hey

ville lige hører hvad i synes om dette program:
Monday: Chest/Tris/
Tuesday:Back/Bis/Abs
Wednesday:Off
Thursday: Shoulders
Friday: Legs/Abs

er nemlig lige blevet færdigt med mit fullbody + HST program.. og står og mangler et program bygget på at få masse på !

har været i gennem fullbody - fullbody hst - 2split

så nu tænkte jeg at jeg ville prøve dette program, som er lidt mere splittet " amrikansk"
efter dette program vil jeg kunne sige hvad der virker bedst for mig

ved godt det stritter mod mange af de regler vi har lært, men det skal jo prøves noget nyt engang i mellem før man kan sige at det andet er bedst !

nogen der kan komme med en ide af sæt-rep ranges og antallet af øvelser, kan godt forestille mig at der er en del flere da hver muskler bliver arbejdet igennem ca 1gang om ugen og derfor har man meget tid til at restituere

2 øvelser for ryg, bryst, tricebs,bicebs og ben.. 1 for mave, og 3 for skuldre.. vær obs på hvilke øvelser du vælger til dine skulde.. jeg ville helt klart vælge øvelser der rammer så mange andre muskler som muligt.

jeg kan faktisk slet ikke lide dit split. men det er jo noget helt andet.

andet end der skal køres noget ultra høj volume, synes jeg 2 øvelser er alt for lidt når musklen kun trænes 1 gang om ugen!
jeg er mere til 4-5 øvelser mindst.

Rades skrev:andet end der skal køres noget ultra høj volume, synes jeg 2 øvelser er alt for lidt når musklen kun trænes 1 gang om ugen!
jeg er mere til 4-5 øvelser mindst.

se lige på den her dag: Back/Bis/Abs

det vil give 12 øvelser.. det er for meget..

men jeg er helt enig med dig.. problemet er bare at når man laver et 4-split skal der enormt høj volume på for at der bliver effektivt. 2 øvelser med 4 sæt af 10-12 reps ville jeg vælge hvis det var mig.. evt 3 øvelser for ryg,bryst,ben og skuldre. men ikke mere end 2 for bicebs og tricebs..

hvorfor er det for meget når man har 1 uge at restituere i?

undskyld jeg lige låner tråden The Blight, men måske vil du få gavn af det.

spørgsmålet er til Kuglen. hvad mener du er det optimale 4 split?

ja well, kuglen jeg er helt ny til det med split over 2split, jeg kikkede først på det i går og fandt så denne som jeg syntes der så nogen lunde ok ud!


Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle

vilket 4-5split kan forslåes at bruges ?

til dette program, ville disse øvelser være ok ?

Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle





Day 1 (sets x reps)
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Dumbbell bench press 3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Skullcrushers 3 x 8-10
Cable Pushdowns 3 x 8-10

Day 2 (sets x reps)
Cable Pulldowns 3 x 8-10
Low Cable Rows 3 x 8-10
Bent-Over Barbell Rows "BOR" 3 x 8-10
Standing Barbell Curls 3 x 8-10
Creature Dumbbell Curls 3 x 8-10


Day 3 (sets x reps) 3 x 8-10
Deadlifts ???? 4 x 8-10
Machine kicks 3 x 8-10

har et problem her da, jeg har gerne vil minimere min squat ass. ! derfor squattes der ikke mere kan deadløft godt gå ind i stedet for squat her?


Day 4 sets x reps)
Barbell Military Presses 3 x 8-10
Cable lateral raise 3 x 8-10
Rear Delt Row 3 x 8-10
Barbell Shrugs 3 x 8-10
Standing Calf Raises 3 x 8-12
Ab crunches on a bench 3 x 12-15
Hanging Leg Raises (knees bent) 3 x 12-15

ingen der kan give GO, for dette program ?

kan da heller ikke passe der ikke er nogen som har kørt lign. programmer der kan give mig en go hånd med dette

Jeg kan ikke sige så meget andet end "SHUT UP AND SQUAT"!!

!

laver nok en log på programmet her så folk kan følge lidt med i hvordan 4split træningen går mig, og hvad jeg synes om det undervejs

+ start stats og end

The Blight skrev:til dette program, ville disse øvelser være ok ?

Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle





Day 1 (sets x reps)
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Dumbbell bench press 3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Skullcrushers 3 x 8-10
Cable Pushdowns 3 x 8-10

Day 2 (sets x reps)
Cable Pulldowns 3 x 8-10
Low Cable Rows 3 x 8-10
Bent-Over Barbell Rows "BOR" 3 x 8-10
Standing Barbell Curls 3 x 8-10
Creature Dumbbell Curls 3 x 8-10


Day 3 (sets x reps) 3 x 8-10
Deadlifts ???? 4 x 8-10
Machine kicks 3 x 8-10

har et problem her da, jeg har gerne vil minimere min squat ass. ! derfor squattes der ikke mere kan deadløft godt gå ind i stedet for squat her?


Day 4 sets x reps)
Barbell Military Presses 3 x 8-10
Cable lateral raise 3 x 8-10
Rear Delt Row 3 x 8-10
Barbell Shrugs 3 x 8-10
Standing Calf Raises 3 x 8-12
Ab crunches on a bench 3 x 12-15
Hanging Leg Raises (knees bent) 3 x 12-15

du får skam ikke grønt lys herfra
synes langt fra det program er optimalt.. du har to dage hvor du træner din ryg ved siden af hinanden.
du kan altså i dette tilfælde ikke bare indsætte dødløft i stedet for squat. den ene øvelse træner ryg og den anden ben - groft sagt. hvis du absolut ikke vil træne squat, så lav nogle leg ext og leg curls mm. dit øvelsesvalg på dag 2 stinker. start med en basisøvelse! på dag 3 kan du lige så godt køre calves for at fordele det lidt mere rationelt.
Dag 2 burde altså være noget ala:

Dødløft(max 5 reps)
Chins
BOR
Barbell curls

bemærk at du ikke må køre over 5 reps i dødløft da det ikke er godt for dine erectorer.

og forresten glemte helt..





























SHUT UP AND SQUAT!

ved godt selv at dag 3 stinker, men tænkte nu barer på at Bor - pulldowns - rows, mere går i vingerne og i biceps end dødløft

dødløft er jo primært lænd muskalaturen også lidt ben ved siden af ! men kan godt se at dette ikke fører den rette vej

det med 5reps my ass... har da aldrig hørt noget så dumt, mange som kører smolov skal da op på 10x10 og andre programmer req det samme, det er da godt nok første gang jeg hører det.

min ben trænings dag er heller ikke lige top knot, det skal der lige arbejdes på i morgen... dog er min stærkeste side mine Ben og Ryg
min da jeg går meget op i vingerne skal de også lige gro igennem

bryst og abs skal der arbejdes hårdest på, så der skal min motivation værer max hver gang

Rades skrev:hvorfor er det for meget når man har 1 uge at restituere i?

fordi træningstiden vil blive alt for lang.. det er bevist i flere studier at det mest effektive er træningspas der tager max 1 time, med mindre der er sociale aspekter der gør at træningstiden forøges, efter 1 times træningen falder effektiviteten af træningen, koncentrationen og ydeevnen ret meget. kan ikke huske hvor mange % det er.

det er rigtigt nok kuglen, man går i nedbrydnings fasen efter 1.5times træning

men 6øvelser på 1dag skulle da ikke være prolemet at ramme under 1times trænings tid

nej 6 øvelser på et pas er fint, det giver jo også 2-3 øvelser pr. musklegruppe med det split han har lavet

kuglen skrev:

Rades skrev:hvorfor er det for meget når man har 1 uge at restituere i?

fordi træningstiden vil blive alt for lang.. det er bevist i flere studier at det mest effektive er træningspas der tager max 1 time, med mindre der er sociale aspekter der gør at træningstiden forøges, efter 1 times træningen falder effektiviteten af træningen, koncentrationen og ydeevnen ret meget. kan ikke huske hvor mange % det er.

Der står herinde at det er en myte!
+ hvis der er en formindsket effektivitet, vil jeg skyde på det kun kan være fordi man er blevet lidt træt.
Men hey, er det ikke en myte?

vil da mene at det har noget at gører med at man bruger rimelig meget energi på at løfte i 1times tid, der efter bliver ens energi svækket og man kan derfor ikke bruge den passende vægt på de sidste øvelser som vil stresse muskelgruppen nok til vægst

bare et gæt

The Blight skrev:vil da mene at det har noget at gører med at man bruger rimelig meget energi på at løfte i 1times tid, der efter bliver ens energi svækket og man kan derfor ikke bruge den passende vægt på de sidste øvelser som vil stresse muskelgruppen nok til vægst

bare et gæt

præcis

din trænings intesitet vil om man vil dt eller ej, falde mere og mere jo længere tid man træner (ikke snakker, men træner )

så har jeg oprettet en log om min 4splits træning! håber der nogen der vil følge med og se om det virker eller ej

skriver min mål af muskler biceps lår osv, måske et billede eller 2 og så hvis jeg poste nogen stats længere henne så kan man jo se om det virker