ok, jamen jeg venter spændt

01-07 - What the hell? - træning #118

Man KAN bare ikke tage et smut hjem til mor, og regne med at spise sundt

Diverse 1bens læg - venstre, mave, shrugs, rotatormanchetøvelser og så roning: 2876m/12:48/170kcal.

02-07 LR - Ben, ryg og bicep - træning #119

Opvarmning: 4 mins trav, air squats og udstræk

OH Pullups:
8xbw - jeg tror jeg har overanstrengt mig / forstrukket noget i nakken/baghovedet. Når jeg presser mig selv i nogle øvelser, hvor nakken bliver involveret lidt, så begynder det at dunke ret vildt og gør ret nas. Må i gang med noget udstrækning tror jeg

Highbar squat:
2x40/60/80/100 med 2-3 sek hold i bund.
2x120
5x5x100 - skal også have lavet noget udstrækning til venstre inner adductor...jeg kan ikke presse ordenligt med venstre ben, fordi jeg er bange for det gør nas - som det ALTID gør i opvarmning. Forheeeeelvede også

SLDL:
3x8x80

BB BOR:
4x8x60

Ez BB bicep curls:
3x8x28

Lettere slap omgang, manglede energi. Skyder skylden på min hævn-træning i går, hvor jeg kompenserede for et alt for højt kcal indtag lørdag.

03-07 - LR - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #120

Opvarmning: 4 mins trav, opvarmningssæt, band pull aparts og kosteskaftsninja

Flad bænk DB press:
5x6x30

Inc DB press:
3x6x28

Inc BB:
2x6x60 - synes ikke så meget om 2x DB øvelser til bryst. Dernæst så virkede udstrækning og opvarmning af nakke skide godt, så havde næsten ingen ubehag der. Det gentager jeg i de fremtidige træningspas også.

Seated military press:
4x5x40
7x40

Side lateral SS partial side lateral:
4x8x10+3x4-6x14

Dips:
9xbw+10 - PR
2x10xbw

Cykling: 100kcal

Satans. Dig og dine PR i dips.
Jeg må lige tage mig sammen her en af dagene!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Satans. Dig og dine PR i dips.
Jeg må lige tage mig sammen her en af dagene!

Lad din fremtidige præstation i dips være et bevis på SDH's effektivitet ser frem til forsøget

Skifter military ud med dips tænker jeg.
Så kan jeg køre det dagligt. Om det er godt eller skidt må tiden vise.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Skifter military ud med dips tænker jeg.
Så kan jeg køre det dagligt. Om det er godt eller skidt må tiden vise.

Da jeg så du havde skrevet i min log, tænkte jeg: Shit, det var hurtigt han slog den PR. Men hvorfor skifte de to ud med hinanden?

Det passer fint i programmet og så kan jeg bedre lide dips.

05-07 - Vægtopdatering

Start: 86,1, sidste gang: 81,3, i dag: 79,9

Godt, vi fortsætter.

05-07 - HR - Ben, ryg og bicep - træning #121

I dag var en dårlig dag, måske god. Dårlig fordi jeg failede i squat, men måske god, fordi det kunne være et resultat af en helvedes masse adductor sæt. På opfordring af Pouls apropos (Selvmassage og træning) og anbefaling, vil jeg prøve noget foam roaling og lav kg mange sæt i adductor maskinen. Har ikke mulighed for foam roaling pt, men adductor fik jeg kørt.

Opvarmning: 5 mins trav, air squats og udstræk

Adductor:
3x20x20 - 3-4 sekunders excentrisk med hold i yderposition. Kan mærke den helt vanvittigt i begge ben, men mest venstre.
20x30 - også 3-4 sekunder excentrisk med hold i yder og inderposition. Min umiddelbare følelse da jeg lavede airsquats var, at det var super lækkert. Kunne intet galt mærke. Dog var smerten tilbage midt inde i opvarmningssættene på squaten. Konklusion sidst i indlægget.

Highbar squat:
2x40/60/80/100 med 2-3 sekunders hold i bund. Smerte kom igen ved...60/80kg squatene.
2x120
12x80
4x80 - Her bemærkede jeg, at mit venstre ben næsten ikke hjalp til med at presse; tror det er af frygt for den smerte, jeg ved kommer (eller i det mindste er vant til). Det er ikke bevidst jeg gør det, benet gør det sgu af sig selv Det betød at benene ikke arbejdede synkront og højre ben lavede det meste af løftene. Valgte at stoppe her.

SLDL:
3x8x80

OH Pullups:
2x8xbw
6xbw

Seated cable rows:
8x50
3x8x45

Ez BB bicep curls:
3x8x28

Benpres:
6x140
6x170
3x8x200

Konklusion på adductor/squat: jeg vil holde en pause/dekonditionering fra tilnærmelsesvist tunge squat løft. Dvs. squat over 60kg. Samtidigt med vil jeg sidde en del i adductormaskinen, lave udstræk og ultra lette squat med hold i bund. Er pikke træt af, at det gør nas. Bare ved at sidde i adductormaskinen, uden at lave nogle bevægelser, kunne jeg mærke et hidsigt stræk i begge ben. Det tager jeg som et bevis på, at det virker.

Jeg er sku ked af, at du har så trælse problemer med beneren.
SMR/foamrolling har hjulpet mig med mine issues. Et nedløbsrør/pvc rør er rigtig fint og holder evigt.
Koster ikke meget og er guld, at have til rådighed. (som poul også siger )
(evt. mutters kagerulle eller lignende)

Har forresten lavet ny PR i dips idag.
2 sæt med bw(82,5kg)+10kg x 9 reps
Nummer 2 sæt blev jeg dog skadet midlertidigt fordi jeg under strabadserne 9. rep fuckede min teknik op og vred min skulder : (
Fejler dog intet nu (7-9-13)

ER SUPER GLAD FOR AT CUTTET DET KØRER!!
Er der pics ved de 75kg måske??

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jeg er sku ked af, at du har så trælse problemer med beneren.
SMR/foamrolling har hjulpet mig med mine issues. Et nedløbsrør/pvc rør er rigtig fint og holder evigt.
Koster ikke meget og er guld, at have til rådighed. (som poul også siger )
(evt. mutters kagerulle eller lignende)

Har forresten lavet ny PR i dips idag.
2 sæt med bw(82,5kg)+10kg x 9 reps
Nummer 2 sæt blev jeg dog skadet midlertidigt fordi jeg under strabadserne 9. rep fuckede min teknik op og vred min skulder : (
Fejler dog intet nu (7-9-13)

ER SUPER GLAD FOR AT CUTTET DET KØRER!!
Er der pics ved de 75kg måske??

Ja jeg hører PVC skulle være et billigt alternativ. Dog tror jeg at det er for hårdt for mig...måske med et lag liggeunderlag udenom
Og ja, jeg så faktisk godt du tog 2x 9xbw+10. Det er sgu stærkt gået. Jeg kommer til at tænke tilbage på min gamle CS tid, hvor standardsvaret ved vilde præstationer var: AVI ELLER DET SKETE IKKE!

Og ja, cuttet er nice pt. 75kg kunne være ness

Når jeg får snuppet bw+10kg x 10 laver jeg en filmers.
Så regner jeg endnu engang med, som din fanboy, at der er billeder ved cut slutningen.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Når jeg får snuppet bw+10kg x 10 laver jeg en filmers.
Så regner jeg endnu engang med, som din fanboy, at der er billeder ved cut slutningen.

Det lover jeg vidste desværre ikke nok om at tage billeder, da jeg tog de oprindelige, så bliver måske svært at se forskellen (LOL, det er bare fordi du stadig er tyk?!).

Tvivler stærkt på du er tyk
Det var du ikke engang ved cut start hehe
Men du kan jo snildt øve lidt poses foran spejlet og få én til at hjælpe dig

06-07 - HR - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #122

Opvarmning: 4minuters trav, kosteskaftsninja, band-pull-aparts og opvarmningssæt

Bænkpres:
4x8x70

Inc bænkpres:
4x8x60

Vertical DB press:
8x22
3x8x20

Side lateral ss partial side lateral:
4x8x10 ss 4x4-6x14

Rear lateral raises: skulle lige prøve øvelsen, fordi brormand tog dem. Rammer faktisk ret godt
8x6

Dips:
4x10xbw

Det går dernæst godt med udstrækning af nakken. Det er næsten forsvundet, og de teknikker jeg har fundet til udstrækning virker instant, så det er et hurtigt fiks.

09-07 - Ben, ryg og bicep - træning #123

Første dag med fokus på mobilitet og komme ubehag i benene til livs. Det var faktisk lækkert at arbejde på. Troede jeg ville få nitten på ikke at løfte tungt, men det var faktisk helt okay

Opvarmning: 5 mins trav, air squats og udstræk

OH Pullups:
2x8xbw
6xbw - tror måske det var 3x8xbw, men kan sgu ikke huske 3 sæt. Oh well

Highbar squat:
5xbw med pres fra albuer i bund á 5 sekunder
3x20 - 5 sekunders hold i bund
3x40 - 5 sekunders hold i bund
3x50 - 5 sekunders hold i bund
3x60 - 5 sekunders hold i bund
3x70 - 5 sekunders hold i bund
3x80 - 5 sekunders hold i bund
1x120 - jeg ville lige prøve at se hvordan det føltes. Jeg kunne stadig mærke ubehag i venstre, dog usikker på om det var værre eller ej. Dertil skal det siges, at den var overraskende hård Og så kommer jeg dybere og dybere ned i mit squat. Jeg bliver snart nød til at gå ud fra stativet, da stangen begynder at ramme stativets sikkerheds-sider. At lave bare 1 rep, hvor røven rører jorden med 100kg ville være vildt dope
3x60 - 5 sekunders hold i bund

BB rows:
3x8x60

SLDL:
3x8x80

Adductor:
3x25x20 - 3-4 sekunders excentrisk med hold i yderposition. I slutningen af hvert sæt, sidder jeg og laver udstrækning i yderposition i minimum 30 sekunder.

Ez BB bicep curls:
3x8x30,5

Roning:
10mins steady á 800kcal/h. 5min á 600kcal/h. HIIT med 4x30sek(fuld skrue)/45sek slap af. 5 min á 600kcal/h og sluttede af med 35sek fuld skrue. 5,4km og 308kcal på 25:35 mins.

10-07 - LR - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #124

Opvarmning: 4minuters trav, kosteskaftsninja, band-pull-aparts og opvarmningssæt

Bænkpres:
4x5x80
6x80 - PR

Inc bænkpres:
5x70
4x5x65

Vertical DB press:
4x8x20

Side lateral ss partial side lateral:
4x8x10 ss 4x4-6x14

Dips:
4x10xbw

Mave

11-07 - Cardio

Bror needede spot, så jeg tog ned alligevel. Efter spot blev det til en gang roning. 22:34, ~300kcal, 5km.

12-07- Vægtopdatering

Start: 86,1, sidste gang: 79,9, i dag: 79,0.

Måske lige hurtigt nok.

For dælen da!
Det smelter jo ligefrem af dig det skidt!

Ben, ryg og bicep - træning #125

Trænede med bro', så opbygningen er lidt anerledes end normalt. Og så blev det T-bar rows i stedet for BOR.

Opvarmning: air squats og udstræk

T-Bar rows:
5x20/30/40/50/60/65
3x12x45

Highbar squat:
5xbw med pres fra albuer i bund á 4 sekunder
5x20/40/50/60/70/80 - 4 sekunders hold i bund
1x100 - 5 sekunders hold i bund
1x80 - 10 sekunders hold i bund
6x80 - vinklen er stadig ikke ens for mine ben. Min bror foreslog forklaringen, at højre bare er stærkere, hvilket er muligt. Og en indledningsvis joke, bliver nu overvejet mere og mere alvorligt. Yoga...need some shit for dat mobility.
3x60 - 4 sekunders hold i bund

SLDL:
4x5x80 - glemte straps...................

OH Pullups:
8xbw
2x6xbw

Ez BB bicep curls:
3x8x28

Leg extension:
4x8x45 - eksplosiv excentrisk og 2-3sekunders koncentrisk fase. 1 sek hold i top (tæt på tilsyring her).
8x65

Leg curls:
4x5x50

Adductor:
2x25x20 - 2-3 sekunders excentrisk med hold i yderposition. Udstrækning i yderpositionen i maskinen efter hver 10 rep i ca. 30 sekunder.

Note to self: http://www.marksdailyapple.com/12-healt ... z20LUI3qL7

Kenny Nickelman=GUNS skrev:For dælen da!
Det smelter jo ligefrem af dig det skidt!

Ja det går godt pt. Og erfaringen til næste gang, som det her har lært mig, er, at man skal sgu tage det lidt mere seriøst, hvis man vil have seriøse resultater Har holdt tilbage med druk og andre udskejelser, og det virker sjovt nok.

HR - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #126

Har rimelig ondt i venstre håndled, som jeg tror skyldes for meget computer i en dårlig stilling. Derfor skippede jeg kosteskaftsninja og laterals.

Opvarmning: band-pull-aparts og opvarmningssæt

Bænkpres:
4x8x70

Inc bænkpres:
4x8x60

Vertical DB press:
4x8x20

Dips:
4x10xbw - svag i dag, så i slutningen af 3 og 4 set, blev jeg nød til at holde 5-10 sekunders pause, for at få de sidste 1-2 reps med.

Mave

15-07 - Cardio

Roning. 5km steady pace, 22.16, ~300 kcal. Lidt hiit, ~100 kcal, 8mins. I alt 400

16-07 - Ben, ryg og bicep - træning #127

Stadig ondt i venstre hånd. Jeg har ingen smerte ved træk eller pres, men når presset ikke ligger vertikalt i forlængelse af armen, og der er et vred i hånden, gør det ondt. Derfor ingen curls i dag.

Opvarmning: 5 mins trav, air squats og udstræk

OH Pullups:
2x8xbw
7xbw

One legged calf-raises: Alt var optaget, så kogte lige lidt
2x10x60

Adductor ss airsquats:
3x35x10 ss 5xbw - bør nok tage flere reps og færre kg på adductoren, og samtidigt med 5 sæt

Highbar squat:
5x20/50/70/90
4x110
2x120
4x110
6x90
10x70
3x50 med 5 sekunders hold i bund

SLDL:
4x5x90

DL:
3x120 - ville lige prøve, nu vægtskiverne lå der. blah

BB rows:
4x8x60

Her fandt jeg ud af, at jeg ikke kunne bicep curle. Tog derfor et par sæt leg curls og failede extension-maskinen. Somehow har jeg glemt indstillingen af maskinen, så den føltes forkert

Der var pænt mange mennesker da jeg kom derned 12:30, så rykkede ind i Crossfit afdelingen (.......), hvor jeg selv stillede stativ osv op. Der var en pige, som på 30mins nåede...3x5 sekunders sjipning og 1x1 kip-pull up, 1x6-7 kip-pull ups...jo, og så stod hun på hovedet op af væggen. Go' træning.

17-07 - LR - Bryst, tricep, skulder og mave - træning #128

Opvarmning: 4minuters trav, band-pull-aparts og opvarmningssæt

Bænkpres:
5x5x80

Inc bænkpres:
4x70

Seated military:
4x5x40
5x45 PR måske...kunne nok godt tage lidt mere

Side lateral ss partial side lateral:
4x8x10 ss 4x4-6x14

Dips:
10xbw+10 PR - Come at me NickelBRO
6xbw+10->4xbw
10xbw

Mave

18-07 - Cardio

200kcal fra cykling og 120kcal fra roning (dumt pga hånd...).

The Economist kører åbenbart tema omkring fracking. Skimtede lige hurtigt denne:

http://www.economist.com/node/21558458

To spændende pointer er nok:

- Det samme potentiale i USA og Europa, men der er markante forskelle i ejendomsrettighederne.

- Det er umiddelbart ikke nært så farligt for grundvandet som det måske er fremstillet i mainstream-medier jf. en undersøgelse fra MIT, der viser at de tilfælde, hvor det er sket er gældende lovgivning på området blevet brudt.