Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 2, pas 1

Jerk
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
1x120kg
1x132,5kg

*Rigtig fin omgang

Push Press
2x80kg
2x90kg
2x102,5kg

Front Squat
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
3x142,5kg
2x3x115kg

Rack Holds
5 sek x 150kg
2x 5 sek x 170kg

Pullups
2x6xBW+40kg

Dips
2x6xBW+40kg

DB Curl
2x8x20kg

Rigtig fin omgang. Det tegner godt for næste uge.

Uge 2, pas 2

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x95kg
2x1+0x101kg

*Dårlig træk idag. Var langsomt og vægten kom aldrig ordentlig på plads.

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
10x1+1x104kg*OTM

Snatch Pulls
3x3x115kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
4x172,5kg*PR m. 2,5, men jeg satser på at lave 177,5-180kg i næste uge
2x3x140kg

Stepups
1x6x60kg

+ Hofte rehab

Uge 2, pas 3

Power Snatch
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg

Power Clean + Power Jerk
10x1+1x89kg*OTM

Segment Snatch Pulls*3 sek. hold efter lift-off og 3 sek. hold ved knæ
5x1x88kg

Squat Jump
3x2x50kg

Bp
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x3x132,5kg

TRX Inverted Row
3x12xBW

Uge 2, pas 4

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
10x1x88kg*OTM

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
2(1+1)x120kg

Clean Pulls
2x3x140kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg
4x137,5kg
2x4x117,5kg

Rigtig fin træning på 1 t og 20 min.

Uge 2, pas 5

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
10x1x76kg*OTM

Power Clean + Power Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x106kg

Segment Clean Pulls*3 sek hold efter lift-off og 3 sek hold ved knæene
5x1x110kg

Squat Jumps
3x3xBW

"How you feel is a lie" blev endnu en gang erfaret. Jeg var energimæssigt bombet inden træning, små øm i knæ / skuldre og overvejede at starte deload. Jeg blev enig med mig selv om at varme op og prøve at mærke hvordan kroppen var, når jeg kom igang. Det endte ud i en ret god træning.

Uge 2, Pas 6

2-Position Snatch*Gulv + knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x98kg

*Fint med overskud

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x130kg

*Rigtig gode vend og stød. Jeg tror jeg ville kunne lave PR i vend idag.

Squat
2x90kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
3x180kg*Ok overskud
2x3x145kg

Pistol Squat
1x8xBW

Uge 3, pas 2

Jerk
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg*2,5kg PR efter skaden

Push Press
2x80kg
2x95kg
2x105kg*5kg PR efter skaden

Front Squat
2x100kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
3x150kg*5kg all-time PR
2x3x120kg

Rack Holds
2x 5 sek x 170kg

Pullups ss Dips
2x10 + 10xBW

Uge 3, pas 2

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x100kg
2x1+0x103kg
2x103kg*PR m. 1kg

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
10x1+1x108kg*OTM

*Virkelig stabil og god omgang

Snatch Pulls
2x3x115kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
4x180kg*PR m. 10kg
2x4x155kg

Stepups
2x5x60kg

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 3

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg

Power Clean + Power Jerk
10x1+1x93kg*OTM

Segment Snatch Pulls*3 sek. hold ved lift-off og 3 sek. hold ved knæ
5x1x99kg

Squat Jump
3x3x50kg

Bp
2x60kg
2x100kg
2x120kg
3x3x130kg

TRX Inverted Row
3x12xBW

Uge 3, pas 4

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
10x1x92kg*OTM

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x118kg
2(1+1)x125kg*PR m. 5kg

Clean Pulls
2x3x140kg

Front Squat
2x90kg
2x120kg
2x130kg
4x145kg*PR m. 5kg

Din træning kører ret godt ikke sandt?

Hvad endte din Sumo på? Stiller du snart op? Aalborg cup eller vest senior måske?

Fedt du stadigvæk er igang med VL, jeg besøger indimellem min familie i Spjald, må jeg komme forbi og træne i dit nye gym engang? Videbæk Styrkesport er ikke altid helt optimal til vl pga. pladsmangel.

dwellengers skrev:Din træning kører ret godt ikke sandt?

Hvad endte din Sumo på? Stiller du snart op? Aalborg cup eller vest senior måske?

Jo, rigtig godt. Mine 15 uger med 6 gange squat i ugen har virkelig sparket gang i min vægtløftning.

Dødløften endte på 2x255kg før jeg stoppede. Det var i min hofteskade-periode, hvor jeg ikke kunne køre tung VL eller Squat.

Jeg planlægger at stille op til noget vægtløftning igen, men jeg har ikke lige bestemt mig hvornår.

Mekster skrev:Fedt du stadigvæk er igang med VL, jeg besøger indimellem min familie i Spjald, må jeg komme forbi og træne i dit nye gym engang? Videbæk Styrkesport er ikke altid helt optimal til vl pga. pladsmangel.

Tak.

Ja, du skal være meget velkommen, så finder vi en løsning på det :-)

Uge 3, pas 5

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
10x1x80kg*OTM

Power Clean + Power Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x108kg
1+1x115kg*PR m. 4kg
1+1x120kg*PR m. 9kg (Split jerk)

Segment Clean Pulls*3 sek. pause ved lift-off og 3 sek. pause ved knæ
5x1x125kg

Squat Jumps
3x3xBW

Uge 3, pas 6

2-Position Snatch*Gulv og fra knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x96kg
1+1x102kg*2kg PR

*De 102kg var overraskende lette.

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x128kg
1+1x133kg*PR m. 3kg
3x0x141kg*Mit 1. og 2. pull var helt off på så tunge vægte.

*Der skal nogle tungere pulls ind i næste program. Jeg øger vægten fra 100% til 110% af clean.

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
3x187,5kg*PR m. 7,5kg - overskud til 2,5-5kg mere.
1x200kg*PR m. 10kg i OL Squat
8x160kg*PR m. 7,5kg - overskud til 2-3 reps ekstra

Grov træning!

Boom! Dét squat har været længe undervejs - fandeme godt at se!

Fy for satan! Stronk.

dwellengers skrev:Grov træning!

Tak. Det var en barsk og god træning, men lidt skuffet over de 141kg i clean. De burde have været der.

Gormez skrev:Boom! Dét squat har været længe undervejs - fandeme godt at se!

Ja, meget længe undervejs. Jeg tror dog der er lidt mere i benene, hvis jeg ikke kører en 3RM inden og peaker benstyrken lidt mere. Målet er 210kg om 6 uger.

Nick9000 skrev:Fy for satan! Stronk.

Thx, jeg er godt kørende p.t., men også rimelig slidt. Så nu skal jeg ned i belastning i en 7-10 dage før jeg reloader og kører op igen.

Uge 1, Pas 1

Paused Jerk + Jerk
1+1x60kg
1+1x80kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x115kg

Push Press
4x70kg
4x80kg
4x90kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x125kg
2x135kg*u. bælte

Rack Holds
3x 5 sek x 150kg

Inc. DB Bp
2x8xBW33kg

Pullups
2x8xBW+20kg

DB Curls
2x8x20kg

+ Core

Uge 1, Pas 2

2-Position Snatch
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x96kg

*Let

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
10x1+1x103kg*OTM

*Let

Snatch Pulls
2x3x121kg

Squat
2x90kg
2x120kg
2x140kg
5x160kg
2x5x137,5kg

GHR
2x6xBW

+ Hofte rehab

Tilbage efter 4 dages pause efter en tur til Norge.

Uge 1, Pas 3

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
1x85kg

Power Clean + Power Jerk
1+1x70kg
10x1+1x89kg*OTM

Segment Snatch Pulls*3 sek. hold ved lift-off og knæ
4x2x77kg

Squat Jumps
3x3xBW

Bp
2x60kg
2x100kg
2x120kg
3x2x132,5kg

TRX Inverted Row
3x12xBW

+ 4 sæt core

Uge 1, Pas 4

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
10x1x85kg*OTM

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x110kg
2+1x118kg

Clean Pulls
2x3x151kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x120kg
5x130kg
2x5x112,5kg

Træningen fra igår

Uge 1, Pas 5

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
10x1x74kg*OTM

Power Clean + Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg

Segment Clean Pulls*3 sek. hold efter lift-off og ved knæ
4x2x96kg

Squat Jumps
3x3xBW

Bp
2x60kg
2x100kg
3x8x110kg

DB Row
2x8x43

+ Core

Uge 1, Pas 6

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x96kg
1x101kg
1x105kg
3-4x0x107kg

*Lidt off idag

Clean and jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+0x127kg*For høje albuer i rack position til jerk
1+1x127kg*Let

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x180kg
2x2x160kg

Pistol Squat
2x6xBW

+ Hofte rehab

Uge 2, pas 1

Det er reelt pas 3 i programmet, men jeg havde kun 1 time og 15 min. idag, så jeg tog en kort dag fra programmet fremfor en off-dag.

Power Snatch
2x40kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
1x87kg
1x92kg

Power Clean + Power Jerk
1+1x75kg
10x1+1x95kg*OTM

Segment Snatch Pulls
4x2x88kg

Squat Jumps
3x3

Bp
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x2x137,5kg*Måtte droppe 3. sæt grundet tiden

TRX Inverted Rows
2x12xBW

Uge 2, pas 2

*Reelt pas 1 i programmet

Paused Jerk + Jerk
1+1x60kg
1+1x80kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x125kg

*Virkelig god jerks idag

Push Press
4x80kg
4x95kg

*Let

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x125kg
2x135kg
2x147kg
2x2x118kg

*Overraskende let. Der ligger en PR i 2RM og venter.

Rack Holds
3x5 sek. x170kg

DB Inc. Bp
2x8x41kg

Pullups
2x8xBW+25kg

DB Curl
2x8x20kg

+ 2 sæt core

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online