Ville lige tilføje lidt stats og mål til "forsiden"
(30/09-07):
Navn: Anders
Alder: 18
Center: FitnessDK
Højde: 188/189 cm
Træningserfaring: Har trænet en umålrettet fitness-/motions-træning i 2½ år.
Seriøs træning: Ca. 2½ mdr.
Vægt: 62 kg
Kosttilskud: Bodylab Whey 80, Bodylab Kassein, Kreatin, Omnimin, Udo's Choice

Mål:
Vægt: 65 kg / 70 kg
Bænkpres: 70 kg
Dødløft: 120 kg
Squat: 90 kg

Træningsprogram:
Træner målrettet og seriøst for at øge min og stængernes vægt (poster muligvis en kostplan snarest). Træner et 2-split program, med køres 2 gange efterfulgt af en hviledag, altså

Dag 1 (Bryst, skulder, triceps, mave):
Bænkpres
DB Skråbænk
DB Flyes
DB Skulderpres
Lateral raises
2 stks. maveøvelser (varierer, typisk weighted)
Dips
Kabel-triceps (pushdown)

Dag 2 (Ben, ryg, biceps):
Squat (eksplosiv eller dynamisk)
Dødløft (eksplosiv eller dynamisk)
Benpres
Lying leg curl
Leg extension
Pull-down
DB BOR
DB Shrugs
Preacher Curls med EZ-stang

Dag 3 (som dag 1)

Dag 4 (som dag 2)

Dag 5
Off-day

... herefter gentages rutinen

Træner efter princippet om progressivt overload, så hver gang jeg føler den kan tage lidt mere får den det!

hej anders, og velkommen til!

Og nej, med din højde/vægt så er du nok ikke den største i fitness.dk, men det kommer sgu til at gå hurtigt i starten! Don't worry!

Men post dit træningsprogram, så vi kan se hvilke øvelser/sæt/reps du har planer om at køre

Velkomme til - det skal du nok få en masse glæde ved. Det giver også en masse bare det at vide at han har en log hvor ens træning og kost.. Så forpligter det jo lidt ;)

Med hensyn til mine madvaner har jeg meget disciplin. Nogle vil måske sige for meget, og det er nok også grunden til at jeg ikke vejer mere.
Jeg har, ved hjælp af flere forskellige stofskifteberegner, regnet mig frem til at jeg skal indtage ca. 10000 kJ/dag for at få dækket mit energiforbrug
Har lagt en kostplan, som jeg vil holde så stringent som rimeligheden tilader. I kostplanen stræber jeg efter at få et kcal-overskud på ca. 200-300 pr. dag, da jeg ikke vil få for meget unødigt flæsk, men hellere opbygge masse på en mere "kontrolleret" måde

Det ser jo fint ud - og fedt at du har sat dig ind i kost også, hvis du har rygrad til at holde en fornuftig kost, så skal du nok gå fremad!

Jeg vil holde lidt øje med dig og din log

Ser fornuftigt ud... Lyder som om du har nogenlunde styr på det - og fin indledning af loggen

Tak for de motiverende kommentarer! I må endelig sige til hvis I løbende har forslag til min træning
Vågnede imorges med en massiv ømhed - især i ben- og mavepartiet fra træningen igår. Det er jo aldrig en dårlig start!
Men idag stod på OFF-day for mit styrketræning, men istedet for at holde helt fri sprang jeg ud i en gang motionsboksning. Overvejede længe at skippe det, men er glad for at jeg gjorde det nu
Var dog også suverænt den dårligste på holdet , og at jeg blev sparingspartner med holdets absolut stærkeste gjorde det heller ikke nemmere
Men gjorde hva' jeg ku og fik sved på panden - det er jo det vigtigste! Helt klart noget jeg skal gøre igen.
Imorgen står den på styrketræning, og der skal gives fuld gas Satser på en god nats søvn snart og så krydser fingre for, at jeg er helt klar i musklerne til morgendagens smedning

Hyg jer!

Boksning!!! verdensklasse konditionstræning!

Men husk nu at lade kroppen få hvil... Ellers kører du bare dig selv ned...

Hvis JEG var dig ville jeg altså nærmere forsøge at ligge 500-1000 kalorier i overskud end kun 200-300! Med din vægt og højde vil du ikke komme til at se flæsket ud foreløbigt! Noget kunne også godt tyde på at du ikke just har let ved at tage på, så hvis jeg var dig ville jeg klart spise mere! Selvfølgelig primært med gode kalorier

Hold øje med vægten en gang om ugen, og se om den stiger, ellers ned med mere mad!

Så blev det træningsdag igen , men skulle nok ha' lyttet til dit råd, Chipmunk, for var ramt af udpræget muskeltræthed - eller kunne i hvert fald ikke præstere hvad jeg havde sat af mål
Herudover cuttede jeg min cardio ned til 15 min og sørgede for ikke at gøre det "overanstrengende". Dette virkede fint, da jeg dermed følte at kunne koncentrere sig bedre på de sene øvelser
Er begyndt på at angive mine progressioner med grøn skrift. Dagens løft:
3 x 12 benpres: 105 kg, 105 kg, 107,5 kg (skal dog siges, at jeg har benpresset jeg kørte på idag var hårdere end det sidste).
10,8,8 bænkpres: 33,5kg (har desværre ingen hjælp denne gang, men laver 3x10 næste gang ! Det skal jeg ) (+1 kg)
3 x 10 skråbænk m. frivægte: (med besvær) 12 kg.
3 x 10 pull-down: 10x40kg (bedre udførsel)
3 x 10 dumbell bentover row: 3x16 (har skiftet kablerne ud med frivægte)
12, 10, 12 tricepsøvelse: 15 kg, 17,5 kg, 17,5 kg (12 reps) (+2,5 kg).
3 x 7-8 + 1 x til failure, bicepsøvelse: 11kg ; 7 kg
3 x 40 mavebøjninger på "bænk"
3 x 12 lændøvelser på "stativ": 10 kg.
Armbøjninger til failure

Dovelars: 500-1000 kcal er det ikke lige at overgøre det? Eller? Er i hvert fald enige med dig om, at hvis vægten ikke gå op må madindtaget gøre det!

Overvejer at køre (meget let) squat som enten opvarmingsøvelse til eller efter benpres, indtil jeg 100% har teknikken. For så senere hen måske udelukkende køre squat.

Vågnede imorges godt smadret i størstedelen af kroppen fra træningen igår. Så det er ikke fordi kroppen ikke mærker jeg træner - det er jo altid noget!

Idag står den på hviledag - det bli'r godt

anders078 skrev:Dovelars: 500-1000 kcal er det ikke lige at overgøre det? Eller? Er i hvert fald enige med dig om, at hvis vægten ikke gå op må madindtaget gøre det!

Overvejer at køre (meget let) squat som enten opvarmingsøvelse til eller efter benpres, indtil jeg 100% har teknikken. For så senere hen måske udelukkende køre squat.

Vågnede imorges godt smadret i størstedelen af kroppen fra træningen igår. Så det er ikke fordi kroppen ikke mærker jeg træner - det er jo altid noget!

Idag står den på hviledag - det bli'r godt

Som Dovelars pointere i hans indlæg kan man ikke leve af kærlighed og kildevand. Kød, groftbrød og nogle grønsager (i store mængder) hvis din BMI skal over 20 . Gainer ikke selv en skid andet et fedt ligenu da jeg ikke træner andet end noget lal med noget biceps og triceps træning, men det gøres selvfølgelig med tunge vægte, på grund af jeg er lidt en dum macho pumper

Hey igen alle!
Har holdt en mindre pause fra loggen, da jeg har været på ferie indtil i morges
Da jeg har været på ferie har jeg selvfølgelig ikke kunnet træne så intensivt og efter planen som normalt, men har været så heldig at være indlogeret på et hotel med et primitivt træningsrum Så lidt træning er det da blevet til
Min træning så således ud:
3 x 12 benpres: 102,5 kg (var nødt til at gå ned i vægt, da maskinens kabler ikke var "smurt")
3 x 10 bænkpres: 33,5kg (fik endeligt lavet dem i ordentlig stil og uden hjælp)
1 x 8 bænkpres: 36 kg (tog et ekstra sæt med ekstra kg, fik en smule hjælp på sidste rep) (+ 2,5)
2x10, 1x11 skråbænk m. frivægte: 12 kg.
3 x 12 pull-down: 10x35kg (var nødsaget til at gå ned i vægt her, da kablet ikke virkede optimalt)
3 x 12 dumbell bentover row: 16 kg
1 x 5 dumbell bent-over row: 18 kg (+2kg)
3 x 10 lateral raises: 8 kg
12, 12, 15 tricepsøvelse: 17,5 kg
3 x 8 + 1 x til F, bicepsøvelse: 11kg ; 7 kg
3 x 40 mavebøjninger på "bænk"
3 x 12 lændøvelser på "stativ": 10 kg.
Armbøjninger til F

Brugte noget af tiden på ferien på at læse Arnold Schwarzeneggers "The New Encyclopedia Of Modern Bodybuilding" - hvilket jeg stærkt kan anbefale alle med lidt interesse for træning at gøre!
Man bli'r meget inspireret af ham og derudover topmotiveret til at give gas med træningen!
Har føjet et par øvelser på mit program som jeg er syntes manglede. Det gjorde desværre, at min træning er blevet al for lang og føltes nærmest som en marathon at skulle igennem hver gang
Derfor har jeg - guidet af Schwarzeneggers råd - påbegyndt et 2-dages split, og min første dag på det var idag!
Splittet ser således ud:
Mandag/Onsdag/Fredag (Bryst, skulder, triceps, mave):
Bænkpres
Incline dumbell press
Barbell flys
Skulderpres på bænk med håndvægte
Lateral raises
Mavebøjninger på bænk
"Skrå" mavebøjninger på maskine
Armbøjninger
Triceps m. kabel

Tirsdag/Torsdag/Lørdag el. Søndag (ben, ryg (nedre+øvre), biceps):
Benpres
Squat
Evt. ben-maskine der isolerer lår
Pull-down (bredt greb til lat)
Evt. Pull-down (smalt greb)
Dumbell bent-over row
Dødløft
Hyperextension
Biceps med håndvægte

Idag var så første dag på det nye træningsprogram, og det virkede over forventning! Istedet for at stresse rundt til maskinerne, kunne jeg bedre koncentrere mig om at give 110% ved hvert sæt
Mine løft så således ud:
3x10, 1x7 Bænkpres: 33,5 kg; 36 kg (uden hjælp)
Tror jeg vil prøve at køre 4x8 m. 36 kg næste gang

3x10, 1x7 Incline dumbell press: 13 kg; 14 kg
4x12 Barbell flys: 9 kg
3x8, 1x7 Skulderpres på bænk med håndvægte: 11 kg
4x10 Lateral raises: 8 kg
3x40 Mavebøjninger på bænk
2x2x12 "Skrå" mavebøjninger på maskine: 30 kg
Armbøjninger til F
Armbøjninger til F
3x10; 1x til F Triceps m. kabel: 20 kg; 15 kg

Alt i alt en helt udemærket trænings syntes jeg, imorgen står den så på ben, ryg og biceps!
Det er et stramt program jeg har fået lavet mig med 6 ugentlige træninger, men har alligevel masser af tid her i ferien

Så blev det 2. dagen på det nye program, som jeg btw synes fungerer utrolig godt Fik trænet mine ben godt igennem, hvilket jeg havde savnet i ferien! Mine løft idag:
4x12 Benpres: 105kg; 107,5kg; 107,5kg; 110kg (+2,5 kg)
2x10; 1x12 Squat: 31 kg; 36kg; 38,5 kg (12 reps)
(Squat er helt nyt for mig, så starter stille og roligt ud for at lære teknikken - vidste heller ikke helt hvor meget jeg kunne løfte, derfor gik jeg stille op i vægt, sæt for sæt
3x12 Leg Curl: 45 kg (med besvær på de sidste reps)
3x12 Leg extension: 47,5kg
(jeg kørte de to maskiner "samtidigt", for at spare tid )
3x10; 1x8 Pull-down: 3x40 kg; 1x42,5kg (+2,5 kg)
3x12; 1x10 DB Bent-over Row: 3x16kg; 1x18kg (+2 kg)
3x8 Dødløft: 41 kg
(Ligesom squat er DL helt nyt for mig, så startede "lavt") Overvejer også at inkludere stiff-legged DL i mit program )
3x12 Hyperextension: 10 kg
3x8; 1x til fail DB Biceps: 12 kg; 8 kg (til F)

[quote="PeterHejleJensen"
Som Dovelars pointere i hans indlæg kan man ikke leve af kærlighed og kildevand. Kød, groftbrød og nogle grønsager (i store mængder) hvis din BMI skal over 20 . Gainer ikke selv en skid andet et fedt ligenu da jeg ikke træner andet end noget lal med noget biceps og triceps træning, men det gøres selvfølgelig med tunge vægte, på grund af jeg er lidt en dum macho pumper [/quote]

Jeg ved det Kan også fortælle, at jeg får masser af føde indebors for tiden, hvilket også afspejler sig på vægten - den peger opad!

Nu når jeg er inde på det vil jeg egentlig lige give et "sundheds-update"
Var på roskildefestival i år, og levede rigtig usundt. På denne uge tabte jeg omkring 2 kg vil jeg tro, fordi jeg ikke passede mine måltider. Derudover var størstedelen af de kalorier jeg fik indtaget fra alkohol - mere usundt kan det jo nok ikke blive.
Det var da jeg kom hjem fra roskilde, og konstaterede hvad vægten sagde der blev vendepunktet.
En ny kost- og træningsplan blev lagt, og har faktisk ikke drukket siden roskilde nu (næsten en måned)!
Hvilket jeg selv ser som noget af en pragtpræstation, da jeg "normalt" var fuld en gang ugentlig. Smøgerne har jeg næsten også kvittet - hvor jeg før røg ca 10 dagligt ryger jeg kun når selskabet er til det! Og dette kan virkelig mærkes - der skal meget mere til før jeg hiver efter vejret!
Men så på vejen hjem fra ferien fristede et lidt for godt tilbud på færgen - 1 liter bacardi razz for 100 kr.! Så det måtte jeg selvfølgelig ha gange 3 af Hehe (se billeder).
Så min cølibat holder nok ikke meget længere. Men vil prøve, når skoleåret igen starter, at holde mit drikkeri nede på en gang hver anden uge!

Nå men nok om drikkeri
Idag var selvfølgelig også en træningsdag, og der stod bryst, skulder, biceps og mave på programmet Synes det fungerede rigtig godt og fik lavet noget progressivt

3x8, 1x10 Bænkpres: 36 kg (+2,5 kg)
2x10; 1x11; 1x12 Incline DB press: 13 kg
3x10; 1x11 DB Flyers: 10 kg (+1 kg)2x9; 2x8 DB Skulderpres på bænk: 11 kg
3x10; 1x8 Lateral raises: 8 kg, 9 kg (8 reps) (+1 kg)
2x40; 1x45 Mavebøjninger på bænk (+ 5 reps)
3x2x12 "Skrå" mavebøjninger på maskine: 30; 32,5; 32,5
Armbøjninger til F (blev 19 stykker eller sådan)
2x10; 1x8; 1x t. F Cable Triceps: (ca. 25): 20 kg; 22,5 kg (8 reps); 15 (til F) (+2,5)

Idag stod den på ben, ryg og biceps Mine løft:
3x12 Benpres: 107,5 kg; 107,5 kg; 110 kg
Rykkede sædet en "tand" ned idag, så jeg skal bøje mine ben endnu mere, altså er den samme vægt hårdere. Noget jeg ska' gøre hver gang fra nu af.
3x12 Squat: 36 kg; 36 kg; 41 kg
2x12, 1x10 Leg curl: 45 kg; 45 kg; 47,5kg (med besvær)(+2,5 kg)
3x12 Leg extension: 47,5kg; 47,5kg; 50 kg (+2,5 kg)
Leg curl og extension kørte jeg "samtidigt" for at spare tid.
4x10 Pull-down: 40 kg; 40 kg; 42,5 kg (med besvær )
3x10; 1x12 DB Bent-over Row: 18 kg
3x12 Shrugs: 18 kg; 20 kg; 20 kg
3x8 Dødløft: 41 kg; 48,5 kg; 53,5 kg
3x12 Hyperextensions: 10 kg; 10 kg; 15 kg (+5 kg)
1x9; 2x8; 1x til F DB Biceps (curl): 12 kg; 8 kg (til F)

Benene blev revet godt rundt idag
Alt i alt en helt udemærket træning I aften står den på Simpsons The Movie og så er der hviledag imorgen

Efter en hviledag - i perfekt vejr - stod bryst, skulder, triceps og mave igen for skud :biggrin:
Dog blev træningen udskudt til efter aftensmad, da jeg fandt det halvabsurd at gå ned at træne i en kælder i dette vejr. Skubbede det til fordel for en tur i parken med et par gutter
Men mine løft:
3x10; 2x8 Bænkpres: 36 kg; 36 kg; 38,5 kg; 36 kg (+2,5 kg)
(Failede på den niende rep i det sidste sæt. Hvilket - da jeg ingen hjælper havde med - resulterede i en pinlig scene )
3x12; 1x8 DB Skråbænk: 13 kg; 14 kg
4x12 DB Flyers: 10 kg
9,8,9,10 DB Skulderpres: 11 kg
3x8; 1x10 Lateral Raises: 9 kg
3x45 Mavebøjninger på bænk
3x2x12 Skråmavebøjninger på maskine: 32,5 kg
Armbøjninger til fail (19 stykker)
3x8; 1x t. F Kabel-triceps: 22,5 kg; 15 kg (til F, ca. 25-30)

Var sgu meget tilfreds med træningen idag og er sgu stadig spændt i mit bryst :biggrin:

Igår stod ben, ryg og biceps på programmet :biggrin:
Udskød også træningen igår til aftenen på grund af det dejlige vejr og en tur på Bryggen
Da jeg endelig kom ned og træne syntes jeg desværre, at jeg lack'ede på koncentrationen og træningen trak derfor for langt ud
Overvejer at cutte en øvelse eller to af programmet, og tog da heller ikke hyperextensions igår
Men gårsdagens løft :
3x12 Benpres: 107,5 kg; 110 kg; 110 kg (burn)
3x12; 1x8: 41 kg; 41 kg; 46 kg; 48,5 kg (8 reps) (+7,5 kg)
3x12 Leg curl: 45 kg; 45 kg; 47,5 kg
3x12 Leg extension: 50 kg
4x10 Pull-down: 42,5 kg (+2,5 kg)
3x12; 1x8 DB Bent-over Row: 18 kg; 18 kg; 18 kg; 20 kg (+2 kg)
3x12 Shrugs: 20 kg
4x8 Dødløft: 53,5 kg; 53,5 kg; 56 kg; 58,5 kg (+5 kg)3x9; 1x t. F DB Biceps Curl: 12 kg; 8 kg (til fail)

Overvejer at ændre programmet så det kommer til at se ud som følger:
Benpres
Squat
Dødløft
Leg curl
Pull-down
DB Bent-over Row
Shrugs
Biceps curl

Altså ændringerne: Leg extension og hyperextensions er røget ud, da jeg synes de bliver dækket af helholdsvis benpres, squat og dødløft.
Derudover har jeg rykket dødløft højere op i programmet, da den kræver så meget energi. Synes ikke jeg har optimal energi til at udføre den senere i programmet.

Hvad synes I?

anders078 skrev:Overvejer at ændre programmet så det kommer til at se ud som følger:
Benpres
Squat
Dødløft
Leg curl
Pull-down
DB Bent-over Row
Shrugs
Biceps curl

Altså ændringerne: Leg extension og hyperextensions er røget ud, da jeg synes de bliver dækket af helholdsvis benpres, squat og dødløft.
Derudover har jeg rykket dødløft højere op i programmet, da den kræver så meget energi. Synes ikke jeg har optimal energi til at udføre den senere i programmet.

Hvad synes I?

Hmm hvorfor både squat og benpres? Jeg ville nøjes med squat... ellers ser det fornuftigt ud.

Ved godt det virker lidt overflødigt både med benpres og squat, men benpresset kan jeg bare så godt lide fordi jeg kan komme højere op i vægt :) Men ved godt, at squatten er bedre. Tror jeg vil udskifte det helt når jeg bli'r helt pro til squat. Men tusind tak for hjælpen =D>

Hold da op, du er godt nok tynd.

Det er næsten som at se mig selv inden jeg begyndte at træne og æde. Jeg tror jeg var 2 cm højere og vejede også omkring 3-4 kg. mere..

Men det er bare om at komme i gang med at spise!

Ja, ved det. Er ikke anorektisk, men giver jer ret i jeres konstateringer om at jeg er en "splejs" - har aldrig antydet andet
Det er jo bare om at komme igang - både med vægtene og, som du siger, i køkkenet.

Har desværre været lidt fraværende fra loggen, men heldigvis har det ikke været det samme mht træningen
Onsdag stod den på bryst, skulder, triceps og mave. Mine løft så således ud:
4x8 Bænkpres: 38,5 kg
2x8, 2x10 Skråbænk: 14 kg
3x12, 1x10 DB Flyers: 11 kg; 12 kg
4x10 Lat. raises: 9 kg
3x45 Mavebøjninger på bænk
2x12; 1x10 Skråmave på maskine: 32,5 kg; 35 kg (+2,5 kg)
Armbøjninger til F (ca. 22/23)
3x10; 1x25-30 Kabel triceps (push-down): 22,5 kg; 15 kg

Torsdag stod den så på ben, ryg og biceps :
Benpres: 3x115 (skal dog siges, at maskinen var nemmere end den "sædvanlige", da jeg trænede i et andet center)
2x12; 1x10; 1x8 Squat: 45 kg; 47,5 kg; 47,5 kg; 50 kg
3x10 Straightlegged Dødløft: 57,5 kg; 60 kg; 60 kg; 62,5 kg
3x12 Leg curl: 47 kg; 47 kg; 49,5 kg
2x12; 1x10 Leg extension: 54 kg; 54 kg; 56,5 kg
3x10, 1x12 Pull-down: 42,5 kg
4x10 DB BOW: 20 kg
3x12 Shrugs: 20 kg; 20 kg; 22 kg
3x10 Biceps Curl DB: 12 kg
1x t. Fail Biceps Curl DB: 8 kg (ca. 15 reps)

Fredag var hviledag.

Lørdag var jeg nede og træne med min bror , hvilket gav mig den mulighed at træne lidt tungere end sædvanligt, da vi "spottede" hinanden
Vi trænede bryst, skulder, triceps og mave:
10, 10, 9 Bænkpres: 40 kg (+1,5 kg)
5 Bænkpres: 45 kg
1 Bænkpres: 50 kg (PR)
10, 10, 8, 6 Skråbænk: 14 kg (10 reps); 16 kg (8 og 6 reps) (+2 kg)4x10 Flyers: 12 kg
10, 3x9 Skulderpres DB: 12 kg
4x10 Lateral raises: 7 kg (-2 kg)
(Er gået ned i vægt, da min bror fortalte mig at jeg ikke udførte øvelsen korrekt )
15, 2x12 Mavebøjninger på maskine: 46 kg; 53,5 kg; 53 kg
Armbøjninger til failure (blev 23 stks.)
10, 12 Kabel triceps: 22,5 kg
1x8 Kabel triceps: 25 kg
1x t. F Kabel triceps: 15 kg (til failure, ca 30)

En helt udemærket træning med en PR i bænk