Fitness-iver skrev:Stakkels stakkels anders... Husk ørepropper..

Nej seriøst - håber i får en hyggelig dag...

Hov hov Iver

Du ved godt jeg er meget genert og ikke rigtig tør sige noget før jeg kender folk meget godt

AndersHolm skrev:

Anita Rye skrev:Super, så huskede jeg jo helt rigtig, det kan jeg sagtens finde igen..

Vi ses lørdag

Det er jo det vi gør..
Så skal der chin'es derudaf..

Øhhhhh

Når jeg nu kun kan tage 4-6 stykker, hjælper i mig så med resten

Anita Rye skrev:

AndersHolm skrev:

Anita Rye skrev:Super, så huskede jeg jo helt rigtig, det kan jeg sagtens finde igen..

Vi ses lørdag

Det er jo det vi gør..
Så skal der chin'es derudaf..

Øhhhhh

Når jeg nu kun kan tage 4-6 stykker, hjælper i mig så med resten

Selvfølgelig..

Ellers kan du komme i stativet med 'elevator'

Anita Rye skrev:

Fitness-iver skrev:Stakkels stakkels anders... Husk ørepropper..

Nej seriøst - håber i får en hyggelig dag...

Hov hov Iver

Du ved godt jeg er meget genert og ikke rigtig tør sige noget før jeg kender folk meget godt

Næ det vidste jeg faktisk ikke Dig genert?? Øhhhhh -

Tirsdag d. 5/8 2008

Fik ikke lavet alt for meget på arbejde i dag, det meste gik ud på at læse op på det nye projekt..
Der har været en og se på lejligheden i dag, håber sgu den snart bliver solgt. Mon ikke alle de studerende der lige har fået at vide at hvilke studier de er kommet ind på, viser lidt interesse. Det satser jeg i hvert fald på..
Ellers har jeg fået sendt min tilmelding til DM i dag...

Ryg:

Chins:
1x18 @ BW
1x8 @ BW
1x10 @ BW
1x8 @ BW

Seated CG front pulldown (neutral grip):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x8 @ 100 kg

Incline chest supported DB row:
5x10 @ 30 kg

Yates row:
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 100 kg
1x10 @ 110 kg
1x10 @ 100 kg

Hyperextensions:
4x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
4x10 @ 20 kg

Standing cable curl:
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 60 kg

+ Mave...

Rigtig fornuftig træning i dag, med god energi. Det er som om sidste uges ferie har gjort godt.

Diet Planner er nu tilgængelig i både dansk og engelsk version på min hjemmeside:

http://www.Anders-L-Holm.dk

AndersHolm skrev:Diet Planner er nu tilgængelig i både dansk og engelsk version på min hjemmeside:

http://www.Anders-L-Holm.dk

Kanon program Anders! Der er virkelig mange "ingredienser", og det er nemt at tilføje nye. Har selv tilføjet Whey og whey gainer

Så mange tak for du gider at lægge det ud gratis! Også på dansk

ThaChamp skrev:

AndersHolm skrev:Diet Planner er nu tilgængelig i både dansk og engelsk version på min hjemmeside:

http://www.Anders-L-Holm.dk

Kanon program Anders! Der er virkelig mange "ingredienser", og det er nemt at tilføje nye. Har selv tilføjet Whey og whey gainer

Så mange tak for du gider at lægge det ud gratis! Også på dansk

Det var så lidt. Det glæder mig at andre finder det værd at bruge.

1 ting du skal huske (noget jeg nok skal sørge for man bliver mindet om inden man installere nyere versioner) er at tage en kopi af filen ingredients.xml fra programfolderen inden du evt. afinstallerer for at installere en nyere version, da denne fil overskrives og du dermed vil miste dine egne indtastede ingredienser.

Torsdag d. 7/8 2008

Her i starten af det nye projekt er der desværre en masse dokumentation der skal på plads omkring vores processer osv. Det er en af de trælse sider ved at være i en virksomhed der er CMMI 5 certificeret, da det er jævnt kedeligt... Jeg vil jo aller helst bare i gang med at lave noget 'rigtigt' arbejde..

Dagens tal:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
2x10 @ 121 kg
2x8 @ 131 kg
1x10 @ 111 kg

Under squat fik jeg også mulighed for at se en af centrets instruktører vise en far og hans 10 årige knægt front pulldown, hvor han på ingen måde fik instrueret dem ordentligt og totalt ignorerede det da knægten åbenlyst ikke helt havde forstået øvelsen.. Overvejede at sige noget til instruktøren, men det blev ved det...

Lying hacksquat:
1x10 @ 180 kg
1x10 @ 200 kg
2x10 @ 220 kg
1x10 @ 210 kg

Leg extensions:
2x10 @ 85 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 85 kg

Calf:

Seated calf raise:
4x15 @ 40 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise (fra plint):
4x15 @ BW

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 22 kg
1x10 @ 26 kg
3x10 @ 30 kg
1x9 @ 30 kg
1x10 @ 30 kg

DB lateral raise:
3x10 @ 14 kg
2x10 @ 15 kg
1x10 @ 14 kg

EZ bar upright row:
4x10 @ 43½ kg

Lee'e striwer og vains på skulder'n..!

Fredag d. 8/8 2008

Endnu en meget stille og rolig dag på arbejde, og endnu en dag hvor jeg udelukkende har kodet i word.
Ellers var der okay fremmøde i centret i dag, dog ikke mange at kæwe med...

Bryst:

High Incline DB Benchpress:
1x15 @ 22 kg
1x12 @ 26 kg
1x12 @ 30 kg
1x10 @ 34 kg
1x10 @ 36½ kg
1x8 @ 36½ kg
1x10 @ 34 kg

Korte pauser mellem sættene...

BB benchpress:
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x8 @ 101 kg
2x10 @ 91 kg

Styrken er sgu'ette hvad den har været...

Standing cable cross flyes:
1x10 @ 40 kg
3x10 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

DB floorpress:
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 34 kg
2x9 @ 34 kg

Triceps:

Dips:
1x27 @ BW
3x17 @ BW

Rope pushdown:
1x10 @ 55 kg
2x10 @ 60 kg
1x12 @ 60 kg

One arm OH DB triceps extension:
4x8 @ 14 kg

Okay træning i dag, dog er jeg begyndt at mærke konsekvenserne at diæten på styrken og energien...

Lørdag d. 9/8 2008

Så startede OL sgu = mange timer foran TV'et for Anders Holm..
I dag havde jeg en aftale med Anita og Pia om at træne i 'mit' center og få øvet lidt posering også. Jeg havde lånt en af salene i centret til formålet, og der blev poseret røven ud af bukserne (Ikke bogstavelig talt ). 1 time tror jeg det blev til, så lysten til cardio efter næsten 3 timer i centret var meget lille.. Det blev dog til 15 min.

Hams:

SLDL:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 120 kg

Lying Leg curl:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg
1x10 @ 45 kg
1x9 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

Ryg:

Chins:
1x15 @ BW
2x10 @ BW
1x8 @ BW

Yates row:
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
2x10 @ 100 kg

Cable cross pulldown:
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60 kg
2x10 @ 65 kg
1x10 @ 60 kg

Posterior deltoid:

Standing bend over DB lateral rows:
2x10 @ 11 kg
3x10 @ 13 kg

Standing cable cross rear lateral raise:
2x10 @ 20 kg
3x10 @ 25 kg

+ ca. 1 times posering...

God træning, dog kunne jeg godt have brugt en rygøvelse mere, men tiden løb lidt fra mig.

Pia kunne fremvise en god form under poseringstræningen. Ikke meget der mangler før hun er der hvor hun skal være.

Sig til næste gang i skal øve poseringer... ;)

heli0z- skrev:Sig til næste gang i skal øve poseringer... ;)

Hvorfor det da...?

15. Diæt uge

Vel nok den hårdeste uge rent diætmæssigt. Styrken er dalene og sulten (I hvert fald efter alt det jeg ikke må få) er stigende... Dog er det forventeligt, så jeg kan egentlig ikke rigtigt brokke mig...

Status efter 15 uger på diæt:
Start vægt: 96,6 kg
Nuværende vægt: 85,2 kg
Sidste uges vægttab: -1,0 kg
Samlet vægttab: -11,4 kg

Et jævnt stort vægttab, som jeg dog mistænker byturen (alkoholfri naturligvis) i lørdags for at have haft en stor indvirkning på.
Har også stille og roligt fået gang i hårfjernelsen, men så behåret var jeg vist heller ikke...

Mandag d. 11/8 2008

I går stod den på OL det meste af dagen, ren hygge...
Skulle dog lige et smut til Skanderborg og hente kæresten og nogle af hendes veninder fra arbejde. De havde fået VIP billetter til søndag med fri bar og gratis mad...
De var pænt stive da jeg hentede den i aftes, og de skulle op i dag på arbejde...

Bryst:

BB Benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 91 kg
2x10 @ 111 kg
1x8 @ 121 kg
2x10 @ 101 kg

Lige da jeg havde proklameret at styrken var dalende, fyrer jeg sådan en runde af... Great!

Incline DB benchpress:
5x10 @ 34 kg

Incline DB flyes:
1x10 @ 24 kg
2x10 @ 26 kg
2x10 @ 28 kg

Måtte have fat i umbraco nøglen da håndvægtene var ved at falde fra hinanden...

DB benchpress:
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 32½ kg
2x10 @ 30 kg

Triceps:

Dips:
1x20 @ BW
3x18 @ BW

Pushdown:
4x10 @ 80 kg

One arm OH DB triceps extension:
2x10 @ 14 kg
1x8 @ 14 kg

Virkelig god træning i dag.. Super optur! Håber styrken holder niveauet, selvom det er tvivlsomt...
Da jeg kommer hjem opdager jeg at kabel-TV'et er i stykker.. Fedt!

AndersHolm skrev:

heli0z- skrev:Sig til næste gang i skal øve poseringer... ;)

Hvorfor det da...?

Så kommer jeg og outposer jer ;)

heli0z- skrev:

AndersHolm skrev:

heli0z- skrev:Sig til næste gang i skal øve poseringer... ;)

Hvorfor det da...?

Så kommer jeg og outposer jer ;)

Tirsdag d. 12/8 2008

Arbejdet sneglede sig lidt afsted i dag... Fik dog sneget lidt af håndboldkampen, selvom den var yderst miserabel.
Vægten er steget lidt siden i går, jeg går ud fra at mine formodninger omkring lørdagens bytur, hvor jeg drak rigeligt med vand og cola, ville spille et puds med min væskebalance korrekt.

Ryg:

Chins:
1x18 @ BW
2x10 @ BW
1x8 @ BW

Seated CG front pulldown (supine grip):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Seated pulley row:
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 95 kg
2x10 @ 100 kg
1x10 @ 90 kg

Seated chest supported row:
1x10 @ 70 kg
4x10 @ 80 kg

Hyperextensions:
4x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Standing Arnold concentration curl:
4x10 @ 14 kg

Standing EZ bar curl:
3x10 @ 43½ kg
1x10 @ 38½ kg

+ Mave...

Igen en god træning med styrken indtakt..

Torsdag d. 14/8 2008

Der var hjemmelavede hindbærsnitter i kantinen i dag..! De sidste par dage har været rimelig 'hårde' hvad maden angår.. Den søde tand har for alvor meldt sig..
Fik også set noget af håndboldkampen i dag.. Gal det var spændende til sidst!

Dagens tal:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
2x10 @ 121 kg
1x9 @ 131 kg
1x10 @ 121 kg
1x10 @ 101 kg - Close Stance...

45 degree leg press:
1x10 @ 200 kg
1x10 @ 220 kg
3x10 @ 240 kg

Leg extensions:
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
2x10 @ 95 kg
1x10 @ 90 kg

Calf:

Seated calf raise:
2x15 @ 45 kg
2x15 @ 40 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise (fra plint):
4x15 @ BW

Shoulders:

Standing BB military press:
1x12 @ 35 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 55 kg
3x10 @ 50 kg

DB lateral raise:
6x10 @ 14 kg

Cable upright row:
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 60 kg

Endnu en god træning, i dag med makkeren... Ik' så tit vi får trænet sammen for tiden pga. arbejde...

5½ uge før DM @ 85 kg...

Det begynder sgu virkelige at ligne noget, virkelig flot!!! =D> =D>

Går forberedelserne forsat godt? Du må da efterhånden kunne mærke den hårde kur?

Flot Anders! =D>

Og sikke en smal tale du har fået dig

roedz skrev:Det begynder sgu virkelige at ligne noget, virkelig flot!!! =D> =D>

Går forberedelserne forsat godt? Du må da efterhånden kunne mærke den hårde kur?

Mange tak..
Ja det begynder så småt at se godt ud.. men det skulle det jo også helst gerne med kun 5 uger igen. Lyset er dog ret ringe på dette billede, tog et i morges der er lidt bedre, poster det nok når jeg kommer hjem.

Ellers går det fint med diæten, men kan godt mærke at der ikke er noget der hedder refeed dage længere.

Kreativlbp skrev:Flot Anders! =D>

Og sikke en smal tale du har fået dig

Tak skal du have..!
Jeg er også løbet tør for huller i bæltet...

Fredag d. 15/8 2008

Gaab en kedelig dag på arbejde... Der var ikke just meget at lave, så tiden gik abnormt langsomt. I aften skal jeg med kæresten og nogle venner i Tivoli og se Suspekt optræde..

Bryst:

High incline BB Benchpress:
1x15 @ 60 kg
1x12 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x8 @ 95 kg
1x10 @ 90 kg
1x8 @ 90 kg

Incline DB benchpress:
1x10 @ 34 kg
1x10 @ 36½ kg
1x9 @ 36½ kg
2x10 @ 34 kg

Cable flyes:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg
2x10 @ 42½ kg
1x10 @ 40 kg

DB floorpress:
4x10 @ 30 kg

Triceps:

Dips:
1x25 @ BW
3x15 @ BW

Incline EZ bar frencpress:
1x10 @ 38½ kg
1x8 @ 48½ kg
2x10 @ 43½ kg

Pushdown:
1x10 @ 75 kg
3x10 @ 80 kg

God træning igen i dag. Energien var fin hele vejen igennem...

Billedet fra i morges med bedre lys op

Fed form du stiller med nu. Gode skuldre og gode streger i ryggen. Det ser sgu godt ud, Anders =D>

Fed form!

Hvordan kan egentlig være at du ikke dødløfter?

kr athletic skrev:Fed form du stiller med nu. Gode skuldre og gode streger i ryggen. Det ser sgu godt ud, Anders =D>

Mange tak..

Der er ikke langt igen nu, mangler stadig liiige det sidste både på ryg og ben + lidt mindre på fronten. Så 2-3 kg mere og den er der..

Christiansen skrev:Fed form!

Hvordan kan egentlig være at du ikke dødløfter?

Tak..

Fordi jeg ikke bryder mig specielt meget om øvelsen. Gjorde det i en periode og fik da også trukket 200 kg, men det er bare ikke en øvelse for mig. Derfor nøjes jeg med stivbenet dødløft.

Bedre sent end aldrig :embaress: Rigtig FLOT form Anders =D> =D> =D> Det er helt synd I ikke skal lave 'Back Double Biceps', for det er satme nogle store guns du har fået

Lige en lille historie fra det virkelige liv:
Jeg havde pigerne på besøg i aftes og de havde fået sig forvildet ind på en træningsside i forbindelse med køb af billetter til DM - Der var de så stødt på et billede af dig (i form) og spugte om du ikke var vokset heeeelt vildt siden de så dig på Train - Remember?? Jeg måtte så fortælle dem lidt om bulk, cut og størrelse Man ser nu engang bare større ud cut end bulket :wink2: