Bænk-dag

Bænk m. pause
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 145 kg
2 x 2 x 130 kg
2 x 3 x 110 kg - 3ct pause.
2 x 8 x 110 kg

Pullups, nakke
4 x 8 x BW
6+2 x BW

A1. DB Shoulderpress
2 x 8 x 35 kg
2 x 6 x 35 kg
A2. Pulldown
4 x 8-12 x 70 kg

B1. Facepull
4 x 12-15 x 35 lbs
B2. Rope pushdown
4 x 8-12 x 55 lbs

+ 3 sæt curls. Det var sidste rigtigt tunge Bænk-dag inden TSK - ret godt for jeg føler mig sku lidt slidt. I morgen står den på medium-tung squat og en åbner i dødløft.

Dødløft-dag

Dødløft
5 x 70 kg
3 x 110 kg
2 x 130 kg
2 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg - bælte på
1 x 220 kg - fin fart
1 x 230 kg - meh, ikke helt tilfreds her. Lige siden jeg forstrak min hase, synes jeg at bunden i mit dødløft er svigtende..
3 x 3 x 200 kg
2 x 1 x 200 kg - fokus på at komme ned hurtigt, gribe stangen og starte aggresivt. Det virkede faktisk til at være bedre.

Squat
op til:
2 x 160 kg
3 x 5 x 130 kg - 1 min pause

A1. GHR
4 x 21's vs. rød band - føj for pokker!
A2. Leg raises
4 x 12-15

B1. Leg press
4 x 10-15 x ???
B2. Leg extensions
4 x 12 x 140 lbs

done!

Lentz'Methods
Ligner lort - fucking effektivt !

Lentz skrev:Lentz'Methods
Ligner lort - fucking effektivt !

Nicki Lentz - Just good morning it!

Træning - mandag d. 18/11

I morges lavede jeg VL:

Træk: 2 x 40 kg, 2 x 45 kg, 2 x 50 kg, 1 x 55 kg, 2 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 65 kg

Stød: 3 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg, 1 x 90 kg, 1 x 95 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 70 kg

Om eftermiddagen:

Squat
op til:
3 x 3 x 130 kg

Bænkpres
3 x 3 x 100 kg

Dødløft
4 x 2 x 160 kg

+ GHR, Leg extensions, Flat DB Press, leg raises: 3 x 15 - relativt let.

Let support/prehab til ryg og skuldre igår.

Idag lavede jeg:
Squat: doubles til 2x160 kg + 3 x 3 x 120 kg
Bænkpres: doubles til 2x120 kg + 3 x 3 x 100 kg
Dødløft: op til: 2 x 1 x 200 kg + 3 x 3 x 150 kg
+ 2 x 15-20 i leg ext., leg curls og flyes - meget let

bum. Vægten er forresten allerede under 83 kg, hvilket er ret lækkert

Tillykke med det flotte stævne resultat! Hvilken klub stiller du egentlig op for?

Tak for igår - det var en fornøjelse ! =)

Jeg skal lige følge med her.

Active: mange tak! Jeg stiller op for sportshøjskolen

Ozzy: selv tak. Og du skal være meget velkommen!

TSK-CUP 2013

Så blev det endelig tid! Vi var en flok, løftere og hjælpere, der tog en bus fra Sportshøjskolen fredag eftermiddag over mod Sjælland. Jeg bliver smidt af i Ringsted og tager toget videre til Lyngby hvor jeg bliver indlogeret hos en kammerat. Jeg stiger på vægten hjemme ved ham; 81.6 kg - fint! tid til en aften-snack inden det er på hovedet i seng(sofa faktisk).

Lørdag-morgen: Står op kl. 9, fortærer en omgang æg og nogle pandekager, chiller ved fjernsynet og følger live-streamen fra stævnet lidt, inden vi tager toger mod Tårnby. Da vi ankommer er kvinderne i gang med sidste omgang squat, og det ser ud til at kører fint for de andre fra SPH. Jeg går og bliver mere og mere rastløs indtil klokken bliver 15.30 og det er tid til indvejning. Vægten sagde 81.00 kg - LOL jeg er tynd. Der ryger en masser kalorier i hovedet og jeg slapper af i en time, inden det er ved at være tid.

Squat
Opvarmningen forløber efter bogen. Jeg får hilst på Ozzy, som jeg deler rack med nærmest gennem hele stævnet - glimrende. Mit sidste opvarmningssæt var 175 kg, og det føltes som det skulle; nemt. Hen i venteområdet!

1. forsøg: 190 kg (godkendt 3-0). Første løft er altid der jeg er mest nervøs, men det var egentlig ikke så slemt her. Et udemærket løft.
2. forsøg: 200 kg (godkendt 3-0). Bum, den var tung. Efter vendingen rammer jeg sticking-point og får møvet mig videre op. Spændet kunne være blevet holdt bedre, så jeg forsøgte at øge.
3. forsøg: 205 kg (underkendt 3-0). Der var bare ikke styrke på dagen.

Bænkpres
Lidt mad og væske/koffein indenbords og så igang igen. Vi var to små grupper igang, hvilket jeg fik at mærke under opvarmningen her, da det lige pludselig skulle gå stærkt. Jeg hastede op til sidste løft på 130 kg, som fløj fint, og listede hen i venterummet.

1. forsøg: 140 kg (godkendt 3-0). Fint åbner-forsøg, rammer banen fint og bliver ikke siddende i sticking-point.
2. forsøg: 145 kg (godkendt 3-0). Fik ikke trukket måsen tæt nok på mig, så opspændet blev lidt slapt. Ikke desto røg den op.
3. forsøg: 147.5 kg (godkendt 3-0). Tung, men fik sovset den op. bum, 17.5 kg over min bænk fra DM Raw er meget godkendt!

Dødløft
Så røg trøjen! Her var jeg hurtigt igang med opvarmning, så jeg kunne tage det lidt mere roligt. Opvarmningen gik igen som den skulle, og sidste løft var 205 kg.

1. forsøg: 225 kg (godkendt 3-0). Bum, op og ned.
2. forsøg: 235 kg (godkendt 3-0). Lidt tungere, men stadig overkommelig. Jeg forholdte mig dog lidt konservativt, hvilket jeg tror var et godt valg.
3. forsøg: 242.5 kg (godkendt 3-0). Den var ret tung, muligvis til lidt mere, men jeg er tilfreds!

Total: 590 kg - en stævne-PR på 30 kg, hvilket er yderst godkendt. Havde det ikke været for min skade for en måneds-tid siden, er jeg sikker på at de 600 kg havde været der, men dem har jeg til gode!

Da stævnet var slut, strøg jeg på Burger King og åd mig i sænk!

Et fint stævne, masser af gode mennesker, men en noget lang weekend!

Tillykke med det flotte resultat, og hyggeligt at hilse på dig!

DanielDørge skrev:Tillykke med det flotte resultat, og hyggeligt at hilse på dig!

Tak og i lige måde!

Træning d. 25/11

Har stadig doms i lænden, og efter squatten og dødløften, var der satme sovs i!

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
6 x 6 x 130 kg - P60, u. bælte. Ad det var led!

SG RDL
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 8 x 110 kg

Incline Bænkpres
5 x 50 kg
3 x 70 kg
6 x 6 x 80 kg - P60.

A1. DB Military Press
10 x 23.5 kg
2 x 8 x 26 kg
8 x 23.5 kg
A2. Rear delt flyes
4 x 12-15 x 35 lbs(?)

+ 4 sæt UH pushdown.

- Rart at komme lidt væk fra de store løft og lave lidt andet. Der vil det næste stykke tid være fokus på grundformen, samt indlæring af noget VL - det skal nok blive spændende.

Træning d. 26/11

Jeg skulle have lavet træk & trækhiv i dag, men da jeg gik igang begyndte jeg at sejle og blive svimmel - lort. Jeg satte mig, fik en shake og noget vand, og så gik det lige så stille over. Jeg droppede dog VL og lavede lidt kropsbyggeri i stedet.

Pullups t. nakke
6 x 6-8 - hold igen nedad

CS BB UH Rows
5 x 10

DB Curls
4 x 8-12

Upright row ss. side raises
4 x 8-10 ss. 4 x 8-12

Bum.

Træning d. 27/11

Om formiddagen:
Træk: op til 10x1x55-60kg
Stød: 8x2+1x75kg

Derefter en crossjizz-WOD: 8 cleans, 6 S2O, 11 burpees. 3 mand, en arbejdede, en løb med en kettlebell og en slappede af. denne seance tog 31 minutter, og var helt utroligt nedern.

Eftermiddag

Camber squat
op til et sæt på 3x120+stang - pææænt svært.

Front squat
5 x 3 x 110

Bulg. split squat
2 x 10 x 40 kg

+ 4 sæt GHR ss Cable crunches & 3 sæt læg, hvorefter jeg gik hen i udstrækningsområdet og lagde mig til at dø...

Anden skrev:Derefter en crossjizz-WOD: 8 cleans, 6 S2O, 11 burpees. 3 mand, en arbejdede, en løb med en kettlebell og en slappede af. denne seance tog 31 minutter, og var helt utroligt nedern.

Nicki var ikke ligefrem tilfreds med jeres kråssfæt-træning

Tranex skrev:

Anden skrev:Derefter en crossjizz-WOD: 8 cleans, 6 S2O, 11 burpees. 3 mand, en arbejdede, en løb med en kettlebell og en slappede af. denne seance tog 31 minutter, og var helt utroligt nedern.

Nicki var ikke ligefrem tilfreds med jeres kråssfæt-træning

Nej, han meldte også rimelig hurtigt ud at han var helt færdig En godt stykke af tiden var det kun Sebastian og jeg der var i gang.

Træning d. 28/11

I dag skulle egentlig have være off, men fordi jeg skal hjem i weekenden og ikke får tid til at træne, skal 5 træninger overståes på 5 dage - puha!
Mine arme, især triceps & underarme, og øvre røg er stadig helt færdige fra gårsdagens bøsseri, så dagens træning var af en knap så god kvalitet. Normalt har jeg ikke noget imod crossfit og crossfittere, da jeg mener det er et glimrende redskab til at træne flere forskellige kvaliteter, men når man sætter en flok ukonditionerede mennesker til at lave en WOD, alá den der blev lavet i går, bare for at smadre os og så vi kan se "hvor sejt crossfit er", så ryger kæden af for mig...

Anyways:

Bænkpres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
3 x 5 x 120 kg
5 x 110 kg

Sternum Chinups
5 x BW
5 x 10 kg
5 x 5-8 x BW

Pres bag nakke, trækfat
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 6 x 50 kg
2 x 5 x 50 kg

A1. Incline DB twist press
12 x 21 kg
2 x 10 x 26 kg
8 x 26 kg + partial reps
A2. Pulldown
4 x 10-12 x 63 kg

+ 4 sæt curls & 2 sæt DB triceps extensions

Træning d. 29/11

Sidste træning i denne uge. Kroppen havde det ganske udemærket og træningen var god

Træk
3 x 40 kg
2 x 2 x 50 kg
2 x 2 x 55 kg
2 x 1 x 60 kg
4 x 1 x 65 kg
1 x 70 kg - PR, den føltes faktisk ganske nem.
- Fokus ligger stadig på at ekstenderet helt, inden jeg går under stangen, og at komme mere aktivt ind under.
Muskeltræk
3 x 40 kg
3 x 3 x 50 kg - lette.

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
1 x 150 kg
10 x 150 kg - u. bælte, PR. Det var snart hårdest for lungerne!
2 x 5 x 150 kg

Deficit DL
3 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 150 kg
2 x 2 x 180 kg

GHR vs red band ss. Leg raises
4 x 12 ss. 4 x 12-15

Weekend!

Træning d. 2/12

Fin træning ovenpå weekendens fuldskab.

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
6 x 6 x 135 kg - 1 min. pauser, de føltes nemmere end sidst.

SG RDL - ned at ligge død på gulvet.
5 x 6 x 115 kg

CG Bænkpres m. pauser
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 5 x 110 kg

Military Press
4 x 6 x 60 kg - de skulle så være lavet før bænken; triceps var helt ristede.

Rev. flyers ss. y-raises
3 x 12-15

Træning d. 3/12

Vi har noget emneuge i denne uge og i denne forbindelse har vi skullet lave lidt tests i dag.

I morges:
Squat: op til 3 x 185 kg - tangering af PR fra før jeg blev skadet.
Squat jump, CMJ, depth jumps fra 20/40/60 cm.

Over middag:
Agility-test, 10m accelerations-sprint & 40 meter sprint.

Jeg var derfor lidt doven anlagt da jeg ramte centret.

Trækhiv+træk
2 x 1+1 x 50 kg
3 x 1+1 x 60 kg
Træk
3 x 1 x 65 kg
1 x 70 kg - super nemt
0 x 75 kg
1 x 75 kg - råtræk'ish.
3 x 60 kg
- Der er uden tvivl til mere end 75 kg, men den sad bare lidt i hovedet. Det skal nok komme når jeg bliver fortrolig med det!

Stød
2 x 2+2 x 50 kg
2 x 2+2 x 70 kg
4 x 1+1 x 80 kg

Pullups, nakke
8, 6, 6, 6, 6

Curls ss. side raises ss. straight-arm pulldown
4 x 10-15

Video af squatten:

Træning d. 4/12

I morges lavede vi noget halløj med bands/slingshot. Jeg fik lavet en nem 5'er på 140 kg i Bænkpres med slingshot - den er sjov

Fra i eftermiddags

Stødhiv+stødvend
2+2 x 50 kg
2+2 x 60 kg
2 x 1+1 x 70 kg
6 x 1+1 x 80 kg

Deficit dødløft
5 x 70 kg
3 x 110 kg
2 x 140 kg
2 x 170 kg
1 x 200 kg
3 x 200 kg - fint med overskud.
3 x 5 x 170 kg

+ 3 sæt leg curls ss. 3 sæt back raises ss. 3 sæt abs.

Træning d. 5/12

Muskeltræk
op til:
8 x 3-4 x 50-55 kg
- Gode pointers fra VL-Chris: Skub knæene ud mod albuerne, tålmodig med røven og at jeg skal strække mig helt ud (de sidste to er the usual suspects for mig)

Bænkpres
op til:
4 x 130 kg
3 x 130 kg
8 x 110 kg
2 x 7 x 110 kg

A1. SG BTN Press
4 x 8 x 50 kg
A2. Pendlay rows
4 x 6 x 100 kg

+ 2 sæt i HS Chest press og 3 sæt pushdown.

Træning d. 6/12

Pause squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
3 x 160 kg - bælte
3 x 165 kg - PR, bælte
2 x 5 x 140 kg - u. bælte igen
5 x 130 kg

A1. Leg press
3 x 10 x 50 kg + slæde
A2. Pistol squat
3 x 6 x BW

+ 4 supersets weighted crunches & chins u. pauser.

Det er lige før du overtager titlen for mest flagrende albuer fra Peter Olsen (inden han fik fixet det).
Tænk ved, at du nemme kan holde brystet højt, ved at holde dem har du har dem i start position

Gode solide løft, du er stærk.

Boris Eleiko skrev:Det er lige før du overtager titlen for mest flagrende albuer fra Peter Olsen (inden han fik fixet det).
Tænk ved, at du nemme kan holde brystet højt, ved at holde dem har du har dem i start position

Gode solide løft, du er stærk.

Haha, ja det kan blive ret slemt til tider Tak for inputtet, jeg vil bestemt tage det til mig.

Og tak!

Fedt med lidt video fra skolen! Håber du har det godt deroppe ;) Ser frem til at smede den med dig i julen

M.W. skrev:Fedt med lidt video fra skolen! Håber du har det godt deroppe ;) Ser frem til at smede den med dig i julen

Jo tak - det har jeg bestemt! Og jeg glæder mig også umådeligt til det

Træning d. 7/12

MEGET tidlig træning, da jeg får besøg af de gamle og min kæreste senere.

Træk
2 x 3 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 55 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
1 x 72.5 kg - PR
2 x 0 x 75 kg
1 x 70 kg
- Jeg har de fleste set på video, og jeg synes selv at jeg holder røven rimeligt godt. På de tunge sæt skyder jeg den dog lidt for hurtigt af. De 75 kg var væsentlig tættere på i dag, jeg tabte den begge gange ved at jeg tøver med at komme under, og derfor ikke får fikseret den ordentligt.

Stød
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg
3 x 1 x 90 kg
- Nogenlunde omgang, vægten var udfordrende men jeg blev ikke super presset.

GHR ss. back raises
3 x 12 vs rød band ss. 3 x 10 x 10 kg

+ 5 sæt curls

Bum. Tiltrængt off-dag i morgen.

Træning d. 9/12

I morges var vi nede at lave anaerob hurtigheds, produktions -og tolerancetræning i form af en smule forskellige intervalløb.

Dagens træning:

Træk
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 1 x 60 kg
2 x 1 x 65 kg
5 x 1 x 70 kg
- Det bliver bedre og bedre.

Squat
op til:
5 x 5 x 150 kg - u. bælte.
- pauserne blev holdt relativt korte (2-3 minutter).

Military Press
5 x 40 kg
4 x 50 kg
3 x 60 kg
8 x 70 kg
2 x 5 x 70 kg
10 x 50 kg
- ville gerne have lavet lidt mere, men blev lidt presset på tiden.

A1. GHR vs. sort band
4 x 10
A2. Side raises
4 x 10-15 x 13.5 kg
A3. Leg raises
4 x 12

Done!

Træning d. 10/12

2 pos. stødvend (Gulv, knæ) + power jerk
2 x 3+1 x 50 kg
2+1 x 60 kg
5 x 2+1 x 70 kg

A1. Bænkpres
op til:
3 x 3 x 130 kg
3 x 5 x 110 kg
A2. Pullups, nakke
5 x 8 x BW

B1. Low inc. twist press
4 x 10-12 x 21 kg
B2. Cable rows
4 x 10-12

+ 4 sæt curls