Hej alle.

Jeg er en dreng på 18 år, som søger at komme ordentligt i gang med styrketræning. Jeg er helt nybegynder på området, men mente at nogle gode råd etc. ville være et godt grundlag for det videre forløb, så håber i har tålmodighed til at hjælpe

Jeg søger egentlig bare svar på nogle basale spørgsmål som hvordan man skal komme igang, hvilke programmer man skal satse på, hvor meget tid der skal bruges (Går på gymnasiet, så der er først tid til træning efter 15), og hvordan man får lavet en kostplan når man stadig bor hjemme og ikke har kontrol over hvad maden består af, og dermed ikke dets indhold. Alt i alt det mest basale.

Målet med træningen er i starten bare få styrket alle muskelgrupper og ja, bare at få dem frem .
Jeg har før i tiden dyrket masser af sport, men da jeg startede på gymnasiet, stoppede dette og nu er jeg helt vild for at komme igang med noget igen. Er ca. 182 cm høj og vejer omkring de 72 kg.

Håber nogle kan/gider hjælpe. På forhånd tak!
P.s. bare stil spørgsmål hvis i behøver flere informationer.

hej og velkommen..

hvad angår dit spørgsmål om hvilke programmer du skal træne efter er det ikke sådan lige at svare på da det kommer an på hvor mange gange om ugen du vil træne.

3gange om ugen = fullbody
4 gange om ugen = fullbody / 2-split
5 gange om ugen = 2-split/ 3-split
6 gange om ugen = 3-split.

det eneste måltid du ikke selv bestemmer selvom du bor hjemme er vel i det store hele din aftensmad. går udfra at du selv ordner dine madpakker?

her er nogen eksempler på hvad du kan spise til de forskellige måltider:

morgen: havregryn/mysli/rugbrød
mellemmad og frokost: ris/pasta/grøntsager/rugbrød/grovboller/tun/makrell/kylling pållæg/skinke/hamburryg.....
aften: godt med kød lidt ris,grønt,pasta eller kartoffel alt efter hvad mor servere.

mine forslag tager udgangspunkt i hvad en stor del "normale" familier har i deres køleskab.

så nu er det bare om at komme igang også ellers finde ud af om du vil tage på eller tabe dig også få tilpasset mængden af mad.

hvad angår dit spørgsmål om hvilke programmer du skal træne efter er det ikke sådan lige at svare på da det kommer an på hvor mange gange om ugen du vil træne.

3gange om ugen = fullbody
4 gange om ugen = fullbody / 2-split
5 gange om ugen = 2-split/ 3-split
6 gange om ugen = 3-split.

Ja, man kan jo bestemme alt selv, men som nybegynder vil jeg dog foreslå et fullbody program eller to-split! Selv ville jeg vælge et fullbody...

kuglen skrev:hej og velkommen..

hvad angår dit spørgsmål om hvilke programmer du skal træne efter er det ikke sådan lige at svare på da det kommer an på hvor mange gange om ugen du vil træne.

3gange om ugen = fullbody
4 gange om ugen = fullbody / 2-split
5 gange om ugen = 2-split/ 3-split
6 gange om ugen = 3-split.

det eneste måltid du ikke selv bestemmer selvom du bor hjemme er vel i det store hele din aftensmad. går udfra at du selv ordner dine madpakker?

her er nogen eksempler på hvad du kan spise til de forskellige måltider:

morgen: havregryn/mysli/rugbrød
mellemmad og frokost: ris/pasta/grøntsager/rugbrød/grovboller/tun/makrell/kylling pållæg/skinke/hamburryg.....
aften: godt med kød lidt ris,grønt,pasta eller kartoffel alt efter hvad mor servere.

mine forslag tager udgangspunkt i hvad en stor del "normale" familier har i deres køleskab.

så nu er det bare om at komme igang også ellers finde ud af om du vil tage på eller tabe dig også få tilpasset mængden af mad.

Jeg regner med at træne omkring de 3 gange om ugen til at begynde med. Og jo, aftensmad er egentlig det eneste jeg ikke selv bestemmer over

Det jeg så er lidt i tvivl om, er, hvordan man finder ud af, hvad ens kalorieindtag skal være? Jeg synes ikke jeg behøver at tage mere på, da jeg godt kan få fat i lidt over det hele

Men tak for svarene indtil videre

Du skal nok gøre op med dig selv, om du ønsker at tabe dig, eller gaine. For når du begynder at træne, skal du også begynde at spise. Træningen er kun 25% af resultaterne...det er i køkkenet de sidste 75% opnåes. For at tage på, bliver du nød til at være i kcal-overskud, fx. 500-900 kcal over dit ligevægtsindtag. Hvis man ønsker at tabe sig, skal man omvendt indtage færre kcal end sit ligevægtsindtag.
Man kan beregne sit ca. ligevægtsindtag på nettet, kan lige se om jeg kan finde linket...
En anden vigtig faktor, er at du får næring hver 2-3 time... Mange måltider er derfor at foretrække, det er altså ikke nok med de 3 store hovedmåltider. Seks til ti måltider (selvfølgelig ikke lige store alle sammen) er at foretrække, for at kroppen hele tiden får tilført bl.a. protein og derfor forbliver i et metabolsk stadie (muskelopbyggende), og ikke ryger i et katabolsk stadie (muskelnedbrydende).
MAD er en meget meget vigtig del af det "at træne for at få op flot krop". Alt for mange giver ikke koste den opmærksomhed som den bør have. Det er tysik de samme som heller ikke træner ben, fordi de kun tænker på store arme og markeret mave.
Så du skal altså gøre dig klart for starten af, om du ønsker at give træningen og kosten dét de behøver, for ellers så spilder du tiden og opnår formentlig ikke de resultater du ønsker.

Jeg har selv gået i gymnasiet, og det kan sagtens lade sig gøre at spise i hvert fritkvarter, også selvom folk kigger lidt mærkeligt på dig, når du går rundt i kantinen med en lyserød shake og en bøtte ful af pastasalat :-) (hhhmmm...snakker af erfaring)

Boc'en skrev:Du skal nok gøre op med dig selv, om du ønsker at tabe dig, eller gaine. For når du begynder at træne, skal du også begynde at spise. Træningen er kun 25% af resultaterne...det er i køkkenet de sidste 75% opnåes. For at tage på, bliver du nød til at være i kcal-overskud, fx. 500-900 kcal over dit ligevægtsindtag. Hvis man ønsker at tabe sig, skal man omvendt indtage færre kcal end sit ligevægtsindtag.
Man kan beregne sit ca. ligevægtsindtag på nettet, kan lige se om jeg kan finde linket...
En anden vigtig faktor, er at du får næring hver 2-3 time... Mange måltider er derfor at foretrække, det er altså ikke nok med de 3 store hovedmåltider. Seks til ti måltider (selvfølgelig ikke lige store alle sammen) er at foretrække, for at kroppen hele tiden får tilført bl.a. protein og derfor forbliver i et metabolsk stadie (muskelopbyggende), og ikke ryger i et katabolsk stadie (muskelnedbrydende).
MAD er en meget meget vigtig del af det "at træne for at få op flot krop". Alt for mange giver ikke koste den opmærksomhed som den bør have. Det er tysik de samme som heller ikke træner ben, fordi de kun tænker på store arme og markeret mave.
Så du skal altså gøre dig klart for starten af, om du ønsker at give træningen og kosten dét de behøver, for ellers så spilder du tiden og opnår formentlig ikke de resultater du ønsker.

Jeg har selv gået i gymnasiet, og det kan sagtens lade sig gøre at spise i hvert fritkvarter, også selvom folk kigger lidt mærkeligt på dig, når du går rundt i kantinen med en lyserød shake og en bøtte ful af pastasalat :-) (hhhmmm...snakker af erfaring)

Okay, jamen jeg vil selv mene at jeg ikke behøves at gaine, ikke fordi jeg vejer meget, men fordi en okay del er fedt. Det ville være kanont med et link til den side:)
Jo jeg er villig til at gøre det hele, også at opnå den rigtige kost. Skal denne selv samme kost, som man har på træningsdagene, også indtages på hvile dage? Og er proteinshakes et must?
Hehe, ja kunne forestille mig de kiggede lidt:D Men er stadig villig til at spise på den rigtige måde.

et godt udgangspunkt til at finde sit ligevægtsindtag er at tage sin vægt og xm. 35. det ligger som relg meget tæt på.

eks: 35x80kg = 2800kcal ed.

hvis du vil træne 3 x om ugen ville jeg vælge et fullbody program.

Hvis du ikke ønker at gaine, jamen så ved jeg ikke om styrketræning/bodybuilding er noget for dig, for der kan man altså ikke undgå at tage et par kg på, formentlig og forhåbentlig muskler i det lange løb
Du skal altså ikke tænke alt for meget på selve tallet på vægten. For du kan nok ikke undgå at den kommer til at stige lidt, men kig istedet i spejlet og den fysiske udvikling/forandring der sker og brug spejlet som "facitliste". En del af de "overflødige" kg du måske har, forsvinder formentlig i takt med at du får større muskler, men dermed ikke sagt at vægten falder. Muskler vejer mere end fedt, og derfor snyder tallet på vægten måske lidt i forhold til ens egen vurdering.
Men synes også du skal dyrke cardio (kredsløbstræning, fx. løb og cykling) ved siden af din styrke/bodybuilding. 2-3 løbeture om ugen er slet ikke nogen dårlig idé.

Ang. proteinpulver, så er det ikke en nødvendighed. Proteintilskud er egentlig beregnet til folk, der ved normal føde, ikke kan få nok protein gennem dagen.
Dog er min egen personlige mening, at man efter træning BØR drikke en shake bestående af en hurtigt-optageligt proteinkilde (whey protein) og hurtigt optagelige kulhydrater (maltodextriner).
(en længere forklaring på, hvorfor det er vigtigt med disse to ting efter træning kan jeg godt skrive, men det er nok nemmere at du selv læser...det kan godt fylde en del og blive kedeligt med alt det teori ).
Der er mange der drikker kakao efter træning, og det er i realiteten også okay. Problemet med kakao er dog både at det indeholder utrolig meget sukker, men også at det ikke er særlig hurtigt optageligt protein der er i, og det er "det hurtigtoptagelige" der er en vigtig faktor i "protein efter træning". (og selvfølgelig også kvaliteten).

Uh, nu kan jeg ikke hukse om jeg mangler at svare på noget, ikke har været uddybende nok...så skriv endelig.

Boc'en

Okay, selvfølgelig gør det ikke noget at jeg tager på, så længe det bliver muskler :D
Og cykeltræning for jeg nok af. Ca. 1 time om dagen, og 4-5 hver lørdag (Postbud :8 ).

Så kan jeg høre på dig, at det nok er en god idé med det pulver, så det må prøves. Det er vel nok at gøre det efter man har trænet ikke? Altså ikke flere gange hver dag?

Tak for svarene =D>

Jo det er fint at tage det efter træning...man behøves ikke flere gange om dagen...
Personligt drikker jeg 3-4 shakes om dagen, plus jeg bruger proteinpulver til andre ting, fx. proteinpandekage om morgenen.

Boc'en skrev:Jo det er fint at tage det efter træning...man behøves ikke flere gange om dagen...
Personligt drikker jeg 3-4 shakes om dagen, plus jeg bruger proteinpulver til andre ting, fx. proteinpandekage om morgenen.

Okay, tak for det.

Sidste spørgsmål: Hvordan kommer jeg i gang med det kostprogram? Skal jeg godt nok til at se hvor meget jeg kan spise uden jeg taber mig eller tager på (kan vel ikke gøres præcist?) Eller er der en lettere måde?

Er helt vild for at komme igang

Boc'en skrev:Jo det er fint at tage det efter træning...man behøves ikke flere gange om dagen...
Personligt drikker jeg 3-4 shakes om dagen, plus jeg bruger proteinpulver til andre ting, fx. proteinpandekage om morgenen.

Hmm, måske er det bare mig, men det lyder ikke til at være et kostTILSKUD for dig mere...

nej det lyder nærmere som om det er blevet det din kost er bygget op om hvilket er helt skævt.

nej det lyder nærmere som om det er blevet det din kost er bygget op om hvilket er helt skævt.

nej der tar du fejl...

Jeg bruger proteinpulver som et suplement i det daglige...når jeg er på arbejde, er det fx. optimalt at tage en shake hvis det ikke er muligt at spise på det givne tidspunkt.
Jeg spiser masser af mad, men jeg sværger stadig til proteinpulveret.
Jeg træner 7.39/8.00 hver morgen, og en time før spiser jeg en proteinpandekage med æg, proteinpulver, lidt mælk, olie, og nogle krydderier....nævn et andet måltid der ville være mere optimalt før træning, og jeg skal overveje det.

(Se fx. på danske Henning K...han benytter sig også flittigt af de gode egenskaber ved proteinpulver, og benytter dette flere gange dagligt...).

træning i 21min lyder nærmest som spild af tid.

før træning kan jeg sagtens se fordelen ved protein pulver.. ingen tvivl om det.men du tager 3.4 shakes om dagen + du bruger det i maden.. det synes jeg lyder af meget. men igen, det kommer jo an på hvor meget der er i dine shakes. jeg bruger også selv 3-4 shakes ed. men det er små shakes. 10-30g

men hvis der nu feks var 30g i dem alle sammen ville det imo være hul i hovedet. kan du følge mig?

Havregryn, mælk, rosiner. Du får ikke et bedre måltid før træning.

Helledie skrev:

Boc'en skrev:Jo det er fint at tage det efter træning...man behøves ikke flere gange om dagen...
Personligt drikker jeg 3-4 shakes om dagen, plus jeg bruger proteinpulver til andre ting, fx. proteinpandekage om morgenen.

Okay, tak for det.

Sidste spørgsmål: Hvordan kommer jeg i gang med det kostprogram? Skal jeg godt nok til at se hvor meget jeg kan spise uden jeg taber mig eller tager på (kan vel ikke gøres præcist?) Eller er der en lettere måde?

Er helt vild for at komme igang

En der kan svare på ovenstående. Kunne vildt godt tænke mig at starte næste uge, men mangler stadig lidt viden ang. den kost samt at tilrettelægge et træningsprogram (er i gang med at læse alle artiklerne!)

Hehe, skrev forkert...plus at du har misforstået min grammatik....
Jeg træner mellem halv otte og otte...og så en time frem....selvfølgelig træner jeg ikke enogtyve minutter...er ikke dum.

Og ang. størrelsen på shake's....jo, der er 40 gram protein i hver shake...hvilket tillader mig at komme op på langt over 200 gram protein om dagen....
Det er optimalt, og har endnu ikke stødt på nogen grunde til det skulle være "hul i hovedet".

Og nej, vil ikke påstå at mælk, havregryn og rosiner er bedre en proteinpande, men det er jo en "smag og behag" sag.
Men det smager skam også godt...specielt med 3000000 kg sukker på...

jeg vil mene at hvis du får over 200g protein om dagen får du alt for meget.
de nyeste studier viser netop at 1-6-1,8g protein til clean BB'er er mest optimalt. der er bare stadig rigtig mange der lever i den tro at mere er bedre. det gælder bare ikke.. på cut kan jeg se fordelen i at have et lidt højere protein indtag, men på bulk kan jeg ikke.

kan du ikke smide opskriften på de der pandekager, for den opskrift jeg plejede at bruge blev jeg sq lidt træt af.