Assault on gains

I går trænede jeg skulder og arme, jeg havde ikke tid til at logge træningen i går. Det vigtigeste var at jeg pressede 60 kilogram over hovedet 3 gange.
SUHP // Day 4: Legs
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.SquatR:120
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 110
1 x 5 @ 120
1 x 3 @ 125 Nemme

T3010
B-1.HS leg press
6 x 8 @ 180

T4010
B-2.Lying leg curlR:90
6 x 8 @ 41

C-1.Walking lunges
3 x 10 @ 16

C-2.Glute ham raiseR:60
3 x 8 @ BW

SUHP // Day: 5 Torso
Week 3
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Fat-bar incline press
5 x 8 @ 40 + bar

T3010
A-2.Chin upsR:90
5 x 8 @ 5

T4011
B-1.Pronated cable row
3 x 8 @ 47

T3010
B-2.Dumbell pressR:90
3 x 8 @ 31

C-1.PQ flyes
3 x 10 @ 8

T4010
C-2.Nuetral pulldownR:60
3 x 10 @ 57

+Noget mave og underarme

SUHP // Day 1 Back and Biceps
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.PulldownR:90
4 x 8 @ 87

B-1.Single arm dumbell rowR:90
2 x 6 @ 43,5
3 x 6 @ 46 PR
Nemme

T4011
C-1.Cable rowR:60
4 x 10 @ 57

T3010
D-1.Straight arm rope pushdown
3 x 12 @ 20

T2010
D-2.Close grip pulldownR:60
3 x 12 @ 47

Dropset
E-1.Seated dumbell curlR:80
4 x 5 @ 18,5 --> 4 x 5 @ 11

F-1.Biceps
3 x 10

F-2.BicepsR:60
3 x 10

SUHP // Day 2: Chest and Triceps
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.BænkpresR:120
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90
1 x 4 @ 97
1 x 5 @ 90
[i]God fart og nemme/i]

Dropset
B-1.Incline dumbell pressR:90
4 x 8 @ 33,5 --> 4 x 7 @ 22,5

1/4 pres i bunden
C-1.HS incline press
3 x 10 @ 59

T2010
C-2.DB flyesR:60
3 x 12 @ 11

+11 sæt triceps

SUHP // Day 3: Legs
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.Sumo dødløftR:N/A
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 140
1 x 5 @ 155
1 x 3 @ 167
God fart og nemme

T4010
B-1.Hack squat
5 x 6 @ 55

T4010
B-2.Lying leg curlR:90
5 x 8 @ 41

C-1.Step up
3 x 10 @ 25

T3011
C-2.Standing single leg curlR:60
3 x 10 @ 5

+Calfs og leg extension 3 sæt af hver plus dropset.

SUHP // Day: 4 Shoulder and arms
Week 4

A-1.OHPR:120
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 55
1 x 3 @ 62 PR
2 x 5 @ 40

B-1.Arnold press
4 x 8 @ 21

T2011
B-2.Bent over raiseR:90
4 x 10 @ 5

T4010
C-1.Incline curl w. thcik dumbell
5 x 7 @ 12,5

T4010
C-2.DipsR:90
5 x 7 @ BW

T5010
D-1.Scott-curl
3 x 8 @ 27,5

T4010
D-2.V-bar pushdownR:60

T2010
E-1.Cross body dumbell curl
2 x 10 @ 12,5

T2010
E-2.OH extensionR:45
2 x 10 @ 12,5

T2010
F-1.Haing leg raise
3 x 8 @ BW

T3010
F-2.Cable upright rowR:45
3 x 8 @ 16,25

SUHP // Day 5: Torso
Week 4
Place: FW Hasle

T4010
A-1.Incline barbell press
5 x 6 @ 70

T4010
A-2.Wide-grip chin upsR:90
5 x 6 @ BW

T3010
B-1.Low cable row
4 x 8 @ 55

T4010
B-2.Incline machine pressR:60
4 x 8 @ N/A

T3010
C-1.Cable flyes
3 x 10 @ 12,5

T4010
C-2.Neutral pulldownR:60
3 x 10 @ 55

D-1.High facepullR:45
3 x 8 @ 22,5

SUHP // Day: 6 Legs
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.SquatR:120
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 115
1 x 4 @ 127,5 PR
1 x 5 @ 100

T4010
B-1.HS Leg press
5 x 6 @ 200

T4010
B-2.Lying leg curl w. feet outwardR:90
5 x 6 @ 48

C-1.Dumbell lunges
4 x 8 @ 18,5

C-2.Glue ham raiseR:60
4 x 8 @ BW

T2010
D-1.Haing knee raise
3 x 8 @ BW

D-2.Standing cable crunhesR:45
3 x 8 @ 35

SUHP // Day 1: Back and Biceps
Week 5
Place: PG Aarhus

A-1.PulldownR:90
2 x 8 @ 87 + 1 plade
2 x 8 @ 87 + 2 plader PR

B-1.Single arm dumbell rowR:60
3 x 6 @ 46
2 x 6 @ 48,5 PR

T4010
C-1.Low cable rowR:70
4 x 10 @ 57
+ Dropset i sidste sæt

T3010
D-1.Straight arm cable polldown off incline bench
3 x 12 @ 16,25

T2010
D-2.Close-grip pulldownR:60
3 x 12 @ 47

+11 sæt biceps i form af supserset og dropset.

Min træning blev ødelagt da jeg kom til, at tabe en håndvægt over min tommelfinger så den er helt blå nu. Det skete heldigvis efter bænkpres det var heldigt. Den blå tommelfinger gjorde sådan jeg ikke kunne presse ordenligt, hvorfor jeg måtte improvisere. Det var iøvrigt en energi fattig træning. Derfor gik jeg kun efter 3 gentagelser som er minimumet i bænkpres.
SUHP // Day 2: Chest and Triceps
Week 5
Place: PG Aarhus

A-1.bænpres R:120
1 x 8 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 93
1 x 3 @ 100
1 x 5 @ 80

Dropset
B-1.HS chest press R:90
5 x 8 @ 95 --> 5 x 8 @ 65

T3010
C-1.Incline dumbell press
3 x 8 @ 22,5

C-2.PQ Flyes
3 x 8 @ 6

C-3-Cable flyesR:60
3 x 10 @ 13,25

+11 sæt Triceps i from af dropset og superset #bodybuilding

På grund af min lille tommelfinger skader, kunne jeg ikke presse igennem i OHP. Hvorfor jeg kørte med lettere kilo, jeg komprimerede det med højere volume.
SUHP // Day 3: Shoulder & arms
Week 5
Place: PG Aarhus

A-1.OHPR:90
2 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
3 x 5 @ 55

T3010
C-1.Single arm OHP w. dumbell
4 x 8 @ 18,5

T2010
C-2.Bent over rear del
4 x 8 @ 5

T2011
C-3.Seated lateral raiseR:90
4 x 8 @ 5

T4010
D-1.Incline dumbell curl w. off-set grip
5 x 8 @ 12

T4010
D-2.Dips R:90
5 x 8 @ BW

T4010
E-1.Scott-curl
3 x 7 @ 32,5

T4010
E-2.Overhead extension R:60
3 x 8 @ 32,5

T2111
F-1.Rope pushdown
3 x 8 @ 20

T2110
F-2.Cross body curl R:45
3 x 8 @ 12,5

+ 6 sæt mave

Kunne ikke køre dødløft pga. min tommelfinger, så det blev til en semi-let omgang squat plus support af goodmornings.
SUHP // Day 4: Legs
Week 5
Place: PG Aarhus

A-1.Squat R:80
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 110
3 x 5 @ 115

T3010
B-1.GoodmorningsR:45
3 x 6 @ 40

T4010
C-1.HS legpress
4 x 8 @ 200

T4010
C-2.Lying leg curl R:90
4 x 8 @ 48

D-1.Dumbell lunges
3 x 8 @ 18,5

Dropset
D-2.Leg extensionR:60
3 x 8 @ 12 - 3 x 8 @ 7

SUHP // Day 5: Chest & Back
Week 5
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Incline press w. fat-bar
5 x 6 @ 43+bar

T4010
A-2.Chin ups supinated WG R:90
5 x 6 @ bw

T4010
B-1.Cable row w. fat bar
4 x 8 @ 57

T4010
B-2.Dumbell press R:80
4 x 8 @ 28,5

T3010
C-1.Kneeing cable flyes
3 x 10 @ 11,25

T4011
C-2.Pulldown w. neutral grip R:60
3 x 10 @ 57

D-1.Seated facepull
3 x 8 @ 19

D-2.Incline rear delt raise R:45
3 x 10 @ 4

SUHP // Day 1: Back and Biceps
Week 6
PG: Aarhus

A-1.Pulldown R:90
1 x 8 @ 87
3 x 8 @ 87 + 2 plader

B-1.Single arm dumbell row R:90
1 x 6 @ 41
2 x 6 @ 46
2 x 6 @ 48,5 PR

T4011
C-1.Cable row R:70
4 x 8 @ 57 + 2 plader

T4010
D-1. straight arm rope pulldown
3 x 10 @ 20

T3111
D-2.Close-gripe pulldown R:60
3 x 10 @ 47 + 2 plader

+ 11 sæt biceps i from af dropset og superset, som sædvandeligt.

Havde ikke den store energi til dagens træning, hvorfor bænken kun blev til minimum reps, igen..
SUHP // Day 2: Chest and Triceps
Week 6
Place: PG Aarhus

A-1.Bænkpres R:120
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 93
1 x 3 @ 100
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 85

Dropset
B-1.HS incline press R:90
4 x 8 @ 93 --> 4 x 8 @ 53

1/4 i pres i bunden
C-1.Incline dumbell press
3 x 8 @ 28,5

C-2.PQ flies R:60
3 x 9 @ 6

+ 11 sæt Triceps.

SUHP // Day 3: Legs
Week 6
Place: PG Aarhus

A-1. Sumo dødløft R:120+
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 120
1 x 5 @ 150
1 x 3 @ 160
1 x 3 @ 170

T4011
B-1.Hack squat
6 x 6 @ 60

T4011
B-2.Lyning leg curl R:90
6 x 6 @ 48

C-1.Dumbell lunges
3 x 8 @ 16

C-2.Glute ham raise
3 x 8 @ BW

Dropset
C-3.Leg exetension R:60
3 x 8 @ 13 --> 3 x 8 @ 10

+5 sæt læg

SUHP // Day 4: Shoulder and arms
Week 6
Place: PG Aarhus

A-1.OHP R:90
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60 (PR)

B-1.Arnold press
4 x 8 @ 21

T2011
B-2.Bent over rear delt R:90
4 x 8 @ 6

T4010
C-1.Incline dumbell curl
5 x 8 @ 13,5

T4011
C-2.Dips R:90
5 x 8 @ Red band

T3011
D-1.Scott-curl
3 x 8 @ 30

D-2.Standing hammer curl R:60
3 x 8 @ 7,5

T3011
E-1.One-arm cable pushdown
3 x 8 @ 8

T2010
E-2.One-arm standing OH extension R:60
3 x 8 @ 10

T3010
F-1.Rope curl
2 x 8 @ 28

T4010
F-2.OH rope extension
2 x 10 @ 18

F-3.Rope uprught row R:60
2 x 8 @ 18

Fik trænet en let omgang bryst og ryg i går og fik taget nogle form billeder. Som kommer op senere i dag.

Ryg posering fra i går i noget half-natty lighting.

Og lidt front posering.

Helved du er vild !!! =D>

Bjørnson skrev:Helved du er vild !!!

Haha tak tak

Bjørnson sagde han kørte et gaintset til hans ben i dag, så jeg valgte at køre et gaintset til min ryg. Det var lækkert.
SUHP // Day 1: Back and Biceps
Week 7
Place: PG Aarhus

A-1.Pulldown R:80
4 x 9 @ 87

T4010
B-1.Seated cable row
4 x 10 @ 47

T3010
B-2.Close-grip pulldown
4 x 10 @ 57

B-3.Ez-bar bent over row w. supinated grip
4 x 10 @ 32,5

T3010
B-4. Rope pulldown R:100
4 x AMRAP @ 20

+ 5 sæt biceps. Super bowl sad tungt i kroppen.

Approved!!

Efter nu 6 uger i min programlægning, så har jeg lavet lidt om i det. Det betyder blandet andet højere volume, flere reps og nogle tri-set og sidst men ikke mindst nogle AMRAP.
SUHP // Day 2: Chest/Triceps
Week 7

A-1.Bænkpres R:90
2 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
2 x 5 @ 85
2 x 5 @ 93

Dropset
B-1.HS incline press R:90
4 x 10 @ 90 --> 4 x 10 @ 60

T3010ish
C-1.Incline dumbell press
4 x 12 @ 28

T3010ish
C-2.Kneeing cable flyes R:80
4 x 12 @ 11,25

+11 sæt Triceps

Assault skrev:Efter nu 6 uger i min programlægning, så har jeg lavet lidt om i det. Det betyder blandet andet højere volume, flere reps og nogle tri-set og sidst men ikke mindst nogle AMRAP.
Lidt om kosten. Vægten siger 77 kilogram og målet er 80 kilogram inden April-Maj. Hvorfor jeg har øget kalorieindtaget fra 3700-3900.
SUHP // Day 2: Chest/Triceps
Week 7

A-1.Bænkpres R:90
2 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
2 x 5 @ 85
2 x 5 @ 93

Dropset
B-1.HS incline press R:90
4 x 10 @ 90 --> 4 x 10 @ 60

T3010ish
C-1.Incline dumbell press
4 x 12 @ 28

T3010ish
C-2.Kneeing cable flyes R:80
4 x 12 @ 11,25

+11 sæt Triceps

Jeg trænede i dag i FintessDK Busgaden hvor der vi ualmindeligt varmt.
Squaten kørte ikke så godt i dag.
SUHP // Day 3: Quads
Week 7

A-1.Squat R:120
1 x 5 @ 100
2 x 5 @ 110
2 x 5 @ 120

T3010
B-1.Leg press
4 x 10 @ N/A

B-2.Leg extension R:90
4 x 10 @ N/A

C-1.Sissy hack squat
4 x 12 @ N/A

C-2.Dumbell lunges R:80
4 x 12 @ 10

T3010
D-1.Seated calf raise R:45
4 x 12 @ N/A

- Mine quads brænder og kramper.

I stedet for at kalde det uge 7, så kalder jeg det for "SUHP 2"
SUHP 2 // Day 4: Shoulder / Arms
Week 1
Place: PG Aarhus

A-1.OHP R:90
1 x 8 @ 40
2 x 6 @ 50
2 x 6 @ 53

B-1.Arnold press
4 x 10 @ 18,5

T2011
B-2.Bent over raise R:90
4 x AMRAP(15-17) @ 5

C-1.Standing EZ-curl R:60
1 x 15 @ 27,5
1 x 12 @ 30
1 x 10 @ 32
1 x 8 @ 34

D-1.Incline dumbell curl
4 x 8 @ 13,5

D-2.Standing hammer curl R:90
4 x 12 @ 7,5

E-1.Dumbell SG
4 x 8 @ 13,5

E-2.Pushdown R:90
4 x 12 @ "10"

Jøsses nogle patter!! OG en flot bred ryg. NICE!

bbnew skrev:Jøsses nogle patter!! OG en flot bred ryg. NICE!

Haha, tak skal du have

Assault on gains

Brugere online