Hej

Jeg har trænet fullbody et par år, og 2-split det sidste halve år. Men kunne nu godt tænke mig for motivationens skyld at prøve 5-split.

Mit spørgsmål er hvad kan man gøre for at få det til at "virke".
Jeg ved godt at det har en meget lav frekvens og man skal gøre det op ved at have høj volume og værktøjer som dropset, negativer osv. hvad kan man mere gøre?
Fx. Jeg har tænk på at have én enkelt øvelse ind på de forskellige dage, så der ikke går 4-5 dage imellem den bliver direkte ramt, men er det nok til at holde muskelen i en opbyggende fase?

Har tænkt det sådan her:
(det i parantes er den muskelgruppe som får én enkel øvelse)

(mave) Bryst - 4 øvelser med mange sæt og udtrætningsteknikker
(ryg) Ben - 6 øvelser inkl. læg
Mave/arme/underarme - 5 maveøvelser, 3 triceps, 2 bicep, 3 underarme
(Ben) Skulder - 5 øvelser inkl. alle hoveder + lidt rotator cuff
(mave) Ryg - 6 øvelser

mine tanker
Maven er lidt i fokus.
Arme bliver stimuleret af bryst og skulder dagene - så ingen suppleringsøvelse dertil
Skulder bliver stimuleret på bryst dagen - så ingen supplering
Bryst til dels af triceps øvelser som dips og close grip bænkpres.

what do you say?

Umiddelbart kan det jo sagtens lade sig gøre, men det ville være lidt nemmere at vurdere hvis du smed øvelserne på.

Bryst (mave)
1 mave øvelse

Flad pres
Inc. Pres
Fly variant
+esktra

Ben (ryg)1 Ryg øvelse
Goodmornings

Squat
Leg extensions
Hamstring raise
Pistol træning
Læg
Benpres

Mave/arme
Evil wheel
Dragon flags
Contact twist
1 chrunch øvelse
1 ekstra

Dips
Triceps extension
1 ekstra

Hammercurl variant
Curl variant

Holds ss pinch
Wrist curls ss reverse
CoC

Skulder (ben)
1 Ben øvelse

Stående pres variant
siddende pres variant pres
Front raise variant
lateral hoved øvelse
posterior hoved øvelse

+ rotator cuff

Ryg (mave)
1 mave øvelse

Dødløft
Kropshævninger 1 arms variant
Kropshævninger variant
Pulldown variant
Rows variant

Hyperextentions

Det tror jeg godt kunne fungere fint. Der er jo rigeligt med overlap i og med at det er mange store øvelser du har med. Derudover bliver frekvensen også rimeligt høj når du lægger den ekstra øvelser ind. Umiddelbart synes jeg sagtens du kan prøve det af, og jeg håber ikke du har tendens til irritation i underarme eller albuer, for der er godt med pres på dem

EDIT, volumen afstemmes vel bare løbende eller hvordan?

kan se at du kun vil træne EN muskelgruppe om ugen bortset fra maven som du vil træne 3x om ugen..

du ved godt at du restituerer meget hurtigere end bare en uge ikk?
jeg kan regne ud at du kun er ude efter masse hvilket er fint nok, men den eneste grund til at sådan en type programmer "virker" er fordi at de professionelle bodybuildere som laver er på en helvedes masse krudt. du kan sagtens træne en stor muskelgrupper hver 2-3. dag efter restituering ;)

hvis jeg var dig ville jeg træne hele kroppen over 2 dage, holde en dags pause (du skal jo også restituere fra antagonistisk pres) & så træne den igen. den ene "ben" dag kan være squat, den anden dødløft. så kan du lave det om til ben dage & smadre hele overkroppen på de 2 andre dage (hvis du virkelig vil træne 5 dage om ugen istedet for 4 kan du jo lette upper body dagen ved at lave en military press dag. det er desuden en metode at kunne klare så stort et split på.. at give MP sin egen dag da de så er en kortere dag end de andre) eller du kan køre et pres/træk split, igen med squat & dødløft dag for benene, evt en assist øvelse derpå & så en god gang ryg (træk dag) & have 2 dage med pres som typisk er en bænk & en military press dag. jeg selv har dog 2 bænk dage, men hver 2. uge er det ikke hård bænk den ene af de 2 dage. det gør jeg blot fordi jeg stadig er i stand til at stige fint på bænken IMO

grunden til at jeg højt kan anbefale at træne kroppen 2 gange om ugen er at så kan du træne musklerne hver gang de er restituerede hvilket giver oftere styrke gains & god volume hvilket er yderst optimalt for muskel gains ;)

desuden synes jeg at nu når du kun har trænet 3 dage om ugen er det for hårdt at begynde på et 5 dags split. har selv lige været igennem det.. uge 2 dag 4 væltede jeg bagover på squatten i DET FØRSTE OPVARMNINGS SET. havde nada drive pga alt det pres på CNS (Central Nervous-system - nervesystemet). puha, godt jeg stod inde i en squat rack så jeg blot tog et skridt tilbage, men ikke væltede.. vil nødig have at det sker for andre

håber det kan bruges til noget!

EDIT!!!!:
jeg ved ikke lige hvad der skete for mig... kan jo tydeligt se at du træner kroppen 2 gange om ugen i din post #1....
men ligger mærke til at du træner ryg, arme, skulder 3 dage i streg & det er måske ikke lige den bedste løsning for restitueringen tænker jeg

Jeg har p.t. trænet 5-split siden d. 1. juni, og jeg har haft rigtig god succes med det. Jeg har ca. 30 set pr. dag, og det har fungeret rigtig fint. Jeg træner med meget høj reprange og meget korte pauser

Friche skrev:Det tror jeg godt kunne fungere fint. Der er jo rigeligt med overlap i og med at det er mange store øvelser du har med. Derudover bliver frekvensen også rimeligt høj når du lægger den ekstra øvelser ind. Umiddelbart synes jeg sagtens du kan prøve det af, og jeg håber ikke du har tendens til irritation i underarme eller albuer, for der er godt med pres på dem

EDIT, volumen afstemmes vel bare løbende eller hvordan?

Skal lige være med på hvad du mener med at afstemme?

Lidt irritation i albuer ved tricepsextensions, men mærker det ikke ved pres. ej heller hvis jeg har varmet dem godt op, med fx dips først.

men det lyder til at det værd at afprøve tak for respons.

Mini-Arnold skrev:Jeg har p.t. trænet 5-split siden d. 1. juni, og jeg har haft rigtig god succes med det. Jeg har ca. 30 set pr. dag, og det har fungeret rigtig fint. Jeg træner med meget høj reprange og meget korte pauser

jeg har også både læst & erfaret at korte pauser øger restitutions evnen.
men kører du så høj vægt i alle sets?

Mini-Arnold skrev:Jeg har p.t. trænet 5-split siden d. 1. juni, og jeg har haft rigtig god succes med det. Jeg har ca. 30 set pr. dag, og det har fungeret rigtig fint. Jeg træner med meget høj reprange og meget korte pauser

Det lyder godt, regner også med den nye motivation og ideen med at kører muskelgrupperene godt træt gør atjeg får lidt kortere pauser.

DOMS skrev:

Mini-Arnold skrev:Jeg har p.t. trænet 5-split siden d. 1. juni, og jeg har haft rigtig god succes med det. Jeg har ca. 30 set pr. dag, og det har fungeret rigtig fint. Jeg træner med meget høj reprange og meget korte pauser

jeg har også både læst & erfaret at korte pauser øger restitutions evnen.
men kører du så høj vægt i alle sets?

Jeg øger vægten gennem sets og starter typisk første set med en vægt jeg kan løfte mellem 15 og 20 gange.
Min reprange ligger ellers mellem 10 og 15 reps i de fleste øvelser.

Bruce Kibbutz skrev:

Mini-Arnold skrev:Jeg har p.t. trænet 5-split siden d. 1. juni, og jeg har haft rigtig god succes med det. Jeg har ca. 30 set pr. dag, og det har fungeret rigtig fint. Jeg træner med meget høj reprange og meget korte pauser

Det lyder godt, regner også med den nye motivation og ideen med at kører muskelgrupperene godt træt gør atjeg får lidt kortere pauser.

Jeg træner ofte til udmattelse, og har aldrig været så øm i musklerne så lang tid af gangen efterfølgende.

Bruce Kibbutz skrev:

Friche skrev:Det tror jeg godt kunne fungere fint. Der er jo rigeligt med overlap i og med at det er mange store øvelser du har med. Derudover bliver frekvensen også rimeligt høj når du lægger den ekstra øvelser ind. Umiddelbart synes jeg sagtens du kan prøve det af, og jeg håber ikke du har tendens til irritation i underarme eller albuer, for der er godt med pres på dem

EDIT, volumen afstemmes vel bare løbende eller hvordan?

Skal lige være med på hvad du mener med at afstemme?

Lidt irritation i albuer ved tricepsextensions, men mærker det ikke ved pres. ej heller hvis jeg har varmet dem godt op, med fx dips først.

men det lyder til at det værd at afprøve tak for respons.

Mht at afstemme mener jeg bare at du løbende vurderer om du træner for meget eller for lidt. Der er jo unægteligt stor forskel på om du har tænkt dig at køre 10x10 eller 1x5 i alle øvelserne. For nu at stille det groft op Og progression er vel på dagsformen tænker jeg?

DOMS skrev:

jo ved godt det går hurtigere end en uge at restituere, og at dem på krudt har forhøjet proteinsyntese. Netop derfor jeg spørger hvad man kan gøre for at få det til at virke for mig og derfor jeg har lagt ekstra øvelse overlap ind.

Forstår ikke de forslag du kommer med? bliver lidt forvirret...

og jep har trænet 2 split med 4-6 pas om ugen. og regner med at jeg skal holde pause når det kommer naturligt at jeg ikke kan træne en dag.

Friche skrev:

Bruce Kibbutz skrev:

Friche skrev:Det tror jeg godt kunne fungere fint. Der er jo rigeligt med overlap i og med at det er mange store øvelser du har med. Derudover bliver frekvensen også rimeligt høj når du lægger den ekstra øvelser ind. Umiddelbart synes jeg sagtens du kan prøve det af, og jeg håber ikke du har tendens til irritation i underarme eller albuer, for der er godt med pres på dem

EDIT, volumen afstemmes vel bare løbende eller hvordan?

Skal lige være med på hvad du mener med at afstemme?

Lidt irritation i albuer ved tricepsextensions, men mærker det ikke ved pres. ej heller hvis jeg har varmet dem godt op, med fx dips først.

men det lyder til at det værd at afprøve tak for respons.

Mht at afstemme mener jeg bare at du løbende vurderer om du træner for meget eller for lidt. Der er jo unægteligt stor forskel på om du har tænkt dig at køre 10x10 eller 1x5 i alle øvelserne. For nu at stille det groft op Og progression er vel på dagsformen tænker jeg?

tænker at jeg starter ud med min. 6 sæts til de fleste øvelser - og så bruger forskellige udtrætningsteknikker og ja så må jeg jo se om ikke det er nok
Progressionen havde jeg tænkt mig på dagsform yes ;)

det lyder også meget fornuftigt det du siger

ja okay, her er en lidt simplere måde at forklare programforslagene:

upper/lower body:
dag1:
dødløft.
assists, fx: front squat, lunges, ben curl, calf raises, mave

dag2:
bænk.
assists, fx: skulder (pres), ryg, skulder (raise), lidt biceps/triceps

dag3: off

dag4:
squat.
assists, fx: romanian deadlift, ben pres, ben curl, calf raises, mave

dag5:
bænk. (hver 2. uge medium tung eller spring over hvis du mangler drive eller har skulder problemer. lav evt om til military press med ryg til sidst. alt ugens skulder - muligvis undtagen face pulls - vil selvfølgelig flyttes herover. så vil ryg komme som første assist i starten af ugen)
assist, fx: mere bænk af en slags eller dips, ryg, face pulls eller rear delt row, lidt biceps/triceps

kan varmt anbefale 20-30min let eller normalt tempo cardio efter træning for at restituere bedre. kan jeg altid, men mest her da det er en del ben der blir trænet på en gang

pres/træk:
dag1:
bænk.
assist, fx: skulder (pres + raise), triceps

dag 2:
dødløft.
assist, fx: evt. en ben øvelse, ryg, face pulls eller rear delt rows, biceps, mave

dag3: off

dag 4:
bænk eller military press. i det første program er denne vist beskrevet fint nok. men som pres dag til aller sidst:
assist, fx: triceps

dag5:
squat.
assist, fx: evt. en ben øvelse, ryg, face pulls eller rear delt rows eller hyper extension (den sidste er kun hvis ikke du vælger goodmorning enten her eller efter dødløft), biceps, mave

hvis du ikke synes det er overkommeligt nok at køre ryg efter squat så byt rundt på det & kør ryg lige efter bænk & skulder lige efter ben

dette er blot eksempler på hvad jeg selv er helt vild med, håber det kan bruges! ellers kan du jo altid prøve jim wendlers 5/3/1 bare hvor du selv styrer de primære løft (prøver maks når du selv vil osv) & så evt 4dage i træk, 1 dag off & om igen hvis det lyder interessant. her kan du se en som træner hver eneste dag når det er muligt & han gør det sådan + jeg overvejer det selv lidt efter min næste deload uge (dog kun 4-5 dage i træk pga tidligere nævnte 5dags split erfaring): http://www.askscooby.com/progress-diari ... t-again!'/