Hej Bodybuilding.dk, jeg er en dreng på 17½, med en højde på 181.5, og en vægt på 67 kg.
Det skal lige siges at jeg er meget uerfaren hvad angår motionscentre!
Jeg søger kritik og hjælp til sammensætning af et trænings program. Jeg har surfet rundt på siden, og har set en del bodybuilding film - og udfra dette har jeg så forsøgt at lave et trænings program.
Jeg har 2 timer til at træne, og dette så jeg helst blev gjort 3 gange om ugen. Så øvelserne skal fordeles ud på 3 dage ( mandag, onsdag og fredag). Mit problem opstår hovedsageligt ved sammensætningen af trænings sessions, eftersom jeg er i tvivl om hvilke muskelgrupper som skal trænes sammen. Men ja - here it goes. (husk på dette er en skabelon og kritik er yderst velkommen)


Biceps.
Barbelcurls. 3*8
Dumbelcurls. 3*8
Seateddumbelcurls. 3*8
Preachercurls 3*8
Hammercurls 3*8
Nakke/skulder.(hører de sammen?)
Dumbellshrugs 3*8
Barbellshrugs 3*8
SeatRearlaterals 3*8
Side Laterals 3*8
Front Raise 3*8
Bryst.
Benchpress 3*8
Dumbellflyes 3*8
Chestpress(maskine) 3*8
nogle forslag?
Ben.
Legpress 3*8
Squat 3*8
Legextension 3*8
er der brug for flere?
Triceps.
Dips
Skullcrusher 3*8
One arm tricep extension 3*8
Tricep dip (maskine) 3*8
Ryg
Bent over barbellrows 3*8
Seated row. 3*8
Chinups
Dødløft 3*5-8
Pulldowns 3*8

Det er disse øvelser jeg gerne så brugt i min træning. Ved dog ikke hvordan de skal sættes i forhold til min træningsmængde osv.
Tak på forhånd!

Hejsa og velkommen til.

I starten bør du nok tage lidt flere gentagelser end 8, bare for at få fornemmelsen og rutinen i øvelserne. Gerne en 12-15 gentagelser den første måneds tid.

I starten skal du fokusere på basisøvelserne og få en god teknik til disse. Basisøvelserne er gode, fordi de aktiverer mange led og muskler i samme bevægelse og derfor træne en stor del af kroppen. Husk at lave øvelsen kontrolleret og langsommere i den koncentriske fase.

Et full body program kunne se sådan ud og holde sig indenfor 1-2 timers tid:
Ben:
Squat 3 * 12
Forside lår 3 * 12
Bagside lår 3 * 12
Læg 3 * 12
Bryst:
Bænkpres 3 * 12
Skrå bænk 3 * 12
Ryg:
Træk til nakken 3 * 12
Rows 3 * 12
Skulder:
Laterals 3 * 12
Military press 3 * 12
Biceps:
Valgfri af dem du nævner 3 * 12
Triceps:
Valgfri øvelse af dem du nævner 3 * 12

Mave & lændeøvelser ad libitum

Efter rutinen er kommet og led og sener er vænnet til at træne vægte, så kan du træne tungere og færre gentagelser. Det vil typisk være i løbet af 2-3 måneder. Gå eksempelvis fra 12 reps. til 10 reps. efter 2 måneder. Og efter en måneds tid med 10 reps. ned til 8 reps. Efter endnu en måneds tid kan du tage tungere sæt med 5-6 repetitioner i hvert træningssæt. Det har virket for mig i hvert fald.

Tusind tak for svaret.
Men hvordan kommer restitutionen til at se ud? kan jeg godt træne fullbody 3 gange om ugen?
Jeg ved godt jeg ikke er voldsom samarbejdsvillig nu, men er det muligt for mig at træne et split program, hvor der er større fokus på enkelte muskelgrupper? Eller mener du bare jeg skal træne fullbody indtil jeg kan løfte tilstrækkeligt og korrekt nok til at kunne gå igang med split? (;

artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

+ artikler/bodybuilding/vejen-til-en-muskuloes-veltraenet-krop.html

+ artikler/styrketraening/split-hit-eller-shit.html (Hvis du vil køre split)

Tak for linket - Burde nok selv have ledt lidt mere ihærdigt efter lignende artikler

Så har jeg noget at læse i bussen imorgen tidlig!

Når du selv nævner, at du har sparsom erfaring, så vil jeg helt sikkert anbefale et godt full body program i de første 5-6 måneder. Højere intensitet, som ved splitprogrammer, vil øge risikoen for skader, så længe din krop ikke er vant til at træne vægte. Et split program kræver typisk 4-6 træningspas om ugen og det er for meget for dig i opstartsfasen.

Så længe du har minimum én hviledag mellem hvert træningspas, så vil kroppen restituere fint. At du har en smule ømhed i musklerne efter en træningsfri dag , når du starter et nyt træningspas, gør ikke noget.

Husk særligt også at tjekke op på at din kost er ok, og få godt med proteinholdige måltider - gerne 6-8 stykker - i løbet af dagen. På den måde holder du kroppen forsynet med næringsstoffer til at få musklerne til at restituere og blive stærkere.

Okay, tak for svaret.

Kan høre at splitprogrammer er noget jeg må vente med. Så har besluttet mig for at køre et fullbody i det første stykke tid.
Hvad angår kost; så har jeg købt proteinpulver, eftersom jeg er meget dårlig til at få den anbefalede mængde. Dette burde gerne kunne gøre indtaget mere optimalt.

Tusind tak for hjælpen - og det gælder også jer andre.
Har været rart med de hurtige svar!

Låner lige topic et øjeblik

Er dødløft og bænkpress samt squat noget man skal holde sig fra i starten eller hvordan ? syntes ikke de står på listen ?

skottyboy skrev:Låner lige topic et øjeblik

Er dødløft og bænkpress samt squat noget man skal holde sig fra i starten eller hvordan ? syntes ikke de står på listen ?

Nej, men det er bare RIGTIG RIGTIG vigtigt at du kan teknikken først !

Jeg er uenig i betragtningerne om de mange reps. Jeg mener, at man bør have mental disciplin til at lave de gode 6'ere (som Boris Sheiko, en træner der har langt mere erfaring end nogen af os herinde, også mener er god grund træning) dog skal der være ekstremt fokus på teknikken. Man skal altså lave 6 reps, hvor fokus er på teknik fremfor kg. Og man må derfor KUN øge vægten, hvis man ved, at man kan udføre det med perfekt teknik.

Bare rolig, selvom du ikke smadrer din krop på den beskrevne måde, er det mere end rigeligt til at få en begynder til at vokse, i vokser langt bedre af "let træning" end vi erfarne gør

De mange reps skal netop give god teknik fra start, da teknik kommer gennem kontrol og mange gentagelser. Efter min mening bør ingen starte ud med en vægt, de kun kan klare seks reps med - det giver i praksis næsten garanteret en skod udførelse.

Uanset hvad - Så er det teknik jeg skal fokusere på. Jeg finder ud af det med mig selv, hvad angår reps - hvad synes kroppen, og hjernen om få og mange osv.

Og nu ser jeg frem til at vokse!

Mr.TopGear skrev:De mange reps skal netop give god teknik fra start, da teknik kommer gennem kontrol og mange gentagelser. Efter min mening bør ingen starte ud med en vægt, de kun kan klare seks reps med - det giver i praksis næsten garanteret en skod udførelse.

Læser du det jeg skriver? Du har i hvert fald ikke forstået det så.

Vice versa - læser du det jeg skriver?

Måske dine formuleringer kunne være bedre.

Du skriver nærmest, at teknik er nemmere at lære ved få repetitioner, hvor jeg mener at teknikken læres bedst gennem kontrollerede og mange gentagelser pr. sæt i en begynderfase. I en begynderfase vil du let komme til at øge belastningen, hvis ikke du føler dig ramt, og derved slacke på teknikken. Ved flere reps vil du få udmattelsen lettere. Kan dog sagtens følge din tænkte pointe, men jeg mener den er mere teoretisk end praktisk i virkeligheden.

Få tunge, teknisk betonede om du vil, reps pr. sæt giver efter min erfaring heller ikke kroppen tid til at vænne sig til vægttræning og giver derfor en forøget risiko for såvel skader som forceret og dårlig teknik.

Mr.TopGear skrev:Vice versa - læser du det jeg skriver?

Måske dine formuleringer kunne være bedre.

Du skriver nærmest, at teknik er nemmere at lære ved få repetitioner, hvor jeg mener at teknikken læres bedst gennem kontrollerede og mange gentagelser pr. sæt i en begynderfase.

Få tunge, teknisk betonede om du vil, reps pr. sæt giver efter min erfaring heller ikke kroppen tid til at vænne sig til vægttræning og giver derfor en forøget risiko for såvel skader som forceret og dårlig teknik.

Nej det skriver jeg "nærmest" ikke. Jeg skriver at teknik er ganske nemt at lære, uanset hvilken reprange du laver. Fordelen ligger dog i at 6 reps virker mere mindet på fysisk grundtræning end de 12 reps gør, om du vil det eller ej. Ydermere er det ofte sådan at teknikken bliver ringere, jo længere et sæt varer og jo længere musklerne belastes, og så vil den trænede skulle bruge ENDNU lavere vægt end ved de 6 teknik reps, måske så lav vægt, at den er ikke eksisterende. Kan du se pointen?

Ydermere skriver jeg at teknik skal prioriteres fremfor tunge kg, hvormed at man aldrig løfter tungere end man kan med perfekt teknik. Derfor vil det ALDRIG være tunge maksimale sæt man kommer ud i.

Fatter du det, eller skal jeg skære det mere ud i pap for dig??

Bare fordi du har læst i en gammel fitness bog, at sådan gør man, betyder det ikke at det holder. Boris Sheiko er en af de trænere på verdensplan med flest succesfulde atleter bragt fra utrænet til konkurrenceatlet, så måske har han bare LIDT mere styr på tingene end dig...

Slap da af dit fjols og spis en kiks.

Mr.TopGear skrev:Slap da af dit fjols og spis en kiks.

Drop den der attitude.
Martin kommer med en meget saglig og ikke mindst valid forklaring på hvorfor mindre reps kan være mere optimalt til tekniklæring.

Mr.TopGear skrev:Slap da af dit fjols og spis en kiks.

Bevars, min tone var hård, men du forstod det jo ikke første gang da jeg nævnte, at du slet ikke læste mit indlæg rigtigt. Din efterfølgende ekstra tolkning på mit indlæg gjorde det ikke bedre. Der er intet personligt over det, dit råd var bare ikke så godt som det kunne have været.

Hvis ikke der er en attitude i indlægget fra Martin88 til at starte med, så må I godt nok have meget undskyldt. Udtryk som "Skære ud i pap" mv. virker bare ret provokerende, når jeg læser det, men forskellige standarder for tolerancer i indlæg er jo desværre set mange gange før herinde.
Helt idealiseret er jeg da også enig i betragtningerne, men mener bare virkeligheden er en anden som nybegynder.