Efter at have kørt 3-split, bryst-tri, ryg-bi, skulder-ben i et stykke tid, har jeg nu overvejet at starte på et 5-split.

Mandag: Bryst, Læg
Tirsdag: Ryg, Mave
Onsdag: Ben
Torsdag: Skulder, Læg
Fredag: Biceps, Triceps, Mave
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Jeg har overvejet at splitte på denne måde efter at have læst et par steder at man hvis man ønsker øgning i muskelmasse kun bør træne den enkelte muskelgruppe én gang om ugen. Det havde selvfølgelig været mere optimalt hvis min fridag lå onsdag og søndag, men grundet skole og arbejde bliver jeg nødt til at have lørdag og søndag fri - sucks I know!

Men hva synes i , og hvad synes i om teorien at for øget muskelmasse bør man kun træne en muskelgruppe én gang om ugen?

Regner med at køre cirka 12-15 sæt i de store muskelgrupper, fordelt ud på tre 3 eller 4 øvelser.

Jeg synes du skal dele benene op på 2 dage, 1 ben træning om ugen er ikke meget!!

Mit 5-split ville f.eks lyde:


Bryst
Forlår
Arme
Skuldre + baglår
Ryg

Jeg har overvejet at splitte på denne måde efter at have læst et par steder at man hvis man ønsker øgning i muskelmasse kun bør træne den enkelte muskelgruppe én gang om ugen.

Dette er forkert.


Hvis dine angivne tal afspejler dit reelle niveau pt ville et to-split garanteret være mere passende.

StefanM skrev:

Jeg har overvejet at splitte på denne måde efter at have læst et par steder at man hvis man ønsker øgning i muskelmasse kun bør træne den enkelte muskelgruppe én gang om ugen.

Dette er forkert.


Hvis dine angivne tal afspejler dit reelle niveau pt ville et to-split garanteret være mere passende.

Er ikke helt med her?

Bone-14 skrev:Jeg synes du skal dele benene op på 2 dage, 1 ben træning om ugen er ikke meget!!

Mit 5-split ville f.eks lyde:


Bryst
Forlår
Arme
Skuldre + baglår
Ryg

.. skuldre og bagkæde sammen, ville blive en meget tung og lang træning.

Så hellere nogt ala:

Forlår
bryst
ryg
baglår
skuldre/arme

.. bortset fra dét, så ville jeg (og det gælder alle eksemplerne, mit eget inkl.) være lidt bekymret for frekvensen, især ang. lats. Jeg ved at mange amerikanske sider advokerer "ram hver muskel, een gang ugentligt"-tankegangen, og jeg er heller ikke fanatisk modstander af den, jeg er blot af den opfattelse at kun meget trænede, eller krudtede, atleter virkelig kan få udbytte af den. Af samme grund har jeg altid selv, når jeg har kørt høje splits, haft et stort fokus på frekvens i form af carry-over-effect (overlab) fra store flerledsøvelser, og struktureret udfra denne. Dertil har jeg altid inkluderet en "tweak-day" til ben og lats (jeg foretrækker at træne ben som en helhed, splitter man bentræningen op er det kun nødvendigt med tweak til lats) eftersom disse muskelgrupper ikke har gavn af noget overlab, fra andre øvelser end de dertil beregnede.

Mit eget favorit "5-split", eller hva' fanden man skal kalde det, ser sådan her ud:

ben
bryst
ryg
delts/trapz
ben/ryg
gunz
off
forfra

Personligt er det det program, jeg har gainet bedst på.

sorra54 skrev:

StefanM skrev:

Jeg har overvejet at splitte på denne måde efter at have læst et par steder at man hvis man ønsker øgning i muskelmasse kun bør træne den enkelte muskelgruppe én gang om ugen.

Dette er forkert.


Hvis dine angivne tal afspejler dit reelle niveau pt ville et to-split garanteret være mere passende.

Er ikke helt med her?

Så skal jeg oversætte, han mener at du ikke er hverken stærk nok eller
er på et niveau hvor det vil være optimalt for dig at træne et 5 split.

Og han har ret.

StefanM skrev:

Jeg har overvejet at splitte på denne måde efter at have læst et par steder at man hvis man ønsker øgning i muskelmasse kun bør træne den enkelte muskelgruppe én gang om ugen.

Dette er forkert.


Hvis dine angivne tal afspejler dit reelle niveau pt ville et to-split garanteret være mere passende.

De tal er en smule gamle, Bænk: 105, Død: 140, Squat: 120

sorra54 skrev:

StefanM skrev:

Jeg har overvejet at splitte på denne måde efter at have læst et par steder at man hvis man ønsker øgning i muskelmasse kun bør træne den enkelte muskelgruppe én gang om ugen.

Dette er forkert.


Hvis dine angivne tal afspejler dit reelle niveau pt ville et to-split garanteret være mere passende.

De tal er en smule gamle, Bænk: 105, Død: 140, Squat: 120

Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

A Menace To Chicken skrev:

Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

Hmm.. så det er altså ikke min måde at splitte på der holder mig tilbage, kosten burde det heller ikke være. Er ved at være tom for idéer.

sorra54 skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

Hmm.. så det er altså ikke min måde at splitte på der holder mig tilbage, kosten burde det heller ikke være. Er ved at være tom for idéer.

Har du overvejet et 3-split?

bryst/ryg
ben
Skuldre/arme
off
Forfra

A Menace To Chicken skrev:
Har du overvejet et 3-split?

bryst/ryg
ben
Skuldre/arme
off
Forfra

Køre 3-split lige pt.
men som sagt,
bryst-tri
ryg-bi
skuldre-ben
off
Forfra.

Hvad er fordelene ved at køre bryst OG ryg samme dag?

A Menace To Chicken skrev:Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

Hvorfor anbefaler du ham det, når du anbefaler brugere som fx Tvergaard at køre høje tweakede splits?

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

Hvorfor anbefaler du ham det, når du anbefaler brugere som fx Tvergaard at køre høje tweakede splits?

Fordi jeg gjorde.

sorra54 skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Har du overvejet et 3-split?

bryst/ryg
ben
Skuldre/arme
off
Forfra

Køre 3-split lige pt.
men som sagt,
bryst-tri
ryg-bi
skuldre-ben
off
Forfra.

Hvad er fordelene ved at køre bryst OG ryg samme dag?

Hvad er ulemperne? Det er jo bare et spørgsmål om at fordele work load, så det er mest passende til dig. Du kan også træne ryg sammen med ben, der er mange muligheder, f eks:

Bryst + skulder
Ben + ryg
Guns + mave + læg (+ cardio?)
Pause

Bryst + triceps
Ben + bagkæde + læg + mave
Ryg + biceps
Pause



Men igen, et standard to-split, ryg/ben/biceps + bryst/skulder/triceps ville nok passe dig bedre.

StefanM skrev:

sorra54 skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Har du overvejet et 3-split?

bryst/ryg
ben
Skuldre/arme
off
Forfra

Køre 3-split lige pt.
men som sagt,
bryst-tri
ryg-bi
skuldre-ben
off
Forfra.

Hvad er fordelene ved at køre bryst OG ryg samme dag?

Hvad er ulemperne? Det er jo bare et spørgsmål om at fordele work load, så det er mest passende til dig. Du kan også træne ryg sammen med ben, der er mange muligheder, f eks:

Bryst + skulder
Ben + ryg
Guns + mave + læg (+ cardio?)
Pause

Bryst + triceps
Ben + bagkæde + læg + mave
Ryg + biceps
Pause



Men igen, et standard to-split, ryg/ben/biceps + bryst/skulder/triceps ville nok passe dig bedre.

På grund af mine stats?

sorra54 skrev:
På grund af mine stats?

Ja, samt dit skitserede tidsforbrug.

Mange har altså slet ikke brug for så meget træning, som de selv tror. Fokus på kvalitet og kosten ville give langt bedre resultater.

StefanM skrev:

sorra54 skrev:
På grund af mine stats?

Ja, samt dit skitserede tidsforbrug.

Mange har altså slet ikke brug for så meget træning, som de selv tror. Fokus på kvalitet og kosten ville give langt bedre resultater.

Jamen kan også godt klemme et træningspas ind og lørdagen hvis det er
mht. kosten, forsøger at smide lidt at vinterkiloene lige pt. Er det for tidligt? bør jeg ligge i kalorieoverskud et godt stykke tid endnu? Lige nu forsøger jeg bare at spise mere sundt, altså i stedet for at spise tomme kalorier, men jeg tænker bare om det er for tidligt? Holder mig til kylling, brune, ris, maaasser af grøntsager og andet magert kød for tiden, og med min forbrænding gør det at jeg smider lidt at vintermaven, så derfor tænker jeg om det er for tidligt.

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

Hvorfor anbefaler du ham det, når du anbefaler brugere som fx Tvergaard at køre høje tweakede splits?

Fordi Tvergaard reagerer så udpræget godt, på de høje - tweakede - splits. I starten havde jeg mine tvivl, men da jeg kunne se hans fremskridt på 3-splittet (det samme jeg har anbefalet TS, hér) tænkte jeg at han kunne give hybrid 5-splittet et forsøg, og det virkede.

..

StefanM skrev:

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bom.


.. så er der nok noget om det, Stefan og Hippo siger. Du ville have bedre gavn af et 2-split, måske et 3-split.

Hvorfor anbefaler du ham det, når du anbefaler brugere som fx Tvergaard at køre høje tweakede splits?

Fordi jeg gjorde.

Barbra Streisand.

sorra54 skrev:
Jamen kan også godt klemme et træningspas ind og lørdagen hvis det er
mht. kosten, forsøger at smide lidt at vinterkiloene lige pt. Er det for tidligt? bør jeg ligge i kalorieoverskud et godt stykke tid endnu? Lige nu forsøger jeg bare at spise mere sundt, altså i stedet for at spise tomme kalorier, men jeg tænker bare om det er for tidligt? Holder mig til kylling, brune, ris, maaasser af grøntsager og andet magert kød for tiden, og med min forbrænding gør det at jeg smider lidt at vintermaven, så derfor tænker jeg om det er for tidligt.

Misforstod du mig, da jeg skrev, at mange ville lave for meget? 4 træninger om ugen på et fornuftigt to-split er fint for rigtigt, rigtigt mange, hvis de har kvalitet i træning og kosten. Personligt ville jeg, hvis jeg var dig, benytte den ene dag om ugen til resitutionstrænibng, medium intensitets cardio, mobilitetsøvelser, skadesforebyggende øvelser og grundig udstrækning. Det er kedeligt men på langt sigt en god investering.



Om din kost er okay ift dit mål lige nu, om du gainer eller taber dig, er fuldstædnigt umuligt at bedømme. Hvordan skulle vi kunne vide om det er for tidligt at du taber dig? Hvis du ligner et pillet skelet, så burde du nok ikke ligge i underskud. Omvendt, hvis du har 76 kg der skal af inden sommer, ja så er det nok ikke for tidligt, i hvert fald. Du må finde ud af om det passer til dit mål og tage det derfra.

Barbra Streisand.

Hallo Bimmelbahn

sorra54 skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Har du overvejet et 3-split?

bryst/ryg
ben
Skuldre/arme
off
Forfra

Køre 3-split lige pt.
men som sagt,
bryst-tri
ryg-bi
skuldre-ben
off
Forfra.

Hvad er fordelene ved at køre bryst OG ryg samme dag?

Fordelene ved det nævnte split, er en højere frekvens (qua carry-over) end du får ved at køre pressekæde den ene dag, trækkekæde den næste og så ben. Du opnår et større overlab mellem muskelgrupperne, ved at køre pres/træk, ben, pres/træk - og har stadig en dags restitution imellem de to overkrops-pas.

Stefan, all due respect, men du anbefalede et 2-split - jeg anbefalede et 3-split. Jeg vil til hver en tid brownnose dig, men dette var ikke et af tilfældende.

Det er vidst for lang tid siden at jeg har læst på lektien! Men tak for hjælpen drenge

A Menace To Chicken skrev:Stefan, all due respect, men du anbefalede et 2-split - jeg anbefalede et 3-split. Jeg vil til hver en tid brownnose dig, men dette var ikke et af tilfældende.

Fair nok, jeg er mere skuffet over ikke at have fået en reaktion på denne her:

Barbra Streisand.

Hallo Bimmelbahn

Ach, ich weiss. Mine naboer hører den non-stop, damn hipsters. Jeg tror jeg lister ud og punkterer deres fixies.

[quote="A Menace To Chicken"][quote="Bone-14"]Mit eget favorit "5-split", eller hva' fanden man skal kalde det, ser sådan her ud:

ben
bryst
ryg
delts/trapz
ben/ryg
gunz
off
forfra

quote]

Det lyder som et godt program, kunne jeg få dig til at skrive hvilke øvelser du laver? Jeg synes at bryst bliver ramt meget lidt, så jeg ville lægge bryst ind på gunz-dagen også, ville det være en dårlig ide?

Mcfeast skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Bone-14 skrev:Mit eget favorit "5-split", eller hva' fanden man skal kalde det, ser sådan her ud:

ben
bryst
ryg
delts/trapz
ben/ryg
gunz
off
forfra

quote]

Det lyder som et godt program, kunne jeg få dig til at skrive hvilke øvelser du laver? Jeg synes at bryst bliver ramt meget lidt, så jeg ville lægge bryst ind på gunz-dagen også, ville det være en dårlig ide?

.. hvis du skal tweake bryst-træningen, så kør noget high-rep iso (ala 4x10) på delt-dagen (en eller anden fly-vatiant) - til allersidst. Bryst bliver ramt på gunz-dagen, ganske godt, ifbm. dips og/eller CG-bænk.

Vedr. øvelser, så kører jeg noget ala det her:

Ben: squats, SLDL, legpress/hacksquat, leg-curls/GHG, leg-extensions/sissy-squats, calf-raises.
Bryst: pres-variant 1, pres-variant 2 (frivægte, mind you), flyers, evt. machine-press til sidst.
ryg: rackpulls/hypers, chins, rows, pulldown-variant, evt. pullovers.
delts: OH-press variant, reverse-fly, lat-raise, front-raise, shrugs.
ben & ryg: dødløft, front-squats, rack-chins, row-variant, calf-raises. evt. pullovers.
gunz: dips/CG-bænk, DB-extensions, pushdowns, barbell-curls og en eller to yderligere curl-varianter.


.. de store flerledsøvelser kører jeg omkring de 8 reps med stor volumen, mange sæt, ramper op til fire-fem worksets og derefter to-tre backoff-sets evt. med lidt højere reps. Isolationsøvelserne køres mellem 3x10-12 og 4x8-10 - nogengange højere reps. En undtagelse er barbell curls, der køres som primær bicepsøvelse, og derfor får noget ala 8x8. I programmet har jeg flittigt brugt dropsets, supersets/giantsets o.lign teknikker, fordelt over ugen og muskelgrupperne. Du kan finde en mere udførlig beskrivelse af programopbygningen, i Tvergaards log. Husk dog, det er kun en skitse - et eksempel.

Når man går ind på en log og der så er 40 siders indlæg eller mere - hvordan finder man så det man leder efter? Synes det er lidt uoverskueligt.

Bone-14 skrev:Jeg synes du skal dele benene op på 2 dage, 1 ben træning om ugen er ikke meget!

Hva snakker du lige om. Man kan sagtens dele benene op i to hvis man er til det. Men du står og siger at bentræning 1 gang om ugen ikke er meget. Det er da mere end rigeligt. Benene har brug for mere restitution end folk går og tror. 7-8 dages pause til benene er ikke unormalt. Vi går trods alt rundt på dem hver eneste dag, så det er netop vigtigt at de får tid til at komme sig.
Går selvfølgelig ud fra at vi snakker bodybuilding og ikke styrketræning nu