ALV skrev:

Bnaz skrev:Her kommer blærerøven.

Voldsom volume, du kører med. Hvordan kan det være, at du bruger så mange øvelser?

ja der var du!

jo tak, jeg synes det kører rigtig godt for mig ang. vækst i øjeblikket. vil gerne ha det hele til at vokse, og reps er vejen frem som det er lige nu synes det ser rigtig godt ud lige pt.

rejser til thailand her onsdag, så vil se om jeg ikke kan få taget nogle shots, når der er kommet lidt farve på kroppen!

Hvis det vokser, så er det jo bare godt.

bryst og skuldre

Flad bænk:
12x50 kg
10x60 kg
6x65
2x8x62,5 kg

DB flyes:
2x10x18 kg
3x8x22 kg

Pec Deck flyes:
12x45 kg
3x10x50 kg

Rear side laterals:
4x10x12 kg
13x12 kg

Side Laterals:
4x10x12 kg

kunne simpelthen ikke mere. min skulderskade er meget generende.
rejser på ferie i morgen, thailand 2 uger. god træning til alle so long!

er hjemme efter thailand og holder lige en uges pause til næste mandag, hvor jeg havde planer om at starte på et HST-program. jeg er lidt skeptisk over for det, da jeg synes det virker ret let i forhold til hvad jeg er vant til med mange øvelser og stor frekvens. måske udvidde et HST program?

men uanset hvad fik jeg taget et helt relaxed shot her den sidste dag på ferien. det er mest bare til egen bog, men jeg synes nu det viser en meget god fremgang efter et halvt års træning. specielt mine pecs, som er meget fint sepereret og kantet. har arbejdet på at få obliques mere tonede her den sidste måned, og det har også hjulpet.
vil få taget nogle rigtige poseringer her engang i ugen med en ven.

men anyways:

de sidste dage har jeg ikke kunne ladet være med at træne. det er blevet til en masse eksperimenter med superset og forskellige ting. super godt. fra mandag af hedder den sheiko istedet for hst. vil prøve noget hårdt, og min ven var frisk. glæder mig, håber det kommer til at gi noget

Sheiko Dag 1 uge 1

1RM blev sat:
bænk: 90
squat:115
dødløft:140 (lige lidt laver end mit egentlige max, men har ikke trænet det i to måneder nu.)

endelig tid til træning igen. meget spændt på sheiko begyndte vi tidligt i morges:

Bænkpres:
1x5x45 kg
2x4x55 kg
2x3x62,5 kg
5x3x67,5 kg

Squat:
1x5x57,5 kg
2x5x70 kg
5x5x80 kg

imens min ven tog sine sets kørte jeg V-grip pullups.

Bænkpres:
1x6x45 kg
2x6x55 kg
4x6x57,5 kg

DB flies:
10x18 kg
3x10x15 kg
10x18 kg

Goodmornings stående:
10xstang
11x40 kg
5x50 kg
2x5x60 kg
5x65 kg
måtte lige finde ud af hvor meget ja ku klare, aldrig lavet øvelsen før.

Seated Rows:
10x75 kg

Meget sjov træning, squatten var dræberhård efter ik at ha kørt squat stortset hele sommerferien. var skuffet over bænk, det var alt for let. burde jeg sætte mit max op i kg hvis det har været for let??

Sheiko dag 2 uge 1

kunne næsten ik gå pga squatten forleden..

Dødløft:
1x5x70 kg
2x5x85 kg
2x4x97,5 kg
4x3x105 kg

Incline bænkpres:
5x60 kg
4x65 kg
4x67,5 kg
4x70 kg

Dips:
5xbw
2x5xbw+10 kg
5xbw+12,5 kg
5xbw+15 kg

Dødløft fra bokse:
1x5x70 kg
2x5x85 kg
2x4x97,5 kg
4x3x112,5 kg - måtte give op havde ikke flere kræfter i længden.

Lateral Raises:
10x10 kg
10x12,5 kg
8x15 kg
10x12,5 kg
10x10 kg

Lunges:
5x50 kg
2x5x60 kg
2x5x62,5 kg

hårdeste og længste træning i lang tid. må nok sætte mit max i dødløft ned, havde regnet med styrken ville komme hurtigere tilbage i lænden, men desværre.

Sheiko dag 3 uge 1

bænkpres:
1x7x45 kg
1x6x50 kg
1x5x55 kg
1x4x57,5 kg
2x3x62,5 kg
2x2x67,5 kg
2x3x62,5 kg
1x4x57,5 kg
1x6x55 kg
1x8x50 kg
1x20x45 kg
simpelthen aaaalt for let sætter det meget op i næste uge.

Flat DB flies:
4x10x18 kg
10x20 kg

Squat:
1x5x57,5 kg
2x4x70 kg
2x3x80 kg
5x3x87,5 kg

Fransk pres:
2x10x30 kg
udviddet
dips: 10xbw

bench behind neck dips: 5x10xbw

DB concentration curls:
4x18x6 kg
12x12,5 kg

Goodmornings siddende:
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x65 kg

DB shrugs:

12x37,5 kg
4x8x45 kg pr

Ja sæt du det endeligt op. Du skulle nødigt gøre som Bay siger

Sheiko dag 1 uge 2

bænk sat op i denne uge til 100.

Squat:
1x5x57,5 kg
2x4x70 kg
2x3x80 kg
5x2x92,5 kg

Bænkpres:
1x5x50 kg
1x4x60 kg
2x3x70 kg
6x2x80 kg

DB flies:
10x18 kg

var lidt øm i skulderen og skiftede til cable crossovers

Cable crossovers:
4x10x35 kg
med god pause da de var ustrukket så det rigtig ku syre..

Weighted pushups smalt:
9xbw+15 kg
10xbw+10 kg
10xbw+10 kg
5xbw+7,5 kg
alt for burned..

Squat:
1x3x62,5 kg
1x3x75 kg
4x3x87,5 kg

Goodmornings:
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg pr

Chinups:
8xbw
6xbw
4xbw
kørte dem ultra langsomt for at virkelig brænde dem, derfor ikke vildt mange reps.

Chest supp. rows:
3x10x50 kg

nice og lang træning.

Sheiko dag 2 uge 2

Dødløft op til knæ:
1x4x70 kg
2x4x85 kg
4x4x97,5 kg

Bænkpres:
1x5x50 kg
2x5x60 kg
5x4x70 kg

Dødløft:
1x4x70 kg
1x4x85 kg
2x3x97,5 kg
5x3x105 kg

Lunges:
5x50 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x65 kg

DB shoulderpress:
12x18 kg
8x20 kg
8x20 kg
6x20 kg

Lateral Raises:
12x10 kg
3x10x15 kg

Rear Lateral Raises:
4x10x15 kg

Sheiko dag 3 uge 2

tog ned i centeret før jeg skulle, og trænede mave og arme i en time før min ven kom.

Squat:
1x4x57,5 kg
1x4x70 kg
2x3x80 kg
6x3x87,5 kg

Bænkpres:
1x6x50 kg
1x5x60 kg
2x4x70 kg
2x3x75 kg
2x2x80 kg
1x4x75 kg
1x5x70 kg
1x6x60 kg
1x15x50 kg

Cable Crossovers:
5x10x35 kg

DB triceps extensions:
10x10 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x15 kg
10x15 kg

Squat:
1x3x62,5 kg
1x3x75 kg
4x2x87,5 kg

Goodmornings siddende:
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x70 kg

Sheiko dag 1 uge 3

Squat:
1x5x60 kg
2x4x70 kg
2x3x80 kg
5x3x92,5 kg

Bænkpres:
1x5x50 kg
1x40x60 kg
2x3x70 kg
5x3x80 kg
med en smule overskud efter dette. er sikker på at pr på 100 kg er ved at være hjemme!

Cable Crossovers:
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x30 kg

Behind bench dips:
5x10xbw+20 kg

Squat:
1x5x60 kg
1x5x70 kg
5x5x80 kg

Goodmornings:
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
2x5x70 kg

Hvad synes du om sheiko so far?

Bnaz skrev:Hvad synes du om sheiko so far?

synes faktisk det er ret fedt! meget sjovt at lave så mange sæt af f. eks squat. dog synes jeg lidt ofte, at der er for mange indledende sæt før det bliver hårdt på nogen måde. men kan helt sikkert se at mine ben er vokset. har lavet noget førmål og glæder mig til at se resultatet når jeg er færdig.
derudover synes jeg også at lunges og goodmornings er nogle vildt nice øvelser, som jeg ellers aldrig havde tænkt at lave. så alt i alt synes jeg rigtig godt om at prøve noget nyt!

40 min intensivt biceps- og underarmstræning med alle former for tænkelige øvelser. jeg er sgu ved at være noget af et monster!

Sheiko Dag 2 uge 3

25 min. mave

Dødløft op til knæ:
1x4x70 kg
1x4x85 kg
2x4x97,5 kg

Bænkpres:
1x6x50 kg
1x5x60 kg
2x4x70 kg
2x3x75 kg
2x2x80 kg
2x3x75 kg
1x4x70 kg
1x5x65 kg
1x6x60 kg
1x7x55 kg
1x8x45 kg

Shoulderpress med dbs:
3x10x18 kg

Lateral Raises både foroverbøjet og stående normalt:
4x10x10 kg
en masse syre i toppen.

utrolig træt pga dårlig nattesøvn, og så var jeg for øm i lænden efter alt det squat + goodmornings forleden. Ikke det tungeste for skuldrene men tungere vægte var optaget. ellers fint nok lige at pumpe dem igennem.

så fik jeg endelig indviet mine mange penge til en bil. bmw 316ti til mig woohoo hvor er det for fedt!!!!!

Sheiko dag 3 uge 3

Bænkpres:
1x5x60 kg
1x4x70 kg
2x3x75 kg
5x2x80 kg

Squat:
1x5x60 kg
1x5x70 kg
2x5x80 kg
5x4x87,5 kg

Bænkpres:
1x5x50 kg
2x6x60 kg
4x6x70 kg

DB flies:
3x10x18 kg
10x20 kg
5x20 kg

Goodmornings:
5x50 kg
5x60 kg
2x5x65 kg
5x70 kg

2-arm DB extensions:
12x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
- mærkelig øvelse, kunne godt tage mere vægt, skal bare finde en bedre støtte i ryggen. mine trisser er allerede ømme nu.

Chin ups:
10xbw
8xbw
6xbw

Chest supp. rows:
12x50 kg
2x10x50 kg

Seated rows:
10x75 kg
10x85 kg
6x95 kg

sådan 3 timers træning. deeeeejligt!

Sheiko dag 1 uge 4

Mave i 25 min.

Squat:
1x5x60 kg
1x4x70 kg
2x3x80 kg
5x3x92,5 kg
3x2x100 kg
- egentlig let

Bænkpres:
1x5x50 kg
1x4x60 kg
2x3x70 kg
5x3x80 kg

DB flies:
4x10x15 kg

Dips:
8xbw
8xbw+5 kg
7xbw+5 kg
5xbw+5 kg
3xbw+5 kg
alt for burned

Squat:
1x5x60 kg
1x4x70 kg
2x3x80 kg
4x2x92,5 kg

Goodmornings:
5x50 kg
4x5x60 kg

træning præget lidt af de vildeste DOMS I brystet weekenden over. Derudover kørte jeg støtteøvelserne let i dag, specielt goodmornings, da der er meget dødløft de næste par dage.

45 min på kondicykel

Sheiko dag 2 uge 4

20 min mave.

bænkpres:
1x5x50 kg
1x4x60 kg
2x3x70 kg
2x3x80 kg
3x2x85 kg

Dødløft fra halv meter over jorden:
1x4x70 kg
1x4x85 kg
2x3x100 kg
2x3x112,5 kg
3x2x120 kg

Incline bænkpres:
1x5x55 kg
1x5x65 kg
1x4x75 kg
2x4x65 kg
2x4x67,5 kg

Lunges:
100 meter x 50 kg
100 meter x 50 kg
udenfor, deejligt.

Sheiko dag 3 uge 4 - sidste dag

20 min mave.

lige afbrudt af jeg måtte vise min nye bil frem til min ven

Squat:
1x5x60 kg
1x4x70 kg
2x3x80 kg
6x3x92,5 kg
let

Bænkpres:
1x5x50 kg
1x5x60 kg
5x5x70 kg
let, men kan mærke min rotatormanchet glæder sig til nogle pausedage efter alt det bænk.

Dips:
2x8xbw
2x5xbw
3xbw
meget langsomt og dejligt

superset triceps og biceps i 25 min. super pump


fed træning, og afslutning på sheiko. skriver mere om det senere og kommer med nogle mål

hurtig måling af benene:


før sheiko: begge lår omkring 60 cm

efter sheiko: begge lår omkring 63,2 cm !!

altså lidt over 3 cm på 4 uger

nu glæder jeg mig til mandag! har siddet og lavet et træningsprogram de sidste par timer. det kommer til at køre i enten 4 eller 6 uger, og så ændrer jeg på set/reps.

Mandag: Ben, mave
Tirsdag: Ryg, biceps, lægge,
Onsdag: Bryst, skuldre, triceps, mave
Torsdag: Ben, lægge
Fredag: Ryg, biceps, mave
Lørdag: Bryst, skuldre, triceps, lægge

er selv tilfreds, glæder mig til at komme i gang.

har ikke prøvet et 3-split før, og håber at en dag kun til benene vil give nogle cm's. ville være rart hvis jeg kunne vokse 3 cm til på de næste 4 uger!

Dag 1 Uge 1

mave & ben

30 min mave.

Squat:
15x60 kg
12x80 kg
10x85 kg
8x90 kg
6x95 kg

skrå Leg Press:
12x100 kg
10x130 kg
10x130 kg
8x150 kg

Lunges:
50 kg x 100 meter
50 kg x 100 meter

Leg Extensions:
12x60 kg
11x65 kg
6x70 kg
6x70 --> 5x60 --> 3x50 --> 3x40 kg

Leg Curls:
12x25 kg
10x30 kg
6x35 kg
3x35 kg

Hårdeste træning nogensinde tror jeg! har aldrig været så opsvulmet i benene. udfordrer alle herinde til at gøre kunsten efter!! hvis jeg kører sådan her de næste par uger, så burde 3 cm på 4 uger også være hjemme!

Dag 2 Uge 1

Ryg biceps lægge

5 min warm-up på roman chair.
2x10xbw hyperextensions

Dødløft:
12x80 kg
8x100 kg
6x110 kg
4x120 kg
god teknik, dog ikke alt for tungt.

Chin-ups:
6,4,3,2,2,4,3,4,4 = 30 i alt
nu vil jeg altså kunne tage mange. irriterende.

Bent over rows:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
2x70 kg

T-bar Rows:
10x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
7x80 kg

BB Curls:
6x40 kg
6x40 kg
8x35 kg
8x35 kg

Inc. DB Curls:
7x15 kg
7x15 kg
7x15 kg
2x20 --> 3x18 --> 5x15

Hammercurls:
7x12,5 kg
8x15 kg
6x15 kg

Reverse BB curls:
5x30 kg
8x25 kg
5x25 kg
4x25 kg

Wrist Curls:
10x18,5 kg
8x18,5 kg
10x15 kg
10x15 kg

Seated Calves Raises:
12x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
12x60 kg
13x60 kg

Standing Calves Raises:
12x180 kg
10x180 kg
13x180 kg
9x180 kg
13x180 kg


Ikke særlig tilfreds med træningen. rigtig dårlig styrke i dag. måske skyldes det chin ups'ne. næste uge vil jeg prøve dødløft til sidst og se om det hjælper. kun tilfreds med teknik i dødløft og voldtægten af mine lægge.

har endelig fået mobil med kamera. desværre lidt skævt og svært at holde mobilen og tage, derfor får jeg måske ikke vist musklerne helt frem i deres fulde pakt. Men bedøm selv. får forhåbentlig taget nogle gode i løbet af de næste træninger, så den her log ikke bliver ved med at være så kedelig! skal træne med en kammerat de næste par gange nemlig

Begynder du snart på roids?

Moqensen skrev:Begynder du snart på roids?

heh hvad er det for et spørgsmål? ;) og nej det har jeg ikke nogen planer om