26-02 - Vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 86,5 (26-02), vægt sidste gang: 86,9 (19-02)

Vi skruer ned på 2800.

26-02 - ben/ryg/biceps

Mavebøjninger: 5x10xbw
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5sek venstre
Frøen: 2min
Liggende sprællemand: 2x10x begge

½sumo DL:
4x3x90

DL - 60sek:
3x3x110

Bulgarian split squats:
3x4-6x37

NG pullups:
3x8xbw
6xbw

Seated rows:
3x8x63

Noter:
Split squaten skal jeg nok prøve nogle reps helt uden kg, eller meget lidt. Mangler sygt meget stabilitet. Quads blev ikke udfordret nok, det var i højere grad...alt muligt mærkeligt. Måske bare nogle 1 bens pres i benpresmaskinen
Front squat: prøvede lige kort 1-2 reps med 50. Lænd, skulder og håndmobilitet var fine - desværre rammer adductorproblemet også her. Derudover var jeg ved at kvæle mig selv. Tror sådan lidt i spas jeg vil prøve lidt mere dog.

28-02 - bryst/skulder/tricep

Mavebøjninger: 5x10xbw
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5sek venstre
Frøen: 2min
Liggende sprællemand: 2x10x begge

Bænk:
4x8x75

Inc DB:
4x8x24½
4x34½PR

Skulderpres med 2-3 sek ekcentrisk;
4x8x18½

Cable laterals med 2 sek ekcentrisk:
4x8x12,5

Pushdowns:
4x8x50

Noter:
Faxe kondi energy drik gør mig vildt frisk. Gorm var klippet, Kim var rød, Sevez reppede 200kg i læg pr ben og jeg var hyper - still going strong det koffein og druesukker

01-03 - ben/ryg/biceps

Mavebøjninger: 5x10xbw
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5sek venstre
Frøen: 2min
Liggende sprællemand: 2x10x begge

1-benet pres:
10x5x75

½sumo DL:
4x2x90
4x2x100
2x110

Proteinhesten:
4x8x65

NG Pullups:
8
2x6
5

Biceps:
Diverse herhjemme

Hvordan går det med sumo'en?

ThomasMN skrev:Hvordan går det med sumo'en?

Tjo...well den er bedre for ryggen, det er helt sikkert. Jeg prøver pt at opbygge et fornuftigt bevægelsesmønster, hvilket desværre er besværliggjort af stramme adductorer. Når jeg skal knibe ballerne sammen og skyde hoften frem, er der "ømme-muskler"-ubehag. Men løftet FØR hoften driller er nice

Bomberton skrev:

ThomasMN skrev:Hvordan går det med sumo'en?

Tjo...well den er bedre for ryggen, det er helt sikkert. Jeg prøver pt at opbygge et fornuftigt bevægelsesmønster, hvilket desværre er besværliggjort af stramme adductorer. Når jeg skal knibe ballerne sammen og skyde hoften frem, er der "ømme-muskler"-ubehag. Men løftet FØR hoften driller er nice

Godt at høre trods alt. Håber det kommer til at køre for dig.

Bomberton skrev:, Sevez reppede 200kg i læg pr ben

Woow

04-03 - bryst/skulder/tricep

Bænk:
7x3x85

Incline:
4x6x65

Skulderpres med 2-3 sek excentrisk;
4x8x18½

Cable laterals med 2 sek excentrisk:
4x8x12,5

Pushdowns:
4x8x50

Side bøj: 4x6x31
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Frøen: 2x3min
Liggende sprællemand: 3x10x begge

Noter:
Den skarpe læser vil se en ændret reprange i bænk. Det skyldes, at jeg under læsning omkring neurale tilpasninger identificerede muligheden for at opnå en styrkefremgang på trods af kcal-underskud (hvor stort er uvidst), og siden min tilgang til cut og program er "use it or loose it", prøver jeg lavere rep range, flere sæt og højere intensitet. Laver en progression over en 4ugers cyklus i de store, med 80% som start kg og så beefer jeg den afhængigt af øvelsen.

Gældende for alle: uge/sætXreps/kg
Bænk: 1/7x3/85 - 2/7x3/87½ - 3/7x3/90 - 4/7x3/92½ - chill uge. 6/7x3/87½ osv.
DL: 1/7x3/125 - 2/7x3/130 - 3/7x3/135 - 4/7x3/140 - chill uge. 6/7x3/130 osv.
Squat: uvis på den her. Her skal jeg lige høre fys igen, før jeg påstarter det. Tror jeg gør det dog.

Det er dog utroligt hvilken viden der er let tilgængelig i diverse kredse Jeg vil vove at påstå at du har styr på en masse ting jeg ikke aner en skid om, men det med styrke under cut var da ingen overraskelse for mig Tsk, bodybuilders

05-03 - ben/ryg/biceps

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Frøen: 2x3min
Liggende sprællemand: 3x10x begge

DL:
6x3x125

1-benet pres:
10x5x75

NG Pullups:
3x8
6

Seated cable rows:
4x8x63

Decline mavebøjninger:
5x8

06-03 - Vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 86,6 (06-03), vægt sidste gang: 86,5 (26-02)

Det forstår jeg simpelthen ikke. Der var en bytur lørdag, men jeg spiste fornuftigt på dagen og dagene efter. Fulgt kostplan rimelig stringent ligedan. Det eneste jeg kunne forestille mig det var, er at jeg er begyndt på en noget større mængde middagsmad, og jeg står så tidligt op, at maven ikke er klar til en morgentrykker.

Nevertheless så vil jeg lige prøve at give kroppen en-to chokdage med massere af fedt / lav kcal. Måske lidt cardio

06-03 - diverse

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Frøen: 2x3min

Løb:
10minx8km/t -> 10minx10km/t -> 2x12km/t ca. 3.5km

Og så efter snak, bliver der indlagt spisedag hver fredag med nok omkring 5-700kcal mere end normalt

07-03 - bryst/skulder/triceps

Bænk:
4x8x75

Inc:
8x60
3x7x60

Skulderpres med 2-3 sek excentrisk;
4x8x18½

Cable laterals med 2 sek excentrisk:
4x8x12,5

Pushdowns:
4x8x50

Robe pulldowns:
diverse, men vil prøve den i stedet for pushdowns noget mere

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Frøen: 3min
Liggende sprællemand: 3x10x begge
Decline mavebøj: 3x8

hva blev der af 7x3 i bænken

Kenny Nickelman=GUNS skrev:hva blev der af 7x3 i bænken

Well burde måske køre den hver træningspas, men synes faktisk at det er nice med korte pauser og lidt flere reps, som ved x8-sættene. Pt giver det lidt god adspredelse, men måske jeg skifter senere

fair nok..

9-3 - ben/ryg/biceps

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Hoftestræk-special: 10x10sek højre
Frøen: 3min
Liggende sprællemand: 3x10x begge
Decline mavebøj: 2x8, 3x8+10

Frontsquat:
3-4x40
4x5x60
0x80*

DL:
7x3x125 - straps

NG Chinups:
6x8

Noter:
Nok året mest hygsomme og afslappede træning - ungefähr 4 timer på ovenstående Brugte en del tid på FSQ. 0x80'eren var åndsvagt af mig at gå igang med, da det var første gang jeg kørte øvelsen og x60 var okay svære balancemæssigt. Så vælter med stangen, sætter mig på halen, og knækker specielt venstre hånd bagover, som resulterer i en noget øm venstre tommelfinger - nok bare en mindre forstuvning.

10-03 - vægtopdatering

Dette bliver lige en korrigering. Dagens vægt sagde 86,5 og jeg sænker kcal til 2300. Træt af ingen udvikling og måske er det bare fordi mit ligevægtsindtag har sænket sig til de 2700. Så nu skal der ske noget

2300 kcal er ikke meget til en voksen mand :-) Mit eget cut kører af lort, taber fint på 3000 kcal men jeg er bare en røv til at overholde det.

ThomasMN skrev:2300 kcal er ikke meget til en voksen mand :-) Mit eget cut kører af lort, taber fint på 3000 kcal men jeg er bare en røv til at overholde det.

Sidste cut var jeg nede på 17-1800. Læg dertil at min dagligdag aldrig rigtig er fysisk krævende udover træningen, så aktivitetsniveauet er ikke specielt højt. Jeg plejer faktisk at være god til at overholde mine kcal-målsætninger, specielt efter jeg er begyndt at lave middagsmad til hele ugen om søndagen Tror denne uge kommer til at stå på kylling, grøntsager og 50g bulgur.

11-03 - bryst/skulder/tricep

Bænk:
7x3x87½

Inc:
4x6x65

Skulderpres med 2 sek excentrisk;
4x8x18½

Cable laterals med 2 sek excentrisk:
4x8x12,5

Robe pulldowns, squeeze i bund og 2 sek excentrisk:
4x8x40

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Frøen: 3min
Decline mavebøj: 5x8x+10 i udstrakt arm

Misunder stadig din bænk
Er du ved at blive en flot fyr med det cutteri..

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Misunder stadig din bænk
Er du ved at blive en flot fyr med det cutteri..

Jeg er ved at løbe tør for opløftende, borderline bøsse-forsikringer og trøst til overs for dig og din bænk. Nu er et på tide du stiger kammerat!

Mht cuttet så var der en mærkelig stilstand i sidste uge, men efter lidt cardio, ½æde-dag fredag og et sænket kcal-indtag var der heldigvis et fald i vægten her i morges. Der kommer opdatering i morgen/onsdag

OK.
Tjaa det er vel ved at være ynkeligt.
Jeg må lige tage mig sammen

12-03 - Ben/ryg/biceps

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre

Squat:
5x3x110
2x110 - kommer skævt ned, så hele løftet bliver fucked
3x110

DL:
4x8x100 - mangler straps Sevez

NG pullups:
3x8
6

Seated calf raises:
4x10x100

Hjemme:
Frøen: 3min
Mavebøjninger: 5x10xbw
Liggende sprællemand: 3x10x begge

Noter:
Squat: tror det er for tungt.

13-03 - vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 85,7 (13-03), vægt sidste gang: 86,6 (06-03)

Godt, vægttabet er endeligt kommet i gang igen. Det virkede at spise en kæmpe burger med bacon fredag, cardio onsdag og lavere kcal (no wonder). Jeg nævnte i en opdatering at jeg satte kcal-niveauet på 2300 - skruer det lige op på 24-2500, da det er gået lidt stærkt de sidste par dage; du havde ret Thomas

I rest my case!

13-03 - diverse

Løb:
10minx8km/t -> 10minx10km/t -> 2x12km/t ca. 3.5km

Løb:
15minx4km/t med 15graders incline

Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x5-10sek venstre
Frøen: 3min
Sidebøj: 3x6x36
Decline mavebøj: 2x8x+10

14-03 - bryst/skulder/triceps

Bænk:
7x3x87½

Inc bænk:
4x6x62½*

Skulderpres med 2 sek excentrisk;
4x8x21

Cable laterals med 2 sek excentrisk:
4x8x12,5

Robe pulldowns, squeeze i bund og 2 sek excentrisk:
4x8x40