Day 5: Lowerbody + dødløft deload

Dødløft
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100

Hack squat
3x6 @ ukendt

Leg exstenions
3x8 @ 80

Lying leg curl
3x6 @ 55

45 degree leg press (TUT)
2x15 @ 100

9 sæt læg

Mål for 31/12 - 2014
Det ultimative vil være, at dødløfte 200 kg inden året er over.

Dødløft - 190 kg
Squat - 175 kg
Bænkpres - 125 kg

1/6 - 2014
Fedtprocent 9/10

God træning i dag. squat´en kørte som den skulle fod fart og dybde.

Day: 1 Lowerbody + Squat
Uge 10
Rest: Max 120 sec.

Squat
5 @ 95
5 @ 110
7 @ 122,5

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

Standing calf raise
4x8 @140

Db spilt squat
4x8 @ 14

Seated leg curl
4x10 @ 65

Seated calf raise
4x10 @ 144

Mave
6 sæt á 10 gentagelser

Tror desværre jeg har fået en rotator cuff skade. Smerten kom da jeg vågende i morges. Jeg vil gå ind og teste skulderen i dag for, at se hvor slemt det er.

Assault skrev:Tror desværre jeg har fået en rotator cuff skade. Smerten kom da jeg vågende i morges. Jeg vil gå ind og teste skulderen i dag for, at se hvor slemt det er.

Hvordan skulle du dog dét? Det er 4 dage siden at du sidst trænede noget som ville kunne forsage en rotator cuff skade?
Sikker på at du ikke bare har ligget forkert? Men god idé at gå forsigtigt frem alligevel!

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Tror desværre jeg har fået en rotator cuff skade. Smerten kom da jeg vågende i morges. Jeg vil gå ind og teste skulderen i dag for, at se hvor slemt det er.

Hvordan skulle du dog dét? Det er 4 dage siden at du sidst trænede noget som ville kunne forsage en rotator cuff skade?
Sikker på at du ikke bare har ligget forkert? Men god idé at gå forsigtigt frem alligevel!

Ja, det undre mig også meget. Har bare symptomerne for skaden.

Lavede en grundig opvarming for mine skulder i dag. Plejer altid at have 2 sæt á 10-15 gentagelser til rotator cuff som op varmning.
http://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4 og http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM til hver overkrops træning.
I dag havde jeg 8 sæt á 12 gentagelser. Gik heller ikke helt ud i bænkpressen og gik ned i kilo i skulderpres.
Mit opspænd i bænk i dag, var ikke optimalt. Jeg fik overhovedet ikke presset igennem med benene.
Day 2: Upperbody + Bænkpres
Uge 10
Rest: Max 120 sec.

Bænkpres
5 @ 70
5 @ 80
5 @ 90

Chin ups
5x5 @ 10

Skulder pres
4x10 @ 24

T-bar row
5x10 @ 45

Barbell curl
3x6 @ 40

Pushdown
3x8 @ 70

Facepull
3x12 @ 25

Lidt billed update af benene. højer lår måler 62 cm venstre lår måler 63-64 cm.

Fin træning i dag. Byttede om på ryg, skulder og ben, mave dagen, da jeg skal til fest i morgen og vil gerne kunne gå om aftenen. God fart i dødløft og er tilfreds med de reps jeg fik.

Lowerbody + dødløft
Uge 10
Rest:Max 120 sec.

Dødløft
5 @ 110
5 @ 125
7 @ 142,5

Front squat
4x8 @ 57,5
1x10 @ 57,5

Seated calf raise
5x5 @ 160

Lunges(Rackende var optaget, så jeg kørte med 35 kg)
4x10 @ 35
Dropset
4x10 @ 15

Smith machine squat (Lang TUT T41X4 - P45)
2x15 @ 60

Leg curl
4x12 @ 55

Leg extension
3x15 @ 55

Mave 3 sæt á 10 gentagelser

Calf raise
3x10

Træning fra i går 31/1 -14
Day 4: Back and shoulder + OHP
Uge 10
Rest:Max 100 sec

OHP
5 @ 40
5 @ 45
7 @ 52,5

One arm machine row
4x8 @ 57,5

High row
4x12 @ 60

Cable row wide grip
4x10 @ 55

Pulldown
2x10 @ 80
2x10 @ 70

One arm db upright row
4x12 @ 12

Rear delt flyes
4x12 @ 25

Day 5: chest and arms
Uge 10
Res:Max 120 sec.

Db press
2x8 @ 34
2x8 @ 36

Db incline press
4x10 @ 26

Chest press machine
3x12 @ 60

Incline chest press machine
2x10 @ 40

Flyes
4x18 @ 25

Db hammer curl
3x10 @ 18

Dn incline curl
3x10 @ 12
dropset
3x10 @ 8

Fransk press
3x10 @ 30 let

Db overhead tricep extension
3x12 @ 24

Efter en nat med meget lidt søvn, grundet superbowl. Fik faktisk kun én times søvn i nat. Jeg valgte så, at tage fri i de to sidste timer for, at få noget søvn. Var noget nervøs for om squaten overhovedet kunne komme op. Det blev til et godkendt resultat.
Day 1:Lowerbody + squat
Uge 11
Rest: Max 120 sec.

Squat
3 @ 100
3 @ 115
5 @ 130

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

Calf raise
3x10 @ **

Db spilt squat
3x8 @ 14

Lying leg curl
4x10 @ 50

Walking calf raise
En helt masse sæt og gentagelser.

God træning i dag fik sat en PR i bænkpres.
Day 2: Upperbody + bænkpres
Uge 11
Rest: Max 100 sec.

Bænkpres
3 @ 75
3 @ 85
8 @ 95 Hjælp på de to sidste

Chin ups
5x5 @ 10

Shoulder press
1x8 @ 28
1x8 @ 30
1x8 @ 32

T-bar row
5x10 @ 57,5

barbell curl
3x6 @ 40

Pushdown
1x8 @ 70
2x8 @ 85 hele stacket

Facepull
3x12 @ 25

Lækker træning i dag. Den blev dog lidt land, da jeg skulle vente på min far som skulle køre mig hjem.
Day 3: Back and shoulder + OHP
Uge 11
Rest: Max 120 sec.

OHP (Prøvede med bælte, det var lidt ustabilt. Tror jeg skal øve mig lidt.
3 @ 42,5
3 @ 50
7 @ 55

Db row (machine row var optaget)
5x14 @ 36

High row
4x12 @ 60

Wide grip cable row
4x12 @ 55

Pulldown
4x14 @ 75

lateral raise
4x10 @ 12

Cable raise
3x15 @ 15

Rear Delt Cable Lateral Raise
3x12 @ 15

Mave 6x10

Kørte lidt blandet træning da, jeg ikke får trænet i morgen. Tager nemlig på ski ferie. Lidt uoplagt træning i dag.
jeg er meget skuffet over dødløftet..
Day 4: lowerbody + dødløft / chest and arms
Uge 11
Rest: Max 100 sec.

Dødløft
3 @ 120
3 @ 135
3 @ 150 vil gerne have haft 5

Front squat
5x6 @ 60

Seated calf raise
4x12 @ 120

hack squat
4x6 @ 100

Incline db press T30X2
4x10 @ 24

cable flyes
3x18 @ 20

Db press
3x @ 36

Incline db curl
3x10 @ 10

Fransk pres
3x10 @ 30

Nu har jeg jo ikke følget wendler cyklusen i en uge og er i tivivl om, jeg skal starte hvor jeg slap eller om ,jeg skal starte forfra med denne måneds cyklus. Er noget til den sidste uge, altså 5/3/1 ugen.

Assault skrev:Nu har jeg jo ikke følget wendler cyklusen i en uge og er i tivivl om, jeg skal starte hvor jeg slap eller om ,jeg skal starte forfra med denne måneds cyklus. Er noget til den sidste uge, altså 5/3/1 ugen.

Det er kun en uge, så jeg synes klart at du skal fortsætte hvor du slap

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Nu har jeg jo ikke følget wendler cyklusen i en uge og er i tivivl om, jeg skal starte hvor jeg slap eller om ,jeg skal starte forfra med denne måneds cyklus. Er noget til den sidste uge, altså 5/3/1 ugen.

Det er kun en uge, så jeg synes klart at du skal fortsætte hvor du slap

Var også min tanke. Jeg forsætter på de 140 i sqautten så

Det var godt nok hårdt i dag. Kan mærke min core ikke er stærk nok. Squatten på 140 kg var ikke helt optimal.
Day 1:lower body + squat
Uge 12
Rest: Max 120 sec.

Squat
5 @ 110
3 @ 120
1 @ 140 PR
Rest 1 min pause
1 @ 140 PR

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

Seated calf raies
5x5 @ en masse

Db spilt squat
4x8 @ 14

Lying legcurl
4x10 @ 45

Mave
6 sæt á 10 gentagelser

Standing calf raise
3x10 @ ukendt.

Hvordan kører du dine OHP's? Her tænker jeg tempo. Hvis du har problemer med stabilitet kan jeg foreslå at køre en forholdsvis lang excentrisk og ligge den helt død på øvre bryst/skuldre og "hæve" dine albuer inden den koncentriske fase.

Houd skrev:Hvordan kører du dine OHP's? Her tænker jeg tempo. Hvis du har problemer med stabilitet kan jeg foreslå at køre en forholdsvis lang excentrisk og ligge den helt død på øvre bryst/skuldre og "hæve" dine albuer inden den koncentriske fase.

I mine OHP har jeg ikke tænkt over tempoet, men det er nok noget i stil med T10X0. Jeg havde kun problmer med stabiliteten, da det var første gang jeg kørte med bælte i øvelsen. Hvad mener du med at hæve albuerne ?

Jeg kører den meget ligesom Omar
http://www.youtube.com/watch?v=KWeRuB9uWNE

Er utrolig dårlig til, high rep
Day 2: Upper body + bænkpres
Uge 12
Rest: Max 120 sec.

Bænkpres
5 @ 80
3 @ 90
3 @ 100 PR

Chin ups
6x5 @ 10

Skulder pres
3x8 @ 30
1x6 @ 32 PR

T-bar row
3x10 @ 45
2x10 @ 47,5

Cable curl
4x8 @ 60

Pushdown
3x8 @ 85

Cable twist triceps
2x15

Rear dealt machine
3x15 @ 25

Trænede i fitness world i dag, hvor ADD kom forbi. Det først de gjorde da, de trådte ind af døren var, at pege på den største i centret. De skyndte sig, at gå hen til ham og tage en snak med ham. Som jeg havde forventet valgte de kun de "store" i centeret og de valgte ikke en eneste normal person. De valgte desuden heller ikke en eneste dansker i de 90 minuter jeg var oppe og træne.
Jeg lavede i dag en PR i OHP. Jeg blev desværre nød til, at clean stangen op, da de to rack de havde var optaget. Den ene curlede og den anden prøvede, at squatte. Hvis jeg havde trænet i fitnessDk, kunne jeg godt have presset 5 i stedet for 3.
Day 3: Back and shoulder + OHP
Uge 12
Rest: max 90 sec.

OHP
5 @ 45
3 @ 50
3 @ 60 u.bælte PR

Db row
4x8 @ 42

High row
4x12 @ 70

Cable row wide grip
4x10 @ 45

Pulldown
4x12 @ 65

lateral raises
4x11 @ 12

cable raise
3x12 @ 3 blocks

cable upright row
2x18 @ 5 blocks

Hård, men god træning i dag. Mit dødløft kører ikke rigtigt her fortiden. Jeg kan næsten aldrig få flere end det der står i programmet. Fik også kun én i dag. Det var egentligt meget nem, men kunne ikke reppe mere.
Day 4: Lowerbody + dødløft
Uge 12
Rest max.120 sec.

Dødløft
5 @ 120
3 @ 140
1 @ 160

Front squat
4x8 @ 60

Db one leg calf raise
3x10 @ 16

Lunges
4x8 @ 50 PR

Benpres LANG TUT
2x12 @ 100

Leg curl
3x15 @ 55

Leg extension
2x16 @ 65
1x8 @ 80

Standing calf raise
4x10 @ 80

mave
6 sæt

Når du er ved at gå i stå er der så ikke foreskrevet en form for deload/restart i 5/3/1?

danielhansen13 skrev:Når du er ved at gå i stå er der så ikke foreskrevet en form for deload/restart i 5/3/1?

Kan ikke finde det nogle steder. Hvis du finder noget så må du gerne sende det

Day 5: Chest and arms
Uge 12
Place: FW hasle
Rest: max 90 sec.

Db press
4x8 @ 38

Incline db press
4x10 @ 26

Chest press machine
4x12 @ 70

Pec dec
4x15 @ 45

Db curl
4x8 @ 20

Incline db TUT
3x12 @ 9

Preacher curl
2x21 @ 25

Pushdown
3x10 @ 27.5 max

Overhead rope triceps
4x12 @ 20

Over head triceps extension
3x15 @ 24

Houd skrev:http://www.youtube.com/watch?v=j91_WcuCqpI

Tak, det vil jeg arbejde på.