Jeg har gennem længere tid trænet efter et 2-split program.. Men jeg har pt ikke flere timer på skolen og har derfor oceaner af tid til rådighed.. Derfor vil jeg høre om der er nogle som kan anbefale et godt program til mig? Som sagt er tiden ikke noget problem, så jeg har faktisk mulighed for at træne alle ugens dage.
Alder: 22
Vægt : 77
Højde: 182
Erfaring: 3 år

vægt, alder og trænings erfaring???

clauzen skrev:vægt, alder og trænings erfaring???

Ja glemte jeg lige..
Alder: 22
Vægt: 77
Højde: 182
Erfaring: 3 år

Hvis din erfaring er god, og du har god tid til rådighed - så kunne det være en idé at prøve lykken med et højere split, hvis altså målet med din træning er sw0lenezz.

A Menace To Chicken skrev:Hvis din erfaring er god, og du har god tid til rådighed - så kunne det være en idé at prøve lykken med et højere split, hvis altså målet med din træning er sw0lenezz.

Ja tænker jeg også.. Har styr på øvelserne og kost, mit spørgsmål er bare hvordan programmet skal sammensættes for at være optimalt?

Mulighederne er legio... - jeg kan give dig nogle eks. på 3, 4 og 5 split, evt. med tweak for øget frekvens, hvis du er interesseret?

A Menace To Chicken skrev:Mulighederne er legio... - jeg kan give dig nogle eks. på 3, 4 og 5 split, evt. med tweak for øget frekvens, hvis du er interesseret?

Meget gerne.. Som sagt har jeg meget tid, så det er egentlig bare et spørgsmål om at finde et kanont program..

Et eks. på et 4-split, med en tweak-dag til ryg og underkrop, kunne se sådan her ud:


1: bryst & ryg.
2: ben & abs.
3: delts & trapz.
4: ben & ryg.
5: gunz
6: - off.
7: - off.


Dag 1:

Flad bb bench press: 8x8
Incline bb bench press 8x8
Cable-cross 3x10-12 (varier med dumbbell fly’s)
seated cable Rows : 8x8
DB-rows/BOR : 8x8
Pulldown ell. Pull-ups/chins: 4x10-12


Dag 2:

Squats: 8x8
Straight legged deadlifts: 5x8
Leg-presses: 4x10
Hacksquats: 1x20 ell. 2x15
Leg-curls: 3x10-12
Leg-extensions: 3x10-12
Seated calf raise: 5x10-12
Random mave.


Dag 3:

DB shoulder press: 8x8 (varier mellem dumbbel's og barbell's. Evt. smith)
Reverse-flys: 4x10 (varier mellem maskine og dumbbell's)
Lat-raises: 3x10-12 (varier mellem kabel og dumbbell's)
Front-raises: 3x10-12 (kabel ell. dumbbell's)
Shrugs: 5x8-10 (dumbbell's eller barbell)


.. spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Det ser fint ud. Det vil jeg gå i gang med.. Kan man med fordel øge antallet af øvelser på de forskellige dage?

Det kan du godt, hvis der er energi til det... - ellers kan du bare uppe volumen på de enkelte øvelser hver især. Sålænge volumen er høj, og du ikke brænder helt ud og ender med at knokle løs i tre timer, så fungerer det.

A Menace To Chicken skrev:Det kan du godt, hvis der er energi til det... - ellers kan du bare uppe volumen på de enkelte øvelser hver især. Sålænge volumen er høj, og du ikke brænder helt ud og ender med at knokle løs i tre timer, så fungerer det.

Super.. Når du skriver 8x8 til øvelserne, så mener du otte sæt ikke? Det er ikke en tastefejl, for så bliver det nogle dejlige lange øvelser:)

jup, otte sæt - minimum, gerne lidt flere hvis man tæller warm-up og ramping med.

Ville det egentlig ikke være mere fordelagtigt at ramme hver muskelgruppe flere gang på en uge? Bryst rammes jo fx kun dag 1 i det program?

Overlabeffekten fra andre presøvelser har meget at skulle have sagt, bryst rammes derfor også sammen med triceps - ved dips og cg-bænk, og i en vis grad sammen med div. skulderpres.

Du kunne også stryge shoulder presses og i stedet lave incline bench press. Så får dit bryst lidt højere frekvens og du træner stadig front delt.

Barbell skrev:Du kunne også stryge shoulder presses og i stedet lave incline bench press. Så får dit bryst lidt højere frekvens og du træner stadig front delt.

.. så ville jeg personligt hellere slutte passet af med en gang iso til pec's, noget ala cable-crosses 4x10-12 ell.lign.

Jeg ville nødigt undvære dumbbell oh-press, på delt-day.

A Menace To Chicken skrev:Et eks. på et 4-split, med en tweak-dag til ryg og underkrop, kunne se sådan her ud:


1: bryst & ryg.
2: ben & abs.
3: delts & trapz.
4: ben & ryg.
5: gunz
6: - off.
7: - off.


Dag 1:

Flad bb bench press: 8x8
Incline bb bench press 8x8
Cable-cross 3x10-12 (varier med dumbbell fly’s)
seated cable Rows : 8x8
DB-rows/BOR : 8x8
Pulldown ell. Pull-ups/chins: 4x10-12


Dag 2:

Squats: 8x8
Straight legged deadlifts: 5x8
Leg-presses: 4x10
Hacksquats: 1x20 ell. 2x15
Leg-curls: 3x10-12
Leg-extensions: 3x10-12
Seated calf raise: 5x10-12
Random mave.


Dag 3:

DB shoulder press: 8x8 (varier mellem dumbbel's og barbell's. Evt. smith)
Reverse-flys: 4x10 (varier mellem maskine og dumbbell's)
Lat-raises: 3x10-12 (varier mellem kabel og dumbbell's)
Front-raises: 3x10-12 (kabel ell. dumbbell's)
Shrugs: 5x8-10 (dumbbell's eller barbell)


.. spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Hvorfor stiff legged dødløft frem for konv. dødløft?

Asomugha skrev:

A Menace To Chicken skrev:Et eks. på et 4-split, med en tweak-dag til ryg og underkrop, kunne se sådan her ud:


1: bryst & ryg.
2: ben & abs.
3: delts & trapz.
4: ben & ryg.
5: gunz
6: - off.
7: - off.


Dag 1:

Flad bb bench press: 8x8
Incline bb bench press 8x8
Cable-cross 3x10-12 (varier med dumbbell fly’s)
seated cable Rows : 8x8
DB-rows/BOR : 8x8
Pulldown ell. Pull-ups/chins: 4x10-12


Dag 2:

Squats: 8x8
Straight legged deadlifts: 5x8
Leg-presses: 4x10
Hacksquats: 1x20 ell. 2x15
Leg-curls: 3x10-12
Leg-extensions: 3x10-12
Seated calf raise: 5x10-12
Random mave.


Dag 3:

DB shoulder press: 8x8 (varier mellem dumbbel's og barbell's. Evt. smith)
Reverse-flys: 4x10 (varier mellem maskine og dumbbell's)
Lat-raises: 3x10-12 (varier mellem kabel og dumbbell's)
Front-raises: 3x10-12 (kabel ell. dumbbell's)
Shrugs: 5x8-10 (dumbbell's eller barbell)


.. spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Hvorfor stiff legged dødløft frem for konv. dødløft?

Gah!

Har lige opdaget at dag 4 og 5 ikke er med.. !!!

De smuttede åbenbart, da jeg copy-pastede programmet fra min pc, og nu sidder jeg på kontoret. Humm.. well, kort skitseret efter hukommelsen så ser dag 4 og 5 sårn her ud:

Dag 4, ben og ryg:

Dødløft 5x5
front squats 5x5
leg ext 1x20
leg curls 4x8
calf-raises 3x12
pullups/pulldowns 8x8
machine rows 8x8
dumbell pullovers 1x20

dag 5, gunz:

cg-bænk/dips 8x8
random triceps iso 4x10
random triceps iso 3x12
chins 3x failure
barbell/dumbbell curls 8x8
random curl 4x10
random curl 2x15


.. nogen gange går det lidt for hurtigt.

Sorry.

A Menace To Chicken skrev:ben ryg tweak

Kunne det ikke tænkes at størstedelen hellere ville benytte sig af en bryst tweak dag, fremfor underkrops-tweaket? Træne som dag 1 på dag 4...?

Støttrup skrev:

A Menace To Chicken skrev:ben ryg tweak

A Menace To Chicken skrev:Kunne det ikke tænkes at størstedelen hellere ville benytte sig af en bryst tweak dag, fremfor underkrops-tweaket? Træne som dag 1 på dag 4...?

Det skulle ikke undre mig, men jeg ville personligt ikke.. - brystet bliver ramt både direkte og indirekte i løbet af en uge, hvorimod ben og lats kun får tæv een gang ugentligt, med mindre man tweaker disse med en bonus-dag. Ønsker man højere frekvens på patter, så ville jeg selv vælge at tweake med lidt iso f.eks. efter delts.

A Menace To Chicken skrev:

Asomugha skrev:

A Menace To Chicken skrev:Et eks. på et 4-split, med en tweak-dag til ryg og underkrop, kunne se sådan her ud:


1: bryst & ryg.
2: ben & abs.
3: delts & trapz.
4: ben & ryg.
5: gunz
6: - off.
7: - off.


Dag 1:

Flad bb bench press: 8x8
Incline bb bench press 8x8
Cable-cross 3x10-12 (varier med dumbbell fly’s)
seated cable Rows : 8x8
DB-rows/BOR : 8x8
Pulldown ell. Pull-ups/chins: 4x10-12


Dag 2:

Squats: 8x8
Straight legged deadlifts: 5x8
Leg-presses: 4x10
Hacksquats: 1x20 ell. 2x15
Leg-curls: 3x10-12
Leg-extensions: 3x10-12
Seated calf raise: 5x10-12
Random mave.


Dag 3:

DB shoulder press: 8x8 (varier mellem dumbbel's og barbell's. Evt. smith)
Reverse-flys: 4x10 (varier mellem maskine og dumbbell's)
Lat-raises: 3x10-12 (varier mellem kabel og dumbbell's)
Front-raises: 3x10-12 (kabel ell. dumbbell's)
Shrugs: 5x8-10 (dumbbell's eller barbell)


.. spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Hvorfor stiff legged dødløft frem for konv. dødløft?

Gah!

Har lige opdaget at dag 4 og 5 ikke er med.. !!!

De smuttede åbenbart, da jeg copy-pastede programmet fra min pc, og nu sidder jeg på kontoret. Humm.. well, kort skitseret efter hukommelsen så ser dag 4 og 5 sårn her ud:

Dag 4, ben og ryg:

Dødløft 5x5
front squats 5x5
leg ext 1x20
leg curls 4x8
calf-raises 3x12
pullups/pulldowns 8x8
machine rows 8x8
dumbell pullovers 1x20

dag 5, gunz:

cg-bænk/dips 8x8
random triceps iso 4x10
random triceps iso 3x12
chins 3x failure
barbell/dumbbell curls 8x8
random curl 4x10
random curl 2x15


.. nogen gange går det lidt for hurtigt.

Sorry.

Hehe, bare iorden Ellers et meget spændende program du har dig der! Har du selv skræddersyet det?

A Menace To Chicken skrev:

Barbell skrev:Du kunne også stryge shoulder presses og i stedet lave incline bench press. Så får dit bryst lidt højere frekvens og du træner stadig front delt.

.. så ville jeg personligt hellere slutte passet af med en gang iso til pec's, noget ala cable-crosses 4x10-12 ell.lign.

Jeg ville nødigt undvære dumbbell oh-press, på delt-day.

Hvis man kører med fornuftig intensitet og volumen på bryst dagen, så er det med stor sandsynlighed ikke anterior delt der halter bagefter. Generelt er det altid posterior og lateral delts der er piss-poor sammenlignet med fronten. Dernæst de manglende clavicular pecs hos mange.

Asomugha skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Asomugha skrev:

A Menace To Chicken skrev:Et eks. på et 4-split, med en tweak-dag til ryg og underkrop, kunne se sådan her ud:


1: bryst & ryg.
2: ben & abs.
3: delts & trapz.
4: ben & ryg.
5: gunz
6: - off.
7: - off.


Dag 1:

Flad bb bench press: 8x8
Incline bb bench press 8x8
Cable-cross 3x10-12 (varier med dumbbell fly’s)
seated cable Rows : 8x8
DB-rows/BOR : 8x8
Pulldown ell. Pull-ups/chins: 4x10-12


Dag 2:

Squats: 8x8
Straight legged deadlifts: 5x8
Leg-presses: 4x10
Hacksquats: 1x20 ell. 2x15
Leg-curls: 3x10-12
Leg-extensions: 3x10-12
Seated calf raise: 5x10-12
Random mave.


Dag 3:

DB shoulder press: 8x8 (varier mellem dumbbel's og barbell's. Evt. smith)
Reverse-flys: 4x10 (varier mellem maskine og dumbbell's)
Lat-raises: 3x10-12 (varier mellem kabel og dumbbell's)
Front-raises: 3x10-12 (kabel ell. dumbbell's)
Shrugs: 5x8-10 (dumbbell's eller barbell)


.. spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Hvorfor stiff legged dødløft frem for konv. dødløft?

Gah!

Har lige opdaget at dag 4 og 5 ikke er med.. !!!

De smuttede åbenbart, da jeg copy-pastede programmet fra min pc, og nu sidder jeg på kontoret. Humm.. well, kort skitseret efter hukommelsen så ser dag 4 og 5 sårn her ud:

Dag 4, ben og ryg:

Dødløft 5x5
front squats 5x5
leg ext 1x20
leg curls 4x8
calf-raises 3x12
pullups/pulldowns 8x8
machine rows 8x8
dumbell pullovers 1x20

dag 5, gunz:

cg-bænk/dips 8x8
random triceps iso 4x10
random triceps iso 3x12
chins 3x failure
barbell/dumbbell curls 8x8
random curl 4x10
random curl 2x15


.. nogen gange går det lidt for hurtigt.

Sorry.

Hehe, bare iorden Ellers et meget spændende program du har dig der! Har du selv skræddersyet det?

Jep, et blandt mange. Det split jeg kører nu er baseret på det du har der, blot er bryst og splittet op med hver sin dag.

A Menace To Chicken skrev:

Asomugha skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Asomugha skrev:

A Menace To Chicken skrev:Et eks. på et 4-split, med en tweak-dag til ryg og underkrop, kunne se sådan her ud:


1: bryst & ryg.
2: ben & abs.
3: delts & trapz.
4: ben & ryg.
5: gunz
6: - off.
7: - off.


Dag 1:

Flad bb bench press: 8x8
Incline bb bench press 8x8
Cable-cross 3x10-12 (varier med dumbbell fly’s)
seated cable Rows : 8x8
DB-rows/BOR : 8x8
Pulldown ell. Pull-ups/chins: 4x10-12


Dag 2:

Squats: 8x8
Straight legged deadlifts: 5x8
Leg-presses: 4x10
Hacksquats: 1x20 ell. 2x15
Leg-curls: 3x10-12
Leg-extensions: 3x10-12
Seated calf raise: 5x10-12
Random mave.


Dag 3:

DB shoulder press: 8x8 (varier mellem dumbbel's og barbell's. Evt. smith)
Reverse-flys: 4x10 (varier mellem maskine og dumbbell's)
Lat-raises: 3x10-12 (varier mellem kabel og dumbbell's)
Front-raises: 3x10-12 (kabel ell. dumbbell's)
Shrugs: 5x8-10 (dumbbell's eller barbell)


.. spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Hvorfor stiff legged dødløft frem for konv. dødløft?

Gah!

Har lige opdaget at dag 4 og 5 ikke er med.. !!!

De smuttede åbenbart, da jeg copy-pastede programmet fra min pc, og nu sidder jeg på kontoret. Humm.. well, kort skitseret efter hukommelsen så ser dag 4 og 5 sårn her ud:

Dag 4, ben og ryg:

Dødløft 5x5
front squats 5x5
leg ext 1x20
leg curls 4x8
calf-raises 3x12
pullups/pulldowns 8x8
machine rows 8x8
dumbell pullovers 1x20

dag 5, gunz:

cg-bænk/dips 8x8
random triceps iso 4x10
random triceps iso 3x12
chins 3x failure
barbell/dumbbell curls 8x8
random curl 4x10
random curl 2x15


.. nogen gange går det lidt for hurtigt.

Sorry.

Hehe, bare iorden Ellers et meget spændende program du har dig der! Har du selv skræddersyet det?

Jep, et blandt mange. Det split jeg kører nu er baseret på det du har der, blot er bryst og splittet op med hver sin dag.

Okay, bryst og hvad? Bryst og ryg? :-)

mit nuværende split ser sådan her ud:

ben
bryst
ryg
delts
ben/ryg
gunz
off
forfra


.. kørt tre uger, derefter en uge med power-orienteret, høj intens, low-reppish, 2-split/fullbody og så forfra på protokollen.

Bulk

Dag 1: Legs
Dag 2: Chest/ triceps
Dag 3: Back/ biceps
Dag 4: Shoulders
Dag 5: Legs
Dag 6: Off
Dag 7: Off

fisken skrev:Bulk

Dag 1: Legs
Dag 2: Chest/ triceps
Dag 3: Back/ biceps
Dag 4: Shoulders
Dag 5: Legs
Dag 6: Off
Dag 7: Off

Supoptimalt, hvis du spørger mig. Ryg og biceps bliver ramt een gang om ugen, hvilket måske kunne gå an hvis man havde trænet meget længe ell. var på grej - men for en intermediate er det en alt for lav frekvens. Især for biceps, som er en lille muskelgruppe, der ikke kræver den store restitution.

A Menace To Chicken skrev:

fisken skrev:Bulk

Dag 1: Legs
Dag 2: Chest/ triceps
Dag 3: Back/ biceps
Dag 4: Shoulders
Dag 5: Legs
Dag 6: Off
Dag 7: Off

Supoptimalt, hvis du spørger mig. Ryg og biceps bliver ramt een gang om ugen, hvilket måske kunne gå an hvis man havde trænet meget længe ell. var på grej - men for en intermediate er det en alt for lav frekvens. Især for biceps, som er en lille muskelgruppe, der ikke kræver den store restitution.

Agreed + og det faktum at bentræningerne ligger i hver sin ende af splittet, ville jeg heller ikke kalde optimalt.

Så ville jeg stille det op sådan her:
Dag 1: Legs
Dag 2: Back
Dag 3: Shoulders & Tri's (dips el. CG bench)
Dag 4: Legs
Dag 5: Chest & Bi's (chins som første biceps-øvelse)
Dag 6: off
Dag 7: off

Anden skrev:

A Menace To Chicken skrev:

fisken skrev:Bulk

Dag 1: Legs
Dag 2: Chest/ triceps
Dag 3: Back/ biceps
Dag 4: Shoulders
Dag 5: Legs
Dag 6: Off
Dag 7: Off

Supoptimalt, hvis du spørger mig. Ryg og biceps bliver ramt een gang om ugen, hvilket måske kunne gå an hvis man havde trænet meget længe ell. var på grej - men for en intermediate er det en alt for lav frekvens. Især for biceps, som er en lille muskelgruppe, der ikke kræver den store restitution.

Agreed + og det faktum at bentræningerne ligger i hver sin ende af splittet, ville jeg heller ikke kalde optimalt.

Så ville jeg stille det op sådan her:
Dag 1: Legs
Dag 2: Back
Dag 3: Shoulders & Tri's (dips el. CG bench)
Dag 4: Legs
Dag 5: Chest & Bi's (chins som første biceps-øvelse)
Dag 6: off
Dag 7: off

Ville det så ikke være en idé at bytte rundt på chest og back ved dag 2 og 5, hvis du anbefaler at køre Chin ups som biceps øvelse?

er ikke sikker på jeg er helt med?
mener du så dag 2 er chest, og dag 5 er back&bi's?

hvis det er tilfældet, så nej. Grunden til det er splittet sådan op, er netop at man får lidt større frekvens på ryggen, som ellers kunne ville blive ramt 1 gang i ugen