Hej

Har lige skiftet træningscenter til ét som har døgnåbent. Så nu kan jeg være der tidligere. :-)

Anyway, jeg har før når jeg har trænet ben trænet squat, benpres og leg extensions. Med forskellig volume.

Det center jeg trænede i før havde en plate-loaded benpres. Denne var lækker. I det center jeg er skiftet til er der ikke en plate-loaded men en kabel en med de vægt plader som alle kender. Kan derfor ikke komme op i de samme vægte som jeg plejede at kører i ben pres.

Jeg køre 5x18 gentagelser når jeg ben presser. Kørte fra 200/220 til 300kg igennem de 5 sæt.
De kilo er der ikke på benpressen i det nye center. Derfor overvejer jeg at gå tilbage til Barbell hack squat som jeg har kørt før. Den har jeg altid godt kunne lide. Men den gang kørte jeg ikke mere en 60-70 kg 5x18 gentagelse.

Tænker her om jeg vil få lige så meget ud af det når nu der er så stor forskel på kilo i de 2 øvelser?
Har i evt. andre forslag er jeg også åben for dette.

Målet er forresten at blive større.

har de ikke andre ting?. har aldrig været fan af barbell hack squat da man ikke kan have god form hele vejen og er nød til at skyde røven ind under sig selv for at stangen kan komme forbi. (ved dog ikke om det kun er mig).

Hvad med et bens arbejde? bulgarske split squat, stående lunge med forreste fod hævet eller sådan noget? Der er også front squat

MadzP92 skrev:Hvad med et bens arbejde? bulgarske split squat, stående lunge med forreste fod hævet eller sådan noget? Der er også front squat

bulgarske split squats med høj tut på excentrisk fase er fandeme en vinder.

Ydermere:

- Mere squat med nedsat intensitet/fokus på tut
- Box squat
- walking lunges
- Glute bridges

Edit:
Du har jo ikke noget decideret baglår eller balle fokus i din bentræning? RDL? SLDL? Leg curl?
Husk, ben er mere end bare quads.

Noget pre-fatigue før brugen af benpres ville formegentlig også kunne bruges.

Alternativt kan øvelsen rykkes til senere i træningen end før, hvis den har været noget af det første du har kørt.

Det er sikkert også muligt at bruge elastikker på en eller anden vis. Det vil også øge intensiteten gevaldigt i øvelsen. Her må du naturligvis ud og investere i et par elastikker til formålet, hvis ikke centeret har.

Har prøvet både lunges og front squat.

Udfordringen er at når man har taget de første 8 gentagelse er alt ok. Men når man når til anden halvdel af de 18 gentagelse begynder ryggen i front squat at have udfordringer. Samt mine hænder begynder at snurre/sove ved lunges. 1 ben af gangen giver 36 gentagelser. :-/
Tror jeg vil få de samme udfordringer med split squat.

kvaaen skrev:Har prøvet både lunges og front squat.

Udfordringen er at når man har taget de første 8 gentagelse er alt ok. Men når man når til anden halvdel af de 18 gentagelse begynder ryggen i front squat at have udfordringer. Samt mine hænder begynder at snurre/sove ved lunges. 1 ben af gangen giver 36 gentagelser. :-/
Tror jeg vil få de samme udfordringer med split squat.

Overvej at man ved unilaterale øvelser laster ryggen betydeligt mindre end ved bilaterale øvelser, da der skal bruges noget mindre vægt. Det er derfor ret tvivlsomt, at du vil få problemer med lænd/ryg i en øvelse som bulgarian split squat.
Giv øvelsen et skud. Du vil blive overrasket over hvor modbydelig øvelsen er på trods af du kun har en 20 kg db i hånden.

Pind skrev:

kvaaen skrev:Har prøvet både lunges og front squat.

Udfordringen er at når man har taget de første 8 gentagelse er alt ok. Men når man når til anden halvdel af de 18 gentagelse begynder ryggen i front squat at have udfordringer. Samt mine hænder begynder at snurre/sove ved lunges. 1 ben af gangen giver 36 gentagelser. :-/
Tror jeg vil få de samme udfordringer med split squat.

Overvej at man ved unilaterale øvelser laster ryggen betydeligt mindre end ved bilaterale øvelser, da der skal bruges noget mindre vægt. Det er derfor ret tvivlsomt, at du vil få problemer med lænd/ryg i en øvelse som bulgarian split squat.
Giv øvelsen et skud. Du vil blive overrasket over hvor modbydelig øvelsen er på trods af du kun har en 20 kg db i hånden.

Hvis vi er nede i vægte af 20 kg. DB. Så skal jeg måske blot kører Barbell hack squat i stedet. :-)
- Har ikke haft problemer med øvelsen før nemlig. Udfordringen lå kun i om jeg ville få lige så meget ud af det når nu vægt differencen er så stor mellem hack og legpress.

Full ROM med kontrolleret tempo på bulgarian split squats og 20 kg DB kan være alt rigeligt. Du må endelig ikke undervurdere øvelsen. Pind ved hvad han snakker om.

Edit: læs evt. lidt om unilateral bentræning her http://supertraining.dk/147-tips-til-unilateral-bentraening/

Nu har jeg googlet en del :-)

Tror jeg prøver split squat i morgen.

- Er der noget jeg skal være OBS på?

Hofte, knævandring og stand skal matche. Vær obs på du ikke skyder røven af først, for så at kringle vægten op med ryggen. Teknik og kontakt er altafgørende.

Jeg skal lige være heeeelt med.

Du ønsker ikke at lave den standardiserede kabel benpres maskine, da der ikke er mulighed for at loade med de samme kg. Men hvordan føles intensiteten? Styrken i benpres maskiner afhænger jo meget af vinklen og hvordan at vægten bliver loadet. Hvis at du har den samme intensitet (som i fornemmet udmattelse) i den samme rep range, er det vel ikke noget problem?

Apropos OBS, så har jeg anvendt bulgarsk på 2 forskellige måder

1. Tung BB bulgarsk - heri er stabiliteten en udfordring, men med en reprange på 5-8 har det været til at administrere

2. DB/ Chain Bulgarsk - her har jeg brugt den ene hånd som stabilisator ved at holde fast i et powerrack og så kunne køre dropsets, uden problemer med balancen.

Jarlen fra aHA skrev:Jeg skal lige være heeeelt med.

Du ønsker ikke at lave den standardiserede kabel benpres maskine, da der ikke er mulighed for at loade med de samme kg. Men hvordan føles intensiteten? Styrken i benpres maskiner afhænger jo meget af vinklen og hvordan at vægten bliver loadet. Hvis at du har den samme intensitet (som i fornemmet udmattelse) i den samme rep range, er det vel ikke noget problem?

Apropos OBS, så har jeg anvendt bulgarsk på 2 forskellige måder

1. Tung BB bulgarsk - heri er stabiliteten en udfordring, men med en reprange på 5-8 har det været til at administrere

2. DB/ Chain Bulgarsk - her har jeg brugt den ene hånd som stabilisator ved at holde fast i et powerrack og så kunne køre dropsets, uden problemer med balancen.

Må indrømme at jeg ikke har prøvet deres benpres.

Kan man evt. ikke "bare" have en håndvægt i hver hånd? Det må alt andet lige hjælpe med balancen?

Det lyder umiddelbart til at du er lidt af en ego løfter og tænker for meget på, hvor meget vægt du kører med. Jeg pressede 250 kg i benpres i mit gamle center, men jeg kan kun komme op på de 160 kg i mit nye center. Fordi vægten ikke er lige så høj, så er belastningen ikke nødvendigvis lettere. Prøv benpressen i dit nye center ellers så er split squat en formidabel øvelse!

kvaaen skrev:Må indrømme at jeg ikke har prøvet deres benpres.

Det bør du måske lige gøre, inden du opfinder et problem, som slet ikke er der. Jeg havde opfattelsen af, at du havde prøvet maskinen. Som Jarlby dog nævner, så tallene fra leg press til leg press ikke sammenlignelige med mindre det er den samme type maskine.

kvaaen skrev:Kan man evt. ikke "bare" have en håndvægt i hver hånd? Det må alt andet lige hjælpe med balancen?

Det kan man godt. Personligt synes jeg dog ikke det gør noget godt for balancen, og synes det er rart at have den ene hånd fri til støtte, hvis det skulle blive nødvendigt. Det er dog en smagssag.

Benpres er, alt andet lige, unødvendig. Squat, front-squat, dødløft og alle dens varianter, split-squats af den ene eller den anden slags samt lunges, dumbbell slant-board squats (brug to skiver, den ene stillet skråt på den anden i mangel af slant-board), good mornings, back extensions, sissy squats... leg curls... mulighderne er legio, når understellet skal have prygl.

Barbell hack squat er en udmærket øvelse, men svær at lære og få til at fungere.

A Menace To Chicken skrev:Benpres er, alt andet lige, unødvendig. [en masse med frivægte] mulighEderne er legio, når understellet skal have prygl.

Nææææ hov hov mr. dennis the menace


Er du ikke en hævi dutæ fan? En af dem der godt kan lide masskiner for at lave vilde dropz & forced m. squueeeze?

Jarlen fra aHA skrev:

A Menace To Chicken skrev:Benpres er, alt andet lige, unødvendig. [en masse med frivægte] mulighEderne er legio, når understellet skal have prygl.

Nææææ hov hov mr. dennis the menace


Er du ikke en hævi dutæ fan? En af dem der godt kan lide masskiner for at lave vilde dropz & forced m. squueeeze?

Joda

Men strip-sets i squat, er nu også en herlig måde at save sig selv midt over på.

Når det er sagt, så er leg-press en fin øvelse, især som alternativ, for folk med lange ben/lang femur for hvem dybe squats kan være problematiske. Men såfremt man kan squatte, bør dette være førstevalget til underkroppen.