ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

Madsen123 skrev:Ok Wheels, der skal bare squates videre Jeg har nu trænet et par gange i fh hallen. Det er et super fedt center med alt hvad man skal bruge

OK wheels!???? Den dreng har de vildeste lårbasser man kan snakke om

ALV du er min gud

haha tak for det glæder mig meget til at vi skal træne sammen igen!

Det bliver for nice

første dag på det nye program. Var helt fantastisk!!! den ene uges dekon havde desværre taget noget af min styrke/greb, men det kommer forhåbentlig igen hurtigt. Fik stortset kørt det hele igennem, selvom jeg måtte springe db flyes, dødløft og leg curls/leg extensions over. Havde mor med på sleb og hun gad ikke at vente mere. det var en fornøjelse at supersette sig igennem ryg/bryst. Glæder mig allerede til Onsdag igen!!

Dag 1 Uge 1

A1 Bænkpres:
15x50 kg
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
6x75 kg

A2 WG pulldowns:
3x10x75 kg
9x70 kg

B1 Incline bænkpres:
12x50 kg
2x8x55 kg
- ikke kræfter til et sæt til.

B2 CG chinups:
5,5,5
- skulle egentligt have været CG pulldowns, men en tard havde overtaget tårnet.

parralel dips:
5,5,4,4 - alt for burned.

T-bar rows:
12x70 kg
12x80 kg
10x85 kg
10x90 kg

Bent over rows i smith:
10x70 kg
10x80 kg
8x80 kg
6x80 kg
superstriiict

C1 Seated Rows:
10x75 kg
10x85 kg
10x90 kg
10x95 kg

C2 DB pullovers:
2x15x22,5 kg
2x8x22,5 kg

Squat:
12x50 kg
10x90 kg
10x100 kg
6x100 kg

Hack Squat *ny øvelse*:
12x50 kg
10x70 kg
2x10x90 kg - skal nok hurtigt komme rigtig mange kgz på

Hvad er det for et program du er i gang med nu?

Ser inzane ud

Birkkjaer skrev:Hvad er det for et program du er i gang med nu?

Ser inzane ud

det er det også det føles fantastisk at ha pumpet bryst og ryg samtidigt. har uploadet det med her i beskeden *det er en fejl det hedder 3-split for det er et 2 split!

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:Hvad er det for et program du er i gang med nu?

Ser inzane ud

det er det også det føles fantastisk at ha pumpet bryst og ryg samtidigt. har uploadet det med her i beskeden *det er en fejl det hedder 3-split for det er et 2 split!

Okay det ser nice ud...
Vil da lige kigge på det

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:Hvad er det for et program du er i gang med nu?

Ser inzane ud

det er det også det føles fantastisk at ha pumpet bryst og ryg samtidigt. har uploadet det med her i beskeden *det er en fejl det hedder 3-split for det er et 2 split!

Okay det ser nice ud...
Vil da lige kigge på det

ja altså når det kun er 2-split gir det mulighed for lige en runde træninger til end i et 3-split, spørgsmålet er så bare om min krop kan følge med. det finder jeg ud af. men det er sjovt med supersets og elsker at udfordre mig selv jo

Dag 2 Uge 1

skuldre, biceps, triceps, underarme og lægge

stod op kl 5 så jeg kunne nå at træne inden jeg mødte på arbejdet. dejlig hardcore. nogle fyre i omklædningen morede sig meget over at jeg kunne få mine store ben ned i de bukser, altid fedt at få at vide Derefter på arbejde med en smadret krop fra igår og krampende lægge. thats the way. superfedt at træne skuldre og arme så intensivt.

Military Press:
20x20 opvarmning
11x40 kg
2x8x45 kg
6x50 kg

stående Arnold presses:
11x15 kg
6x18,5 kg
8x15 kg
7x15 kg --> 5x12,5 kg
minimal pauser

A1 Lateral Raises:
12x12,5 kg
2x12x15 kg
12x12,5 kg

A2 Rear peck deck flyes:
12x35 kg
12x45 kg
12x50 kg
10x50 kg

B1 Upright Rows:
12x35 kg
12x40 kg
10x40 kg
6x40 kg

B2 Rear lateral Raises:
2x12x10 kg
2x10x10 kg

C1 Barbell curls:
11x35 kg
10x40 kg
8x40 kg
6x40 kg

C2 Fransk pres:
12x30 kg
10x35 kg
8x40 kg
7x40 kg

D1 Dumbbell incline curls:
2x10x15 kg
8x15 kg
6x15 kg

D2 Cable Pushdowns:
12x45 kg
12x50 kg
2x10x50 kg

E1 Concentration curls:
12x10 kg
3x10x10 kg

E2 1-arm dumbbell extensions:
12x10 kg
10x10 kg
2x12x10 kg

behind bench dips:
15xbw+10 kg
10xbw+10 kg
8xbw+10 kg

Wrist curls:
2x10x18,5 kg
10x20 kg

F1 Seated Calves Raises:
20x50 kg
12x75 kg
11x75 kg
10x75 kg

F2 Standing Calves Raises:
12x180 kg
2x10x180 kg
6x180 kg

Hvornår skal vi træne?

Madsen123 skrev:Hvornår skal vi træne?

tror ikke jeg skal på arbejde resten af ugen, så tror nok mine træninger vil ligge ved 11-tiden, og de tager ca. 2 timer. måske skal jeg arbejde torsdag/fredag, er skrevet op som vikar hvis nogen skulle blive syge.

det passer vel ikke med dig?

Nej overhovedet ikke. Torsdag kan jeg måske træne tidligt. Ved 9 tiden ca

Madsen123 skrev:Nej overhovedet ikke. Torsdag kan jeg måske træne tidligt. Ved 9 tiden ca

så er det bare en deal. Jeg er godt nok skrevet op som tilkaldevikar, men de ringer alligevel aldrig, de dumme matas bitches.

Jeg træner ryg+guns :0)

Madsen123 skrev:Jeg træner ryg+guns :0)

okay, jeg har skuldre, arme og lægge på torsdag.

Dag 3 Uge 1

bryst, ryg og ben.

været totalt megaplaget af DOMS siden jeg begyndte. Derfor var min styrke ikke noget at råbe hurra for, men fik alligevel mit ultrapump som altid. Træningen tog godt 3 timer, ville gerne lige ha givet lidt mere gas i ben, men ja nu starter vi lige stille og roligt op

A1 Bænkpres:
15x50 kg
10x65 kg
8x70 kg
6x70 kg
8x60 kg

A2 WG pulldowns:
15x55 kg
12x70 kg
2x12x75 kg
10x80 kg

B1 Incline Bænkpres:
10x50 kg
8x52,5 kg
8x55 kg
6x55 kg

B2 CG Pulldowns:
12x60 kg
10x65 kg
10x65 kg
9x70 kg

Dumbbell Flys:
8x18,5 kg
2x6x18,5 kg

T-bar Rows:
12x70 kg
12x80 kg
12x90 kg
9x100 kg

Bent over rows i smith:
12x70 kg
2x12x75 kg
10x85 kg

C1 Seated Rows:
12x80 kg
10x85 kg
2x8x85 kg

C2 straight arm pullovers:
2x15x22,5 kg
2x12x22,5 kg
oh sweet jesus

Squat:
15x50 kg
12x90 kg
10x100 kg
8x105 kg

Hack Squat:
10x70 kg + slæde
2x10x90 kg + slæde
10x100 kg + slæde

D1 skrå leg press:
12x150 kg
10x200 kg
6x200 kg

D2 Leg curls:
12x35 kg
12x40 kg
8x45 kg

Dag 4 Uge 1

skuldre, arme og lægge.

lige hektisk morgen, blev ringet op af en ven som manglede mig til taxa, så måtte ligge og ræse rundt. så træningen var lidt senere end planlagt. sorry madsen123!! - var der 9.50

Military press:
20x20 kg
15x30 kg
12x40 kg
10x45 kg
6x50 kg

Arnold presses:
12x15 kg
10x15 kg
8x18,5 kg
6x20 kg

A1 Lateral Raises:
15x10 kg
12x12,5 kg
10x15 kg
8x15 kg

A2 Peck Deck flyes:
12x45 kg
10x50 kg
2x8x50 kg

B1 DB shrugs:
15x32,5 kg
12x35 kg
2x12x37,5 kg

B2 rear lateral raises:
12x10 kg
10x12,5 kg
12x10 kg
12x10 kg

Lying Rear Delt Raise:
10x7 kg
3x12x6 kg

C1 Barbell Curls:
20x20 kg
12x35 kg
12x37,5 kg
8x40 kg
8x42,5 kg

C2 Fransk pres:
20x10 kg
15x30 kg
12x35 kg
10x40 kg
8x42,5 kg

D1 Incline Dumbbell curls:
12x15 kg
10x15 kg
2x8x18,5 kg --> 5x15 kg

D2 Pushdowns:
15x40 kg
12x55 kg --> 6x40 kg - forskellige håndtag
12x55 kg --> 6x55 kg - forskellige håndtag
10x55 kg --> 8x55 kg - forskellige håndtag

E1 Concentration curls:
4x10x12,5 kg


E2 1-arms db extensions:
12x12,5 kg
3x10x12,5 kg

behind bench dips:
10xnormal dips
8xbw +15 kg
10xbw+15 kg
8xbw+15 kg

F1 Reverse preacher BB curls:
12x20 kg
8x25 kg
6x25 kg
7x25 kg

F2 Seated Calves Raises:
20x50 kg
15x75 kg
215x85 kg
11x85 kg

G1 Wrist curls:
12x30 kg med bb
7x35 kg med bb
12x20 kg med db

G2 Standing Calves Raises:
14x180 kg
12x190 kg
8x190 kg
en masse stræk.

vi skød for sjov nogle pics nede til træning i dag. som man kan se er der ved at være godt med spæk på maven. shorts sidder lige sjovt og giver en lille bule på røven, thats life! glæder mig til at få skrællet fedtet af- kan slet ikke vente!!

men her er de så:





nogle af mine ynglingsposes, så selvfølgelig skulle det være dem!

Det ser fandme godt ud mester....

Men du er sku ved at blive lidt tyk

Dag 5 uge 1

ok træning, god styrke. havde bare drukket for meget kaffe før træningen, så følte mig vildt dehydreret. derfor ingen ben, må blive i morgen.

ryg og bryst.

A1 DB bænkpres
10x25 kg
10x30 kg
8x30 kg
6x32,5 kg
8x32,5 kg
første gang med dbs.

A2 WG Pulldowns:
10x50 kg
2x10x70 kg
9x75 kg
8x80 kg

B1 Incline Bænkpres:
10x50 kg
8x55 kg
2x8x57,5 kg

B2 Cg Pulldowns:
12x55 kg
12x60 kg
2x10x70 kg

DB flies:
10x15 kg
8x15 kg
8x18,5 kg
5x18,5 kg

T-bar Rows:
12x70 kg
12x80 kg
12x90 kg
6x110 kg pr

Decline chest press:
10x40 kg
2x10x60 kg
enten er der ikke noget kgs på ellers er det bare en skod maskine.

Bent over Rows frit:
10x70 kg
10x75 kg
8x80 kg
6x80 kg

Birkkjaer skrev:Det ser fandme godt ud mester....

Men du er sku ved at blive lidt tyk

argh tyk ville måske være lidt af en grov fornærmelse! holder stadigvæk en fin talje. bare ikke så cuttet abs som tidligere på året, men det var jo også hensigten. det hele vokser dejlig meget i øjeblikket ved ikke hvor store mine arme er ved at være efterhånden

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:Det ser fandme godt ud mester....

Men du er sku ved at blive lidt tyk

argh tyk ville måske være lidt af en grov fornærmelse! holder stadigvæk en fin talje. bare ikke så cuttet abs som tidligere på året, men det var jo også hensigten. det hele vokser dejlig meget i øjeblikket ved ikke hvor store mine arme er ved at være efterhånden

Det var også en joke mester

Dag 6 Uge 1

Skuldre og arme

fik ikke nået lægge eller underarme, da mine idiotforældre ringede og havde brug for mig. de havde fyldt benzin på deres dieselbil og stod nu og var strandet på en tank 20 min fra centeret

Military Press:
20x20 kg
12x35 kg
12x40 kg
8x45 kg
6x50 kg

Arnold Presses:
12x15 kg
8x20 kg
6x18,5 kg

A1 Lateral Raises:
12x10 kg
12x12,5 kg
10x15 kg
8x15 kg

A2 reverse peck deck flys:
12x40 kg
12x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

B1 Upright Rows:
3x12x40 kg

B2 Rear lateral raises:
3x10x12,5 kg

Lying rear delt raises:
12x6 kg
2x12x7 kg

C1 Barbell Curls:
30x20 kg
10x35 kg
10x37,5 kg
10x40 kg
6x42,5 kg
minimal cheat

C2 Fransk Pres:
8x40 kg
10x40 kg
2x6x45 kg

Incline Dumbbell Curls:
10x15 kg
8x18,5 kg --> 5x15 kg
8x18,5 kg --> 5x15 kg
6x18,5 kg -->5x15 kg


robe pushdowns:
12x45 kg
2x12x50 kg
12x55 kg

D1 Concentration Curls:
3x12x12,5 kg

D2 1-arms dumbbell extensions:
3x12x12,5 kg

Dag 1 Uge 2

bryst, ryg og ben.

A1 Bænkpres:
20x50 kg
12x65 kg
10x70 kg
6x75 kg
5x77,5 kg

A2 WG pulldowns:
20x50 kg
12x70 kg
10x75 kg
10x80 kg
6x80 kg

B1 Incline Bænkpres:
11x50 kg
9x55 kg
7x60 kg
8x62,5 kg

B2 CG pulldowns:
12x70 kg
3x10x75 kg

Db flyes:
10x18,5 kg
3x10x15 kg

parralel chest dips:
6,5,5,4

T-bar rows:
12x80 kg
12x90 kg
10x100 kg
8x105 kg

Bent over rows:
12x70 kg
10x75 kg
8x80 kg

C1 Seated Rows:
15x80 kg
10x90 kg
10x90 kg

C2 straight arm pullovers:
3x15x22,5 kg

Hyperextensions:
30xmig +5 kg
3x12xmig+25 kg

Squat:
15x50 kg
12x90 kg
8x100 kg
6x110 kg
5x120 kg

Hack Squat:
10x70 kg
10x100 kg
2x6x100 kg

D1 skrå leg press:
15x150 kg
2x10x180 kg

D2 Leg Curls:
12x35 kg
10x40 kg
8x40 kg

Dag 2 Uge 2

skuldre, arme og lægge.

alt i alt en meget god træning. kan virkelig mærke fremgang i det hele

Military press:
20x20 kg
12x35 kg

siddende press:
12x40 kg
10x50 kg
8x60 kg

A1 Lateral Raises:
12x10 kg
12x12,5 kg
2x10x15 kg

A2 Reverse peck deck flys:
2x12x45 kg
2x12x50 kg

B1 DB shrugs:
15x35 kg
2x12x37,5 kg
15x37,5 kg

B2 rear lateral raises:
12x10 kg
2x10x12,5 kg
12x12x5 kg

Lying rear delt raises:
10x6 kg
2x10x7 kg
8x7 kg

C1 BB curls:
12x35 kg
12x40 kg --> 6x40 kg
10x42,5 kg
8x45 kg

C2 Fransk Pres:
13x40 kg
10x45 kg
2x8x50 kg

D1 Incline db curls:
8x18,5 kg --> 3x15 kg
8x18,5 kg --> 5x15 kg
7x18,5 kg --> 3x15 kg
6x18,5 kg --> 4x15 kg

D2 pushdowns:
15x50 kg --> 8x50 kg
12x55 kg --> 12x55
12x55 --> 6x50 kg
10x60 kg --> 7x55 kg
robe og lige stang

E1 Concentration Curls:
3x12x12,5 kg
10x12,5 kg

E2 1-arms db extensions:
2x12x12,5 kg
10x10x12,5 kg

F1 Reverse preacher bb curls:
3x8x30 kg
8x32,5 kg

F2 behind bench dips:
11xmig + 20kg
10xmig + 20 kg
2x9xmig + 20 kg

Wrist Curls
12x18,5 kg
3x10x20 kg

Seated Calves Raises:
20x60 kg
4x12x85 kg

Standing Calves Raises:
10x180 kg
12x190 kg
12x200 kg
8x200 kg
5x230 kg
3x300 kg PR

Dag 3 Uge 2

ben, ryg og bryst

super nice omgang ben. desværre skreg mine led, specielt i armene, alt for meget til at jeg orkede at fortsætte. håber de er klar til i morgen.

Squat:
15x50 kg
15x90 kg
12x100 kg
10x110 kg
8x120 kg
6x130 kg
god omgang

Hack Squat:
10x70 kg
8x90 kg
2x8x100 kg

skrå leg press:
20x150 kg
12x200 kg
10x230 kg

leg curls:
11x35 kg
12x35 kg
8x40 kg
10x40 kg

Leg extensions:
10x75 kg
2x10x80 kg

A1 Bænkpres:
12x50 kg
10x65 kg
9x70 kg
6x75 kg
4x77,5 kg

A2 WG pulldowns:
12x45 kg
12x70 kg
2x10x80 kg
8x90 kg

B1 Incline bænkpres:
10x55 kg
2x7x60 kg
8x60 kg

B2 CG pulldowns:
12x70 kg
10x80 kg
10x85 kg
8x90 kg

Hva er det for noget med A1 og 2 og B1 og 2?

Ellers evil smedning

Birkkjaer skrev:Hva er det for noget med A1 og 2 og B1 og 2?

Ellers evil smedning

tak

jamen A1 og A2 er superset. bare en pænere måde at skrive et superset op på tænkte jeg

ALV skrev:vi skød for sjov nogle pics nede til træning i dag. som man kan se er der ved at være godt med spæk på maven. shorts sidder lige sjovt og giver en lille bule på røven, thats life! glæder mig til at få skrællet fedtet af- kan slet ikke vente!!

men her er de så:





nogle af mine ynglingsposes, så selvfølgelig skulle det være dem!

flot tyr ;)

Dag 4 Uge 2

meget stille og rolig træning i det (pånær lægge). Mine led var ikke klar til noget i dag desværre.

siddende shoulderpress:
20x20 warmup
12x40 kg
10x50 kg
7x60 kg
5x60 kg

stående arnold presses:
2x8x18,5 kg
2x5x20 kg

noget hurtig biceps og triceps superset.

Seated Calves Raises:
20x50 kg
12x75 kg
3x12x85 kg

Standing Calves Raises: - ca 15-20 sek mellem hvert sæt.
12x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x200 kg
10x190 kg
10x180 kg
10x170 kg
10x160 kg
10x150 kg
10x140 kg
10x130 kg
10x120 kg
10x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg
10x70 kg
10x60 kg
10x50 kg
10x40 kg
10x30 kg
10x20 kg

nej jeg kunne ikke gå bagefter

Dag 5 Uge 2

lidt alternativ træning i dag. orkede ikke det store. tror nok jeg hopper tilbage på 3-split, det har været nogle liiige lovlig hårde uger de sidste to.

bænkpres:
3x10x75 kg
nogle 2-4 reps @ 80-95 kg

Pulldowns:
op til 90 kg

Incline bænk:
10x60 kg
2x8x70 kg
2x4x70

T-bar rows:
20x60 kg
12x90 kg

Dumbbell rows:
4-5x10x50 kg
2-3x5x60 kg

Dag 5 Uge 2

lidt alternativ træning i dag. orkede ikke det store. tror nok jeg hopper tilbage på 3-split, det har været nogle liiige lovlig hårde uger de sidste to.

bænkpres:
3x10x75 kg
nogle 2-4 reps @ 80-95 kg

Pulldowns wg og cg:
op til 90 kg

Incline bænk:
10x60 kg
2x8x70 kg
2x4x80 kg

T-bar rows:
20x60 kg
12x90 kg

Dumbbell rows:
4-5x10x50 kg
2-3x5x60 kg