BB i the gym

Efter at have fulgt med på diverse logbøger i 3-4 år, vil jeg nu prøve at optimere min træning ved at føre logbog. Mine træninger foregår i The Gym på Østerbro i kbh. Jeg kører pt. et 2-split (lower/upper) program - BB.

Træning onsdag d. 16/1

opv. foam rolling og stræk

Squat
5 x 5 x 60

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
1 x 10 x 20
2 x 10 x 30
1 x 10 x 20

Hack Squat

1 x 12 x slæde
1 x 12 x slæde + 20
2 x 12 x slæde + 40
1 x 12 x slæde + 35

Reverse Hypers
3 x 12 x 20

seated calf raises
3 x 15 x 40

Leg extension
3 x 12 x 65

ss

Leg Curl
3 x 12 x 15

Lidt mave

Træning torsdag d. 17/1

Opv. Foamrolling og stræk

Pull ups
5 x 5 x bw

T-bar rows
1 x 12 x 50
2 x 12 x 60
1 x 12 x 50

Bænk
3 x 8 x 70

1-arm db shoulder press
1 x 10 x 12,5
1 x 10 x 15
1 x 10 x 17,5
1 x 10 x 15

Cable flyes
3 x 15 x 22,5

db shrugs
3 x 15 x 25

laterals
3 x 12 x 9

triceps ext.
3 x 15 x 50

db curl
3 x 8 x 15

Træning lørdag d. 19/1

opv. foam rolling og stræk

Squat
5 x 5 x 60

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
1 x 10 x 20
2 x 10 x 30
1 x 10 x 20

Hack Squat
1 x 12 x slæde
1 x 12 x slæde + 20
3 x 8 x slæde + 40

Hypers
3 x 20 x bw

seated calf raises
3 x 15 x 40

Leg extension
3 x 12 x 65

ss

Leg Curl
3 x 12 x 15

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning søndag d. 20/1

Opv. Foamrolling og stræk

Pull ups
1 x 5 x bw
1 x 5 x bw
1 x 6 x bw
1 x 5 x bw
1 x 5 x bw

T-bar rows
1 x 12 x 50
2 x 12 x 60
1 x 12 x 50

Bænk
4 x 8 x 70

1-arm db shoulder press
1 x 10 x 12,5
1 x 10 x 15
1 x 10 x 17,5
1 x 10 x 20
1 x 10 x 17,5

Cable row
4 x 15 x 50

laterals
1 x 12 x 8
1 x 12 x 9
1 x 12 x 9
1 x 12 x 8

db curls
1 x 8 x 12,5
3 x 8 x 15

triceps ext.
1 x 12 x 50
1 x 12 x 52,5
1 x 12 x 50

Træning tirsdag d. 22/1

opv. foam rolling og stræk

Squat
5 x 5 x 60

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
1 x 10 x 10
3 x 10 x 30
1 x 8 x 10

Hack Squat1 x 12 x slæde + 20
3 x 8 x slæde + 40

Hypers
3 x 20 x bw

seated calf raises4 x 15 x 30 Squeze

Leg extension
3 x 40 x 40 squeze

ss

Leg Curl
3 x 20 x 10 squeze

Ab wheel
3 x 6 på knæ

Træning onsdag d. 23/1

Opv. Foamrolling og stræk

Chin ups
4 x 6 x bw

T-bar rows
4 x 15 x 50

Bænk
1 x 8 x 70
1 x 12 x 70
1 x 8 x 70

Pulldowns
3 x 12 x 50

1-arm db shoulder press
1 x 8 x 15
1 x 8 x 17,5
1 x 8 x 20
1 x 8 x 17,5

Cable row
3 x 15 x 50

ss

Cable flies
3 x 12 x 20

laterals
3 x 12 x 8

ss

db curls
3 x 8 x 15

Træning fredag d. 25/1

opv. foam rolling og stræk

Squat
5 x 5 x 70

Hack Squat
1 x 8 x slæde + 30
2 x 8 x slæde + 50
1 x 8 x slæde + 40
1 x 8 x slæde + 30

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
1 x 10 x 20
1 x 10 x 30
1 x 10 x 40
1 x 10 x 30
1 x 10 x 20

Hypers
3 x 20 x bw

ss

seated calf raises
1 x 15 x 30
2 x 15 x 35
1 x 15 x 30

Leg extension
3 x 20 x 45 squeze

ss

Leg Curl
4 x 15 x 15 squeze

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning mandag d. 28/1

Opv. Foamrolling og stræk

Chin ups
1 x 5 x bw
1 x 3 x bw+5
1 x 3 x bw+10
1 x 3 x bw+10
1 x 3 x bw+5
1 x 3 x bw
1 x 3 x bw

BB rows
4 x 10 x 50

Bænk
3 x 10 x 70

Pulldowns
3 x 12 x 50
1 x 10 x 50
ss

Dips
3 x 8 x bw
1 x 6 x bw

Cable flies
3 x 15 x 17,5

laterals
3 x 15 x 8

db curls
1 x 8 x 15
1 x 10 x 15
1 x 8 x 15

Træning fredag d. 29/1

opv. foam rolling og stræk

Squat
5 x 5 x 70

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
1 x 10 x 0
1 x 10 x 20
1 x 10 x 40
1 x 10 x 30
3 x 15 x 20

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
1 x 15 x 30
1 x 15 x 35
1 x 15 x 40
1 x 15 x 30

Leg extension
1 x 20 x 40 squeze på alle sæt
1 x 20 x 50
1 x 20 x 45

ss

Leg Curl
1 x 15 x 15 squeze på alle sæt
1 x 15 x 20
1 x 15 x 15

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning torsdag d. 31/1

Opv.

Chin ups
1 x 3 x bw
1 x 3 x bw
1 x 3 x bw+5
1 x 3 x bw+10
1 x 3 x bw+15
1 x 3 x bw+10
1 x 3 x bw+5
1 x 3 x bw

BB rows
4 x 12 x 50

Bænk
3 x 10 x 70

Pulldowns
4 x 12 x 50

ss

Dips
4 x 6 x bw

1-arm db shoulder press
10 x 12,5
10 x 15
8 x 17,5
7 x 20
10 x 15

BTN press i smith stativ
4 x 6-8 x +20

rear lateral flies
3 x 12 x 5

db curls
1 x 8 x 15
1 x 8 x 17,5
1 x 8 x 15

Træning fredag d. 1/2

opv. foam rolling og stræk

Squat
5 x 5 x 70

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
1 x 8 x 0
1 x 10 x 20
1 x 10 x 30
1 x 10 x 40
1 x 10 x 30
1 x 10 x 20

Hack Squat
1 x 8 x slæde+25
1 x 8 x slæde+40
2 x 10 x slæde+40

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
4 x 15 x 35

Leg extension
1 x 20 x 40 squeze på alle sæt
2 x 20 x 45

ss

Leg Curl
1 x 15 x 15 squeze på alle sæt
1 x 15 x 20
1 x 15 x 15

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning tirsdag d. 5/2

Opv.

Chin ups
5 x bw
3 x 5 x bw+5
5 x bw

BB rows
12 x 40
3 x 12 x 50
12 x 40

Bænk
3 x 10 x 70

Pulldowns
4 x 12 x 50

ss

Dips
4 x 6 x bw

Cable flyes
12 x 17,5
20 x 17,5
12 x 17,5

BTN press i smith stativ
3 x 10 x +20

rear lateral flies
3 x 15 x 5

db curls
3 x 10 x 15

Velkommen til The Gym. Og godt at se endnu en fra The Gym logge her...

Træning onsdag d. 6/2

opv. foam rolling og stræk

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 75
5 x 70

Bulgarian Split Squat i Smith stativ nyt set-up hvor jeg hæver forfoden på min forreste fod
8 x 0
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 35
10 x 30

Hack Squat fokus på at holde brystet højt
1 x 8 x slæde+25
4 x 8 x slæde+40

Hypers
3 x 20 x bw

ss

seated calf raises
3 x 20 x 30

Leg extension
20 x 45 squeze på alle sæt
20 x 50
20 x 45

ss

Leg Curl
15 x 20 læggen blev bevidst aktiveret. Derfor tungere end sædvanligt
15 x 25
15 x 25
15 x 20

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Mange tak.

Jeg er super glad for at være startet derude.

Der er en god stemning for at smadre noget jern.

Fornøjelse!

Du får også et velkommen til TG fra mig af! Du må lige hilse på, hvis du ser ham den lidt unge (men stadig stærk og flot) rende rundt, da jeg ikke er helt sikker på, hvem du er

Mange tak Barbellz. Jeg skal nok hilse på næste gang jeg ser dig. Nu kan jeg jo se i din log, hvor brutal du ser ud når du dødløfter.

Træning torsdag d. 7/2

Sløj træning, hvor jeg manglede energi. Fik dog trukket/presset de kilo jeg skulle.

Opv.

Chin ups
5 x bw
3 x 5 x bw+5
5 x bw

T-bar rows
15 x 40
3 x 15 x 50
15 x 40

Bænk
3 x 10 x 70

Pulldowns
4 x 12 x 50

ss

Dips
4 x 8 x bw - ROM til lige inden parallel af hensyn til skuldersundhed

Cable flyes
3 x 12 x 20

BTN press i smith stativ
3 x 10 x +20

rear lateral flies
15 x 5
2 x 15 x 7,5

db curls
3 x 10 x 15

Træning fredag d. 8/2

opv. foam rolling og stræk

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 80
5 x 70

Bulgarian Split Squat i Smith stativ nyt set-up hvor jeg hæver forfoden på min forreste fod
10 x 0
10 x 20
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 30

Leg Press
3 x 10 x 130

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
2 x 15 x 35
2 x 15 x 30

Leg Curl
3 x 15 x 15

ss

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning mandag d. 11/2

Opv. forsøgte mig med at inkludere prone Y's og lette CS db rows i opvarmningen.

Chin ups
5 x 5 x bw

T-bar rows
3 x 15 x 50
20 x 50

Bænk
8 x 70
8 x 75
8 x 77,5
8 x 70

Pulldowns
4 x 12 x 50

ss

Fat gripz Dips
4 x 8 x bw - ROM til lige inden parallel af hensyn til skuldersundhed

Cable flyes
15 x 15
2 x 15 x 20

BTN press i smith stativ
4 x 10 x +20

rear lateral flies
15 x 5
2 x 15 x 7,5

incline db curls
8 x 12,5
2 x 10 x 12,5

Træning tirsdag d. 12/2

opv. foam rolling og stræk - Fin træning. Jeg prøver langsomt at implementere DL i stedet for Leg press/hack squat for at få mere fokus på nedre ryg og core.

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 70

DL - stang hævet ca. 5 cm
5 x 70
3 x 5 x 90
5 x70

Bulgarian Split Squat i Smith stativ nyt set-up hvor jeg hæver forfoden på min forreste fod
10 x 0
10 x 20
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 30
10 x20

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
15 x 30
2 x 20 x 30
15 x 30

Leg Curl
15 x 15
20 x 15
15 x 15

ss

Leg extension
20 x 40
2 x 20 x 50

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning torsdag d. 14/2

Opv. forsøgte mig med at inkludere prone Y's og lette CS db rows i opvarmningen.

Chin ups
5 x bw
3 x 5 x bw+5
5 x bw

T-bar rows
2 x 15 x 50
2 x 15 x 55

Bænk
5 x 70
3 x 5 x 80
5 x 75

Pulldowns
4 x 12 x 50

ss

Fat gripz Dips
4 x 6 x bw

Cable flyes
15 x 12,5
2 x 15 x 17,5

BTN press i smith stativ
4 x 10 x +20

rear lateral flies
15 x 5
2 x 15 x 7,5

incline db curls
3 x 8 x 12,5

Træning fredag d. 15/2

opv. foam rolling og stræk - Fin træning. Jeg prøver langsomt at implementere Rom. DL i stedet for Leg press/hack squat for at få mere fokus på nedre ryg og core.

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 80
5 x 75

Romanian DL
4 x 8 x 60

Bulgarian Split Squat i Smith stativ nyt set-up hvor jeg hæver forfoden på min forreste fod
10 x 0
10 x 20
10 x 40
10 x 40
12 x 40
12 x 30

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
18 x 35
17 x 35
15 x 35
15 x 35

Leg Curl
3 x 15 x 15

ss

Leg extension
20 x 40
20 x 55
20 x 50

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning søndag d. 17/2

Opv. forsøgte mig med at inkludere prone Y's og lette CS db rows i opvarmningen.

Chin ups
5 x bw
5 x bw+5
5 x bw+7,5
5 x bw+5
5 x bw

CS BB Row
15 x 35
3 x 15 x 45

Bænk
15 x 70
9 x 70
7 x 70
7 x 70

Pulldowns
4 x 12 x 50

ss

Pushdown
20, 16, 15, 15 x 50

Cable flyes
3 x 12 x 20

BTN press i smith stativ
10 x +20
3 x 8 x +25

rear lateral flies
3 x 15 x 5

incline db curls
3 x 10 x 12,5

Træning mandag d. 18/2

opv. og stræk

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 75

DL løftet
4 x 8 x 75

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
10 x 0
10 x 20
10 x 30
10 x 40
12 x 40
12 x 30

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
4 x 20 x 30

Leg Curl
2 x 25 x 10

Leg extension
20 x 40
20 x 55
20 x 55

Ab wheel
3 x 8 på knæ

Træning onsdag d. 20/2

Opv. forsøgte mig med at inkludere prone Y's og lette CS db rows i opvarmningen.

Chin ups
5 x bw
5 x bw+5
5 x bw+7,5
5 x bw+5
5 x bw

CS BB Row
4 x 15 x 45

Bænk
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 80
5 x 70

Pulldow
4 x 12 x 50

ss

Cable flyes
4 x 12 x 17,5

Pushdown
3 x 15 x 50

BTN press i smith stativ
4 x 12 x +20

rear lateral flies
3 x 15 x 5

incline db curls
3 x 10 x 12,5

Træning torsdag d. 21/2

opv. og stræk

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 87,5
5 x 77,5

DL stang løftet
8 x 60
3 x 8 x 80
8 x60

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
10 x 10
10 x 30
10 x 40
12 x 40
10 x 40
10 x 30

Hypers
4 x 20 x bw

ss

seated calf raises
3 x 21 x 30

Leg Curl
2 x 25 x 10

Leg extension
20 x 5
20 x 55
20 x 55

Træning søndag d. 24/2

opv. og stræk

Squat Fokus på opspænd samt at trække stangen ned i nakken
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 60

DL stang løftet
3 x 10 x 60

Bulgarian Split Squat i Smith stativ FFE
10 x 10
10 x 30
12 x 40
12 x 40
10 x 40
10 x 30

Hypers
20 x bw
3 x 20 x bw+5

ss

seated calf raises
16 x 15
3 x 16 x 35

Leg Curl
3 x 25 x 10

Leg extension
20 x 45
20 x 55
20 x 55

Træning tirsdag d. 26/2

Opv. forsøgte mig med at inkludere prone Y's og lette CS db rows i opvarmningen.

Chin ups
5 x bw
5 x bw+5
5 x bw+10
5 x bw+5
5 x bw

CS BB Row R60
5 x 15 x 35

Bænk R90
8 x 65
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Pulldown
3 x 12 x 55

ss

Hypers
3 x 20 x bw

Cable flyes
3 x 15 x 17,5

BTN press i smith stativ
2 x 12 x +20
2 x 10 x +20

rear lateral flies
2 x 20 x 5

incline db curls
12, 15, 12 x 11

BB i the gym

Brugere online