Hejsa

Jeg er påbegyndt noget back to basic-agtig træning. Fullbody 3 gange i ugen med nedenstående program.

Dødløft
Bænkpres

Front squat
Pullup

Military presses
BOR

Dips
Barbell curls

Tager 4 sæt med 6 reps på hver øvelse. Vægtøgelse når jeg kan gennemføre 4 sæt af 8 reps med god form.

Har i nogen ændringer, forberdinger el. til prorammet ?

Jeg træner det som supersæt i de blokke, som er opstillet - for tidsbesparelse Træningstiden ligger på omkring en 50-60 min.

Målet er KLART bedre grundstyrke i de store øvelser, men masse har naturligvis også interesse. Velvære samt en stærk krop driver motivationen. Har trænet i ca 15 år på ren hobby plan, men seriøsiteten har vundet indpas igen, og kosten er også sat på plads.

Mvh. Karsten

Jeg kommentere bare lidt overordnet på dit øvelsesvalg, men det ser som udgangspunkt fint ud. Du kan evt. overveje/afprøve, om det giver mening at køre BoR efter DL og front squat ift. din lænd er træt. Du kan også overveje om du vil have lidt mere "ren" isolation til triceps i stedet for dips, da jeg tænker din forskulder for temmelig mange tæsk, ved både at køre bænk og mili. BB curls kan for nogle være hård ved håndleddene, så mærk efter der. Dødløft 3 gange om ugen kan godt for nogle blive lidt voldsom (afhænger også af setxreps osv.), så afprøv og overvej om du skal udskifte til noget andet.

HAV skrev:H
Målet er KLART bedre grundstyrke i de store øvelser, men masse har naturligvis også interesse. Velvære samt en stærk krop driver motivationen.

Mvh. Karsten

Bliver du stærkere, bliver du også større, så du kan ikke træne de to ting separat Set over en uge er din samlede volume dog ganske høj med dine gode øvelsesvalg - også selvom du fx kun kører 3 sæt.

Dit program er stort set identisk med mit eget. Jeg har dog valgt "kun" at køre dødløft 2 gange om ugen hvor den ene gang er tung mens den anden er let. Dagen uden dødløft kører jeg så BOR og t-bar row (typisk onsdag).
Det giver måske ikke så meget mening at køre BOR samme dag som dødløft og pullups da de rammer de samme muskelgrupper så jeg vil måske undlade den på dødløftdagene hvor man i forvejen er presset energimæssigt.

Din triceps får rigelig med tæsk i dips, military press og bænkpres så det vil være overkill at køre den isoleret.
I stedet kunne du måske træne dine "side laterals" isoleret som vel er den eneste muskelgruppe der savner lidt ekstra kærlighed (selvom den bliver stimuleret i military).

[/quote]Bliver du stærkere, bliver du også større, så du kan ikke træne de to ting separat[/quote]

Det er nu en sandhed med modifikationer.

Det er korrekt at styrke og muskelvolumen i høj grad kan følges ad, men at sige at du ikke kan blive stærkere uden også at blive større er ikke sandt.

fx er neural signalstyrke(tilpasning) og aktivering af musklernes motor unit i højere grad relevant, når vi taler om styrke end muskelvolumen er.

En stor muskel er ikke nødvendigvis stærk, men har nærmere potentielt stor kraftudvikling qua sit store tværsnit.

At sige styrke og muskelstørrelse absolut følges ad, kan være en ok rettesnor, HVIS der indtages tilstrækkelige energi til opbyggelse af muskelmasse og dette suppleres med et træningsprogram, der reelt formår at stimulere hypertrofi. Men det er ikke en endegyldig sandhed

At lave så mange øvelser på en træning virker ikke særlig smart.

Lav 2-3 øvelser pr træning. Ikke mere. Især hvis du har styrke for øje.

Kidd skrev:At lave så mange øvelser på en træning virker ikke særlig smart.

Lav 2-3 øvelser pr træning. Ikke mere. Især hvis du har styrke for øje.

Wat?

Hej Karsten.

Som svar på dit oprindelige indlæg, så er dit program ganske fint funderet i basis øvelser.

Personligt er jeg stor tilhænger af supersæt, og min egen træning er også bygget op om dette, og hvis det også fungerer for dig, så bliv ved med det.

Hvis jeg selv skulle køre FB tre gange ugentligt, så ville jeg nok have tre forskellige dage med forskellige øvelser og rep range diverse dage for adspredelse og mere motivation.

Tak for det mange svar. Det er bestemt taget til efterretning, at 3xdødløft om ugen nok lige er i overkanten, fandt jeg også ud af. Jeg har derfor revurderet programmet og kommet frem til en A og B workout, som jeg så vil træne som ABA den ene uge, og BAB ugen efter og så forfra. Så bliver der også lidt adspredelse. Træningstiden skal gerne kunne holdes på omkring 40 min, da jeg træner hjemme, og i en presset hverdag med 3-holdsskift og børn er der sku nok at se til

A:
4x6-8
Dødløft

Front squat (20 kg lavere end dag workout B)
Bænkpress

Pullup
Military

Lateral raise
Guns

B:
4x6-8
Front squat

Rows
Dips

Smal bænkpres
Guns

Vægtøgning når der kan gennemføres 8 reps på alle sæt.

NikolajBach skrev:

Kidd skrev:At lave så mange øvelser på en træning virker ikke særlig smart.

Lav 2-3 øvelser pr træning. Ikke mere. Især hvis du har styrke for øje.

Wat?

8 øvelser 3 gange om ugen.

Tænker energien bliver spredt lidt for meget?

Jeg synes A/B-varianten ser udmærket ud.