Mandag d. 29/9 2008

Så kom tiden endelig til at komme i gang med vægtene igen.
Sidste uge havde jeg 2 mere eller mindre hyggetræninger/restitutiontræninger, selvom energien og lysten til at træne har været der, havde jeg inden DM lovet mig selv at tage lidt pause. Weekenden er brugt i festens tegn, men 2 x familiefester + en bytur med drengene.

I dag har jeg brugt hele dagen på Terma, vi fik gennemført en række tests på noget af det software vi skal aflevere til det danske forsvar.

Jeg starter op på et 'nyt' (anførselstegn fordi der egentlig ikke er så meget nyt) træningsprogram fra i dag.

Mandag: Bryst/Triceps/Mave
Tirsdag: Ryg/Biceps
Onsdag: Skulder (Pres øvelser)
Torsdag: Forlår/Læg/Mave
Fredag: Bryst/Triceps
Lørdag: Baglår/Ryg/Skulder (Løfte øvelser)
Søndag: Fri

Tirsdag vil indeholde enten rack pulls eller dødløft, da en af ønskerne til jul er mere dybde i ryggen. Derudover vil jeg heller ikke have noget imod mere triceps, skulder og mave.

Jeg fastholder også lidt cardio mindst 4 gange om ugen, for at holde lidt ekstra snor i vægten. Jeg har jo tidligere vist at jeg ikke er i stand til at kontrollere det udelukkende på kosten..

Nå men prøver det ad, og så må vi se hvad der sker.

Bryst:

High incline BB Benchpress:
1x12 @ 50 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x8 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Incline DB benchpress:
2x10 @ 34 kg
2x10 @ 36½ kg
1x12 @ 34 kg

BB benchpress:
2x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
2x10 @ 91 kg

Incline DB flyes:
1x10 @ 24 kg
2x10 @ 26 kg
2x10 @ 28 kg

Triceps:

Incline EZ bar French press:
4x10 @ 48½ kg

Dips:
1x15 @ BW
2x12 @ BW + 12 kg
1x10 @ BW + 12 kg + 1x2 @ BW

Første dag med det 'nye' program og jeg glemte allerede at lave mave øvelser.. Sådan, god start!
Ellers en rigtig god træning, med en hulens masse kæwen!

Tirsdag d. 30/9 2008

Har haft tiltagende DOMS hele dagen, især i patværket...
Så kan jeg lære ikke at holde pause..!

Ellers stod den på kage i dag, hele 2 gange! Skide godt..
Det er vist meget godt at jeg i næste uge skal en dag til Oksbøl og lege soldat. Kan være det brænder nogle af de ekstra kcal af...

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Føltes som om de ekstra 5 kg har sat sig på røven...

Smith Rack Pull (vægt angivet uden stang):
1x12 @ 40 kg
4x10 @ 80 kg

Lidt øv det ikke er muligt at lave disse i et power rack...

Yates row:
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
3x10 @ 101 kg

Seated pulley high row:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
1x10 @ 18 kg
3x10 @ 19 kg

Standing cable curl:
4x10 @ 50 kg

+ mave...

En hurtig træning i dag med god fornemmelse... Dog skulle jeg lige igennem den første øvelse inden dagens DOMS ikke længere generede mig.

Hej Anders.

Først et tillykke med anden pladsen. Det var et super super flot felt, og du gjorde det godt =D>

Derefter et spørgsmpl, som ikke er ment provokerende - Hvem har fået dig overtalt til at arbejde mere med dybden på ryggen? Jeg har jo flere gange nævnt det uden større effekt

Er grunden til du vil arbejde på dybde+delts at du satser på CB næste gang?

Poliquin skrev:Hej Anders.

Først et tillykke med anden pladsen. Det var et super super flot felt, og du gjorde det godt =D>

Derefter et spørgsmpl, som ikke er ment provokerende - Hvem har fået dig overtalt til at arbejde mere med dybden på ryggen? Jeg har jo flere gange nævnt det uden større effekt

Er grunden til du vil arbejde på dybde+delts at du satser på CB næste gang?

Hey, mange tak...

Grunden til at jeg nu har sat mere fokus på at få dybde i ryggen er, at jeg ud fra billderne fra dette års DM, mener det er der jeg er mest bagefter. Derudover har jeg fået at vide, at jeg er ved at være for bred til fitness og det efterhånden vil begynde at trække ned, og derfor er nødsaget til at omrokere lidt i min rygtræning.

Jeg har endnu ikke besluttet mig for hvad det bli'r næste gang, hvis der bliver en næste gang. Så det er ikke fordi jeg har valgt at satse på CBB.

Onsdag d. 1/10 2008

I morgen er store flyttedag (igen igen) på arbejde. Det nye projekt jeg er på, er blevet mandet ret kraftigt op, så vi skal have et større kontor for at få plads til alle.
Det sidste af dagen i dag blev derfor brugt på at pakke mit ragelse og PC ned i flyttekasser.. Så kommer der nogle og flytter det for mig..

Skuldre:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 20 kg
1x12 @ 24 kg
1x10 @ 28 kg
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 34 kg
1x9 @ 34 kg

Seated BB military press:
2x10 @ 45 kg
2x10 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg

Seated chest supported wide grip high row:
1x10 @ 50 kg
4x10 @ 60 kg

Standing DB Arnold press:
1x10 @ 14 kg
1x10 @ 15 kg
2x10 @ 16 kg
1x10 @ 15 kg

Standing Cable cross rear lateral raise:
2x10 @ 20 kg
3x10 @ 22½ kg

God træning med smæk på skuldrene.. Et helt anderledes pump jeg kan opnå på denne måde i forhold til backstage ved DM.

Så nåede jeg så langt med den nye version, at den nu frit kan downloades fra min hjemmeside...

http://www.Anders-L-Holm.dk

De nye features er:
# Importér ingrediens data fra Krop&Kost regneark.
# Redigér eksisterende ingredienser.
# Redigér eksisterende måltider.
# Vælg hvilke måltider der regnes med i lagkage diagram.
# Print kostplan.
# Genbrug ingrediens data fra tidligere versioner ved installering (Kun version 1.0.0 er supporteret).
# Gem ingrediens data til brug i senere versioner ved afinstallering.

Det næste bliver at udarbejde en hjælp fil og naturligvis fixe evt. fejl i den nye version.

/Anders

Torsdag d. 2/10 2008

Der var dømt store kagedag på arbejde i dag... Hele 3 forskellige slags... Godt diæten er ovre..
Kæresten er desværre ikke hjemme i dag, men det giver mig en chance for at lade lidt op til weekenden, der står på druk!
Fredag holder et vennepar fest og lørdag skal jeg til 10 års jubilæumsfest med efterskolen...

I dag skulle første bentræning længe overståes...

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
2x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
1x9 @ 120 kg
2x10 @ 110 kg

Eksperimenterede lidt med fodstillingen. Jeg vil gerne prøve at stå med lidt mere samlede fødder, men syntes det er svært når det kommer op på 120 kg.
Ellers var der godt gang i squatten i dag. Jeg trænede imellem en der reppede med 160, senere kom der andre og reppede med 200.. Ik' noget man ser hver dag i Fitness.dk..

Lying hacksquat (close stance):
1x10 @ 180 kg
3x10 @ 200 kg
1x12 @ 180 kg

Leg extensions:
4x10 @ 70 kg
1x9 @ 82½ kg

Calf:

Smith standing calf raise (fra plint):
1x15 @ BW + 35 kg
1x15 @ BW + 50 kg
1x15 @ BW + 80 kg
2x12 @ BW + 90 kg

Seated calf raise:
5x10 @ 40 kg

+ mave...

Godt at komme fint i gang med bentræningen igen. Dog syntes jeg især at squatten var tung...

AndersHolm skrev:

Andersbr skrev:Hey hr.holm

Tillykke med pladsen, det var satme et stærkt felt! Fedt lige at få sagt hej :) Tak for et godt dm!

Hey Super Roer..! =D>

Mange tak, og i lige måde! Virkelig et flot DM du havde!

Hey igen navnebror!

Mange tak for det - er du tilfreds med din meget flotte 2.plads? - kæft jeg synes det var et ondt felt. Jeg fik helt paranoia da i kom op til indvejningen!

Andersbr skrev:

AndersHolm skrev:

Andersbr skrev:Hey hr.holm

Tillykke med pladsen, det var satme et stærkt felt! Fedt lige at få sagt hej :) Tak for et godt dm!

Hey Super Roer..! =D>

Mange tak, og i lige måde! Virkelig et flot DM du havde!

Hey igen navnebror!

Mange tak for det - er du tilfreds med din meget flotte 2.plads? - kæft jeg synes det var et ondt felt. Jeg fik helt paranoia da i kom op til indvejningen!

Ja det er jeg bestemt.
Det var et rigtigt skarpt felt i år, hvilket jo kun er fedt.

Naturligvis ville jeg gerne have haft 1. pladsen, men Steffen var bare det bedre end mig i år.

Lidt sent, men bedre end aldrig :D vil bare lige sige mange tillykke med 2. pladsen. Rigtig flot set i forhold til det felt du var i.

Efter billederne at bedømme ser det sgu rigtig godt ud - super flot!! =D>

roedz skrev:Lidt sent, men bedre end aldrig :D vil bare lige sige mange tillykke med 2. pladsen. Rigtig flot set i forhold til det felt du var i.

Efter billederne at bedømme ser det sgu rigtig godt ud - super flot!! =D>

Mange tak skal du have..

Poster lige træningen fra i går...

Var til fææst i aftes, så overskuddet til at skrive andet er der ikke lige nu.. Heh...
På den igen i aften...

Bryst:

BB Benchpress:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
2x8 @ 111 kg
1x5 @ 121 kg
1x8 @ 111 kg
1x10 @ 101 kg

High Incline DB benchpress:
1x10 @ 34 kg
2x10 @ 36½ kg
2x10 @ 34 kg

Incline DB benchpress:
5x10 @ 34 kg

DB pullover:
5x10 @ 34 kg

Triceps:

Dips:
1x12 @ BW + 20 kg
2x10 @ BW + 24 kg
1x10 @ BW + 20 kg

reverse pushdown:
4x10 @ 60 kg

Mandag d. 6/10 2008

Hold kæft en weekend!
Energiniveauet har været helt i bund i dag, men taget weekendens program i betragtning er det vist meget forståeligt.
Fredag stod den på cocktail-party med en masse venner, resultat; en meget fuld Anders Holm!
Lørdag nåede jeg lige at stå op og få lidt føde, inden jeg skulle med toget mod Viborg. Jeg fulgtes med et par venner fra efterskole dagene op til skolen, hvor vi skulle samles til 10 års jubilæumsfest. Vi startede naturligvis med de første øl i toget.
Det var super hyggeligt til festen og rigtig sjovt at se dem allesammen igen. Ved 23-tiden fyldte vi 4-5 biler og kørte til Århus, hvor vi indtog en lejlighed indtil kl 06.30.. Der måtte jeg bukke under og tage hjem, jeg skulle jo også op kl. 11 og flytte hele dagen.. Tror nok lige jeg var kvæstet i aftes, da vi blev færdige med at flytte kærestens ting ned til mig.

Der var derfor ik' meget at give af i dag og motivationen til at træne var minimal. I morgen får jeg ikke trænet, da jeg skal til Oksbøl og leje soldat hele dagen med arbejdet.
Derfor trænede jeg ryg i dag, da jeg ikke fik det gjort lørdag.

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Smith Rack Pull (vægt angivet uden stang):
1x12 @ 40 kg
2x10 @ 80 kg
2x10 @ 100 kg
1x10 @ 80 kg

Front pulldown (Neutral CG):
1x12 @ 75 kg
2x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 85 kg

Seated pulley row:
1x10 @ 90 kg
4x10 @ 100 kg

Biceps:

Standing EZ bar curl:
2x10 @ 43½ kg
2x10 @ 48½ kg

Seated DB hammercurl:
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 16 kg
1x10 @ 17 kg
1x10 @ 18 kg

+ lidt mere til lænden...

AndersHolm skrev:

Andersbr skrev:

AndersHolm skrev:

Andersbr skrev:Hey hr.holm

Tillykke med pladsen, det var satme et stærkt felt! Fedt lige at få sagt hej :) Tak for et godt dm!

Hey Super Roer..! =D>

Mange tak, og i lige måde! Virkelig et flot DM du havde!

Hey igen navnebror!

Mange tak for det - er du tilfreds med din meget flotte 2.plads? - kæft jeg synes det var et ondt felt. Jeg fik helt paranoia da i kom op til indvejningen!

Ja det er jeg bestemt.
Det var et rigtigt skarpt felt i år, hvilket jo kun er fedt.

Naturligvis ville jeg gerne have haft 1. pladsen, men Steffen var bare det bedre end mig i år.

Det lyder godt, jeg synes bestemt også godt du kan være stolt.
Nu fik jeg jo af gode grunde ikke se så meget af jeres callouts osv, har små kigget lidt bagefter. Men ja, det er jo aldrig en skam at tabe til en der er bedre end sig selv.

Godt at se at du også nyder lidt ekstra offseason i weekenderne pt.

Jeg har vist nævnt det før... Imponerende at du kan feste igennem den ene dag, stå op den næste og fortsætte (uden de vilde gener :lol:) og så napper du lige en flytning i farten også :blink: Måske meget heldigt at det ikke var så langt der skulle flyttes :wink2:

Btw: Fedt med rackpull... Det savner jeg fra DHS tiden =D>

Onsdag d. 8/10 2008

I går var jeg med arbejde en tur i Oksbøllejren. Vi skulle ned og lege drengerøve sammen med det personel fra hæren der er tilknyttet det projekt jeg arbejder på.
Det blev til en masse kravlen rundt samt pillen, roden og ragen ved de køretøj der skal have BMS integreret. Der var både Leopard II, IKK (CV9030), Eagle IV og Piranha.. Derudover blev det også til en riiimelig wyl køretur i øvelsestærrenet, i både Eagle IV'en og Piranha'en..
Der blev taget en masse billeder, men jeg må desværre ikke vise dem...

Grundet gårsdagens program, der varede fra 0700 til 0030, blev der ikke tid til at træne...

Shoulders:

Seated smith shoulder press (kg uden stang):
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 40 kg
1x8 @ 50 kg
2x10 @ 40 kg

Seated DB shoulder press:
1x10 @ 24 kg
1x10 @ 28 kg
3x10 @ 30 kg
1x10 @ 30 kg

Standing DB lateral raise:
5x10 @ 14 kg

Lidt brok fra skulderen...

Seated chest supported wide grip high row:
1x10 @ 60 kg
4x10 @ 65 kg

Incline chest supported DB rear lateral raise:
2x10 @ 11 kg
3x10 @ 12 kg

Incline chest supported DB shrugs:
5x10 @ 30 kg

Lidt brok fra skulderen og den er også lidt øm her til aften. Ik' så fedt...

Andersbr skrev:

AndersHolm skrev:

Andersbr skrev:

AndersHolm skrev:

Andersbr skrev:Hey hr.holm

Tillykke med pladsen, det var satme et stærkt felt! Fedt lige at få sagt hej :) Tak for et godt dm!

Hey Super Roer..! =D>

Mange tak, og i lige måde! Virkelig et flot DM du havde!

Hey igen navnebror!

Mange tak for det - er du tilfreds med din meget flotte 2.plads? - kæft jeg synes det var et ondt felt. Jeg fik helt paranoia da i kom op til indvejningen!

Ja det er jeg bestemt.
Det var et rigtigt skarpt felt i år, hvilket jo kun er fedt.

Naturligvis ville jeg gerne have haft 1. pladsen, men Steffen var bare det bedre end mig i år.

Det lyder godt, jeg synes bestemt også godt du kan være stolt.
Nu fik jeg jo af gode grunde ikke se så meget af jeres callouts osv, har små kigget lidt bagefter. Men ja, det er jo aldrig en skam at tabe til en der er bedre end sig selv.

Godt at se at du også nyder lidt ekstra offseason i weekenderne pt.

Hehe, ja offseason skal sgu nydes..

Bambi1981 skrev:Jeg har vist nævnt det før... Imponerende at du kan feste igennem den ene dag, stå op den næste og fortsætte (uden de vilde gener :lol:) og så napper du lige en flytning i farten også :blink: Måske meget heldigt at det ikke var så langt der skulle flyttes :wink2:

Btw: Fedt med rackpull... Det savner jeg fra DHS tiden =D>

Hehe, jeg lover dig jeg var også totalt død mandag! Kan slet ikke holde til det..

Nu laver jeg dem jo i smith stativet, ik' optimalt, men der er jo desværre ikke et power rack..

Torsdag d. 9/10 2008

Endelig fik vi kærestens ting på plads, så det nu ikke er et stort flytterod vi bor i..
Nu skal min lejlighed bare sælges, så vi kan komme i gang med at finde noget nyt og større.

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
2x10 @ 121 kg
1x9 @ 131 kg
1x10 @ 121 kg
1x10 @ 101 kg

Bedre end sidst og med fin kontrol.

45 degree leg press (close stance):
1x10 @ 200 kg
2x10 @ 240 kg
1x10 @ 260 kg
1x10 @ 200 kg

Leg extensions:
1x10 @ 75 kg
3x10 @ 85 kg
1x10 @ 75 kg

Calf:

Standing calf raise:
1x15 @ 60 kg
1x15 @ 70 kg
1x12 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg

Seated calf raise:
4x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg

+ mave...

God træning i dag.. Fik også smagt på nogle hjemmebagte muffins en af receptionisterne havde med..

God træning i dag Anders...

Bare lige så du er klar over det så har der været DM... hehehe

BrianN skrev:God træning i dag Anders...

Bare lige så du er klar over det så har der været DM... hehehe

Ja det er jeg klar over..
Men det er jo med at klø på mens man gainer..

AndersHolm skrev:

BrianN skrev:God træning i dag Anders...

Bare lige så du er klar over det så har der været DM... hehehe

Ja det er jeg klar over..
Men det er jo med at klø på mens man gainer..

Tænkte nu også på din profil overskrift

Men ja det kan godt mærkes der er overskud af energi

BrianN skrev:

AndersHolm skrev:

BrianN skrev:God træning i dag Anders...

Bare lige så du er klar over det så har der været DM... hehehe

Ja det er jeg klar over..
Men det er jo med at klø på mens man gainer..

Tænkte nu også på din profil overskrift

Men ja det kan godt mærkes der er overskud af energi

Haha, har lige ændret det da jeg selv så det...

for eller bag skulde og hvad har du gjort ved det... døjer selv men den skade... har prøvet ALT. pause opvarme og piller.. venter på brev fra en eller anden afd på bispebjerg hospital.. men du ved Danske læger

kimbk skrev:for eller bag skulde og hvad har du gjort ved det... døjer selv men den skade... har prøvet ALT. pause opvarme og piller.. venter på brev fra en eller anden afd på bispebjerg hospital.. men du ved Danske læger

Jeg har et problem med rotator manchetten (mere specifikt Subscapularis), noget jeg har haft i mere end 10 år efterhånden. Det har været rimelig on/off med det, men det er længe siden jeg har haft så ondt som jeg havde i aftes. I dag mærker jeg dog heldigvis ikke noget til det.

Så jeg regner med at det blot er en overbelastning. Det finder jeg dog ud af lørdag, når jeg vil forsøge at træne lidt skulder igen. Hvis ikke det går, må jeg jo igang med en pause fra alle øvelser der gør ondt og lave genoptræningsøvelser. Det virkede i hvert fald sidste gang.

Fredag d. 10/10 2008

Så kom dagen hvor kærestens lejlighed officielt blev overtaget og hun er nu flyttet ind hos mig..
Så må vi se hvordan det går på 2 værelser og 53 kvm. indtil vi får solgt min og finder noget større.

Dagens arbejdsdag bød på travlhed med at få lavet den sidste kvalitetssikring af noget der skulle ud af huset. + et møde der trak ud...

Bryst:

High incline BB Benchpress:
1x12 @ 60 kg
2x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Incline DB benchpress:
4x10 @ 34 kg
1x12 @ 34 kg

Standing cable flyes:
2x10 @ 37½ kg
3x10 @ 37½ kg

Triceps:

Dips:
1x12 @ BW
2x10 @ BW + 20 kg
1x10 @ BW + 20 kg

Pushdown (direkte træk):
3x10 @ 40 kg
1x10 @ 35 kg

Lørdag d. 11/10 2008

I dag stod den på formiddagstræning og så en tur ind i byen med kæresten. I aften smutter jeg i byen med drengene og drikker mig i hegnet.. Skal nok blive sjovt at komme tidligt op i morgen til fødselsdag.

Baglår:

SLDL:
1x10 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
4x10 @ 121 kg

Lying leg curls:
3x10 @ 42½ kg
1x9 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Front pulldown (semi wide prone grip):
1x12 @ 70 kg
4x10 @ 80 kg

Seated pulley row:
3x10 @ 90 kg
2x10 @ 100 kg

Skuldre:

Standing DB lateral raise:
1x10 @ 12 kg
2x10 @ 13 kg
1x10 @ 14 kg
1x10 @ 12 kg

Standing cable upright row:
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 60 kg

Standing cable cross rear lateral raise:
1x10 @ 20 kg
3x10 @ 25 kg
1x10 @ 20 kg

En hurtig træning i dag, trods 2 længere snakke-pauser...

Mandag d. 13/10 2008

Så var der sgu dømt mandag...v
Det gik galt igen i denne weekend, fik hilst på hegnet i lørdags og blev hevet for tidligt fra det søndag morgen.. 3½ times søvn inden en fødselsdagsfest for noget svigerfamilie = en meget slatten Anders Holm... Jeg orkede heller ikke at holde mig vågen til den semi-sene NFL kamp i aftes.

Energien var derfor også ret lav i dag, i hvert fald på arbejde. Men efter de første par sæt kom den pludselig op igen..

Bryst:

BB Benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x8 @ 121 kg
1x5 @ 131 kg
1x3 @ 141 kg
1x1 @ 151 kg - Spotter havde lige et par fingre på...
1x8 @ 116 kg

High incline BB Benchpress:
2x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x6 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Incline DB benchpress:
4x10 @ 34 kg
1x12 @ 34 kg

Incline DB flyes:
2x10 @ 26 kg
2x10 @ 24 kg

Triceps:

Pushdown (direkte træk):
4x10 @ 40 kg

OH Rope triceps extension:
2x10 @ 50 kg
2x10 @ 60 kg

+ mave...

Helt sikkert en godkendt træning trods et lavt energiniveau det meste af dagen...

Tirsdag d. 14/10 2008

En noget sløj dag, da næsen er godt stoppet til. Får altid en uges forkølelse når efteråret/vinteren nærmer sig, men det er stadig irriterende...

Ryg:

Chins:
4x10 @ BW

Deadlift:
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
1x5 @ 140 kg
2x5 @ 150 kg
1x8 @ 120 kg

Gik ganske fint.
Men der er godt nok langt ned med technogym skiver..

Seated pulley row (i nyere maskine):
1x12 @ 50 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 75 kg

Seated chest supported one arm row:
3x10 @ 45 kg
2x10 @ 50 kg

Hyperextension:
3x10 @ BW + 20 kg
2x10 @ BW + 30 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
1x10 @ 20 kg
3x10 @ 22 kg

Seated isolated DB curl:
3x10 @ 14 kg
3x10 @ 15 kg

God træning der trak en del ud grundet lidt for meget snakken...

AndersHolm skrev:En noget sløj dag, da næsen er godt stoppet til. Får altid en uges forkølelse når efteråret/vinteren nærmer sig, men det er stadig irriterende...

... Eller efter en lettere spiritus forgiftning :D :wink2: :lol: :lol:

Nice med dødløft :thumpup: Da ret flot at reppe 5 gange med 150 kg =D> og så det ikke engang en øvelse, som plejer at være på programmet =D>