Spændende..
Jeg krydser fingre!!

03-04 - Ben/skulder - træning #72

I dag var dagen der skulle afgøre, hvad 4mdrs bulk og hård+konsekvent bentræning kunne resultere i. Det var hårdt men sjovt.

Opvarmning ben: 4 mins elevated trav, air squats, dynamisk og statisk udstrækning
Opvarmning skuldre: Møllesving og rotatormanchetøvelser

Squat:
3x40
3x60
1x100
1x110
1x120
1x130
1x140
1x145 PR
1x150 PR - Det var nok ikke verdens pæneste, men hvornår fanden er en hård PR det? Og åh gud hvor er det fedt at lave sådan en PR, når der står diskospasser i squatracket ved siden af, med ½rom reppe med 80kg
3x100 - jeg tænkte jeg lige ville køre lidt sæt med sub-standard vægt, men så sagde benene og hoften: niks, du er færdig. Så jeg stoppede

Læg i smith:
4x10x95 - kontrolleret og med ½sek pause i bunden af hver rep.
1x95kg dropset

Seated military:
5x5x50 - var ret slap her...de squats tog hårdere på mig en jeg troede det ville, nu det var en helt anden kropsdel.

Evaluering af bulk på squat: jeg er steget 35kg i squaten på 4 mdr, og det må jeg nok indrømme, jeg er svært tilfreds med Jeg har arbejdet meget med dybde og form, men mangler stadig dybde og smidighed...jeg er en stivbenet/hoftet gammel børge, som aldrig har gjort sådan noget her før, så det er op ad bakke.

KÆMPE TILLYKKE MED EKSTRA STOR ISLAGKAGE TIL!!
(der er intet bedre end at squatte tungt ved siden af fitness dudes med 1/2 rom hehe)
Så squatter du omkring 2 gange BW nå du er cut. IKKE DÅRLIGT!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:KÆMPE TILLYKKE MED EKSTRA STOR ISLAGKAGE TIL!!
(der er intet bedre end at squatte tungt ved siden af fitness dudes med 1/2 rom hehe)
Så squatter du omkring 2 gange BW nå du er cut. IKKE DÅRLIGT!!

Tanks! Ja, 2xbw er en milepæl for mig. Håber at nå den i 2012 Hvis jeg kan holde styrken nogenlunde under cuttet her, så burde det være indenfor rækkevidde.

I morgen står den på bænk - krydser fingre for 1x95

04-04 - Bryst/tricep - træning #73

Var dernede i dag sammen med gammel mate og bror, så vi kogte lidt rundt, men det var skide hyggeligt

Opvarmning: møllesving, set af mindre vægt bænk

Bænk:
1x60
1x80
1x90
0x95 - Kom ud af balance og så var det ned af bakke derfra
1x92,5 PR
1x95 PR - Fuck yea, det var lidt tekniske problemer ved første forsøg der gjorde jeg failede. Andet forsøg var der kontrol hele vejen op, men den var satme tung
3x10x60-70kg - kan ikke huske, en del reps

Inc bænk:
4x8x60

Flyes:
2x8x16
1x6x16
8x14

Dips:
10xbw
8x+10kg+2xbw
10xbw

Og så lallede vi rundt og fjollede diverse øvelser i 20-30 minutter

Evaluering af bulk på bænkpres: steget 10kg siden bulk startede, og det er...okay. Jeg har i størstedelen af perioden brugt DB's, fordi jeg var lidt ræd for at gå tæt på failure med BB uden at have en spotter. Derfor tror jeg, at hvis jeg havde taget bænk istedet for DB, at gains ville have været større. Omvendt er jeg steget 8kg pr. DB i flad bænkpres i sæt (22->30), så...Men jeg nåede de 95kg, fuck yea!

YEEEAAAAHHH BUDDYYYYYY!!!
Nu skal du så bare gå efter 100kg til når du står cuttet

Kenny Nickelman=GUNS skrev:YEEEAAAAHHH BUDDYYYYYY!!!
Nu skal du så bare gå efter 100kg til når du står cuttet

LIGHTWEIGHT! Jeg tror skisme det bliver minimalt med stigninger under cuttet, så det tør jeg ikke håbe på. Har du lavet om på dit træningsprogram, nu du er gået over på cut? Jeg overvejer kraftigt at lave mit om til 3x fullbody om ugen og så spæde til med 1-2-3 ganges cardio.

05-04 - Ryg/bicep - træning #74

Så blev det DØDLOFTS tur - en øvelse jeg slet slet ikke har gjort nok i, og min undskyldning er dårlig, så jeg skal bare skamme mig. Tog ned i FW på Vesterbro, sådan bror kunne holde øje med form.

Opvarmning: Lidt set af mindre kg dødløft (fy skamme)

Dødløft:
1x80
1x100
1x120 PR
1x140 PR
1x160 PR - men den var ikke pæn
1x160 PR - Jeg har hermed bestemt, at to dårlige er lig med en "okay" jeg f'ølte ikke helt det var grænsen, men et eller andet sted i kroppen mangler der noget, fordi formen var ikke pæn. Derfor valgte jeg at stoppe, selvom der nok kunne være blevet løftet - grimt - nogle flere kg.

8xXXX af diverse row øvelser, var ikke rigtig klar på mere, og det er ikke til at finde rundt i et andet FW

Evaluering på bulk i dødløft: Steget 40kg og jeg er mildest talt overrasket over fremskridtet i DL! Har kun trænet den i...8-9 træningspas vil jeg gætte på. Det må være anden træning, som også træner ryg/bagkæde som har givet styrkeboostet. Straps hjælper gevaldigt, og lånte brors bælte og det hjalp også. Vil helst sikkert arbejde videre med øvelsen

07-04 - Ben/ryg/bicep?! - træning #75

Det blev lidt miskmask, men eh...work work

Opvarmning til ben: 4 mins elevated trav, air squats, dynamisk stræk

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
3x10x80

BOR:
3x8x60

Seated cable rows:
3x8x45

Bicep db curls:
3x8x14

09-04 - Bryst, Skulder, Triceps, Mave - træning #76

I dag var dag 1 for cut og dag 1 for nyt program. Vil følge B2B fordi hele konceptet om progression er irrelevant under cut, skærer jeg styrketræningen ned fra 6 til 4 og gør plads til noget cardio (vi får se, det er røv sygt). Jeg laver en post senere omkring mit udgangspunkt, mht. PR's, kropsmål, kcal, vægt og længde af cut

Var nede og træne med mine brødre så vi pacede hinanden noget. Godt for humøret, men ikke så godt fordi jeg dermed performede anerledes, end hvis jeg ville have trænet alene. Der bliver derfor nok justeret lidt i udgangskg i de forskellige øvelser de næste par gange. Og så har kosten de sidste par dage VIRKELIG været smadret, pga. LAN og fødselsdag

Flad bænk:
8x75
7x75
2x6x75 - skal tage dem med 70, det her var for tungt

Inc bænk:
8x60
7x60
2x6x60

Stående militær pres (i stedet for siddende DB press):
8x40
7x40
2x7x35

Side laterals:
8x9
2x8x7
8x8

Dips (i stedet for skull crushers):
2x10xbw
2x9xbw

Decline mavebøjninger:
4x10

09-04 - udgangspunkt for cut

Vægt: 86,1 (+10,1 fra 1. november)
1 PR's: squat: 150, dødløft: 160, bænk pres: 95
Kcal underskud: 2700. Da jeg bulkede lå jeg omkring de 34-3500, så jeg prøver nu med 2700 for at cutte. Efter uge 1, får vi at se hvor drastisk eller ej det påvirker kg.
Kropsmål:
Bicep: H: 37,9, V: 37,5
Lår: H: 60, V:58,5 (22cm fra knæskals-start)
Læg: H: 40,5, V: 40,1
Mave: 97 (ikke spændt )
Bryst: 104-105 (ikke langt nok målebånd)
Billeder: Okay, 3 er maks antal vedhæftelser. Resten er i en post længere nede.

Jeg sigter ikke efter at stå super cuttet, men bare at fjerne det værste af min topmave, som er kommet til, som et resultat af mit bulk. Derfor troooor jeg, at jeg vil cutte 2 max 3 måneder. Kommer til at savne min kakaomælk

Det skal nok gå gamle jas.
Men ja efter 1mnd. savner man sin mathilde..
Vil skyde på du snildt kan gøre som jeg og smide cirka 3kg om måneden i 3 mnd.
Det er 9 gode kilo og så står du fint i sommeren!!
Husk før og efter billeder og især mål!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det skal nok gå gamle jas.
Men ja efter 1mnd. savner man sin mathilde..
Vil skyde på du snildt kan gøre som jeg og smide cirka 3kg om måneden i 3 mnd.
Det er 9 gode kilo og så står du fint i sommeren!!
Husk før og efter billeder og især mål!!

Nu får vi at se...under mit bulk, havde jeg en slags "standard"opbygning af morgenmad, shake og eftermiddagsmad og så varierede jeg aftensmaden sådan jeg endte på de 33-3500kcal. Den standardopbygning mangler jeg lidt nu, og så kæmper jeg med at få nok protein. Jeg har fordoblet gram protein i shaken og så tror jeg at aftensmad typisk bliver 250g kød+grøntsagsblanding - noget i den dur

Jeg tilføjer mål om 2 sek, i det andet indlæg.

10-04 - Ben, Ryg, Biceps - træning #77

I dag var første gang jeg prøvede 2. del af det 2-split som B2B er. For saaaaatan det er hårdt med squat og dødløft på samme dag jeg er ved at vænne mig til at lave 8 reps i stedet for 5, så vægten var nok også lige høj nok. Reps blev gennemført med formen i behold, men blev nød til at bruge lange pauser = lang dag i dag, ca. 1t45m

Note: Er ikke sikker på stangens vægt i dag, da jeg brugte den længste inde i crossfitafdelingen - gætter dog på std. 20.

Opvarmning: Elevated trav, airsquats, dynamisk udstrækning

Squat:
3*70
4x8x100

Dødløft:
4x8x120

BB BOR:
4x8x60

Læg i smith:
4x8x95

Chinups/pulldowns: Var helt færdig her, så skiftede undervejs i sættet
6xbw
4xbw+4x65
2x8x65

Seated cable rows:
4x8x45

Og så droppede jeg db curls...simpelthen for smadret

12-04 - Bryst, triceps, skulder, mave - træning #78

For helvede en skidt træning...jeg var fuldstændig drænet for energi. Kom derned klokken 18:30 stykker pga. kursus, og jeg er stadig ved at vænne mig til det her cut, så havde fået 1300kcal i løbet af dagen indtil da, så jeg var vildt svag. Men hvis jeg skal reflektere over det, må den største lektie være, at jeg har brug for at tænke på pre-workout mad. Jeg kan sagtens ignorere sultfølelsen, men mit ego har det hårdt med ikke at kunne klare standardvægte, og det er 100% fordi blodsukkeret er så pikkelavt

Opvarmning: Liggende wall-slides, kosteskaftsninja, gummi-bånds-udstrækning og 2x10 af rotatormanchetøvelserne

Inc bænk:
4x8x60

Bænk:
8x70
6x70+2x65
2x8x65

DB skulderpres: erstattede military pga. pladsmangel
2x8x22
6x22+2x20
8x20

Side lateral:
4x8x8 - kunne nok godt tage 9kg

Dips:
2x10xbw - droppede de 2 sidste sæt, fordi jeg var helt færdig. Glemte helt mave...laver noget gøjl herhjemme i løbet af i aften.

Pas på med at ligge så lavt.
Et meget ustabilt blodsukker under cut vil give større chance for, at du også tærer på muskelmassen har jeg hørt.
Jeg har gjort det samme og det gav ikke noget positivt hverken mentalt eller fysisk.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Pas på med at ligge så lavt.
Et meget ustabilt blodsukker under cut vil give større chance for, at du også tærer på muskelmassen har jeg hørt.
Jeg har gjort det samme og det gav ikke noget positivt hverken mentalt eller fysisk.

Det er ihvertfald noget der tyder på, at det påvirker mig ligedan - negativt på min præstationer til træning, som så påvirker ego'et... I'll be better in ze future!

Uploader billeder i cut-posten nu her - så har jeg noget at grine ad / være irriteret på, og bruge det som motivation for at være strict!

Billeder til cut-post

Ja.. nu er billederne jo ikke ligefrem i fordelagtig belysning der medføre glimragende swoleness.. MEN det ser bestemt ud til at der er noget at cutte ind til!!
PS. angående billeder: min nuværende form og vægt stemmer over ens med dem på side 3 i min logbog.

13-04 - Ben, ryg, biceps - træning #79

Kom derned lidt over 19, og finder ud af de lukker klokken 20...

Opvarmning: Airsquats, dynamisk og statisk udstrækning, række set af mindre kg

Læg i smith:
3x8x95 - 1½-2 sek i både excentrisk og koncentrisk fase

Squat:
4x8x100

Dødløft:
4x8x120 - næste gang skal jeg starte mindre, er bange for jeg krummer for meget i ryggen

Seated cable row:
2x15x30

Og så var der 3 minutter til lukketid

Curler herhjemme, bujaa!

15-04 - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #80

Fordi jeg er i KBH i morgen, rykker jeg lige træningen til i dag. At have fri 2 dage i træk, virker stadig lidt mærkeligt...er restitueret og ready to go med det samme!

Opvarmning: Liggende wall-slides, band pull apary, kosteskaftsninja og opvarmningssæt

Bænk:
4x8x70

Inc DB pres:
4x8x24 - nok 26 alligevel næste gang, hvis inc er optaget igen.

Military:
6x45+2x40
3x8x40 - hårde...

Lateral raise:
4x8x8

Dips:
4x10xbw

Mave

15-04 - Vægtopdatering

Start: 86,1, sidste uge: 86,1, I dag: 84,5

Jeg skulle egentligt først vejes i morgen, men fordi jeg er til motherfucking jobsamtale i KBH ( ) kan jeg ikke. Men 1,6kg på 1 uge...jeg regner med, at første uges drop i vægt er lidt mere end de næste pga. væsketab. Jeg fortsætter med at logge mad så meget som muligt.

lyder godt og ja det er nok primært væsketab og mad i mavsen der bliver tømt ud.

15-04 - Ben, ryg og bicep - træning #81

Opvarmning: Møllesving, 5mins trav, air squats, dynamisk og statisk udstrækning

Chinups:
8xbw - kun anden gang ever jeg har gjort det, og det var strickt like a motherfucker! Dunno how
6xbw

Squat:
4x8x100 - 3. sæt føltes vildt let faktisk

Dødløft:
4x8x110 - virkede bedre med lidt lavere vægt. Pænere form.

BB BOR:
8x65
2x8x60

Læg i smith:
4x8x95 - langsom og kontrolleret

Ez-bb bicep curls:
3x8x28

Og så lige en random video

19-04 - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #82

Var lettere uoplagt i dag...æv bæv. Omvendt havde jeg et ret højt tempo, så det havde selvf. også indflydelse på performance.

Opvarmning: Møllesving, rotatormanchet øvelserne, Liggende wall-slides, band pull apart, kosteskaftsninja og opvarmningssæt

Bænk:
4x8x70

Inc bænk:
4x8x60 - sidste sæt var meget hård

Military:
4x8x40 - hårde...

Lateral raise:
4x8x9

Dips:
4x10xbw - blev nød til at tage en pause midt i 4. sæt

Mave

20-04 - Ben, ryg og bicep - træning #83

Opvarmning: Møllesving, 5mins trav, air squats, dynamisk og statisk udstrækning

Chinups:
8xbw - kun anden gang ever jeg har gjort det, og det var strickt like a motherfucker! Dunno how
5xbw

Squat:
4x8x100 - tror jeg skal prøve at have bare 5kg mere på næste gang.

Dødløft:
4x8x110

Læg i smith:
4x8x95

Ez-bb bicep curls:
3x8x28

Ez-bar BOR:
4x8x50

Jeg overvejer at ændre lidt i programmet, sådan at mandag/tirsdag er tung for de store øvelser og torsdag/fredag er relativ high reps. Noget ala 5x3 mandag/tirsdag og 4x8 torsdag/fredag, for lidt adspredelse.

23-04 - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #84

Trænede sammen med lillebror i dag, og da jeg nævnte mit styrketab, det faktum at jeg ligger med max 500kcal underskud pr. dag og jeg er løbet tør for kreatin, har vi en tese: Det er en af årsagerne, så der skal jeg neede noget asap! Og så var der kortere pauser end normalt.

Bænkpress:
4x8x70

Inc bænk:
2x8x60
8x55
7x55

Military:
6x40
3x8x35

Side lateral ss partial lateral:
4x8x9 ss 4x6x14

Dips:
3x10xbw
7xbw

mave

24-04 - Vægtopdatering

Start: 86,1, sidste uge: 84,5, I dag: 84,3

Ikke det store tab, hvilket egentligt er meget fint, fordi jeg kan rimelig præcist sige, hvor meget jeg skal ligge under for at tabe mig i et dejligt roligt tempo - 2600-ishkcal. Det eneste form for cardio jeg har haft, er badminton 1 gang om ugen, så vil prøve at tage 20-30 minutter steady-state cardio nogle gange om ugen. Så fremover: 2500kcal og cardio inkl. badminton ca. 3 gange om ugen.

Istedet for 20-30min rolig cardio, har du så overvejet HIIT? (høj intensiv interval træning).
Det skulle være jævnt mere effektivt og tidsbesparende
F.eks. istedet for at løbe/lunte.. skal vi sige 3km på 20-30min så kan du lave 8 x 30 sekunders sprint med et minuts pause imellem hvert sæt. Det giver en total på 12min. altså en halvering af tiden og øget forbrænding, samt det hæver dit stofskifte de næste 24-48 timer. Det kan laves på kondicykel, løbebånd, romaskine og udenfor når vejret frister hehe..
http://www.alun.dk/traening/hoej-intens ... ening.html

OG TILLYKKE MED FREMGANGEN !!