Hej
Er ny herinde, men har dog trænet en del i flere perioder af de sidste 10-15 år, har tidligere kun benyttet mig af protein tilskud, bar og pulver. Den sidste mdr har jeg taget kreatin og synes jeg kan mærke en virkning på mig.

Jeg vejer 85 kg og får følgende om dagen (er i bulk-fasen):

ca. 200 g protein
4 g kreatin

Nu tænker jeg, vil BCAA ikke kunne booste yderligere til mit "projekt"? Hvad er jeres erfaringer med BCAA?

Jeg tager min kreatin, piller, således: 1g morgen og aften samt 2g lige efter træning med en whey 100 med cabs.

BCAA skal det indtages direkte efter træning, som jeg kan læse et par steder eller må det deles ud over døgnet, måske med 1g morgen og 1g efter træning?

Fossie skrev:Hej
Er ny herinde, men har dog trænet en del i flere perioder af de sidste 10-15 år, har tidligere kun benyttet mig af protein tilskud, bar og pulver. Den sidste mdr har jeg taget kreatin og synes jeg kan mærke en virkning på mig.

Jeg vejer 85 kg og får følgende om dagen (er i bulk-fasen):

ca. 200 g protein
4 g kreatin

Nu tænker jeg, vil BCAA ikke kunne booste yderligere til mit "projekt"? Hvad er jeres erfaringer med BCAA?

Jeg tager min kreatin, piller, således: 1g morgen og aften samt 2g lige efter træning med en whey 100 med cabs.

BCAA skal det indtages direkte efter træning, som jeg kan læse et par steder eller må det deles ud over døgnet, måske med 1g morgen og 1g efter træning?

Blander du det sammen med Beta alanine evt?

Jeg tager ikke BCAA i dag, men vil høre om jeres holdning og erfaringer med det?

I dag tager jeg kun bodylabs whey+cabs samt kreatin.

Fossie skrev:Jeg tager ikke BCAA i dag, men vil høre om jeres holdning og erfaringer med det?

I dag tager jeg kun bodylabs whey+cabs samt kreatin.

2g BCAA om dagen kan jeg ikke forstille mig skulle gøre en forskel. Det er jo blot aminosyre, og 2g mere eller mindre er umiddelbart ikke meget ud af de 200g protein du indtager dagligt.

Jeg vil nok hellere bruge mine penge på beta-alanin end BCAA.

Derudover vil jeg indtage BCAA inden/under træning, og din proteinshake + kreatin + carbs efter.

Så ville du bruge penge på BCAA eller ej? Synes de sidste 2 linier modsiger hinanden lidt, eller misforstår jeg?

Du skal benytte en del størrere doser BCAA før det overhoved giver mening. Omkring 7 gram af gangen. Du burde tage doseringen under træning eller imellem måltider. Jeg er selv glad for at supplerer med det, men det er et meget omdiskuteret emne.

Labze skrev:Du skal benytte en del størrere doser BCAA før det overhoved giver mening. Omkring 7 gram af gangen. Du burde tage doseringen under træning eller imellem måltider. Jeg er selv glad for at supplerer med det, men det er et meget omdiskuteret emne.

Okay. Men hvorfor?

Garik skrev:

Labze skrev:Du skal benytte en del størrere doser BCAA før det overhoved giver mening. Omkring 7 gram af gangen. Du burde tage doseringen under træning eller imellem måltider. Jeg er selv glad for at supplerer med det, men det er et meget omdiskuteret emne.

Okay. Men hvorfor?

Til hvad spørger du hvorfor?

Hvis det er angående dosering, så er det fordi at 7gram er en mere optimal mængde med henblik på stimulering af muskel protein synthesen end 1gram.

Hvis det er angående timingen, så er det fordi BCAA i forbindelse med et måltid der allerede indeholde høj kvalitets protein ikke ville have nogen synderlig effekt da MPS allerede når sit loft (ved ca 20-25gram protein).

Hvorfor det er omdiskuteret? Så er det fordi det er et kosttilskud som har begrænset direkte evidens, selvom jeg efterhånden synes der er rigelig studier der understøtter de gavnlige effekter ved supplering.

Labze skrev:

Garik skrev:

Labze skrev:Du skal benytte en del størrere doser BCAA før det overhoved giver mening. Omkring 7 gram af gangen. Du burde tage doseringen under træning eller imellem måltider. Jeg er selv glad for at supplerer med det, men det er et meget omdiskuteret emne.

Okay. Men hvorfor?

Til hvad spørger du hvorfor?

Hvis det er angående dosering, så er det fordi at 7gram er en mere optimal mængde med henblik på stimulering af muskel protein synthesen end 1gram.

Hvis det er angående timingen, så er det fordi BCAA i forbindelse med et måltid der allerede indeholde høj kvalitets protein ikke ville have nogen synderlig effekt da MPS allerede når sit loft (ved ca 20-25gram protein).

Hvorfor det er omdiskuteret? Så er det fordi det er et kosttilskud som har begrænset direkte evidens, selvom jeg efterhånden synes der er rigelig studier der understøtter de gavnlige effekter ved supplering.

Hvorfor til det hele?

Hvorfor lige 7 gram? Hvorfor ikke 20 gram? Og hvorfor mellem måltider? Hvorfor ikke bare whey? Og hvis timingen af måltider er ligegyldig, så er timingen af aminosyrer vel også?

MPS? Siger du, at man kun kan optage en 20-25 gram protein? I så fald vil jeg meget gerne se noget evidens (honestly: Det vil jeg virkelig gerne).

Garik skrev:

Labze skrev:

Garik skrev:

Labze skrev:Du skal benytte en del størrere doser BCAA før det overhoved giver mening. Omkring 7 gram af gangen. Du burde tage doseringen under træning eller imellem måltider. Jeg er selv glad for at supplerer med det, men det er et meget omdiskuteret emne.

Okay. Men hvorfor?

Til hvad spørger du hvorfor?

Hvis det er angående dosering, så er det fordi at 7gram er en mere optimal mængde med henblik på stimulering af muskel protein synthesen end 1gram.

Hvis det er angående timingen, så er det fordi BCAA i forbindelse med et måltid der allerede indeholde høj kvalitets protein ikke ville have nogen synderlig effekt da MPS allerede når sit loft (ved ca 20-25gram protein).

Hvorfor det er omdiskuteret? Så er det fordi det er et kosttilskud som har begrænset direkte evidens, selvom jeg efterhånden synes der er rigelig studier der understøtter de gavnlige effekter ved supplering.

Hvorfor til det hele?

Hvorfor lige 7 gram? Hvorfor ikke 20 gram? Og hvorfor mellem måltider? Hvorfor ikke bare whey? Og hvis timingen af måltider er ligegyldig, så er timingen af aminosyrer vel også?

MPS? Siger du, at man kun kan optage en 20-25 gram protein? I så fald vil jeg meget gerne se noget evidens (honestly: Det vil jeg virkelig gerne).

Angående doseringen, du kan sagtens tage 20 gram, men ud fra flere studier udgør det ikke en større effekt på din MPS og er vel derfor 'overflødigt', under træning kan det dog godt betale sig mere størrer doseringer.

Grunden til, at man anbefaler BCAA imellem måltider er pga du spiker (forhåbenligt) dit MPS ved måltider, ved at supplerer med BCAA (+ evt kulhydrater) forlænger du forøgelsen af MPS stimuleringen og får derved størrer net MPS over dagen. Du kunne vel sagtens gøre det med Whey, men det jo så bare de ekstra kalorier. Layne Norton har også lavet et studie angående dette med Protein Refractory hvor han konkluderer at det negativt kan påvirke din MPS ved at spise proteinrige måltider for ofte, da det ikke vil nå samme peak igen og igen og derfor er bedre at seperere sine måltider 3-4 timer hvor man ca. når sin baseline. Men dette kan overkommes ved størrer doser af Leucine, netop ved de 3,5 gram, som svarer til ca 7 gram BCAA. Hvorvidt det er særlig relevant kan jeg ikke udtale mig om

Jeg mener ikke at timingen af måltider er total ligegyldig, også derfor jeg ikke er fan af IF ihvertfald til bulk. Hvis vi skal gå ud fra at MPS spiller en stor rolle i det store billede, så har flere studier vist at man ikke kan godtgøre for nedsat MPS i løbet af dagen ved at spise ekstra meget senere på dagen. Netop fordi dit MPS spikes relativt nemt og størrer måltider ikke ændrer på dette faktum.

Nu er der jo stor forskel på at stimulere MPS og at optage protein (ergo optagelsesmyten). Du får ikke større stimulering af flere proteiner (end 20-25gram), men de bliver selvfølgelig optaget.

Fossie skrev:Jeg tager ikke BCAA i dag, men vil høre om jeres holdning og erfaringer med det?

Danni har lavet en video om BCAA - og ved han i perioder har brug Bodylabs udgave og været fuldt tilfreds med det: http://maxer.dk/videoer/bcaa-hvad-og-hvordan