For tiden træner jeg efter WSB ME/DE principperene, 2 uger med en Squat øvelese, så 2 uger med en Deadlift øvelese. Det er sjovt at skulle løfte monster tungt 2 gange om ugen (SQ/DL og Bench), men det kan blive ALT for lang tid mellem en tung omgang Squat, 2 hele uger uden at skulle præsse benene er for lang tid, og jeg føler næsten som mine ben er ved at miste sin topstyrke

Jeg ser mange af de førende styrkeløftere træner et meget enkelt program, som ser ud til at virke for dem. De har en tung dag og en let dag for de tre store, så lidt hjælp med nogle støtte øveleser. Jeg er enig med Boris Sheiko, hvis man vil blive god til en ting, skal man gøre det ofte!

Er der nogen der ligger inde med sådan et program, eller nogen der måske kan bixe et sammen til mig?

Altså det her er et udmærket bud:


artikler/traeningsprogrammer/programforstyrkeide3store.php

Ved ikke om det var noget mere kompliceret du eftersøgte?

Ikke helt det jeg søger, men tæt på Jeg er tilhænger af FB programmer, og med lidt større volume. Jeg er også mere til de lave rep ranges. Jeg mener mere de programmer som Nicolaj, Michael, Troels og andre kører.

kigger med her...

Et godt basis program kunne være et 3 dages FB program hvor alle de 3 store løft arbejdes igennem i en eller anden form, og med varierende intensitet hver gang.

Det kunne f.eks være:

Mandag:

Squat (medium)
Bænkpres (medium)
Dødløft (tung)

Onsdag:

Front squat (let)
Bænkpres (tung)
RDL (medium)

Fredag:

Squat (tung)
Bænkpres (let)
Dødløft (let)

Med et minimum af hjælpeøvelser. Hvordan tung, let og medium så arranges mht. sæt, reps og intensitet, må være op til den enkeltes tolerance og lyst.

Ok, hvad siger i til det her:

Mandag:

Tung Squat
DE Deadlift - 10x1 @ 65-75% af 1RM
Good Mornings - 5x5
CG Bench - 5x5
Laterial Rise - 3x8-12

Onsdag:

Tung Bench
DE Squat 8x2 @ 65-75% af 1RM
BB Rows 5x5
SL DL 5x5
Tricep Ext. 4x8-12

Fredag:

Tung Deadlift
DE Bench 8x2 @ 65-75% af 1RM
Front Squat 5x5
Inc. Bench 5x5
Tricep Ext. 4x8-12

Meningen med de tunge dage er at bygge op til en tung 3'er, der efter gå tilbage til den vægt du havde 2 sæt før og få noget volume med det.

Eksempel på et tungt Squat pas:

OPPV.

1x3 @ 140
1x3 @ 150
1x3 @ 160
1x3 @ 170
1x3 @ 150
1x3 @ 150
1x3 @ 150
1x3 @ 150

Det er ikke meningen man skal lave en PR i Squat hver uge, man skal bare prøve at få enten mere volume, reps eller kilo på, når man kan.

Hvordan et DL pas skal se ud ved jeg ikke helt enu, man kunne måske køre en progression i singles, eller bare på samme måde som Squat?

KayVee skrev:Ikke helt det jeg søger, men tæt på Jeg er tilhænger af FB programmer, og med lidt større volume. Jeg er også mere til de lave rep ranges. Jeg mener mere de programmer som Nicolaj, Michael, Troels og andre kører.

Jeg tror de planlægger deres træning meget efter hvornår de skal op til stævner, således at de peaker der, og ellers løfter de mellem 3'ere og 5'ere mellem 70 og 85 procent det meste af tiden. Og så skifter de lidt mellem udstyrstræning og raw løft, afhængig af om de skal løfte med eller uden til konkurrencerne.

Så masser af grundstyrke og teknik i offseason, og så en eller anden form for peakcyklus hvor de slutter på noget der ligner startvægten til stævnet inden de deloader. Startvægten på dødløft vil nok typisk ligge 10 dage før konkurrencen og squat og bænken uge ca. Og så bare let træning i ugen op til.

Så de cykler deres træning noget anderledes end vi gør herinde

Thomas Jagd skrev:Et godt basis program kunne være et 3 dages FB program hvor alle de 3 store løft arbejdes igennem i en eller anden form, og med varierende intensitet hver gang.

Det kunne f.eks være:

Mandag:

Squat (medium)
Bænkpres (medium)
Dødløft (tung)

Onsdag:

Front squat (let)
Bænkpres (tung)
RDL (medium)

Fredag:

Squat (tung)
Bænkpres (let)
Dødløft (let)

Med et minimum af hjælpeøvelser. Hvordan tung, let og medium så arranges mht. sæt, reps og intensitet, må være op til den enkeltes tolerance og lyst.

Det ser meget spændende ud. Måske køre noget volume præget ala. Sheiko i Medium og DE% på Lette dage? Og hjælpe øveleserene, burde de være isoleret eller også basis?

KayVee skrev:Det ser meget spændende ud. Måske køre noget volume præget ala. Sheiko i Medium og DE% på Lette dage? Og hjælpe øveleserene, burde de være isoleret eller også basis?

Du kan vel bare køre omkring de 60-70% på de lette dage og omkring de 80% på tunge dage? Ved mange (incl. mig ) køre på dagsform meget af tiden.
Ang. dit "wsb" projekt så kan man jo også køre op til lidt tungt på sin DE dag, et top sæt på 70-80% af 1rm hvis du føler for det.

Hvad med en omgang Boris Sheiko ?

Det er delt op som et fullbody-program 3 dage i ugen..

HAV skrev:Hvad med en omgang Boris Sheiko ?

Det er delt op som et fullbody-program 3 dage i ugen..

Sheiko er genialt, har prøvet det. Men søger noget andet, der ligner lidt Sheiko.

Lithium skrev:

KayVee skrev:

HAV skrev:Hvad med en omgang Boris Sheiko ?

Det er delt op som et fullbody-program 3 dage i ugen..

Sheiko er genialt, har prøvet det. Men søger noget andet, der ligner lidt Sheiko.

korte 3x3 ?

Hvorfor skal det absolut være noget skræddersyet ? Hvorfor ikke bare lade sig inspirere af Sheiko modellen, og så stille noget lignende op, med udgangspunkt i ens egne styrke/svagheder og behov/mangler. Det burde være muligt for de fleste med en god grundlæggende teoretisk og praktisk erfaring.

Det man bliver stærkere af, er ikke "programmet", men det at træne (forbavsende nok). Og sålænge man overholde de grundlæggende retningslinier for træning, så vil et hvert program give gode resultater hvis man vil det nok.

Og for at komme eventuelle spørgere i forkøbet, som kunne blive blive foranlediget til at spørge "hvad er de grundlæggende retningslinier ?", så er svaret:

1. Vil du være stærk i squat, bænkpres og dødløft, så træn squat, bænkpres og dødløft.

2. Træn hvert løft 2-3 gange i ugen. Jo oftere man kan træne et givent løft uden at overtræne, jo større bliver en potentiale for at blive stærkere.

(Dødløft bør nok holdes på max. 2 gange i ugen, og måske sågar 1 gang i ugen, hvis man ønsker at køre tungt hver gang. Bænkpres kan sågar klare 4 gange i ugen, hvis nogle af passende er lette dynamiske pas.)

3. Lav et sæt antal som passer til frekvensen og intensiteten. Et godt workset antal for et gennemsnitligt pas kunne være 4-5 sæt. Men det kunne også være så meget som 10-12 sæt, eller så lidt som 2-3 sæt. Det afhænger af intensitet og rep antal.

3. Man bør holde sig til 1-5 reps, hvis man vil være stærk.

4. Man bør holde sig i intensitets-rangen 65-90 % i langt den overvejende del af tiden. 90-100 % af 1RM bør kun udgøre en meget lille del af ens samlede workload. F.eks 1-2 sæt i ugen pr. løft i denne intensitetsrange, eller lidt mere når man nærmer sig en konkurrence eller max-test.

5. Man bør ALTID løfte så eksplosivt som overhovedet muligt, uanset om der er 65 % eller 95 % på stangen. Der vil selvfølgelig være forskel på hastigheden af stangen, men der bør IKKE være forskel på den "intensitet" man presser igennem med.

Så det er relativt simpelt at blive stærk. Træn hvert løft 2-3 gange i ugen, med sæt af 1-5 reps i en intensitetsrange omkring 65-85 % i den overvejende del af tiden, og gerne med varierende intensitet henover ugen (evt. efter heavy-light-medium princippet). Og løft altid så eksplosivt som muligt.

Hjælperøvelser er overvurderet, og bør kun anvendes til at korrigere svagheder når begynder og intermediate stadiet er overstået.

KISS princippet er og bliver det bedste træningsprincip der findes

Hej Thomas

Hvor tit bør/må man max´s for at finde sit max?

carco skrev:Hej Thomas

Hvor tit bør/må man max´s for at finde sit max?

En regulær all-out 1RM test bør ikke ske særligt tit. Begyndere kan gøre det oftere end meget stærke og erfarne folk, simpelthen fordi de ikke har den samme neuromuskulære evne til at aktivere store dele af deres tilgængelige MU's.

En begynder kan vel gøre det hver 6-8 uge, hvor en erfaren styrkeløfter med mange års erfaring måske kun kan gøre det 4-5 gange på et år.

Når jeg siger "kan" gøre det, så skal det ikke forståes sådan at det er fysiologisk umuligt for en erfaren styrkeløfter at gøre det oftere. I princippet kunne de gøre det 1 gang i måneden. Det er bare ikke hensigtsmæssigt for ens overordnede træning, da et max 1RM løft på det stadie kræver enorm lang restitution før det er helt ude af kroppen igen.

Der er dog forskel på 1RM's. Et 1RM forsøg man laver i slutningen af en peaking cycle, hvor ens form er 100 % peaket, og man psyker sig maksimalt op, og adrenalinet pumper tapper meget mere end en stille og rolig dagsforms 1RM i et træningspas. Det er også derfor mange coaches skelner imellem en T-RM (traning-repetition maximum) og en C-RM (competition-repetition maximum).

For at undgå at deloade i en hel uge før 1RM, kan man så ikke bare teste 1RM 5-6 dager efter end cyklus?

Feks:

Sidste cycle dag er Fredag, så max teste kommende Torsdag i squat og bænk, så deadlift på lørdag, så igen nyt program Mandagen efter deadlift? Jeg synes det er sindsygt kedeligt at skulle bruge en hel uge på at tage max tests.

I sammenhæng med denne tråd har jeg tryllet lidt med Excel Nogen der gidder at give kritik? Det er stadig lidt under construction.

Men nu fælder TJ's råd om at alt ikke skal skræddersyes bort