Hej. Jeg er en mand på 19 år, som træner 3-4 gange. Jeg træner bryst, triceps, skulder den ene dag og biceps og ryg den anden dag.

Landet ligget sådan, at jeg er gået fuldstændig i stå i bænkpres, og slet ikke kan stige. For 3 mdr siden tog jeg 70 kg (3 x 8), uden hjælp, så holdt jeg en lille pause på et par uger, og siden det har jeg trænet bænkpres jævnligt. Nu kan jeg slet ikke tage det uden hjælp, hvilket irriterer mig grusomt, da det nu er et stykke tid jeg har trænet jævnligt. Er der nogen, som har et forslag til øvelser man kan lave for at stige i bænk? Det må vel være noget udholdenhed jeg skal træne, da det primært er problemet. Udover dette træner jeg bryst ved skråbænk og pectoral (maskine), og så diverse triceps + skulder øvelser.

Håber I kan hjælpe mig.

Tak for det. Helt sikkert til overvejelse. Men jeg tænkte mere på, om der er en specifik øvelse, man kan lave undervejs, som kan få en til at stige i udholdenheden? Fordi det må jo næsten være det, der galt. En af dem jeg træner med, tog det samme som mig dengang, og vi var på det samme niveau, og nu tager han 75 kg uden hjælp, mens jeg må have hjælp på næsten hvert sæt med 70 kg. Det undrer mig en del. Jeg er samtidig også gået på slankekur de seneste tre måneder, og har tabt mig 13-14 kg. Kan det også være derfor? Skal siges, at jeg har tabt mig via løb og kost...

Smolov junior er et fremragende program, hvis du ønsker styrke i bænk. Det kan findes her på siden.

I hvor lang tid har du trænet bænk og har du kørt 3 x 8 fra start til nu.

Hey, dette program her er jeg selv lige begyndt på og er gået fra -95 til ja lige pt har jeg max løftet 2x100kg og er kun i 5 uge. Det er helt utroligt, som man stiger (kan mærkes i andre øvelser også) et par af mine venner har kort programet færdig og de steg de kilo, som de skulle. i mit tilfælde er det fra 90 1RM til 110 1RM. Håber du kan bruge det.

@Newdude: Jeg har trænet i tre år samlet. Det skal dog siges, at der ind i mellem har været rigtig mange pauser på uger, og nogle gange måneder. Jeg har trænet 3 x 8 i samlet 2 års tid vil jeg tro. Jeg havde også en periode, hvor jeg tog 3 x 6.

@Dalle47: Okay, det lyder jo fristende. Vil prøve at få lokket mine venner til det også! Hvis nu jeg tager 70 kg normalt, hvad skal jeg så tage i pas 1?

Inde i programet hvor der så står 90 ved mig sætter du din 1RM ind også regner den, det selv ud:) kan du ikke finde ud af det gir du bar lige en pb :

Aisen skrev:@Newdude: Jeg har trænet i tre år samlet. Det skal dog siges, at der ind i mellem har været rigtig mange pauser på uger, og nogle gange måneder. Jeg har trænet 3 x 8 i samlet 2 års tid vil jeg tro. Jeg havde også en periode, hvor jeg tog 3 x 6.

Jeg vil gæt på, at du fra starten har været fokuseret på hypertrofi og ikke suppleret med neuromuskulær træning eller andre tilpasninger i dit program. Husk på at musklen reagere og respondere på variationer i træningen, derfor er det ikke sagt at man ikke kan blive stærk af at træne den samme rutine i perioder - det er bare langt fra optimalt. At træne i 2-3 år uden variaton er i min verden alt for længe og hvis du kun træner med 70 kg efter tre år har din træning og tilrettelægning været helt hen i hegnet (inkl. længerevarende pauser). Husk at uden løbende progression i belastning vil ens fremgang lynhurtigt stagnere. Ingen bliver større eller stærkere af at træne med den samme belastning uge efter uge. Jeg vil forslå dig at finde eller lave en træningscyklus som ville passe bedst muligt til dig og afprøve det - du kan jo starte med at læse artiklen her; http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Jeg har også haft ufattelige gode resultater med det 7 uger lange bænkpres program. I min erfaring fungere det bedst, hvis man kun har bænkpres og dips med på de dage hvor man kører programmet. Altså ingen skrå bænkpres ellers flyers.
Du skriver også at du skal have hjælp med næsten hvert sæt med 70 kg. Jeg kunne måske forestille mig at du kører til failure for tit, og derfor skal gå ned i vægt for at undgå overtræning. Nu nævner du kosten selv og med så mange kilo du har tabt dig er det klart at du er gået ned i styrke. Et optimalet cut vil bestå i at man taber sig med et halvt kilo om ugen, for ikke at miste for meget muskelmasse. Det lyder som du har tabt dig noget mere end det. Hvis du vil begynde på det 7 uger lange bænkpres program vil jeg råde dig til at spise godt med mad. Ydermere skal du finde dit maksløft for en gentagelse i bænkpres, men da programmet som vist i excelarket er virkelig intenst, vil jeg anbefale dig at sænke dit maksløft med 5 kg. Efter en uge eller to, kan du se om du skal hæve eller sænke dit maksløft lidt i forhold til programmet. Er selv gået fra 110 kg maks til 125 kg på 7 uger.

Aisen skrev:Jeg er samtidig også gået på slankekur de seneste tre måneder, og har tabt mig 13-14 kg. Kan det også være derfor? Skal siges, at jeg har tabt mig via løb og kost...

Sikke et vægttab på 3 måneder! 1kg om ugen må dog anses for at være en smule for meget, hvis dit mål har været at øge din styrke, og det er uden tvivl en faktor, som har været med til at du ikke er blevet stærkere, og måske endda har tabt lidt styrke. Som nævnt foroven, så er det optimale at tabe sig ca. 2kg om måneden under cut, så lidt muskelmasse er der med garanti røget under dit vægttab. Men bare kom igang med et godt program igen (7 eller 15 ugers bliv-stærkere-i-bænkpres program, kan anbefales, smid evn. et par ekstra øvelser på), og så ellers spise ca. 500 kalorier over dit ligevægtsindtag (søg evn. lidt på emnet herinde, hvis du er i tvivl).

Hey sad lige og læste om det her program og det lyder sku meget interessant,
Men mit spørgsmål er bare om det her program også markere ens brystkasse mere eller om det bare træner styrken i brystkassen ??

Du skal bulke for at få noget ud af programmet, så nej, det vil nok ikke markere dit bryst. Men du vil få en større brystkasse ;)

Eventuelt nogen der kan foreslå et program hvorved man kan markere sin brystkasse ?

ronnie coleman har nok sagt den vigtigste sætning i træningsverden. EVERYBODY WANNA BE A BODYBUILDER, BUT NO ONE WANNA LIFT NO HEAVY ASS WEIGHT !!. du bliver ikke til en skid hvis du ik øger dine vægte.

hvis du køre 3x8 resten af dit liv bliver din fremgang så lille det er til at græde over, med mindre du hamrer nåle i lår og baller. prøv kør 8x3 istedet for noget tid med heavy ass weight.

skift i mellem trænings måder, vend op og ned og træn for satan da HEAVY nogle gange. når du bliver stærkere er det også meget nemmere at blive stor, og omvendt .

Okay det vil jeg helt sikkert prøve
Tak for svarene

Lige endnu et spørgsmål , sidder lige og kigger på det der program og så excel arket med bænkpres programmet i ,..
Og så kom jeg til at tænke på om der ikke skulle byttes om på dagene i excel arket så pas 1 er mandag og pas 2 er fredag ?

Håber der er nogen der kan hjælpe

Jeg har selv stået stille længe, indtil en kammerat sagde at jeg skulle prøve at tage kun 3 gentagelser.

Så starter self med opvarmning,dernæst;

5-6x60kg
3x80kg
3x85
3x90
3x95(får dog som regel lidt hjælp til det sidste løft her)
3x100(tager en 100% selv, dernæst en smule hjælp til de næste to)
3x80
3x75
5-6x60kg

synes selv det fungerer for mig, men hvad siger i andre til dette program?

marhan skrev:Jeg har selv stået stille længe, indtil en kammerat sagde at jeg skulle prøve at tage kun 3 gentagelser.

Så starter self med opvarmning,dernæst;

5-6x60kg
3x80kg
3x85
3x90
3x95(får dog som regel lidt hjælp til det sidste løft her)
3x100(tager en 100% selv, dernæst en smule hjælp til de næste to)
3x80
3x75
5-6x60kg

synes selv det fungerer for mig, men hvad siger i andre til dette program?

Idéen med at tage forholdsvis få gentagelser kan sagtens være en god idé for at variere. Men at køre forced reps hver gang er imo ikke en god idé, og jeg tror ikke du vil få optimalt udbytte af det.

Teknik, teknik, teknik, variation... Og man øver heller ikke teknik med 8´ere. Derimod 2-3`ere. Når man har fået styr på teknikken så kan man begynde at planere og variere.

marhan skrev:Jeg har selv stået stille længe, indtil en kammerat sagde at jeg skulle prøve at tage kun 3 gentagelser.

Så starter self med opvarmning,dernæst;

5-6x60kg
3x80kg
3x85
3x90
3x95(får dog som regel lidt hjælp til det sidste løft her)
3x100(tager en 100% selv, dernæst en smule hjælp til de næste to)
3x80
3x75
5-6x60kg

synes selv det fungerer for mig, men hvad siger i andre til dette program?

Det er jo ikke et program. Der er en udemærket artikel omkring progression under "artikler" her på siden. Det jo stupidt at kører 100% hver gang. Og som de andre siger teknik x1000.

Lithium skrev:Det nemmeste/hurtigste du kan gøre er at forbedre din teknik

+1

Som Dave Tate ville sige det: "Maybe you just don't know how to fucking bench!"

Hej alle tænkte på med hensyn til det der bænkpres program.
Hva så når man er færdig og gerne vil fortsætte med det ? hva sætter man så sin 1RM til ? fordi hvis du sætter den til 80 som man jo når op på så skal man jo gå ned i vægt igen hvilket ikke ville give meget mening ?

Håber i forstod spørgsmålet ?

Appropos bænkpres er her 10 tips til større bænkpres

http://www.news.bodylab.dk/artikler/315 ... -baenkpres

Ingen svar på mit spørgsmål ?

janbyo skrev:Hej alle tænkte på med hensyn til det der bænkpres program.
Hva så når man er færdig og gerne vil fortsætte med det ? hva sætter man så sin 1RM til ? fordi hvis du sætter den til 80 som man jo når op på så skal man jo gå ned i vægt igen hvilket ikke ville give meget mening ?

Håber i forstod spørgsmålet ?

Snakker du excel-programmet?

I så fald vil jeg råde folk, der overvejer det program, til lige at kigge på det en gang til. Et par eksempler:

Hvis man tager 30 (1RM), så vil man stige til 35 kg - tja, det er måske OK, men ikke meget.
Hvis man tager 200 (1RM), så vil man, på KUN 7 uger, stige til 240 kg - kan det nu lade sig gøre?

Programmet bygger altså på en procentforbedring af max; har du en høj max, går du meget frem, en lav max, knap så meget frem. Det er jo nok ikke realistisk (ud fra min baggrund).

Men mht. at køre programmet efter hinanden, så vil jeg mene du skal holde omkring 14 dages "pause". Pause betyder du ikke træner program, men lader musklerne få lidt fred, og kun laver let bænktræning.

Mvh
Anders

Jeg har selv det problem at jeg har været gået i stå med mit bænkpres i pænt lang tid.
Jeg har prøvet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" programmet og jeg gik fuldstændig død i det i omkring 5. uge. Min 1 RM er (og var før jeg begyndte på programmet) 90 kg så jeg tastede 85 kg. ind i excel arket. I 5. uge skal man så ifølge programmet tage 2x2 med 95 kg(!). Jeg havde vist allerede nedjusteret programmet på det tidspunkt til en 1 RM på 80 kg men stadig skulle jeg ifølge programmet tage 2x2 med 90 kg. En umulig opgave for mig på det tidspunkt i hvert fald.

Bare lige for at sige at programmet ikke er for alle.
Muligvis har jeg ikke spist nok eller whatever. Har i hvert fald gjort et eller andet forkert i forhold til at følge programmet. Eller også er det bare programmet der har en vanvittig progression

Kører i øjeblikket bare et normalt split hvor jeg har startet ca. 20 kg. under min 5x5 RM og så sætter 2,5kg mere på stangen hver gang indtil jeg når max igen.

Men jeg er også meget interesseret i at høre om der er bedre måder at forbedre sin styrke i bænkpres. Bør jeg køre færre reps end 5?

Jeg vil så gerne kunne tage de 10 sidste kg så jeg kan tage 100 kg i bænkpres! Men har ligget på 90 kg snart et år efterhånden. Hvad gør jeg galt?

Det er ikke for at hijacke tråden men tænkte at det er relevante spørgsmål når emnet nu handler om at være gået i stå i bænkpres.

abovling skrev:

janbyo skrev:Hej alle tænkte på med hensyn til det der bænkpres program.
Hva så når man er færdig og gerne vil fortsætte med det ? hva sætter man så sin 1RM til ? fordi hvis du sætter den til 80 som man jo når op på så skal man jo gå ned i vægt igen hvilket ikke ville give meget mening ?

Håber i forstod spørgsmålet ?

Snakker du excel-programmet?

I så fald vil jeg råde folk, der overvejer det program, til lige at kigge på det en gang til. Et par eksempler:

Hvis man tager 30 (1RM), så vil man stige til 35 kg - tja, det er måske OK, men ikke meget.
Hvis man tager 200 (1RM), så vil man, på KUN 7 uger, stige til 240 kg - kan det nu lade sig gøre?

Programmet bygger altså på en procentforbedring af max; har du en høj max, går du meget frem, en lav max, knap så meget frem. Det er jo nok ikke realistisk (ud fra min baggrund).

Men mht. at køre programmet efter hinanden, så vil jeg mene du skal holde omkring 14 dages "pause". Pause betyder du ikke træner program, men lader musklerne få lidt fred, og kun laver let bænktræning.

Mvh
Anders

Ja jeg snakker excel programmet men hvorfor ska jeg holde 14 dages pause og lave let bænkpres ? men nu spurgte jeg om hvad skulle sætte sin 1RM til hvis man ville fortsætte ? fordi hvis jeg bare sætter den til 80 som jeg når op på , så ska jeg jo ned i vægt igen hvilket ikke giver den store mening someone help please ?