hey alle på BB

om et par uger skal jeg i gang med om gang smolov jr i bænkpres.
kan kan ikke finde nogle steder hvor der står de øvelser udover bænkpres.
hvilke andre øvelser skal man ellers køre?
skriv gerne et link.

Du bestemmer selv hvilke øvelser du vil køre i Smolov jr. De fleste køre kun med en øvelse i programmet da det er et hårdt program, husk på at du køre den samme øvelse 4 gange om ugen i 3 uger.

behøver man altså ikke, sikkert det bedste og rigtige at gøre. Jeg kørte det over en måned altså 3 gange om ugen steg 12,5 kg i max i BP, virker fint og var hårdt ja tak man kan måske spare sig selv for en skade hvis man kun køre det 3 gange.. bare min holdning til det..

Øvelsesvalget til smolov jr BP er meget diskuteret. Nogle mener at bryst, triceps samt skulder bliver rigeligt belastet, mens andre vælger at suplere med øvelser som eksempelvis millitary, incline DB mm.
Jeg høre selv til den første gruppe.
I mine øjne er det optimale noget ala:

Dag 1
Squat 5x5 / 3x10
Smolov jr Bp
Lunges 3x10
Calf raises 3x15

Dag 2
Dødløft 5x5
Smolov jr BP
Yates rows / BOR 5x5 / 3x10
Mave frit valg 3x10

Dag 3
Squat 5x5 / 3x10
Smolov jr Bp
Lunges 3x10
Calf raises 3x15

Dag 4
Chins 5x5 / 3x10
Smolov jr BP
Yates rows / BOR 5x5 / 3x10
Mave frit valg 3x10

Jeg har så valgt denne udgave:

Man/fred- chest/shoukder/tricep
Bænkpres Smolov
Incline dumbell bænkpres
Side lateral raises
Rear laterals
Frenchpres
Dips
Decline crunches
Ab-wheel


Ons/Lørd- Back/legs/bicep
Bænkpres Smolov
Dødløft
Yates row
Chinups(OH)
Lying leg curl
Calf raises
Bb curls
Db curls

til orientering er squat ikke med da jeg ikke kan træne quads for tiden

Mit Smolov jr. program er bygget op over fullbody mandag, onsdag og fredag, med følgende øvelser:

Mandag:

Bænk - smolov
Pullup (oh-greb)3 x max
Squat 4 x 8
Skulderpress 3 x 8
Lateral raise 3 x 8
Fransk Press 3 x 8
Cabel Row 3 x 6
BB Curl 3 x 8
AB-Wheel

Onsdag:

Bænk - smolov
Military presses 3 x 6
Triceps Pulldown 3 x 8
CB Lying Rows 3 x 6
Benpress 4 x 8
Lat Pulldown 3 x 6
DB curl 3 x 8
Incline Twisting sit-up 3 x 10-12

Fredag:

Bænk - smolov
Squat 4 x 8
Skulderpress 3 x 6
Plate front raise 3 x 8
Dips 3 x max
Chinup (uh-greb) 3 x max
Cabel rows 3 x 6
BB Curl 3 x 6
Sit-up 3 x max

lige en til ting.

jeg går til boksning vil det have nogen indflydelse at træne boksning 2 gange om ugen under programmet?

effen skrev:lige en til ting.

jeg går til boksning vil det have nogen indflydelse at træne boksning 2 gange om ugen under programmet?

Boksetræning er en rimelig hård cardiotræning for hele overkroppen.

På hvor højt niveau træner du ?

det er 90 min hvor jeg er næsten konstant forpustet..
men vil det have nogen indflydelse på min stigning
i styrke under programmet??

effen skrev:det er 90 min hvor jeg er næsten konstant forpustet..
men vil det have nogen indflydelse på min stigning
i styrke under programmet??

Du skal jo sørge for at resitutitere på hviledagene, men om boksning går ud over din restitution er svært at sige. Det er jo en hård fysisk sport for overkroppen.

Men er svært at sige for mig - prøv dig frem !

HAV det er forhåbentligt ikke første på smlov du kører vel, med så meget fokus på dine front skuldere? Og dips til max?

charlie t skrev:HAV det er forhåbentligt ikke første på smlov du kører vel, med så meget fokus på dine front skuldere? Og dips til max?

Mener du om det er første gang jeg skal kører det ? Hvis det er tilfældet, så er svaret ja

For meget ballast på frontskulder ?

HAV skrev:

charlie t skrev:HAV det er forhåbentligt ikke første på smlov du kører vel, med så meget fokus på dine front skuldere? Og dips til max?

Mener du om det er første gang jeg skal kører det ? Hvis det er tilfældet, så er svaret ja

For meget ballast på frontskulder ?

Jep, der er rigelig med pres på skuldre og trisser i forvejen - så ekstra workout til dem skal være minimalt

Bay skrev:

HAV skrev:

charlie t skrev:HAV det er forhåbentligt ikke første på smlov du kører vel, med så meget fokus på dine front skuldere? Og dips til max?

Mener du om det er første gang jeg skal kører det ? Hvis det er tilfældet, så er svaret ja

For meget ballast på frontskulder ?

Jep, der er rigelig med pres på skuldre og trisser i forvejen - så ekstra workout til dem skal være minimalt

Du har sikkert ret, har somsagt aldrig prøvet smolov jr. før. Hvordan vil du foreslå at stille programmet op i et fullbody 3 x ugeligt ?

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

charlie t skrev:HAV det er forhåbentligt ikke første på smlov du kører vel, med så meget fokus på dine front skuldere? Og dips til max?

Mener du om det er første gang jeg skal kører det ? Hvis det er tilfældet, så er svaret ja

For meget ballast på frontskulder ?

Jep, der er rigelig med pres på skuldre og trisser i forvejen - så ekstra workout til dem skal være minimalt

Du har sikkert ret, har somsagt aldrig prøvet smolov jr. før. Hvordan vil du foreslå at stille programmet op i et fullbody 3 x ugeligt ?

Jeg ville lave et almindelig FB uden OH-pres og triceps. Du kan lave lidt lette lateral raise og måske nogen triceps rehab 1-2 gange om ugen - men ikke for tungt...

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

charlie t skrev:HAV det er forhåbentligt ikke første på smlov du kører vel, med så meget fokus på dine front skuldere? Og dips til max?

Mener du om det er første gang jeg skal kører det ? Hvis det er tilfældet, så er svaret ja

For meget ballast på frontskulder ?

Jep, der er rigelig med pres på skuldre og trisser i forvejen - så ekstra workout til dem skal være minimalt

Du har sikkert ret, har somsagt aldrig prøvet smolov jr. før. Hvordan vil du foreslå at stille programmet op i et fullbody 3 x ugeligt ?

Jeg ville lave et almindelig FB uden OH-pres og triceps. Du kan lave lidt lette lateral raise og måske nogen triceps rehab 1-2 gange om ugen - men ikke for tungt...

OH-pres ? Altså military og skulderpres ?

HAV skrev:OH-pres ? Altså military og skulderpres ?

OH = Over Head altså over hovedet, dvs alle presse øvelser over hovedet skal væk.

jeg har sat et prograf sammen som ser sådan her ud:

dag 1:
smolov bænk
squat 5x5
lounges 3x10
calf raises
skull crasher 3x6
side latteralt 3x8
mave

dag 2:
smolov bænk
dødløft 5x5
yates row 5x5
chinups 3x max
barbell curls 3x6
underarm

dag 3:
smolov bænk
squat 5x5
lounges 3x10
calf raises
closegrip bænk 3x5
side laterals 3x8
mave

dag 4:
smolov bænk
dødløft 5x5
yates row 5x5
chinups 3x max
biceps curls 3x6
underarm

jeg har valgt at sætte en skulder og triceps øvelse ind selv om de også får noget af smolov bænken men mente stadig der skulle en øvelse ind.

ser programmer nogenlunde fornuftift ud?
kom gerne med rettelser eller forbedringer.

på forehånd tak

hvis det er første gang du køre programmet skader det i mine øjne mere end det gavner at suplere med closegrip BP. sidelat kan nok godt gå.

ok.. så tager jeg skull crasher i stedet for close grip bænk..