Jeg har trænet back to basics i lidt over 3 måneder nu og jeg kan egentligt meget godt lide programmet, men jeg føler det mangler lidt variation. Derfor har jeg prøvet at sammensætte mit eget program med back to basics som grundlag, og jeg kunne godt tænke mig at vide om det kan forbedres på nogen måde.

A: Bryst, skulder, triceps, mave.
B: Ben, ryg, biceps.

Sæt A1:
4x BB bænkpres
4x BB incline bænkpres
4x DB skulderpres
4x DB side laterals
3x Dips
3x DB lying triceps extension
4x Lever seated leg raise crunch
2x Lever seated twist

Sæt A2:
4x DB bænkpres
4x DB incline bænkpres
4x BB military press
4x BB upright row
3x BB skullcrushers
3x Cable bent-over triceps extension
4x Cable crunch
2x DB side bend

Sæt B1:
4x BB squat
4x BB calf raise
2x BB shrug
4x Lever back extensions
4x DB bent-over row
4x Cable pulldown
4x Lever seated row
4x DB curl

Sæt B2:
4x Benpres
4x Calf raises (på benpres maskinen)
4x BB dødløft
2x DB shrug
4x DB rear delt row
4x Cable rear pulldown
4x Lever seated rear delt row
4x BB preacher curl

Mandag: A1
Tirsdag: B1
Torsdag: A2
Fredag: B2

Jeg har hele tiden gået efter naturlig progression som det beskrives i back to basics, altså hvor man tager 6 reps og træner sig op til at kunne tage 8 hvorefter man går op i vægt så man igen kun kan tage 6. Jeg ved ikke om det er muligt at lave en bedre form for progression, men hvis der vil jeg også gerne have input på det. Jeg ved fx at der i HST er planlagt progression, men HST er jo også en lidt anden måde at træne på end back to basics så jeg ved ikke om man kan bruge HSTs taktik i et back to basics program.

Samtidigt vil jeg også gerne vide om jeg på nogen måde kan rette fokus i mit program mere på bryst og skulder, da disse muskelgrupper er mine svagheder pt. Tænker også at jeg muligvis har for mange sæt der involverer triceps, men ved ikke om det gør noget. Kan bare godt lide at lave mange forskellige triceps øvelser. Det skal i øvrigt tilføjes at jeg træner både for masse og styrke.

Al hjælp er - tak!

Generelt synes jeg det ser udemærket ud da du kommer godt rundt om de forskellige muskelgrupper. Jeg undrer mig dog lidt over at du vælger kun at køre 2 x shrugs de forskellige dage, hvad er grunden til det? Ved shrugs (og eks. også calf raises), bruges der generelt en meget lille bevægeafstand(range of motion, ROM), hvilket retfærdiggører at man i disse øvelser godt kan tillade sig at smide et ekstra sæt, eller yderligere gentagelser på sine sæt, simpelthen fordi tiden hvor musklen er under spænding, normalvist ikke er høj nok. Her ser jeg dog det komplet modsatte, nemlig en nedskæring - hvorfor?

Du skriver at du gerne vile have lagt yderligere fokus på dit bryst og dine skuldre. Umiddelbart synes jeg at det ser ud til at du får rigeligt med øvelser til at skulle kunne stimulere et vækstrespons(hypertrofi), hvorfor at jeg vil tro det nok skal komme med tiden, såfremt du sikrer et kalorieoverskud i hverdagen. Du har rigeligt med skulderøvelser, samt øvelser der aktiverer skuldrene så dem vil jeg ikke diskutere. Vedr. brystet, så kan du dog vælge at f.eks smide en enkelt af dine triceps-isolationsøvelser ud af programmet og bytte dem ud med en basisøvelse(dvs. en øvelse som aktiverer mere end én muskelgruppe), f.eks Reverse Grip Bench Press, som effektivitetsmæssigt skulle være sublim til at stimulere vækst i det øvre bryst.

ThomasNielsen skrev:Jeg undrer mig dog lidt over at du vælger kun at køre 2 x shrugs de forskellige dage, hvad er grunden til det?

Grunden til at jeg i det hele taget har taget shrugs med er fordi det var noget jeg synes manglede i det originale back to basics. Tænkte at 2 sæt vel er bedre end 0. Ville gerne undgå 4 sæt da træningspasset helst ikke skulle blive mere end 1½ time.

ThomasNielsen skrev:Vedr. brystet, så kan du dog vælge at f.eks smide en enkelt af dine triceps-isolationsøvelser ud af programmet og bytte dem ud med en basisøvelse(dvs. en øvelse som aktiverer mere end én muskelgruppe), f.eks Reverse Grip Bench Press, som effektivitetsmæssigt skulle være sublim til at stimulere vækst i det øvre bryst.

Sådan som jeg har forstået det, så kræver det en spotter til at racke og unracke i reverse grip bænkpres. Det er ikke altid jeg lige har det, så tror ikke jeg vil kunne lægge den øvelse ind i programmet og udføre øvelsen konsistent. Men jeg kan ikke se noget problem i at køre den øvelse de gange jeg har en spotter. Men jeg kan godt lide idéen om at bytte en af tricepsisolationsøvelserne ud med en basisøvelse der involverer bryst og triceps, men så helst gerne en der altid kan udføres uden spotter. Har du andre idéer eller ville det være fint med fx et extra sæt flad eller incline bænkpres?

Du vil fint kunne bytte den ene isolationsøvelse ud med eks. ekstra sæt flad bænk, hvis du ønsker mere til brystet. Jeg tror dog rent udbyttemæssigt at du allerede har rigeligt med reps på de enkelte øvelser til at det strengt taget ikke er nødvendigt, hvorfor du fint også kan holde dig til det du allerede har. Du skal nok få nok stimulans af det program, hvis du kører tilstrækkeligt tungt og ofte nok :-)

Dog vil jeg igen anbefale dig at se om ikke du i det mindste kan knibe et enkelt sæt ekstra af shrugs ind. Du får en del mere udbytte af det træningsmæssigt ved bare at snige et enkelt sæt mere ind, så du får 3 frem for 2. Hvis du eks. tager dem i smith-stativ el. lign. kan de desuden tages ret hurtigt efter hinanden, uden at det går for meget ud over form og præstation.

ThomasNielsen skrev:Dog vil jeg igen anbefale dig at se om ikke du i det mindste kan knibe et enkelt sæt ekstra af shrugs ind. Du får en del mere udbytte af det træningsmæssigt ved bare at snige et enkelt sæt mere ind, så du får 3 frem for 2. Hvis du eks. tager dem i smith-stativ el. lign. kan de desuden tages ret hurtigt efter hinanden, uden at det går for meget ud over form og præstation.

Forstår ikke helt hvordan et smith stativ kan påvirke pauserne mellem sættene? Tænkte også at det nok ikke var nødvendigt med 4 sæt pga. jeg også dødløfter samme dag, men det kan godt være dødløft ikke påvirker de muskler nok, eller hvad?

Er det i øvrigt dumt at bytte dødløft ud med back extensions i B1, selvom jeg allerede tager en af de store basisøvelser i form af squat i B1?

Acid skrev:

ThomasNielsen skrev:Dog vil jeg igen anbefale dig at se om ikke du i det mindste kan knibe et enkelt sæt ekstra af shrugs ind. Du får en del mere udbytte af det træningsmæssigt ved bare at snige et enkelt sæt mere ind, så du får 3 frem for 2. Hvis du eks. tager dem i smith-stativ el. lign. kan de desuden tages ret hurtigt efter hinanden, uden at det går for meget ud over form og præstation.

Forstår ikke helt hvordan et smith stativ kan påvirke pauserne mellem sættene? Tænkte også at det nok ikke var nødvendigt med 4 sæt pga. jeg også dødløfter samme dag, men det kan godt være dødløft ikke påvirker de muskler nok, eller hvad?

Er det i øvrigt dumt at bytte dødløft ud med back extensions i B1, selvom jeg allerede tager en af de store basisøvelser i form af squat i B1?

I smith-stativ er der låse du kan sætte fast i en given højde, så du faktisk ikke behøver besvære dig med andet end lige at løfte vægten 5 cm og så er du igang, ligesåvel som du ikke skal bruge energi på at låse den fast efter endt træning. Når hænderne giver op, så slipper man bare. På den måde er det effektivt, da du ikke bruger unødvendig energi på andet end at løfte. Personligt har det været en fordel i dage med tunge shrugsæt, da jeg til tider har oplevet at det har været grebsstyrken som har sat grænsen, hvis jeg f.eks har glemt at få et par straps med fra tasken.

Jeg tror selv jeg havde valgt at bytte back extensions ud med dødløft, hvis jeg skulle køre programmet. Der er fundamentalt intet i vejen for at køre både squat og dødløft på samme dag(jeg gør det i øvrigt selv), men du gør klogt i at ligge det lidt fra hinanden da det er fysisk meget krævende øvelser, og derfor tærer på kræfterne grundet den store procentdel af aktiveret muskelmasse, hvilket kan påvirke dine performance i negativ retning. Jeg tror ikke det bliver et problem hvis du holder den rækkefølge som du har nævnt i B1 - jeg havde dog af hensyn til lænden nok skubbet cable pushdowns foran bent over rows, da du ellers vil kunne rende ind i samme problem som det jeg lige har skitseret.

Vedr. shrugs, så er jeg af den klare overbevisning at du aldrig går fejl i byen af at køre shrugs. At du får dine traps stimuleret gennem dødløft retfærdiggører i min verden ikke at man skærer ned på sine sæts af shrugs, da shrugs er en drøn effektiv isolationsøvelse grundet den imponerende vægt man kan køre med. Dette har jeg dog ikke noget videre belæg for at sige, det er bare min egen mening. Samtidig er jeg også sikker på at du sagtens vil kunne nøjes med mindre sæt af shrugs, hvis det er vigtigt af tidsmæssige hensyn, så længe at du bare husker at køre tungt i de få sæt du har.

ThomasNielsen skrev:I smith-stativ er der låse du kan sætte fast i en given højde, så du faktisk ikke behøver besvære dig med andet end lige at løfte vægten 5 cm og så er du igang, ligesåvel som du ikke skal bruge energi på at låse den fast efter endt træning. Når hænderne giver op, så slipper man bare. På den måde er det effektivt, da du ikke bruger unødvendig energi på andet end at løfte. Personligt har det været en fordel i dage med tunge shrugsæt, da jeg til tider har oplevet at det har været grebsstyrken som har sat grænsen, hvis jeg f.eks har glemt at få et par straps med fra tasken.

Det lyder ganske fornuftigt. Mht. calf raises er det vel også rart at udføre i et smith stativ så man ikke skal være bange for at miste balancen.

ThomasNielsen skrev:Jeg tror selv jeg havde valgt at bytte back extensions ud med dødløft, hvis jeg skulle køre programmet. Der er fundamentalt intet i vejen for at køre både squat og dødløft på samme dag(jeg gør det i øvrigt selv), men du gør klogt i at ligge det lidt fra hinanden da det er fysisk meget krævende øvelser, og derfor tærer på kræfterne grundet den store procentdel af aktiveret muskelmasse, hvilket kan påvirke dine performance i negativ retning. Jeg tror ikke det bliver et problem hvis du holder den rækkefølge som du har nævnt i B1

Det kunne godt være jeg skulle skifte tilbage til dødløft igen så. Energimæssigt har det indtil videre ikke været et problem for mig at tage disse øvelser i træk, men der er jo heller ikke kommet så mange kg på endnu.

ThomasNielsen skrev:jeg havde dog af hensyn til lænden nok skubbet cable pushdowns foran bent over rows, da du ellers vil kunne rende ind i samme problem som det jeg lige har skitseret.

Grunden til den rækkefølge er faktisk fordi den er sådan i back to basics. Har ikke tænkt videre over det, men det giver meget god mening.

ThomasNielsen skrev:Vedr. shrugs, så er jeg af den klare overbevisning at du aldrig går fejl i byen af at køre shrugs. At du får dine traps stimuleret gennem dødløft retfærdiggører i min verden ikke at man skærer ned på sine sæts af shrugs, da shrugs er en drøn effektiv isolationsøvelse grundet den imponerende vægt man kan køre med. Dette har jeg dog ikke noget videre belæg for at sige, det er bare min egen mening. Samtidig er jeg også sikker på at du sagtens vil kunne nøjes med mindre sæt af shrugs, hvis det er vigtigt af tidsmæssige hensyn, så længe at du bare husker at køre tungt i de få sæt du har.

Vil undersøge lidt nærmere hvordan de øvelser jeg allerede laver påvirker nakken, og så vurdere der ud fra om jeg vil tage 2 eller 3 sæt shrugs. Jeg kører i øvrigt altid så tungt som muligt, hvilket bringer mig tilbage til mit spørgsmål angående "progression".

Er det nødvendigt at indarbejde struktureret progression i programmet (ligesom i HST) og hvordan? Er det noget du kan hjælpe med? Ellers vil jeg også gerne have input fra andre