Hej alle!

Jeg har nu trænet et halvt år, med fokus på større muskelmasse, altså bodybuilding.
Mit program er et 2 splits, og er beskrevet i artiklen "back to basics" her på siden. Jeg synes det fungerer rigtigt godt, men føler mig klar til at komme videre.

Mit største problem er helt klart bænkpres..... det er gået helt i stå med fremgangen og jeg har nu løftet 52-55 kg i snart 2 måneder uden at have rykket mig videre derfra. Det gik helt fint med fremgangen de første måneder.

Jeg tænker at jeg måske burde planlægge træningen mere nøje og har lavet dette:

Lineær cyklus eksempel

Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 37½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 40 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 42½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 45 kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 47½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 50 kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 52½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 55 kg

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 57½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 60 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 62½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 65 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 67½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 70 kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 70 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 70 kg


Mit mål om de 70 kg i flad bænkpres på 8 uger..... er det realistisk? eller skal jeg sætte mit mål længere ned, når jeg kun kan løfte 55 kg for tiden?

Jeg kører 4 sæt af 8 reps i alle mine øvelser.....

Håber nogen kan hjælpe mig videre

Hvis du kører med lavere vægt end hvad du normalt kan tage, skal der flere reps på.. Hvis det ikke er anstrengende får du jo ikke noget ud af det.

Jeg køre selv samme program PT. Og jeg synes det fungere fremragende.
Stiger du i vægt? Så vidt jeg ved, skal du stige i vægt for at stige i styrke. Du har muligvis haft dine "begynder-gains"
Jeg ved ikke om din kost spiller, hvis ikke. Ville det nok være det første sted jeg ville lave en justering og ikke begynde og lege med diverse progression systemer.

presser du dig selv maximalt til træningerne, og skifter til højere kg så snart du kan tage 8 reps?

Som det bliver nævnt, så vil du opleve den største fremgang i styrke hvis du samtidig stiger i vægt. Jo større muskelmasse, jo mere at presse med ;-) Dermed ikke sagt at man ikke kan blive stærkere uden at tage på, det er bare lettere når man samtidig pakker noget mere muskel på kroppen. Mit råd til dig er derfor at spise igennem. Du ved selv hvor meget du spiser i gennemsnit på en dag. Du kan med fordel smide et ekstra måltid ind, og se om det gør en forskel over nogle uger. Hvis ikke der sker noget kan det være en ide at tælle kalorier i en periode, indtil at du ved hvor meget der skal til, uden at skulle tælle kalorier via en kalorieberegner. Hvis du stiler efter ~500kcal i overskud, så skulle det være udemærket.

Tak for jeres svar

Jeg ligger ca 300 Kcal i underskud for tiden, da jeg bulkede fra 1. januar til 9 marts og tog godt på... både i muskler men også i fedt %. Nu vil jeg gerne være klar til sommeren med en veltrimmet mave og lavere fedt %, så derfor cutter jeg.
Giver det nogen stor betydning at jeg under cut ikke kan løfte lige så meget som under bulk?

i de 4 sæt af 8 reps, klarer jeg de første 3 sæt med 8 reps hvor i det sidste sæt jeg klarer 6-7 hvor den 7. er til failure og jeg skal have hjælp af makkeren.

Nu kender vi ikke din kropsvægt, men med et bænkpres på 55 kg, kan der ikke være nævneværdig muskelmasse, og du vil højst sandsynlig ikke være noget ordentligt at cutte ind til, du vil ligne en tynd teenager.
det andet jeg vil sige er, at du ikke har brug for progression så langt nede i vægt, der burde være langt flere kg for dig at hente på dagsform. for det tredje ville jeg foreslå dig at vælge en vægt du selv kan løfte alle reps med, ellers kører du failure træning, hvilket i overdrevet brug kan være medskyldig i at du ikke stiger.
Man kan godt stige i styrke under cut, men det er nemmere i kcal-overskud, hvilket jeg vil råde til at komme igen.

- Boris