Barbell skrev:Først og fremmest ville jeg være meget påpasselig med mine skuldre, derfor bør du varme ordentlig op, rotator cuff øvelser virker rigtig godt for mig. Dernæst er det op til dig selv at vurdere hvor stor omfanget af din skade er.

Roger, den er jeg med på. Det har også hjulpet en del so far. Kan køre incline BB BP uden problemer. Dog er alt flad bryst træning lettere smertefuldt, også med DB's.

Barbell skrev:Er det så slemt al aktivitet hvor skulderen bruges er umulig?

Overhovedet ikke. Jeg har desuden nærten fuldt bevægelighed i skulderen, jeg vil skyde på over 90%.

Barbell skrev:Kunne det skyldes dårlig form?

Med stor sandsynlighed. Det kom efter at min højre skulder gik af led nogle gange i forbindelse med kampsport. Først var der kun problemer med højre skulder, men efter et år med tung bæmkpres, gik det også i venstre. Sikkert fordi min form var for dårlig, og venstre side så skulle kompensere. Jeg kan ikke køre begge arme i samme bane.

Barbell skrev:Har du dine albuer alt for langt væk fra kroppen?

Jeg tror det ikke. Jeg forsøger også at lave opspænd og holde skulderbladende sammen.

Barbell skrev:Generer fly's dig?

Nej, utroligt nok ikke.

Critter
Du burde helt sikkert satse på Decline + Incline bench press BB og DB i stedet for Flat Bench Press.
Dorian Yates siger:"bench press(flat) officially is a shitty pec exercise.....", yderligere er den også farlig da man let kan få en pec tear med flat bench. Jeg kan give ham delvis ret, da mange ikke formår at lave det fornødne opspænd, så pecs bliver mere aktiveret. Flat Bench press med ordentligt opspænd er næsten det samme som decline bench press med en lidt mindre vinkel.

Overall tips, der virker for mig:
Lav fly's med lave kg med fokus på form, inden du begynder at bænke.
Stræk pecs ud inden dit tungeste set og efter.
Bænk altid med spotter.

Lørdag den. 18 september 2010
-= Quads =-

Leg extensions:
30 x 20
40 x 15
55 x 15
65 x 15
65 x 14
65 x 12

Leg Press:
200 x 15
200 x 16
200 x 14
240 x 13
240 x 11
240 x 9

Barbell Front Squat:
50 kg x 15
70 kg x 12
70 kg x 11
70 kg x 10
50 kg x 11
50 kg x 9 -> Supersettet med BW squats.

Barbell skrev:Critter
Du burde helt sikkert satse på Decline + Incline bench press BB og DB i stedet for Flat Bench Press.
Dorian Yates siger:"bench press(flat) officially is a shitty pec exercise.....", yderligere er den også farlig da man let kan få en pec tear med flat bench. Jeg kan give ham delvis ret, da mange ikke formår at lave det fornødne opspænd, så pecs bliver mere aktiveret. Flat Bench press med ordentligt opspænd er næsten det samme som decline bench press med en lidt mindre vinkel.

Overall tips, der virker for mig:
Lav fly's med lave kg med fokus på form, inden du begynder at bænke.
Stræk pecs ud inden dit tungeste set og efter.
Bænk altid med spotter.

Du har sku altid nogle input. Mange tak. Jeg vil justere efter dine anvisninger. Især det med at køre nogle fly's inden BP.

Critter skrev:Du har sku altid nogle input. Mange tak. Jeg vil justere efter dine anvisninger. Især det med at køre nogle fly's inden BP.

Glæder mig til at se loggen opdateret med 10 rep pr's i Decline og Incline bench press. FUCK flad bænk.

Smadrede dagens log... Genialt.

LEDE presses idag!!
Der må være godt med kød på de skuldre der.

Hvor lange pauser holder du?

Bork skrev:LEDE presses idag!!
Der må være godt med kød på de skuldre der.

Hvor lange pauser holder du?

Takker, big dude!

Når jeg laver shoulder presses, så tager jeg omkring ét minuts pause imellem hvert set, måske mere afhængig af trætheden. Ved laterals tager jeg pauser på omkring 30-40 sekunder. Nogle gange 20 sekunder, hvor pumpet stadig er aktivt.

Onsdag den 22. september
-= Back =-
Shoulder width UH Assisted Pull-Ups:
Høj Assist x 12
Rimelig høj Assist x 12
Lav Assist x 10
Meget Lav Assist x 9
Meget Lav Assist x 8
Lav Assist x 10
Lav Assist x 9

Close Grip T-Bar Rows in the corner - Yates stance:
65 kg x 15
110 kg x 12
125 kg x 12
140 kg x 10
125 kg x 11
125 kg x 10

Bent-over Barbell Rows - Yates Style OH:
60 kg x 15
100 kg x 12
120 kg x 11
140 kg x 9
130 kg x 9
130 kg x 8
120 kg x 8
100 kg x 7

Pro Lat Handle Pulldowns:
80 kg x 11
70 kg x 11
70 kg x 9

Machine Rows focusing on Rhomboids and Trapz:
65 Resistance x 12
65 Resistance x 11
65 Resistance x 11
65 Resistance x 10

Hvad definerer en yates style BB row? mere oprejst?

Fandeme nogle tunge rows

8800 skrev:Hvad definerer en yates style BB row? mere oprejst?

Fandeme nogle tunge rows

Ja, præcis mere oprejst så der er mere fokus på lats, derfor bliver man også nødt til at sørge for ens greb er skulderbredde eller mindre, for at få den bedste ROM.

Takker, big dude.
Rows er blevet en meget stor del af min rygtræning, fordi alle de andre i mit center laver tusindvis af pulldowns, med otte forskellige håndtag og deres backs er forfærdelige.

Jo mere du rejser dig op, jo mindre stress vil der komme på lats. Forestil dig at du helt oprejst laver et shrug til tyrenakken. Jo mere du bøjer dig forover des længere ned af ryggen rammer du med øvelsen. Arnolds gode gamle barbell rows ultra foroverbøjet stående på en skammel stressede vingerne i højere grad.

Moqensen skrev:Jo mere du rejser dig op, jo mindre stress vil der komme på lats. Forestil dig at du helt oprejst laver et shrug til tyrenakken. Jo mere du bøjer dig forover des længere ned af ryggen rammer du med øvelsen. Arnolds gode gamle barbell rows ultra foroverbøjet stående på en skammel stressede vingerne i højere grad.

For mig er det helt anderledes, den gang jeg lavede bent over rows med 90 grader, synes jeg det var en blanding af lats og traps, hvorimod når du står som Yates foreslår så kan jeg kun mærke det i Lats.

03:23

Jeg står som Yates forklarer det, altså ikke The Gym Stance.

Torsdag den 23. september 2010
-= Chest =-

Incline Dumbbell Fly's:
3 kg x 20

Incline Bench Press uden lock out:
50 kg x 12
90 kg x 12
140 kg x 7
130 kg x 9
120 kg x 10
120 kg x 10
115 kg x 9
115 kg x 8
110 kg x 9
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 8

Incline Fly's med høj vinkel:
12 kg x 15
14 kg x 12
16 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 12

Machine Chest Presses uden lock-out:
Hele stakken + 15 kg Add-on x 14
Hele stakken + 15 kg Add-on x 15
Hele stakken + 15 kg Add-on x 13

Cable Crossovers:
nr. 5 x 15
nr. 5 x 15
nr. 5 x 15

Rotator Cuff træning til afslutning.

Hvad er dine tanker omkring cable cross til bryst?

Critter skrev:Hvad er dine tanker omkring cable cross til bryst?

Decent isolation exercise. Den kan på ingen måde erstatte Dumbbell Fly varianterne, men til sidst hvor energiniveauet er lavt er det en god afsluttende øvelse. Virkelig godt pump.

Barbell skrev:

Critter skrev:Hvad er dine tanker omkring cable cross til bryst?

Decent isolation exercise. Den kan på ingen måde erstatte Dumbbell Fly varianterne, men til sidst hvor energiniveauet er lavt er det en god afsluttende øvelse. Virkelig godt pump.

OK, samme her, jeg har dog ikke lavet den i over et år :-)

Lørdag den 25. september 2010
-= Quads =-
Leg extensions:
30 x 20
40 x 15
55 x 15
65 x 15
65 x 14
65 x 12
50 x 14

Leg Press:
160 x 20
200 x 18
200 x 20
220 x 16
220 x 15
240 x 12
240 x 10

Barbell Front Squat:
50 kg x 15 -> Smith
80 kg x 12 -> Smith
70 kg x 11
50 kg x 11
50 kg x 11

Mandag den 27. september 2010
-= Delts =-
Seated Shoulder Press uden lock out:
40 kg x 12
60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 9
100 kg x 8
100 kg x 6
95 kg x 11
90 kg x 12
90 kg x 11
85 kg x 13
80 kg x 9
Trænede alene i dag, så det er lidt problematisk at load'e stangen ud fra squat racket, men det taget i betragtning, gik det rigtig godt.

Standing Dumbbell Lateral Raise strict as hell:
10 kg x 15
14 kg x 15
16 kg x 15
16 kg x 14
18 kg x 11
14 kg x 14
14 kg x 13
14 kg x 12
12 kg x 10
12 kg x 8

Standing Military Press uden lock-out:
40 kg x 15
50 kg x 16
60 kg x 15
70 kg x 12
80 kg x 8

Unilateral Cable Lateral Raise:
15 x 8
10 x 9
5 x 10

Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 kg x 14 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
8 kg x 15 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 14 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 13 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 12 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 10 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
8 kg x 9 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
8 kg x 8
Afsluttede med rotator cuff træning.

Onsdag den 27. september
-= Back =-
Wide Grip UH Assisted Pull-Ups:
Høj Assist x 12
Rimelig høj Assist x 12
Lav Assist x 10
Meget Lav Assist x 9
Meget Lav Assist x 9
Lav Assist x 9
Lav Assist x 9

Wide Grip OH Pulldowns:
100 kg x 10
140 kg x 9
140 kg x 8

Bent-over Barbell Rows - Yates Style OH:
60 kg x 15
100 kg x 12
120 kg x 11
140 kg x 9
140 kg x 8
130 kg x 9
120 kg x 9
120 kg x 8
100 kg x 7

Machine Rows - Unilateral OH:
60 x 10
80 x 9
80 x 9
80 x 8

Pro Lat Handle Pulldowns:
80 kg x 12
80 kg x 11
80 kg x 10 -> Dropset 70 kg x 6

Machine Rows focusing on Rhomboids and Trapz:
80 Resistance x 12
80 Resistance x 10
80 Resistance x 11
80 Resistance x 10
80 Resistance x 9

Torsdag den 30. september 2010
-= Chest =-
Flat Bench Press uden lock out:
40 kg x 12 -> Eleiko 2.5 kg skive Flat Fly's x 20
60 kg x 12 -> Eleiko 2.5 kg skive Flat Fly's x 20
100 kg x 12
160 kg x 9 - Niende rep var forced.
150 kg x 11

Incline Bench Press uden lock out:
50 kg x 12
90 kg x 12
130 kg x 8
120 kg x 9
115 kg x 9
115 kg x 8
110 kg x 10
110 kg x 9
110 kg x 9
110 kg x 8
100 kg x 7

Incline Fly's med høj vinkel:
12 kg x 12
14 kg x 10
12 kg x 11
12 kg x 10

High Incline Roelly Winklaar Fly:
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 8
8 kg x 8

Machine Bench Press:
Hele stakken x 11
Hele stakken x 12

Cable Crossovers:
nr. 5 x 16
nr. 4 x 14
nr. 4 x 14
nr. 4 x 13

Rotator Cuff træning til afslutning.

Clavicular development:

Sweet

Takker barbarians.

:"Who gives a fuck if you can bench press 500 pounds for 12 repetitions, with great form, when your chest looks like Craig Titus' ?"

Din log er kilde til megen motivation og nu vil jeg også gerne have en shaker til at stå på min krop. Den kan nok stå på maven

Mandag den 27. september 2010
-= Delts =-
Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Raise strict as hell:
8 kg x 16 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
8 kg x 16 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 15 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 15 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 14 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
10 kg x 12 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
8 kg x 9 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row
5 kg x 8 -> Superset Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Row

Seated Shoulder Press uden lock out:
40 kg x 12
60 kg x 12
80 kg x 12
105 kg x 10
100 kg x 9
100 kg x 8
95 kg x 11
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 9
85 kg x 8
Sørgede for at siddet lidt mere oprejst end normalt, da jeg før følte mine clavicular pecs kørte showet i stedet for mine delts.

Standing Dumbbell Lateral Raise strict as hell:
10 kg x 15
14 kg x 15
16 kg x 15
16 kg x 14
16 kg x 14
14 kg x 14
14 kg x 13
14 kg x 13
14 kg x 12
12 kg x 10
12 kg x 8

Afsluttede med rotator cuff træning.

8800 skrev:Din log er kilde til megen motivation og nu vil jeg også gerne have en shaker til at stå på min krop. Den kan nok stå på maven

Jeg har det skam på samme måde, mange af jer gutter inspirere og motivere mig til at yde en ekstra indsats.

Onsdag den 6. oktober
-= Back =-
Wide Grip UH Assisted Pull-Ups:
Høj Assist x 12
Rimelig høj Assist x 12
Lav Assist x 10
Meget Lav Assist x 10
Meget Lav Assist x 10
Lav Assist x 9
Lav Assist x 8

Wide Grip OH Pulldowns:
100 kg x 10
140 kg x 9
140 kg x 8

Bent-over Barbell Rows - Yates Style OH:
60 kg x 15
100 kg x 12
120 kg x 12
145 kg x 9
145 kg x 9
140 kg x 8
130 kg x 10
120 kg x 9
120 kg x 8

T-Bar Rows - In the corner w/ Close Grip Handle:
80 kg x 12
95 kg x 10
110 kg x 9
95 kg x 8
80 kg x 7

Machine Rows focusing on Rhomboids and Trapz:
80 Resistance x 11
80 Resistance x 9
80 Resistance x 9
80 Resistance x 8
80 Resistance x 7

Torsdag den 7. oktober 2010
-= Chest =-
Flat Bench Press uden lock out:
40 kg x 12 -> Cable Crossover
60 kg x 12 -> Cable Crossover
100 kg x 12
160 kg x 10 - Tiende rep var forced
150 kg x 12 - Hjælp på den sidste

Reverse Grip Bench Press:
60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
110 kg x 12

Incline Bench Press uden lock out:
90 kg x 12
120 kg x 10
120 kg x 9
115 kg x 9
115 kg x 8
110 kg x 9
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 6

High Incline Roelly Winklaar Fly:
7 kg x 12
7 kg x 11
7 kg x 10
7 kg x 10

Incline Fly's med høj vinkel:
12 kg x 12
12 kg x 13
12 kg x 12
12 kg x 11

Cable Crossovers:
nr. 5 x 15
nr. 4 x 14
nr. 4 x 14
nr. 4 x 13

Rotator Cuff træning til afslutning.

Torsdag den 7. oktober 2010
-= "Triceps" =-
Straight Bar Pushdowns:
10 kg x 20
15 kg x 30

Incline Overhead Barbell Extensions:
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 14
30 kg x 13 -> Supersettet med Incline Close Grip Bench Press
30 kg x 12 -> Supersettet med Incline Close Grip Bench Press
30 kg x 10 -> Supersettet med Incline Close Grip Bench Press
20-30 Sekunders rest imellem hvert set.