Assault on gains

Varm og ulækker træning i dag.
Legs
Uge 2
Dag 4

T3010
A-1. Hack squat
4 x 8 @ 22,5

T3010
A-2. Alternate lunges w. DB
4 x 12 @ 11
- pr ben

T3010
B-1.Trap bar deadlift
4 x 10 @ 80

T3010
B-2. Leg press
4 x 12 @ 70

+ læg

Godt med pump til dagens træning. Mine arme så svulmende store ud, en skam der var ingen til at se dem..
Chest / arms
Runde 3
Dag 1

T3010
A-1. Incline BB press
1 x 9 @ 70
3 x 8 @ 72,5

T3110
A-2.DB press - neutral
2 x 14 @ 23,5
1 x 12 @ 23,5
1 x 12 @ 21

T3110
B-1. Push ups - med løftede dutter
4 x 15 @ BW

T2110
B-2. Cable flyes
4 x 20 @ 6,5

T4010
C-1. Incline DB curl - supinated off grip
4 x 8 @ 13.5

T2010
C-2. Prone spider crul
4 x 12 @ 15

T4010
D-1. Support standing extension w. H bar
4 x 8 @ 32

T2010
D-2. Rope push down
4 x 15 @ 16

Solid træning efter en god middagslur.
Post Chain
Runde 3
Dag 2

T3010
A-1. Rumænsk dødløft
4 x 6 @ 120

T3010
A-2. Lying leg curl - Plantar
3 x 8 @ 34
1 x 8 @ 24 - Fuld bevægelse

T4010
B-1. Good mornings
4 x 12 @ 50

T2011
B-2. Back extension
4 x 20 @ BW

+ 70 reps til læg og 50 reps til mave

Træning fra i går.
Back / delts
Runde 3
Dag 3

T3010
A-1. Chin ups - Pronated
4 x 8

T3010
A-2. Seated row - Supinated
4 x 15 @ N/A

T3010
B-1. Wide grip pull down
4 x 15 @ N/A

T2010
B-2. Incline Prone DB row
4 x 20 @ 14

+ Delts

Legs
Runde 3
Dag 4

T3010
A-1. Hack squat
4 x 8 @ 25

T3010
A-2. DB alternateing lunges
4 x 12 @ 11

T3010
B-1. Trap bar deadlift
4 x 10 @ 80

T3010
B-2. Leg press
4 x 12 @ 90

T2210
C-1. Seated calf raise
3 x 12 @ 20

T2010
C-2. Donkey calf raise
3 x 20 @ 60

Chest / arms
Deload´ish træning
Runde 4
Dag 1

T3010
A-1. Incline BB press
3 x 8 @ 72

T2110
A-2. DB press - Neultra
3 x 12 @ 21

T3110
B-1. Push ups
3 x 12 @ bw

T3110
B-2. Cable flyes
3 x 20 @ 6,75

T4010
C-1. Incline DB curl
3 x 8 @ 13,5

T2010
C-2. Prone spider curl
3 x 13 @ 14

T4010
D-1. V-push down
3 x 9 @ 38

T2010
D-2. Rope push down
3 x 15 @ 16

Fin træning i dag. Jeg har ikke trænet så meget i denne her uge, hvorfor jeg har mixet lidt i programmeringen. I dag trænede jeg bagkæde og ryg.

T3010
A-1. RDL
3 x 6 @ 120

T3010
A-2. Lyineg leg curl - plantar
3 x 8 @ 30

T3010
B-1. Chin ups - Pronated
3 x 8 @ bw

T3010
B-2. Cable row
3 x 12 @ 47

C. Pull down - MAG Pronated
8 x 12 @ 53

Chest / arms
Runde 5
Dag 1

T3010
A-1. Incline BB press
4 x 8 @ 70

T2110
A-2. DB press - Neutral grip
4 x 12 @ 21

T3110
B-1. Push ups
4 x 12 @ bw

T2010
B-2. Cable flyes
4 x 20 @ 6,25

T3010
C-1. Incline DB curl - Supinated off-grip
4 x 8 @ 13,5

T2010
C-2. EZ Prone spider curl - Supinated
4 x 12-15 @ 14

T3010
D-1. Standing support over head extension - HBAR
4 x 8 @ 30

2010
D-2. Push down
4 x 15 @ 13

God træning i dag, massere af pump og god kontakt ægte BB.
Back / delts
Runde 5
Dag 2

T3010
A-1. Pull ups
1 x 9 @ bw
3 x 8 @ bw

T2010
A-2. Seated cable row - MAG supinated
4 x 14 @ 57

T3010
B-1. Wide grip pull down/row - MAG
4 x 12 @ 57

T2010
B-2. Prone incline DB row
4 x 20 @ 13,5

T4010
C-1. BTN press
3 x 8 @ 40

T2010
C-2. Lateral raise
3 x 18 @ 5

T2011
D. Prone rear delt flyes
3 x 15 @ 7,5

Modbydelig omgang i dag. Dette var min sidste træning i Performace gym, lad os se hvad UG kommer med af nye tiltag.
Legs
Runde 5
Dag 3

T3010
A-1. Hack squat
4 x 8 @ 30

T2010
A-2. DB alternating lunges
4 x 12 @ 11
- Pr. ben

T3010
B-1. Trap bar deadlift
4 x 10 @ 80

T3010
B-2.Leg press
4 x 12 @ 90

T2211
C-1. Seated calf raise
3 x 12 @ 20

T2010
C-2. Donkey calf raise
3 x 20 @ 60

Jeg har været i københavn i weekenden, hvor den stod på byen med nogle venner samt Justin Bieber i søndags. Det var nu en god oplevelse. Jeg fik naturligvis også trænet på turen.

I dag stod den på bagkæde, det var sidste træning i denne blok.
Post chain
Runde 5
Dag 5

T3010
A-1. RDL
4 x 6 @ 120

T3010
A-2. Lying leg curl - plantar
4 x 8 @ 34

T3010
B-1. Good mornings
3 x 12 @ 50

T2010
B-2. Back extension
3 x 20

+ 100 rep læg og 60 rep abs

Ny blok og nyt program. Der er fokus på delts og ryg
Delts + Arms
Uge 1
Dag 1

T4010
A. BB OHP
5 x 8 @ 45

T3010
B-1. Arnold press
5 x 12 @ 16

T4010
B-2. 2 arm scott curl w. DB - Neutral
5 x 9 @ 13,5

T4010
C-1. Decline DB extension
4 x 10 @ 14,5

T4010
C-2. 2 arms cable curl
4 x 12 @ 8

T2010
D-1. Side lying lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
D-2. 1 arm cable push down
4 x 12 @ 8

Squat er tilbage på programmet efter 12 ugers pause. Jeg synes det kørte bedre i dag, end i lang tid .
Legs A
Dag 2
Uge 1

T4010
A. Heels elevated Squat
8 @ 70
4 x 8 @ 80

T4010
B-1. F.F.E split squat
4 x 10 @ 35

T4010
B-2. 1 leg stiff leg deadlift W. DB - Bench support
4 x 10 @ 10

T3010
C-1. Leg press
3 x 12 @ 120

T4010
C-2. Stading 1 leg curl
3 x 10 @ 8

Arms / Delts
Uge 1
Dag 4

T4010
A. OHP
5 x 8 @ 45

T3010
B-1. Arnold press
5 x 12 @ 18,5

T4010
B-2. 2 arm scott curl - Neutral
5 x 8 @ 16

T4010
C-1. Decline DB extension
4 x 8 @ 16

T3010
C-2. 2 arm cable curl
4 x 12 @ 9

T3010
D-1. Side lying lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
D-2. 1 arm cable push down
4 x 12 @ 8

Jeg har skiftet konventionel dødløft ud med sumo dødløft. Jeg har altid været stærkest i sumo, hvorfor jeg nu giver den en chance.
Jeg skal dog lige finde den rigtige brede og fodstilling.

Legs B
Uge 1
Dag 5

T2010
A. Sumo dødløft
4 x 8 @ 140
1 x 6 @ 150
- God fart

T3010
B-1. F.F.E split squat BB
2 x 10 @ 35
2 x 10 @ 39

T3010
B-2. GHR
4 x 12 @ BW

T4010
C-1. Leg press[/b
3 x 12 @ 120

T4010
[b]C-2. Standing 1 leg curl
2 x 8 @ 8
1 x 8 @ 9

T3111
D. Leg press calf raise
3 x 12 @ 120

Bryst / ryg
Uge 1
Dag 6

T4010
A-1. 1 arm DB row
5 x 8 @ 33,5

T4010
A-2. BB Benchpress
5 x 8 @ 87,5

T3111
B-1. Close grip pull down - Neutral
4 x 12 @ 57

T3010
B-2. Low incline DB press - Neutral
4 x 10 @ 28,5

T3010
C. Meadow row
4 x 12 @ 15

T3011
D. Straight arm pull down
3 x 15 @ 19

Arms / Delts
Uge 2
Dag 1

T4010
A. OHP
4 x 8 @ 45
1 x 9 @ 45

T3010
B-1. Arnold press
2 x 12 @ 21
3 x 10 @ 21

T4010
B-2. 2 arm DB scott curl - Neutral
4 x 10 @ 16

T4010
C-1. Decline DB extension
4 x 10 @ 16

T3010
C-2. 2 arms cable curl - supinated
4 x 12 @ 9

T3010
D-1. side lying lateral raise
3 x 12 @ 5

T3010
D-2. 1 arm push down
3 x 12 @ 8

Legs A
Uge 2
Dag 2

T4010
A. Heels elevated squat
3 x 8 @ 80
2 x 10 @ 80

T4010
B-1. F.F.E. BB split squat
4 x 10 @ 35

T3010
B-2. 1 leg stiff leg deadlift - support bench
4 x 10 @ 13,5

T3010
C-1. Leg press
3 x 12 @ 130

T4010
C-2. Standing 1 leg leg curl
3 x 8 @ 9

Så lige din SnapStory.. Du er da vist sikret gainz resten af året ;)

Riberrock skrev:Så lige din SnapStory.. Du er da vist sikret gainz resten af året ;)

Haha. Det var en dejlig forsending

Bryst / ryg
Uge 2
Dag 3

T4010
A-1. 1 arm DB row - elbow in
5 x 10 @ 33,5

T4010
A-2. Bench press
4 x 8 @ 87,5
1 x 7 + 1 @ 87,5

T3010
B-1. Pull down CG - Neutral
12 @ 57
12 @ 59
11 @ 62
12 @ 62

T3010
B-2. Low incline DB press
4 x 10 @ 28,5

T3011
C. Standing bench support DB row - Elbow out
4 x 15 @ 16

T3010
D. Straight arm pull down
3 x 21 @ 15

Arms / delts
Uge 2
Dag 4

T4010
A. OHP
8 @ 45
9 @ 45
3 x 8 @ 45

T3010
B-1. Arnold press
5 x 10 @ 21

T4010
B-2. 2 arms DB scott curl - Neutral
2 x 9 @ 16,5
3 x 8 @ 16,5

T4010
C-1. Decline DB extension
5 x 9 @ 16,5

T3010
C-2. 2 arms cable curl
4 x 10 @ 11,25

T3010
D-1. Side lying lateral raise
3 x 14 @ 5

T3010
D-2. 1 arm cable push down
3 x 12 @ 8

Endnu en dag med arm træning, ej jeg har naturligvis også trænet torso og ben, dem jeg har bare været for doven til at logge. Jeg har nemlig downloaded en smart app på min iPhone som fungerer som log-bog.

Flyvefisken var der også, manden med de abnorme lats aka. TUNA. Han gøglede vidst rundt med nogle bands, GAY.

Delts / arms
Uge 3
Dag 1

T4010
A. OHP
4 x 9 @ 45
T2010
1 x 10 @ 45

T3010
B-1. Arnold press
5 x 10 @ 21

T4010
B-2. 2 arms scott curl - Neutral
5 x @ 16

T4010
C-1. Decline DB extension
4 x 10 @ 16

T3010
C-2. 2 arms cable curl
4 x 10 @ 12

D-1. Side lying lateral aise
3 x 15 @ 5

D-2. 1 arm cable push down
3 x 10 @ 11

Fin træning i dag. Jeg gik efter 155 for 10 reps i dø´løft, som giver et estimeret 1 RM på 207. HUSET var der også for en gang skyld, troede han var stoppet med at smede jern og var startet på at løbe, det var han så ikke. Det var den sidste ben træning i denne fase.
Legs B
Uge 3
Dag 5
T2010
A. Sumo dødløft
140 x 6
150 x 3
155 x 3
155 x 10 PR
150 x 6
150 x 6

T3010
B-1. F.F.E. BB split squat
4 x 10 @ 45

T4010
B-2. GHR
4 x 12 @ 5

T4010
C-1. Leg press - Quads ROM
3 x 12 @ 160

T3010
C-2. Standing 1 leg leg curl
3 x 8 @ 9

Ny fase og nyt program.
Delts / arms
Uge 1
Dag 1

T4010
A. Push press
5 x 53
5 x 60
3 x 63
3 x 65
2 x 68
5 x 60

T4011
B-1. Standing ez curl - Pronated
5 x 37
5 x 39
3 x 42
3 x 44
2 x 47 - Lidt for meget cheat
5 x 39

T4110
B-1. Dips
5 x 10
5 x 20
3 x 25
3 x 27,5
2 x 32,5
5 x 25

T4110
C-1. EZ extension
4 x 8 @ 32

T4010
C-2. High incline zottman curl
4 x 8 @ 14

T2110
D. Calf raise
4 x 12

Højde punkter fra ben træningen tirsdag.
Legs A
Uge 1
Dag 2

T4010
A. Heels elevated squat
5 @ 100
5 @ 100
3 @ 103
3 @ 105
2 @ 107
5 @ 100

3030
B-1. Leg press
4 x 9 @ 130

T4111
B-2. Lying leg curl - on elbows
4 x 7 @ 42

Træning fra i dag. Flyvefisken var tidligt på den i dag. Han svinede som sædvanligt min teknik, men sagde jeg havde store bryster.
Torso
Uge 1
Dag 3

T3010
A-1. Bench press
5 @ 100
5 @ 100
3 @ 103
3 @ 105
2 @ 107
5 @ 100

T3010
A-2. Chin ups - Pronated
5 @ 10
5 @ 12,5
3 @ 17,5
3 @ 20
2 @ 22,5
5 @ 17,5

T4110
B-1. Decline DB press
4 x 6 @ 36

T4011
B-2. Cable row
4 x 6 @ 65

Man kan kun svine din teknik, ASSAULT.

Tuna skrev:Man kan kun svine din teknik, ASSAULT.

Synes ellers jeg har en mesterlig udførelse af alle øvelser.

Delts / Arms
Uge 1
Dag 4

T4010
A. Push press
5 @ 60
5 @ 60
3 @ 62,5
3 @ 65
2 @ 70
5 @ 60

T4011
B-1. EZ curl - Pronated
5 @ 38
5 @ 38
3 @ 42,5
3 @ 42,5
2 @ 46
5 @ 38

T4110
B-2. Dips
5 @ 20
5 @ 25
3 @ 27,5
3 @ 30
2 @ 32,5
5 @ 30

T4010
C-1. Incline zottman DB curl
4 x 8 @ 14

T4110
C-2. Lying EZ extension
4 x 6 @ 38

Den 5/11 stod den på ben. Højdepunkter derfra 2 reps med 180 i sumo dødløft, som var lette. Jeg lavede hack squat med 3030, som gav mig store DOMS i VMO hvilket var målet - WIN.

Den 6/11 hvilket var i går, der trænede jeg bryst og ryg. Højdepunkter: Bænkpressen kørte rigtig godt, jeg fik holdt et nogenlunde opspænd og en god bane. Jeg lavede 2 x 109 og de kom ganske hurtigt op. Der blev også lavet 2 x 25 i chin ups - proneret.

Delts / Arms
Uge 2
Dag 1

T4010
A. Push press
5 @ 60
5 @ 60
3 @ 65
3 @ 67,5
2 @ 71
5 @ 60

T4011
B-1. EZ curl - Pronated
5 @ 38
5 @ 38
3 @ 42
3 @ 43
2 @ 47
5 @ 40

T4110
B-2. Dips
5 @ 20
5 @ 25
3 @ 30
2 @ 40
5 @ 30

T4110
C-1. EZ extension
4 x 8 @ 35

T4010
C-2. High incline Zottman curl
4 x 8 @ 14

T4010
D. Powell raise - Pronated
3 x 8 @ 3,5

Hård træning i dag i et koldt UG. Off i morgen som er virkelig tiltrængt.
Legs A
Uge 2
Dag 2

T4010
A. Heels elevated squat - blå 2 kg.
5 @ 90
5 @ 95
3 @ 100
3 @ 105
2 @ 108
5 @ 90

T3030
B-1. Leg press - Close stance
4 x 9 @ 140

T4011
B-2. Lying Leg curl - Dorsal neutral
4 x 7 @ 43

T1010
C. PQ step up
3 x 20 @ BW

T2110
D. Leg press calf raise
10 min

Assault on gains

Brugere online