Hejsa folkens

I forbindelse med en tidligere tråd vedr. min stagnerende fremgang har jeg gået og fundret en del. Jeg har nu trænet med næsten samme øvelser i ca. 6 måneder. skal man ændre sine øvelser i de forskellige muskelgrupper? i så fald hvor ofte? Målet er så meget masse som muligt (Sikkert som de fleste andre) Bare for at være helt sikker, er det så korrekt forstået at for mere masse skal man køre 3x8-12?

På forhånd tak
Dennis

Stiger din kropsvægt som planlagt?

Vægten har stået stille i 2-3 måneder, derfor har jeg også anskaffet Carps, Whey og Kasein. Hvis det har noget at sige er både Biceps, Triceps og brystmusklerne meget ømme helt op til 3 dage efter træning.

mvh.

Ømhed er ingen indikator for muskelvækst.

Hvis din vægt ikke er steget i 2-3 måneder, så spiser du for lidt.

Hvordan ser dit program?

En ny øvelse er et uvant stimuli og vil ofte lede til ny fremgang. Men det er langt fra den eneste måde at gøre det på, og jeg er af den overbevisning at det skal gøres sparsomt.

For det første tager det et par træninger, før at din krop formår at overføre den nye øvelse til nævneværdig vækstpotentiale, da den først skal indlære de nye bevægebaner. Derfor bør der ikke byttes for ofte. Dette gælder specielt hvis det er en teknisk krævende øvelse.

Næste problem er at den nye øvelse ikke har 100% overførsel til dit basisløft (dette har mere betydning for nogle end for andre) og bør helst bestå af subtile ændringer der stimulerer rekrutering af ny motorenhedsekvens, men som har en god overførsel.

eks: Du får meget begrænset overførsel til din BB bænkpres ved at køre alternating db incline neutral grip press. Smal bænk eller board press har derimod en fornuftig - dog ikke 100% - overførsel.

Fornuftig og klog periodisering af intensitet og volume kan føre dig hele vejen til elite status, uden overhovedet at ændre på øvelsesvalget. Selv har jeg haft bedst resultat ved at holde mig til mine basisløft, og i stedet justere på reps og sæt.

Summa summarum: Øvelsesrotation er et værktøj til at gennembryde et plateau, men er langt fra det eneste. Fremlæg dit program for os, så er det lettere at hjælpe dig.

Det er altid dejligt med folk der vil hjælpe

Jeg kender ikke navnene på de forskellige øvelser, men jeg prøver at beskrive mit program.

Tirsdag: Biceps og bryst.

4 brystøvelser: bænkpres, flyers, cable og en i maskine

3 bicepsøvelser: hammer, og 2 andre på bænk.

1 maveøvelse

1 benøvelse


Torsdag: Triceps og ryg.

4 triceps øvelser: 2 med frie vægte og 2 i cable.

3 rygøvelser: 1 med frie vægte og 2 med cable.

1 maveøvelse

1 benøvelse

Søndag: Ben og skulder

3 benøvelser i maskiner.

4 skulderøvelser med frie vægte.

1 maveøvelse.

Jeg er godt klar over det ikke er super detaljeret idet jeg ikke kender navnene på øvelserne.
Alle øvelser er 3x12 og jeg tager de maksimale kg. jeg kan.

mvh. Dennis.

vilho skrev:Det er altid dejligt med folk der vil hjælpe

Jeg kender ikke navnene på de forskellige øvelser, men jeg prøver at beskrive mit program.

Tirsdag: Biceps og bryst.

4 brystøvelser: bænkpres, flyers, cable og en i maskine

3 bicepsøvelser: hammer, og 2 andre på bænk.

1 maveøvelse

1 benøvelse


Torsdag: Triceps og ryg.

4 triceps øvelser: 2 med frie vægte og 2 i cable.

3 rygøvelser: 1 med frie vægte og 2 med cable.

1 maveøvelse

1 benøvelse

Søndag: Ben og skulder

3 benøvelser i maskiner.

4 skulderøvelser med frie vægte.

1 maveøvelse.

Jeg er godt klar over det ikke er super detaljeret idet jeg ikke kender navnene på øvelserne.
Alle øvelser er 3x12 og jeg tager de maksimale kg. jeg kan.

mvh. Dennis.

Det split der giver ikke rigtig nogen mening. Google "Back to basics". Det er et meget bedre program for dig.

Jeg googlede lige Back To Basics. Dette program ligner det jeg selv bruger bortset fra jeg kun træner 3 gange om ugen. Til gengæld har jeg flere øvelser med i de forskellige muskelgrupper, men jeg træner kun hver gruppe en gang om ugen. Er det noget crap?

vilho skrev:Jeg googlede lige Back To Basics. Dette program ligner det jeg selv bruger bortset fra jeg kun træner 3 gange om ugen. Til gengæld har jeg flere øvelser med i de forskellige muskelgrupper, men jeg træner kun hver gruppe en gang om ugen. Er det noget crap?

Ja.

Du har for lav frekvens - Dvs du træner hver muskel for sjældent...

Hvis du kun træner 3 gange om ugen, så kør fullbody altså hver muskel hver gang.

Det bør indeholde flg:

Quad dominant øvelse: Squat, front squat.
Hip dominant øvelse: Dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft.
Horisontalt træk: Bor, Seated cable rows, Yates rows, pendlay rows
Vertikalt træk: Pull up, pull down
Horisontalt pres: Db bænk, db decline press, db incline press, bænk pres, incline bænk pres, decline bænk pres
Vertikalt pres: Military press, seated bb press, standing db press, seated db press.

Vælg en øvelse fra hver kategori, kør 4 sæt med 8-10 reps. Kør samme vægt i alle 4 sæt, når du kan tage 10 reps i alle sæt, øger du vægten og arbejder dig op til 10 reps igen og stiger

toto_G4M3R skrev:Du har for lav frekvens - Dvs du træner hver muskel for sjældent...

Hvis du kun træner 3 gange om ugen, så kør fullbody altså hver muskel hver gang.

Det bør indeholde flg:

Quad dominant øvelse: Squat, front squat.
Hip dominant øvelse: Dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft.
Horisontalt træk: Bor, Seated cable rows, Yates rows, pendlay rows
Vertikalt træk: Pull up, pull down
Horisontalt pres: Db bænk, db decline press, db incline press, bænk pres, incline bænk pres, decline bænk pres
Vertikalt pres: Military press, seated bb press, standing db press, seated db press.

Vælg en øvelse fra hver kategori, kør 4 sæt med 8-10 reps. Kør samme vægt i alle 4 sæt, når du kan tage 10 reps i alle sæt, øger du vægten og arbejder dig op til 10 reps igen og stiger

Hvis TS stats med 100 i bænk passer, vil han nok have gavn af noget progression. Evt. bare noget simpel linær progression.

Jeg vil prøve at strikke et program sammen ud fra ovenstående, og se hvad der sker. mange tak for hjælpen

Selvfølgelig passer det med 100 kg. i bænk, men 4x10 så kommer det vist til at knibe Progression??? hvad betyder det? jeg er rimelig ny i denne sport.

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:Du har for lav frekvens - Dvs du træner hver muskel for sjældent...

Hvis du kun træner 3 gange om ugen, så kør fullbody altså hver muskel hver gang.

Det bør indeholde flg:

Quad dominant øvelse: Squat, front squat.
Hip dominant øvelse: Dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft.
Horisontalt træk: Bor, Seated cable rows, Yates rows, pendlay rows
Vertikalt træk: Pull up, pull down
Horisontalt pres: Db bænk, db decline press, db incline press, bænk pres, incline bænk pres, decline bænk pres
Vertikalt pres: Military press, seated bb press, standing db press, seated db press.

Vælg en øvelse fra hver kategori, kør 4 sæt med 8-10 reps. Kør samme vægt i alle 4 sæt, når du kan tage 10 reps i alle sæt, øger du vægten og arbejder dig op til 10 reps igen og stiger

Hvis TS stats med 100 i bænk passer, vil han nok have gavn af noget progression. Evt. bare noget simpel linær progression.

Han skriver nu, at han er ny i denne sport. Så burde planlagt progression ikke være nødvendigt. Man kan komme fint langt med programmer som back to bacics.