Jeg har igennem længere tid kørt 5 x 5 i b bb bænkpres med en rimelig standard progressioncyklus hvor jeg øger vægten med 2,5 kg hver uge. Dette har resulteret i god fremgang med 5x5 med 110 som min PR, men nu hvor målet er hypertrofi er spørgsmålet om det er den mest hensigtsmæssige at gribe det an. Jeg kører som sagt alm bb bænk 5x5 og ydermere incline bb bænk 4x10-12, dips 4x10-12 og flyes 4x12-15.
Burde jeg holde fokus på styrke in en periode og køre tungt med få gentagelser, for så efter en måned eller to, at skifte over til lettere vægte og flere gentagelser. Eller er det helt fint at blande de to former for træning?

Du kan sagtens blande styrke og hypertrofi, tag evt. et kig på Layne Nortons phat program

fint med 5x5 i basisøvelserne og derefter supplere med hjælpeøvelser hvor der tages f.eks. 4x8-10
Ellers gå efter noget progression eller kør efter dagsform og øg vægten når du kan evt.

Du kunne også køre nogen back off sæt efter 5*5. sådan er det i flere af jim wendlers programmer og blandt andet Lyle McDonald taler også varmt om denne fremgangsmåde

jeg har igennem det seneste stykke tid oplevet skuldersmerter ved bænkpres, som jeg ellers havde opnået god styrke i, hvilket har tvunget mig til at omstrukturer min træning. Jeg har nu et spørgsmål vedrørende tunge vægte vs lette vægte, for jeg har oplevet at ved at kører med lettere håndvægt 4x10 med ca 25 kg i incline bænk og med gode 3 sekunder TUT i den excentriske fase undgår jeg smerter i skulderen, men samtidig opnår jeg også en følelse som jeg ikke gjorde med bænk. Det føles umiddelbart som at jeg rammer brystmusklen bedre med håndvægtene og mere isoleret, jeg får i hvert fald et bedre pump. Hvad er jeres tanker om dette? jeg tænker at jeg nok har brugt skuldrene for meget i bænk tidligere, og at jeg kan opnå større hypertrofi ved at fortsætte med håndvægtene, men jeg vil gerne høre om i har nogle positive erfaringer med lette vægte, men større fokus på musklen i forhold til masse.

Bænkpres er en dårlig øvelse for mange.

Vupti skrev:Bænkpres er en dårlig øvelse for mange.

Mange er for dårlig til bænkpress

the dude skrev:jeg har igennem det seneste stykke tid oplevet skuldersmerter ved bænkpres, som jeg ellers havde opnået god styrke i, hvilket har tvunget mig til at omstrukturer min træning. Jeg har nu et spørgsmål vedrørende tunge vægte vs lette vægte, for jeg har oplevet at ved at kører med lettere håndvægt 4x10 med ca 25 kg i incline bænk og med gode 3 sekunder TUT i den excentriske fase undgår jeg smerter i skulderen, men samtidig opnår jeg også en følelse som jeg ikke gjorde med bænk. Det føles umiddelbart som at jeg rammer brystmusklen bedre med håndvægtene og mere isoleret, jeg får i hvert fald et bedre pump. Hvad er jeres tanker om dette? jeg tænker at jeg nok har brugt skuldrene for meget i bænk tidligere, og at jeg kan opnå større hypertrofi ved at fortsætte med håndvægtene, men jeg vil gerne høre om i har nogle positive erfaringer med lette vægte, men større fokus på musklen i forhold til masse.

Hvis dit nuværende mål er hypertrofi, kunne du bruge denne fase til at snige lidt bænkpres teknik træning ind. Det jeg selv gjorde, var at arbejde med opspænd, grebsbredde, pause i bunden og bevægelsesbane. Med hjælp fra en professionel fik jeg tilrettet dette. Resultatet er at jeg nu at jeg trods en gammel skulderskade løfter bedre end nogensinde. Både mht styrke, men bestemt også hypertrofi, da god løftekontrol betyder 8-15 gentagelser der rammer brystet væsentligt bedre.
Du kan fx på din brystdag (eller skulderdag, afhængig af dit program), starte med 3-5 sæt x 2-5 gentagelser med en vægt langt fra failure (50%-70%). Evt. med pause i bunden. Slut evt. af med et enkelt sæt på 8-10 gentagelser (50-60%), hvor du udelukkende arbejder med bevægelsen. Derefter lave din brysttræning med håndvægte.
Håber min forklaring gav mening og inspiration. Den form for tekniktræning har i hvert fald næsten lavet mirakler for mig
(Jeg er 39 år og har tangeret en over 7 år gammel rekord og i 2015 slår jeg den med 10 kg!)
Vigtigst: Sørg for at få en kvalificeret til at se din teknik an. Ikke bare en der har været på weekend træner kursus.

Edit: Jeg overså en vigtig detalje. Hvis dine skuldersmerter generer det mindste, skal du selvfølgelig gøre noget ved dette først. Ja og så glemte jeg lige at nævne at 3 minutters rotatorcuff opvarmning virker super godt og alt for mange undervurderer dette!

Du skal bare arbejde videre med at blive stærkere og bedre til bænkpres - et fællestræk for stort set alle gode bænkpressere er en massiv overkrop og meget veludviklet pressemuskulatur.

Vedrørende hvorvidt bænkpres er en dårlig øvelse, så er den ikke dårligere end alle andre - det er bare et spørgsmål om at lære at udføre den. Det er selvfølgelig svært, og så er det jo meget lettere at stemple øvelsen som ringe - fremfor at investere tid og kræfter i at blive bedre til den.

Vupti skrev:Bænkpres er en dårlig øvelse for mange.

how?

Tak for tippet Nygren, det vil jeg helt klart forsøge mig med.

Jeg er ikke så interesseret i at høre om hvorvidt bænk er en dårlig øvelse eller ej, men mere om der er nogle af jer derude, som har oplevet hypertrofi fremgang af brystmuskulaturen, på trods af, at de er gået ned i kilo, simpelthen fordi de rammer brystmusklen bedre end før. Eller som i tilfældet med mig, har skiftet til håndvægte og gået ned i antal kilo der flyttes, men egentlig føler at brystet arbejder mere isoleret end før. Spørgsmålet er, om disse isolerede omgang tæsk jeg uddeler til mit bryst kan kompencere for at jeg er gået drastisk ned i samlet antal kilo som flyttes?

ingen med lignende oplevelser?

the dude skrev:Spørgsmålet er, om disse isolerede omgang tæsk jeg uddeler til mit bryst kan kompencere for at jeg er gået drastisk ned i samlet antal kilo som flyttes?

Selvfølgelig kan det det, når du gerne vil have mere masse på. Der er forskel på styrke og hypertofi træning. Få musklen til at arbejde i stedet for kroppen skal kompensere med triceps, front delt, ryg og leg drive og momentum som mange anvender ved bænkpres. Muligvis skal du holde mere bredt på stangen ligeledes - afhænger af din teknik.
Nu skriver du også samlet antal kg. Din tonnage vil sagtens kunne ligge på samme antal presset kilo, da du nu tager flere gentagelser.