Military Press-dag

En ret så lang træning, men det gik trods alt okay

Råtræk - teknik
3 x 40 kg - hofte
2 x 45 kg - knæ
2 x 45 kg - gulv herfra
2 x 50 kg
- 2.5 kg spring op til:
2 x 2 x 60 kg
- video af første sæt kommer nok senere.

A1. Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 75 kg
4 x 80 kg - PR
8 x 67.5 kg
2 x 6 x 67.5 kg
A2. Chins
5 x BW
5 x 15 kg
2 x 6 x 30 kg
3 x 5 x 30 kg
6 x 15 kg - 5 x BW

Paused CG Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 3 x 120 kg
6 x 100 kg
8 x 100 kg

B1. Eleiko pulldown - lækker maskine
4 x 10 x 160 (lbs?)
B2. Facepulls
15 x 35 kg
3 x 12 x 40 kg

+ 4 sæt pushdown ss. curls back-to-back

bum!

Her er mit råtræk:

Dødløft-dag

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
5 x 210 kg - PR
Deficit
4 x 2 x 180 kg

Pause squat
op til:
3 x 5 x 140 kg - lidt sløve, men det er også første gang i lidt tid

A1. GHR
4 x 10 vs. red band
A2. Back raises
4 x 10 x BW

Step-ups: 2 x 10 m. kropsvægt
Calf raises: 3 x 15 x 120 kg
Leg raises & cable crunches: 3 x 10 & 3 x 10 x 45 kg

Bænk-dag

Efter 1.5 times dødløft i praksis, hvor jeg fik lavet adskillige doubles på 140 kg i sumo DL, op til 190 kg i konventionel og derefter op til 1 x 170 kg i sumo DL igen.

Bænkpres
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 115 kg
1 x 130 kg
6 x 115 kg
1 x 130 kg
6 x 115 kg
1 x 130 kg - den bedste af de tre
6 x 115 kg

Standing DB Press
op til:
6 x 31 kg
3 x 8 x 26 kg

Dips
15 x BW
15 x 20 kg
10 x 20 kg
xx x BW

+ 4 sæt pushdowns supersettet med 4 sæt side raises

Hey, det er sgu da dig som også har farvet sine Power Perfect 2 sort! Tror jeg har nævnt det for dig

EDIT: Det er mig som også har gjort det ;)

Tranex skrev:Hey, det er sgu da dig som også har farvet sine Power Perfect 2 sort! Tror jeg har nævnt det for dig

EDIT: Det er mig som også har gjort det ;)

Arh så er jeg med! Ja det er ganske rigtigt

Pull-dag

Jeg har jævnt ømme hænder, nok primært efter dødløft to dage i streg.. Derfor blev en del af min træning lavet med straps!

Pullups
2 x 5 x BW
4 x 12 kg
2 x 24 kg
2 x 5 x 32 kg
3 x 6 x 16 kg

Bench rows
4 x 10 x 70 kg
8 x 70 kg

+ 2 sæt pulldown og 5 sæt seated DB curls

Squat-dag

En dag før programmet dikterer det, men bliver nødt til at rykke lidt i det, denne uge. Heldigvis er jeg off i morgen!

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 175 kg - bælte herfra
3 x 185 kg - PR
3 x 6 x 150 kg

Toes-raised RDL - helt ned på gulvet
3 x 6 x 120 kg - holdte det let

A1. Seated leg curls
10 x 140 lbs
10 x 160 lbs
2 x 10 x 170 lbs
A2. Decline crunches
4 x 10 x 20 kg

B1. Single leg press
3 x 12 x 50 kg - med 3 sek eccentrisk
B2. Single leg, calf raises
3 x 15 x 50 kg

done!

Man træner ikke på guds hellige søndag!

Derfor er din pr inddraget, af Jesus kristus!!

MP-Dag

En lidt splittet ad træning, da jeg skulle træne min ene atlet midt i det hele.

A1. Military Press
op til:
5 x 5 x 70 kg
A2. Chins
3 x 6 x 30 kg
8 x 15 kg
8 x BW

B1. Epic pulldown
4 x 12 x 160 lbs(?)
B2. Reverse flyes
4 x 12-15 x 35 kg

Paused CG Bænk
op til:
3 x 120 kg - nice'n'easy
3 x 6 x 110 kg

+ 4 sæt DB Curls ss. Overhead triceps extensions.

Done! Tiltrængt off-dag i morgen

Dødløft-dag

Før i dag lavede vi noget VL. Lavede en 1'er i råtræk på 65 kg og lavede et par nemme 2'er i 70 kg i frivend. Derudover har jeg trænet mine atleter, og så var det endelig tid til noget dødløft.

Dødløft
op til:
3 x 1 x 220 kg - farten var O.K.
2 x 5 x 180 kg

FSQ
op til:
4 x 5 x 120 kg - m. bælte

GHR
4 x 12 vs rød band

A1. Step ups
3 x 10 x BW
10 x 20 kg
A2. Leg raises / cable crunches
3 x 10 / 2 x 10 x 90 (lbs)

Anden skrev:Dødløft-dag

Før i dag lavede vi noget VL. Lavede en 1'er i råtræk på 65 kg og lavede et par nemme 2'er i 70 kg i frivend. Derudover har jeg trænet mine atleter, og så var det endelig tid til noget dødløft.

?

Vi skal være trænere for dem der er på bl.a. politilinjen. Jeg har så været så heldig at få to jeg skal træne

Anden skrev:Vi skal være trænere for dem der er på bl.a. politilinjen. Jeg har så været så heldig at få to jeg skal træne

Hvad går deres træning så mere specifikt ud på?

Ps. Gode løft for tiden!

Kromann skrev:Hvad går deres træning så mere specifikt ud på?

Ps. Gode løft for tiden!

Jo tak!

Jamen dem på politilinjen skal træne sig op til politiets optagelsesprøve, så det er træning af pullups for reps, bænk for reps, og vi skal via vægttræning hjælpe dem til at blive bedre til længdespring og noget accelerationstest

Anden skrev:

Kromann skrev:Hvad går deres træning så mere specifikt ud på?

Ps. Gode løft for tiden!

Jo tak!

Jamen dem på politilinjen skal træne sig op til politiets optagelsesprøve, så det er træning af pullups for reps, bænk for reps, og vi skal via vægttræning hjælpe dem til at blive bedre til længdespring og noget accelerationstest

fedt

Bænk-dag

Bænkpres m. pauser
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
6 x 115 kg
1 x 132.5 kg
6 x 115 kg
1 x 135 kg
6 x 115 kg
- Super omgang i dag!

Pullups
5 x BW
3 x 8 x 16 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg
10 x BW

DB Shoulderpress
2 x 8 x 35.5 kg
2 x 6 x 35.5 kg

A1. Bench rows
4 x 10 x 70 kg
A2. Dips
4 x 12 x BW - langsom excentrisk og pause i bunden

+ 4 sæt curls ss 4 sæt side raises

Squat-dag

Igår lavede vi dynamisk bænk: 7x3x100 kg, et complex; frivend-front-squat-pushpress: 4x1+1+1x80, 2x1+1+1x85 kg.
om eftermiddagen var der konkurrence; 1RM i bench row, DB clean&jerk AMRAP og 1RM i dødløft fra klods.

Idag trænede jeg i Haderslev.

Squat
op til:
3 x 5 x 160 kg

RDL
3 x 6 x 150 kg
8 x 140 kg

+ leg curl, abs, bulgarian split squat og lidt læg: alle 4 x 8-12

hvornår drager du imod Aalborg igen kaptajn ?

CcBB skrev:hvornår drager du imod Aalborg igen kaptajn ?

Det gør jeg søndag-aften på et endnu uvist tidspunkt! Hvorfor?

Anden skrev:

CcBB skrev:hvornår drager du imod Aalborg igen kaptajn ?

Det gør jeg søndag-aften på et endnu uvist tidspunkt! Hvorfor?

med offentlig transport?

CcBB skrev:

Anden skrev:

CcBB skrev:hvornår drager du imod Aalborg igen kaptajn ?

Det gør jeg søndag-aften på et endnu uvist tidspunkt! Hvorfor?

med offentlig transport?

Yup!

MP-dag

Morgentræningen med SPH:
Styrketræk+OH-squat til parallel: op til sæt på 50-60 kg
Styrkevend+front squat til parallel: same
+ fire forskellige core-øvelser.

Eftermiddagens træning:

Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg - satme tungt! At få stangen igang tog simpelthen alt poweren.
2 x 8 x 65 kg
6 x 65 kg

Ring pullups
6 x 15 kg
4 x 8 x BW - kontrollerede reps.

Paused CG Benchpress
op til:
2 x 3 x 110 kg + 4 sæt kæder - jeg blev rådet til at hænge kæderne lavere, hvilket jeg gjorde:
2 x 3 x 110 kg + 4 sæt kæder (lavere) - de var nemmere, men mine triceps var efterhånden ristede!

A1. Epic pulldown
2 x 10 x 180 lbs
2 x 10 x 160 lbs
A2. Reverse flyes
4 x 15 x 35 kg

+ 4 sæt seated db curls ss. 4 sæt pushdown ss. 4 sæt ekstern rotation.

bum! Planen var så at tage min cykel hjem, som har stået ved SPH Gym siden fredag, men eftersom jeg havde glemt nøglerne endte jeg med at gå både frem og tilbage fra skolen...

Dødløft-dag

Råtræk
op til:
4-5 x 2 x 60 kg

Dødløft
op til:
3 x 2 x 220 kg
2 x 2 x 180 kg - ville gerne have haft lidt mere fart i dem her.

GHR
20 x BW
2 x 12 vs. rødt band
16 x BW

Dødløft-dag pt. 2

nu uden dødløft!
I formiddags havde vi træning med bands. Jeg fik arbejdet mig op til 5x115 kg på stangen med et rødt band som modstand. Derefter med reverse bands, hvor stangen vejede ca. 115 kg på brystet og 175 kg i toppen - her fik jeg lavet 1 rep, med en alt for langsom excentrisk fase.

Frivend
op til:
5 x 2 x 80 kg
- Lidt blandet kvalitet, men jeg synes det går bedre med at få strukket mig helt ud inden 3. hiv.

Pause squat
op til:
6 x 3 x 130 kg - u. bælte

Leg press
op til:
3 x 10 x 180 kg

- Træningen var gæstet af CcBB der lige skulle se faciliteterne an

Bænk-dag

Stille og rolig omgang upperbody..

Bænkpres
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 132.5 kg
6 x 115 kg
1 x 135 kg
6 x 115 kg
1 x 137.5 kg
6 x 115 kg
- god omgang. Der var god fart i den sidste single!

Chinups
5 x bw
5 x 15 kg
3 x 25 kg
6 x 40 kg
3 x 6 x 25 kg
10 x BW
8 x BW
7 x BW

A1. DB rows
3 x 10 x 52 kg
8 x 52 kg
A2. Standing DB press
4 x 8 x 24 kg - langsomme excentriske faser

Dips - kort hold i bunden
2 x 10 x 15 kg
12 x 15 kg

+ 4 sæt curls supersettet m. 4 sæt upright rows

Et alternativt westside-program, hvor man hver uge roterere mellem DE, RE og ME i de tre store. Udover en dag til hvert løft, har jeg så en dag (eller to) til OH-press, som pt bliver taget lidt på gefühl. En uge kan fx. se sådan her ud:

Man: Dødløft - dynamic effort
Tirs: Bænk - repetition effort
Ons: off
Tors: Squat - maximal effort
Fre: Upperbody - push
Lør: Upperbody - pull
søn: off

Jeg fandt lige dit gamle program og har derved et par spørgsmål, da jeg overvejer at starte på noget af det samme.

Hvilke andre øvelser kører du på hhv. dødløft, bænk og squat? Bliver dødløft til pull-dag, bænk til push-dag og squat til ben-dag?

hvilket rep-range og sæt-range anbefaler du sådan generelt på de assisterende øvelser?

Tak

Ck92: Det var jo noget af et spørgsmål. Jeg tror det er lettest at svare på, ved at give eksempel på hvordan en ugeplan kunne se ud:

Mandag - DE dødløft (ben-dag)
Dødløft: 8 x 2 x 70 % 1RM
Pause squat: op til 3 x 5
Leg curls: 4 x 8-12
Lunges: 4 x 8-12
+ mave

Tirsdag: RE Bænkpres (overkrop)
A1. Bænkpres: op til 2 sæt á 5-8, evt. et par backoff-sæt
A2. Pullups: 50-75 reps i alt
DB shoulderpress: 4 x 8-12
Rows: 4 x 8-12
- evt bagskulder, biceps, triceps eller weakpoints

Torsdag: ME Squat (ben-dag)
Squat: op til 1-5RM + backoff
RDL: 3-5 x 6-8
GHR: 4 x 8-12
Split squat: 4 x 8-12
+ mave

Fredag: Push-dag
Military Press: op til 1-5RM + 3 x 5-8
Closegrip bænkpres: 4 x 6-8
DB Benchpress: 3-4 x 8-12
+ side raises og triceps-iso: 3-5 x 8-15

Lørdag: Pull-dag
Chinups: 5 x 5-8
Barbell rows: 4 x 6-10
A1. Pulldown: 4 x 8-12
A2. Rear delts: 4 x 10-15
+ biceps

Noget i den dur ville jeg selv lave.

Ok, tak for svar. Og så rotere så den fx hedder me dødløft, de bænk og re squat?

Du har ikke et link der forklar lidt mere om re, de og me? Som jeg forstår så er me lave reps tung kilo, re er højere reps (failure) lettere kilo og de er lave reps med lette kilo (speed). Er det nogenlunde rigtig forstået?

ck92 skrev:Ok, tak for svar. Og så rotere så den fx hedder me dødløft, de bænk og re squat?

Du har ikke et link der forklar lidt mere om re, de og me? Som jeg forstår så er me lave reps tung kilo, re er højere reps (failure) lettere kilo og de er lave reps med lette kilo (speed). Er det nogenlunde rigtig forstået?

Det var sådan jeg gjorde ja - og en hurtig google-søgning, gav mig denne side: http://syattfitness.com/athletic-performance/the-westside-barbell-conjugate-method-a-users-guide/

ME: 85-100%
RE: 75-85%
DE: 55-75%
- sådan groft sat op. ME er op til relativt tung RM, RE er højere reps minded på hypertrofi og DE er træning i acceleration og at udvikle kraft.