Assault on gains

TILLYKKE MED DAGEN! :dope:

Håber du har fået masser lækker mad (/gains) og gode gaver!

Bettebøf skrev:TILLYKKE MED DAGEN!
Håber du har fået masser lækker mad (/gains) og gode gaver!

Tak

Dagen blev fejret med et hav af sushi på Saichi, gains incomeing!

Ny program hvor jeg følger princippet 6-12-25.
SHREDZ // Day 1: Chest / Back
Week 5 - Block 2, week 1
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ BW

T3010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Incline prone dumbell row R:90
4 x 22 @ 10

T4010
A-4.Dumbell press
4 x 6 @ 38,5

T3010
A-5.HS incline press
2 x 12 @ 70
1 x 12 @ 60
1 x 12 @ 50

T2010
A-6.Incline dumbell flyes R:90
4 x 22 @ 7,5

SHERDZ // Day 2: Arme / Delts
Week 5, Block 2 week 1
Place: FDK Frisko

T5111
A-1.Dips
4 X 6 @ Bw

T3010
A-2.Overhead extension
4 X 12 @ 25

T2010
A-3.lying dumbell extension
4 X 25 @ 4

T4010
A-4.Incline dumbell curl
4 X 6 @ 14

T3011
A-5. Incline prone dumbell curl
4 X 12 @ 4

T2010
A-6. Barbell curl
2 X 22 @ 20
1 X 23 @ 15
1 X 12 @ 27

+ Delts

SHREDZ // Day 3: Legs
Week 5, block 2 week 1
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Squat
4 x 6 @ 100

T3010
A-2.Heel elevated squat
4 x 6 @ 80

T2010
A-3.Walking dumbell lunges
4 x 8 @ 16

T2010
A-4.Slant bord dumbell squat R:120
4 x 8 @ 16

T2010
B-1.Donkey calf raise
4 x 10 @ 90

B-2.Seated calf raise R:60
4 x 10 @ 25

C-1.Abs R:45
5 x 10

SHREDZ // Day 4: Chest / Back
Week 5, block 2 week 1
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ BW

T3010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Incline prone dumbell rowR:90
4 x 25 @ 10

T4010
A-4.Dumbell press
4 x 6 @ 38,5

T3010
A-5.
1 x 12 @ 26
2 x 12 @ 23,5
1 x 12 @ 21

T2010
A-6.Cable flyes R:90
3 x 25 @ 8
1 x 25 @ 6

T4010
B.Dumbell row w. elbow out R:45
3 x 10 @ 10

Concept 2 R:30
4 x 30 sek = 641 meter

SHREDZ // Day 5: Arms / Delts
Week 5, block 2 week 1
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Dips
4 x 6 @ 10

T3010
A-2.Overhead cable extension
4 x 12 @ 16

T2010
A-3.Decline dumbell extension R:100
4 x 25 @ 4

T4010
B-1.Incline dumbell curl
4 x 6 @ 13,5

T3010
B-2.Spider curl
4 x 12 @ 4

T2010
B-3.Barbell curl R:100
4 x 25 @ 14

T2010
C.Lean away cable raise R:45
4 x 10 @ 3

D.Dumbell front raise R:45
4 x 15 @ 7,5

Cykel R:10
5 min opv.
8 x 20 sek
3 min ndv.

SHREDZ // Day 6: HAMMIES / CALF
Week 5, block 2 week 1
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Lying leg curl foot inward R:5
4 x 8 @ 34

T4010
A-2.Lying leg curl foot netrual R:5
4 x 8 @ 34

T4010
A-3.Lying leg curl foot outward
4 x 8 @ 34

T3010
A-4.Glute ham raise R:120
4 x 8 @ BW

B.HS Leg press R:90
2 x 2 min @ 30

C-1.Seated calf raise
5 x 10 @ 25

C-2.Donkey calf raise R:60
5 x 10 @ 80

+ Abs

Træning fra i går 25/5-15
SHREDZ // Day 1: Chest / Back
Week 6, block 2 week 2

AM

Cluster R:15
T4010
A.Bænkpres R:120
5 x 1/1/1 @ 100
- Failede på sidste rep.

T4010
B.Seal row R:60
5 x 8 @ 40 + stang

PM
Place: FDK Frisko - PG lukkede jo klokken 16:00 uden nogen videre form for information om dette.

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ BW

T3010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Incline prone dumbell row R:90
4 x 25 @ 8

T4010
B-1.Dumbell press
4 x 6 @ 36

T2010
B-2.Incline dumbell press
4 x 12 @ 22

T2010
B-3.Dumbell flyes R:90
4 x 25 @ 6

SHREDZ // Day 2: Legs
Week 6, block 2 week 2
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Squat
2 x 6 @ 100
1 x 5 @ 100
1 x 6 @ 100

T3010
A-2.Heel elevated squat
2 x 7 @ 80
1 x 5 @ 80
1 x 4 @ 80

T2010
A-3.Walking lunges w. dumbell
4 x 14 @ 13,5

T2010
A-4.Slant board dumbell squat R:150
3 x 10 @ 13,5
1 x 9 @ 13,5 --> 9 x BW

B.HS leg press calf raise R:45
5 x 15 @ 140

C.Abs
4 x 15

SHREDZ // Day 3: Arms / Delts
Week 6, block 2 week 2
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Dips
4 x 6 @ 10

T3010
A-2.Overhead rope extension
2 x 12 @ 16
2 x 12 @ 13

T2010
A-3.Lying dumbell extension R:90
4 x 25 @ 4

T4010
B-1.Incline dumbell curl
4 x 6 @ 13,5

T4010
B-2.Incline Prone Dumbbell Spider Curl/b]
4 x 12 @ 4

T2010
B-3.[b]Barbell curl R:90
4 x 25 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 7,5

T2010
C-2.Bent over lateral raise R:60
4 x 10 @ 5

Cykling R:45
5 x 45 sek @ level 16
+ 5 min cykel

Træning skulle rigtig have været baglår, men mine ben er simpelthen så ømme, hvorfor jeg træner dem i morgen i stedet.
SHREDZ // Day 4: Chest / Back
Week 6, block 2 week 2
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ 10

T3010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Incline prone dumbell row R:100
4 x 25 @ 7,5

T4010
B-1.Dumbell press
3 x 6 @ 38,5
1 x 5 @ 38,5

T3010
B-2.HS incline press
2 x 12 @ 25
2 x 12 @ 20

T2010
B-3.Cable flyes R:100
4 x 25 @ 6

T4010
C.Dumbell row elbow out R:45
3 x 10 @ 10

Crosstrainer
10 min x level 17

SHREDZ // Day 5: Legs
Week 6, block 2 week 2
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.lying leg curls feet inward
3 x 8 @ 34
x 7 @ 34

T4010
A-2.lying leg curls feet neutral
3 x 8 @ 34
1 x 7 @ 34
1 x 6 @ 34

T3010
A-3.lying leg curls feet outward
3 x 8 @ 34
1 x 6 @ 34
1 x 8 @ 27

T4010
A-4.Glute ham raise R:100
5 x 8 @ BW

T2010
B-1.Back extension
3 x 10 @ BW

T2010
B-2.Back extension R:45
3 x 10 @ BW

C.HS Leg press R:90
2 x 2 min @ 30

+ 8 sæt læg og 6 sæt mave.

SHREDZ // Day 6: Arms / Delts
Week 6, block 2 week 2

AM
Place: PG Aarhus

T4010
A.Seated shoulder press w. thick dumbell R:90
5 x 8 @ 27,5

T3010
B.Lean away dumbell raise R:45
4 x 12 @ 7,5

T4010
C-1.Pushdown
4 x 9 @ 33

T4010
C-2.Pronated scott curl R:60
4 x 9 @ 23

D-1.Cable kickback
3 x 12 @ 5

T3010
D-2.Dumbell scott curl R:45
3 x 12 @ 3 + red band

Jeg fik i dag bekræftet at Bjornson rent faktisk træner og hold nogle skinker han render rundt med. Fik også en hyggelig snak med Rune om sneaks og en masse andet.

PM
Place: FDK Frisko

T4010
A-1.Dips
4 x 6 @ black & red band

T3010
A-2.Overhead triceps extension
4 x 12 @ 30

T2010
A-3.Lying dumbell extension R:90
4 x 25 @ 4 Nemme

T5010
B-1.Incline dumbell curl w. offset grip
4 x 6 @ 12

T3010
B-2.Incline dumbell spider curl
4 x 12 @ 4

T2010
B-3.Barbell curl R:90
4 x 25 @ 15

T3010
C-1.Cable raise R:25
4 x 12 @ 10

Concept 2 R:10
6 x 20 @ level 8

hahaha træner stadig lidt

Tak, du er sød :oops:

Bjørnson skrev:hahaha træner stadig lidt

Tak, du er sød

Jeg fik et chock da jeg så dem. Hvis jeg havde dine stænger, så havde jeg trænet i underbuker :oops:

SHREDZ // Day 7: Cardio
Week 6, block 2 week 2
Place: PG Aarhus

crosstrainer
10 min @ level 16

Prowler R:90
6 runder @ 140 kilo
7 runder @ 40 R:30

+ 5 sæt mave

Starter i dag på carb cycle, hvor jeg har high og "low carb" dage.
SHREDZ // Day 1: Chest / Back
Week 7, block 2, week 3 - Medium carb
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ 10

T3010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Incline prone dumbell row R:90
4 x 25 @ 7,5

T4010
B-1.Dumbell press
4 x 6 @ 38,5

T3010
B-2.Incline dumbell press
2 x 12 @ 21
2 x 12 @ 18,5

T2010
B-3.Cable flyes R:90
4 x 25 @ 6

+ Support

Havde glemt mine shorts i dag, så jeg blev nødt til at træne i mine lange Adidas træningsbukser og det blev en varm fornøjelse.
SHREDZ // Day 2: Legs
Week 7, block 2 week 3 - High Carb
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Squat
3 x 6 @ 100
1 x 5 @ 100

T3010
A-2.Heel elevated squat
4 x 6 @ 80

T2010
A-3.Walking lunges
4 x 14 @ 13,5

T2010
A-4.Heel elevated dumbell squat R:120-180
4 x 10 @ 13,5

T3010
B.Seated calf raise R:50
4 x 12 @ 25

+ 3 sæt abs.

Min stærkeste ven bænkede i dag 165 á 4 rep, jeg er stolt :oops:

SHREDZ // Day 3: Arms / Delts
Week 7, block 2, week 3
Place: PG Aarhus

AM

T4010
A.Seated shoulder press w. Thick dumbell R:70
4 x 7 @ 27,5

T3010
B.Lean away lateral raise R:45
4 x 11 @ 10

C-1.Seated dumbell curl
2 x 6 @ 21
2 x 5 @ 23,5

T3010
C-2.PushdownR:60
4 x 6 @ 33

T4022
D-1.Cable curl w. Proanted grip
3 x 9 @ 18

D-2.Cable kickback R:45
3 x 11 @ 5

PM

T4010
A-1.Dips
4 x 6 @ Red & Black band

T3010
A-2.Overhead cable extension
4 x 12 @ 13

T2010
A-3.Lying dumbell extension R:90
4 x 25 @ 4

T4010
B-1.Incline dumbell curl
4 x 6 @ 13,5

T3010
B-2.Incline prone spider curl

T2010
B-3.Barbell curl R:90
4 x 25 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 7,5

C-2.Seated front raise
4 x 15 @ 5

C-3.Bent over rear delt raise R:45
4 x 12 @ 5

Cykling R:30
30 sek @ level 18

SHREDZ // Day 4: Hams
Week 7, block 2 week 3
Place: FDK Frisko

T4010
A-1.Lying leg curl foot inward
5 x 8 @ 40

T4010
A-2.Lying leg curl foot neutral
5 x 8 @ 40

T4010
A-3.Lying leg curl foot outward
5 x 8 @ 40

T3010
A-4.GHR
4 x 7 @ BW

T4010
A-5.Back extension R:100
4 x 8 @ 5

B.Leg press R:90
2 x 2 min @ 40

+Læg og mave

Træning fra i går 5/6-15.
SHREDZ // Day 5: Chest / Back
week 7, block 2 week 3

AM
Place: Motion og trivsel

T3010
A.Bænkpres R:90
6 x 3 @ 100

T4010
B.Machine row w. pronated grip R:70
6 x 9 @ N/A

T4010
C.Single arm row w. elbow out R:60
4 x 10 @ 14

PM
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ 10

T4010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Incline prone dumbell row R:60
4 x 25 @ 6

T5010
B-1.Dumbell press
4 x 6 @ 36

T3010
B-2.Incline dumbell press
4 x 12 @ 20

T2010
B-3.PQ Flies R:90
4 x 25 @ 6

C.Cable flyes R:30
3 x 20 @ 20

Concept 2 R:30
4 x 30 sek

Træning fra i dag 6/6 - 15.
SHREDZ // Day 6: Arms / Delts
Week 7, block 2 week 3
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Dips
4 x 6 @ 10

T3010
A-2.Overhead cable extension
4 x 12 @ 13

T2010
A-3.Decline dumbell extension R:90
4 x 25 @ 5

T4010
B-1.Incline curl w. Thick dumbell
4 x 6 @ 15

T3010
B-2.Incline prone spider curl
4 x 12 @ 5

T2010
B-3.Barbell curl R:90
4 x 25 @ 16

T3010
C-1.Cable raise
4 x 12 @ 6

C-2.Incline prone rear delt raise R:60
4 x 12 @ 7,5

Cykling R:10
8 x 20 sek - Tabata

SHREDZ // Day 7: Prowler / support
Week 7, block 2, week 3
Place: PG Aarhus

Crosstrainer
8 min @ level 17

Prowler R:90
7 runder @ 160 kg PR
5 runder @ 40 R:30

+ Facepull, Thors hammer, traps, mave, SMR og udstrækning.

SHREDZ // Day 1: Chest / back
Week 8, block 2, week 4
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Pullups
4 x 6 @ 10

T3010
A-2.Bent over EZ bar row
4 x 12 @ 32

T2010
A-3.Cable close grip row R:90
4 x 25 @ 26

T4010
B-1.Dumbell press
4 x 6 @ 38,5

T3010
B-2.HS incline press
4 x 12 @ 45

T2010
B-3.Cable flyes R:90
4 x 25 @ 6

Concept 2 R:30
4 x 30 sek

Jeg kan ikke helt holde reps´ene som i starten af programmet. Grunden er nok at jeg har skåret ned i carbs´ene.
SHREDZ // Day 2: Legs
Week 8, block 2 week 4
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Squat
2 x 6 @ 100
2 x 5 @ 100

T3010
A-2.Slant board squat
2 x 6 @ 80
1 x 5 @ 80
1 x 4 @ 80

A-3.Walking lunges
4 x 14 @ 13,5

A-4.Slant board dumbell squat R:120-180
3 x 9 @ 13,5
1 x 6 @ 13,5 + 10 @ Bw

B.PQ Step up R:30
3 x 10 @ 7,5

C-1.Seated calf raise
4 x 12 @ 25

C-2.Donkey calf raise R:45
4 x 10 @ 70

+ Abs

Træning fra 10/6-15 - Arme / skulder. Træning 11/6-15 bryst og ryg

Træning fra 10/6-15 - Arme / skulder. Træning 11/6-15 bryst og ryg

Træner på livet løs og veins er ved at poppe frem på maven. Eksamerne presser på, hvorfor der ikke bliver logget nogle træninger.

Veloverstået eksamen i dag. Dagens træning stod på skulder og arme som i dag bliver logget.
SHREDZ // Day 2: Arms / Delts
Week 9, block 2 week 5
Place: PG Aarhus

T5010
A-1.Swiss-bar OHP
4 x 6 @ 25+bar

T4010
A-2.Dumbell floor press R:60
4 x 8 @ 20

T4010
B-1.Incline Dumbell curl
4 x 6 @ 15

T3010
B-2.incline prone sider dumbell curl
4 x 12 @ 5

T2010
B-3.Barbell curl R:90
4 x 25 @ 16

T4010
C-1.Dips
4 x 6 @ 10

T3010
C-2.Overhead pulley extension
4 x 12 @ 13

T2010
C-3.Lying dumbell extension R:90
4 x 25 @ 5

T3010
D-1.Lateral raise
4 x 15 @ 13,5

T2010
D-2.Bent over dumbell raise
4 x 10 @ 10

D-3.Bent over dumbell raise R:60
4 x 10 @ 5

Kommer der snart nogle billeder? :mrgreen:

CaliWali skrev:Kommer der snart nogle billeder?

Ja, det gør der. Kan allerede nu afløsere at jeg ikke kommer til at stå lige, så skarpt som sidste år.

- Der går cirka 2 uger så får i billeder

Til gengæld vejer jeg også 6-7 kilo mere end sidst år og har veins på maven, så helt galt er det ikke.

Kan meddele at jeg er blevet student, hvorfor loggen bliver genoptaget fra mandag.

Assault on gains

Brugere online