2. Dag 26/8-09 SPH

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Squat halv dragt + knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/2, halv dragt + knæbind:135/1,155/1,175/1,180/1 failed!!
Pushpress:40/5*4
Seated rowing én arms:8*3 @ 35kg
Triceps press håndvægte:6*5 @ 2x15kg
Mave:25*3
Udstrækning

3. Dag Torsdag 27/8-09

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres:40/5,60/3*7
Squat reverse bands:40/5,60/5,80/3,100/3,120/3140/3,155/2*4 + blå bånd
Triceps press roll:6*3 @ 2x14kg
Stiffleg død håndvægte:4*6 @ 2x32kg
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke

Held og lykke i morgen. Ikke at du behøver det.

Tak skal du have. Jeg fik 135kg, men ville gerne ha´haft 140kg. Jeg har taget dem til træning. Næste gang.



Uge 36 2009 Kursus i Kerteminde
1. Dag Tirsdag 1/9

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + band:40/8,60/4,75/3,80/2*7 + smalt rødt
Squat:40/5,60/5,80/4,100/3,120/1 ,130/1 lige over vandret, 115/2*2
Pull over:6*3 28,5/6, 31/6*2
Seated rowing:6*3 @ 50kg
Push down reverse greb:6*4 @ 55kg i cablecross
Omvendt flies på bold:10*3 @ 2x7kg
Mave:20*3
Udstrækning

2. Dag Torsdag 3/9-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,803,90/1*5
Dødløft + band: 50/6,80/3,100/2*4 + grønt band
Dips:6*3
Hiv til hage band:6*3 grønt band
180 grader curl:10*3 @ 17kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning


3. Dag Fredag 4/9-09 Ny Helse & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd:40/6,60/4,80/2*5 + smalt rødt bånd
Goodmorning + bånd:6*3 grønne bånd
Seated rowing:6*3 @ 55/6*1,60/6*2
Band pull: 12*3 + smalt rødt
Mave tungt: 10*4 crunches med tov i cablecross @ 80kg

Uge 37 2009
1. Dag Mandag 7/9

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/8,60/4, 75/3,80/2,90/2,100/1*3
Squat:40/5,60/5,80/4,100/3*5
Pull over:6*3 @ 32kg
Seated rowing:6*3 @ 60kg
Push down reverse greb: 6*4 @ 50/6*1, 55/6*3 i cable cross
Omvendt flies på bold:10*3 @ 2x7kg
Mave:20*3
Udstrækning

2. Dag Onsdag 9/9-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/3,80/4, halvdragt + knæbind:125/2, heldragt 155/2,175/2,190/1, 205/1 Faldt fremefter og failed , 190/1
Bænkpres smalt:40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft fuld udstyr:70/5,100/3, dragt:150/2,170/2,190/1,200/1,175/3 Teknikken er ikke optimal!
180 grader curl:10*3 let belastning 17,5kg
Mave kropsstem:60sek*4
Udstrækning

AWP skrev:2. Dag Onsdag 9/9-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/3,80/4, halvdragt + knæbind:125/2, heldragt 155/2,175/2,190/1, 205/1 Faldt fremefter og failed , 190/1
Bænkpres smalt:40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft fuld udstyr:70/5,100/3, dragt:150/2,170/2,190/1,200/1,175/3 Teknikken er ikke optimal!
180 grader curl:10*3 let belastning 17,5kg
Mave kropsstem:60sek*4
Udstrækning

Det var da noget af et træningspas med tung squat OG dødløft i fuldt udstyr på samme dag!

3. Dag Lørdag 12/09-09 Samling i Horsens!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje:60/4,80/3,100/3, trøje:120/2 airborn,130/1 1-klods,135/1*3 til bryst - dårlige løft, 132,5/1 ligeledes, 120/1 godt smæk fra bunden.
Goodmorning + bånd: 6*3 + blå bands

2. Pas
Dødløft:70/5,100/5,130/2*7 dynamisk øvede ny teknik med at starte nede i knæ.
Triceps press:6*4 @ 30kg
Band pull:12*3 smalt rødt
Mave tungt:10*3 @ 20kg bag nakke

Uge 38 2009
1. Dag Tirsdag 15/9

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt dynamisk + rødt band: 40/8,60/2*7 1 min pause ml sæt
Squat box dynamisk:50/5,70/5,90/2*5
Dumbbell press:6*2 @ 24/6,28/6
Træk til bryst:6*2 @ 60kg smalt + bredt greb
Push down:6*4 @ 65kg i cablecross
Band pull til bryst:10*3 + smalt rødt
Mave:20*2
Udstrækning

Tillykke med førstepladsen Anette! Imponerende som altid

Tak for det, Friche

Mangler lige at tilføje et pas forud for WEUC 2009

2. Dag Onsdag 16/9-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/3,90/1*3 speeeeeeeeeeeeed!!
Squat:50/6,80/4,100/1*2, walk out 130/1,160/1
Triceps press håndvægte:6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem:45 sek*4
Udstrækning


3. Dag Lørdag 19/9-09 WEUC Sandnes, 2009

Squat: 185kg, bænk:135kg, dødløft:200kg Total:520kg

Stærkt gået til WEUC, Annette!
Og squatter og bænker du også mere end jeg gør, for tiden.

Tak for det Charlie. Jeg var betydelig mere tunet til EM . Nu ser jeg frem mod VM i Indien.

Uge 39 2009
1. Dag Mandag 21/9

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + røde bånd: 40/8,60/6,70/3*7 dynamisk
Squat box + bands:40/5,60/5,70/5,80/5*5 + røde bånd
Én arms rowing:12*3 @ 30kg
Flies:10*3 @ 2x18kg på flad bænk med ben i vejret
Omvendt flies:20*4 @ 2x6kg/20*2,2x5kg/20*2
Mave:20*2
Udstrækning

Den lange køretur fra Norge og 2 nætter med afbrudt søvn sidder i kroppen, for det var sgu' et tough pas. MEN rigtig godt. Det er ihvertfald ikke weekendens løft, at jeg syntes det var hårdt i dag!!!

AWP skrev:Flies:10*3 @ 2x18kg på flad bænk med ben i vejret

kan kun forstille mig hvor dejligt det har måtte se ud

tillykke med placeringen.. Man kan jo ikke lave kæmpe PRs hver gang ... glæder mig til at se dig på onsdag min rose

Ja, det kunne jeg godt have ventet fra din mund, min kaktus. Tak for det.
Jeg kommer først slutn. af næste, da jeg smutter lige til Skotland i morgen . Men træner dér.

2. Dag Tirsdag 22/9-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + band:40/6,60/3,70/3*10 dynamisk + smalt rødt
Dødløft:50/5,80/5,100/5,120/4*4
Én arms stem + band:12*3 @ 7kg + smalt rødt
Bentover rowing håndvægte:12*3 @ 2x22kg
Triceps press håndvægte én arms:10*4 @ 14kg
Mave:25*3
Udstrækning

Er du blevet hvervet af Scotland Yard, efter de har hørt om dine superkrafter?

Charlie, de er vant til det . Traengte til en lille ferie ( med traening).

3. Dag Lordag 26/9-09

Opvarmning ca. 10 min.
Baenkpres: 40/5,60/5,70/5,804,90/3,100/2*2,100/1*2 Var SLET ikke optimalt. Kunne ikke justere gaffelhojde til mig, hvilket gjorde at jeg ikke stab. mig paa baenken
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x12,5kg
Stiffleg dodloft: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise haandvaegte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 smalt rodt
Mave paa bold med vaegt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 40 2009
1. Dag Mandag 28/9

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,70/6,80/6*6
Squat:40/5,60/5,70/5,80/5,90/5*5
Én arms rowing:12*3 @ 27,5kg
Flies:10*3 @ 2x18kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg på bold
Mave: 20*2
Udstrækning


2. Dag Onsdag 30/9

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt:40/6,60/6,70/6*6
Dødløft: 50/5,80/5,100/5,120/5*4
Én arms stem + bands: 13*3 @ 2x 8kg + smalle røde
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x22kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 15kg
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Søndag 4/10-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/5,60/5,70/5,80/4,90/3,100/1*5
Front squat: 40/6,60/6,70/6*4 FED øvelse!!
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Stiffleg dødløft:50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 smalt rødt
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke

Det var et rigtig godt pas, dog manglede jeg eksplosion på singlerne i bænk.

Uge 41 2009
1. Dag Mandag 5/10

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk:40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat box dynamisk + bånd:40/5,60/5,80/2*7 + røde bands
Pull over:6*3 @ 30/6*1,32/6*2
Træk til bryst én arms:6*3 @ 30kg
Push down + bånd: smalt rødt
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 8/10-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt: 50/6,80/3,120/3, dragt: 140/3,160/3,175/3*5
Triceps press håndvægte + band: 6*3 @ 2x14kg + smalt rødt band
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45 sek*4
Udstrækning

AWP skrev:3. Dag Søndag 4/10-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/5,60/5,70/5,80/4,90/3,100/1*5
Front squat: 40/6,60/6,70/6*4 FED øvelse!!
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Stiffleg dødløft:50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 smalt rødt
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke

Det var et rigtig godt pas, dog manglede jeg eksplosion på singlerne i bænk.

Har du aldrig kørt frontsquat AWP

Joh, Henrik. Det har jeg da. Men jeg er blevet meget god til den

3. Dag Lørdag10/10-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3, trøje:100/2 5-klods, 110/2 3-klods, 125/2*5 2-klods
Goodmorning: 6*3 @ 60kg
Bentover rowing; 6*3 glemte jeg............
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4
crunches med bold + grønt elastik

Tager squat i fuld udstyr i morgen i SPH.


Søndag 11/10-09 SPH

Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2, halvdragt: 110/2,120/2, hel: 140/2,160/2,170/2*4


Tak for hjælpen, Mathias og coach!!

Uge 42 2009
1.Dag Mandag 12/10

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + band: 40/8,60/4,75/3,80/2*7 + smalt rødt
Squat: 40/,60/5,80/4,100/2*8 dynamisk
Pull over: 6*3 @ 32kg
Seated rowing: 6*3 @ 60kg
Push down reverse greb: 6*4 @ 35kg
Omvendt flies: 10*3 @ 2x8kg på bænk
Mave: 20*3
Udstrækning

2.Dag Onsdag 14/10-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft reverse bands: 90/6, 120/2,140/2,160/2,175/2,190/2,200/2*4 + blå bands Det var noget lort!!
Dips: 6*3 egen kropsvægt
Hiv til hage band: 6*3 grønt band
180 grader curl:10*3 @ 17kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 17/10-09 SPH

Bænkpres reverse bands + trøje:60/4,80/3, trøje:100/2,120/2,130/2,140/2,145/2*3 + røde bands. Et dårligt pas. Jeg var for blød i kroppen, manglede eksplosivitet og lock out.

Squat reverse bands fuld udstyr: 90/2, halvdragt:130/2, hel:170/2,190/2,210/2,220/2,225/2*2 + røde bands

Goodmorning + band:6*3 + blå bands
Seated rowing: 6*3 @ 60kg smalt greb
Band pull:12*3 smalt rødt
Mave tungt: 15kg bag nakke på bold 10*4

Uge 43 2009
1. Dag Mandag 19/10

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + smalt rødt
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over :6*3 @ 32kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + smalt rødt
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 22/10-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt:50/5,80/3,120/3, dragt:140/2,160/2,175/1,190/1,200/1*4 Bedre teknik og fart!
Triceps pres håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x14kg + smalt rødt
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Din bænk så satme godt ud i går! Det tegner godt for VM.