BUM BUM! Så er jeg her igen efter endnu engang lige, at have forsømt loggeriet i en kortere periode. Udover, at jeg selvfølgelig skal logge mere frekvent, så synes jeg efterhånden loggen mangler noget ekstra. Jeg kan ikke helt finde ud af hvad det skal være. Damer er selvfølgelig altid godt, men tror næppe jeg ville kunne slå Katouler med alle de voldsommeligt lækre tøssebørn han finder til os på daglig basis

I må meget gerne komme med bud på, hvad jeg kunne implementere for at forbedre loggen


Fredag d. 28/12/2012

Chest & Gunz

Opvarmning: 5 min Crosstrainer + Skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90
15 x 26 kg
15 x 26 kg - Rep PR
11 x 28 kg
11 x 26 kg
11 x 22 kg (T40X0)

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
15 x 12 kg
13 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:70-90
14 x 30"
14 x 25"
12 x 25"
12 x 22.5"

D) HS Flyes - T3011 - R:60
15 x 75"
14 x 80" - Rep PR
13 x 80"
13 x 75"

E-1) Dips - T30X0 - R:0
12 x +5 kg
10 x +5 kg
13 x BW
11 x BW
*Dips'ne kører slet ikke optimalt, efter bryst træning..

E-2) Ez-bar Curls - T30X0 - R:90
12 x 50
11 x 50
12 x 40
11 x 40

F-1) Incline DB curls - T30X0 - R:0
12 x 8 kg
13 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:60-90
4 sæt x ?

Træningstid: 68 minutter

-------------------

Søndag d. 30/12/2012

Upper Body

Opvarmning: Crosstrainer ? min + Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T30X0 - R:0
7 x 68.5 kg
5 x 85 kg - Rep PR
3 x 95 kg - PR
7 x 70 kg - Rep PR
5 x 85 kg
3 x 95 kg


A-2) Pullups - T3-40X0 - R:100
7 x +13.5 kg
5 x +16 kg
3 x +21 kg
7 x +14,25 kg - Rep PR
5 x +16,75 kg - Rep PR
3 x +21,75 kg - PR

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 32 kg
8 x 32 kg
7 1/2 x 32 kg - DAMN!

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

C) Militarypress - T30X0 - R:100
7 x 41.5 kg
5 x 46.5 kg
3 x 51.5 kg
7 x 42.5 kg
5 x 47.5 kg
3 x 52.5 kg
* Var noget træt, og tror faktisk vi kom til at benytte en 15-17.5 kg's stang.

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:0
10 x 32 kg
10 x 32 kg - Rep PR
9 x 32 kg

D-2) Dips - T30X0 - R:60-90
9 x +20 kg
9 x +20 kg
8 x +20 kg

Træningstid: ? Lang tid ihvertfald.

------------------------------

Mandag d. 31/12/2012

Mange mennesker i the gym idag. Det var fandme lækkert, at se ! og der var selvfølgelig flotte udklædninger fra adskilliges vedkommende

Underkrop

Location: THA GYYYYM.

Opvarmning: Mobilitet

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 67.5 kg
5 x 77.5 kg
3 x 87.5 kg - PR
7 x 67.5 kg
5 x 77.5 kg
3 x 87.5 kg

B-1) SL-DL (Plate-Elevated) (Med 2x isometrisk kontraktion) - T40X0 - R:90
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 75 kg

B-2) Safety-Bar Squat - T30X0 - R:90
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg - PR

C-1) Hack Squat - T30X0 - R:0
8 x 70 kg + slæde
8 x 70 kg + slæde
8 x 70 kg + slæde

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:90
8 x 40"
8 x 40"
8 x 40"

+ Calves og abs

Træningstid: ?

-------------------------

Onsdag d. 2/1/2013

Ryg & Skulder (Intensification)

Opvarmning: 4 min crosstrainer + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:60-90
10 x +5 kg
8 x +7.5 kg
8 x +7.5 kg
8 x +7.5 kg

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

C-1) Seated CG Rows - T30X2 - R:0
10 x 150" - PR
10 x 150"
8 x 150"

C-2) Pulldowns - T30X1 - R:90
6 x 165" - CG
8 x 150" - MG
8 x 135" - WG

D-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
10 x 20 kg
8 x 22 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

D-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
10 x 24 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg - PR

E-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:0
10 x 10 kg
8 x 12 kg
10 x 10 kg

E-2) Facepulls - T3121 - R:60
8 x ?
8 x ?
8 x ?


Træningstid: ?

-------------

Torsdag d. 27/12/2012

STORE BEN

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

B) SL- DL (Plate Elevated + 2 x iso kontraktion) - T40X0 - R:60-90
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg

C) GHR - T31X1 - R:90
8
8
8

D) Precor Leg Press (low & narrow) - T2-30X0 - R:60
10 x 540 LBS
10 x 590 LBS - PR
10 x 590 LBS

E-1) HS Calf Extension
10 x ?
10 x ?
10 x ?
10 x ?

E-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60-90
8 x 35"
8 x 35"

+ Ab-work (Skal til at få lidt struktur på min core træning igen)

Træningstid: ?

Veiny skrev:BUM BUM! Så er jeg her igen efter endnu engang lige, at have forsømt loggeriet i en kortere periode. Udover, at jeg selvfølgelig skal logge mere frekvent, så synes jeg efterhånden loggen mangler noget ekstra. Jeg kan ikke helt finde ud af hvad det skal være. Damer er selvfølgelig altid godt, men tror næppe jeg ville kunne slå Katouler med alle de voldsommeligt lækre tøssebørn han finder til os på daglig basis

I må meget gerne komme med bud på, hvad jeg kunne implementere for at forbedre loggen

Lol. Hvis du ikke vælger at gå dame-vejen, synes jeg du skal smide formbilleder, videoer mm. op oftere, da du jo både har en vild (og ikke mindst ripped) dagsform og samtidig nogle tunge løft (og hele tiden laver PR's ).

katouler skrev:Lol. Hvis du ikke vælger at gå dame-vejen, synes jeg du skal smide formbilleder, videoer mm. op oftere, da du jo både har en vild (og ikke mindst ripped) dagsform og samtidig nogle tunge løft (og hele tiden laver PR's ).

Thanks Bro .. Jeg synes dog ikke, at jeg løfter tungt, men det er jo selvfølgelig relativt.

Kan godt smide lidt flere billeder og videoer op, men tror det bliver trivielt i længden, hvis jeg blot opdaterer og poster billeder af formen hele tiden, så jeg må lige i tænke-boksen for at finde noget ekstra

--
Bip-test kort forinden dagens træning. Resultatet blev 56, hvilket jeg synes er ganske ok taget i betragtning af, at jeg er lettere forkølet, og at jeg ikke har fokuseret på min aerobe form i lang tid.

Fredag d. 4/1/2013

Chest & Gunz (Intensification)

Opvarmning: 3 min Crosstrainer + Skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
7 x 30 kg

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 16 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:70-90
9 x 35" - PR
8 x 35"
8 x 35"
8 x 35"

D) HS Flyes - T3011 - R:60
10 x 95"
10 x 105"
9 x 110" - PR

E-1) Dips - T30X0 - R:0
10 x +20 kg
9 x +20 kg
7 x +20 kg

E-2) Ez-bar Curls - T30X0 - R:90
8 x 60
9 x 55
8 x 55

F-1) Incline DB curls - T3-40X0 - R:0
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:60-90
10 x 65/27.5"
9 x 65/27.5"
9 x 65/27.5"

+ 6 sæt underarm.

Træningstid: 90 minutter

* Og på opfordring af katouler får i her et billede fra dagens træning (med pump):

Hvor downloader man "add 20 pounds" app'en henne?

Du ser helt vildt jacked ud!

Du har simpelthen de vildeste abs!

BigOzzy skrev:Du har simpelthen de vildeste abs!

+1. De er smukke

Dit dumme svin !

Hvordan fanden er du blevet så hakket ? - Hvordan gjorde du dit projekt med at få så lav fedtprocent som muligt?

(JALOUX)

Hvad sagde jeg, billeder = aktivitet i loggen.

Hold nu kæft du lækker og swole. No homo. Store pecs, ripped abs. Hvad meget har du egentligt taget på siden DM, og hvad vejer du pt?

Kan du prøve at poste en typisk kostplan for en træningsdag? Jeg vil se hvad der gør dig så hakket

Mågens skrev:Hvor downloader man "add 20 pounds" app'en henne?
Du ser helt vildt jacked ud!

InstantGainz.org UR WELCOME .. On a more serious note: Må nok erkende, at jeg overhovedet ikke ser så trænet ud med t-shirt, sweatshirt o. lign. men uden trøje og med lidt pump, så ser det ganske fornuftigt ud

BigOzzy skrev:Du har simpelthen de vildeste abs!

Thankz brah

dh4nsen skrev:+1. De er smukke

Tak. No Homo right?

AABYYY skrev:Dit dumme svin !

Hvordan fanden er du blevet så hakket ? - Hvordan gjorde du dit projekt med at få så lav fedtprocent som muligt?

(JALOUX)

Hehe tak ... Jeg havde et meget lean udgangspunkt, da jeg startede med vægtene, og som jeg har nævnt i loggen et par gange, så havde jeg et hovedløst cut igennem en længere periode, hvor jeg kæmpede mig forbi de signaler min krop gav mig, i starten af min træning (Ikke noget jeg kan anbefale, medmindre det er med henblik på konkurrence). Derudover så har jeg aldrig set nogen grund til at "overbulke", og abs'ne er derfor stadig fremtrædende

katouler skrev:Hvad sagde jeg, billeder = aktivitet i loggen.

Hold nu kæft du lækker og swole. No homo. Store pecs, ripped abs. Hvad meget har du egentligt taget på siden DM, og hvad vejer du pt?

You were right my friend!

Mange tak for rosen! Jeg vejer ca. 71 kg så har taget ca. 7-8 kg på siden DM, selvfølgelig en del væske osv. men føler selv kiloene har sat sig udemærket

ck92 skrev:Kan du prøve at poste en typisk kostplan for en træningsdag? Jeg vil se hvad der gør dig så hakket

Jamen jeg har faktisk postet et eksempel på min kost engang. Jeg har dog ikke noget fuldkommen fast, da jeg godt kan lidt at variere lidt men du kan lige få et eksempel på hvordan det eksempelvis kunne se ud:

Morgen: 200 g kød + 40 g nødder
Frokost: 150-200 g kød + 1 avocado + salat
Eftermiddag (Før træning): 400-500 g sweet potatoes + noget jeg har bagt (Proteinkage, muffins el. lign.) + evt. lidt mørk 86% mørk choco. Hvis jeg ikke har bagt noget plejer det bare, at være en 100-150 g kød.
Under træning: 1 Scoop BCAA (Xtend)
Efter træning: 35 g Protpulver + 50-70 g Carbs (alt efter volumen på dagen) + 4 g kreatin
Aftensmad: 150-200 g kylling + 125-150 g Brune ris + 1 spsk. olivenolie + lidt salat
Nat: 200-250 g hytteost + 30-40 g peanutbutter + Essensen burgerboller

Derudover 6 stk fiskeolie, 2 stk vitaminpille og 2 stk magnesium/zinc piller

Så du spiser mere eller mindre efter paleo, kan jeg regne ud? Er der en speciel grund til det?

ck92 skrev:Så du spiser mere eller mindre efter paleo, kan jeg regne ud? Er der en speciel grund til det?

Det er korrekt, at jeg har taget elementer af paleo-kosten til mig.. Jeg forsøger blot at undgå for meget gluten, og har et forholdsvist højt protein- og fedtindtag, men jeg er bestemt ikke paleo-fanatiker. Visse betragtninger i paleo-optikken er, for mig at se, hovedløse hvis formålet er at performe i BB.

Imponerende form! Flot hakket i bund.. Følger lige med her

Flot hakket form Veiny. Men skal vi ikke have nogle bedre fullbody billeder?

Du får flere carbs dagligt end jeg havde forestillet mig med din form, men man kan selvfølgelig også tåle flere carbs med din fedtprocent.

bbnew skrev:Imponerende form! Flot hakket i bund.. Følger lige med her

Mange tak ! Det glæder mig, at du vil følge lidt med

Th0mas skrev:Flot hakket form Veiny. Men skal vi ikke have nogle bedre fullbody billeder?

Du får flere carbs dagligt end jeg havde forestillet mig med din form, men man kan selvfølgelig også tåle flere carbs med din fedtprocent.

Tak Thomas !!

Jeg skal nok se om, jeg ikke kan få skudt nogle fullbody billeder

Ja jeg får flere carbs end tidligere ihvertfald, hvilket jeg synes har fungeret meget godt. Og nu ikke så beskeden mht. fedtprocenten .. På baggrund af dine seneste log-billeder vil jeg skyde din fedtprocent til, at være forholdsvis tæt på min.

Blev rykket lidt rundt på træningsdagene, da det passede bedre .

Lørdag d. 5/1/2013

Underkrop

Opvarmning: Mobilitet

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 67.5 kg
5 x 77.5 kg
3 x 87.5 kg
7 x 68 kg
5 x 78 kg
3 x 88 kg - PR

B-1) SL-DL (Plate-Elevated) (Med 2x isometrisk kontraktion) - T40X0 - R:0
8 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg - Rep PR

B-2) Back Squat - T40X0 - R:90
8 x 80 kg
8 x 60 kg (2 sek pause i bund)

C) Leg Press (Low & Narrow) - T20X0 - R:0
8 x 630 LBS + slæde
8 x 630 LBS + slæde
8 x 630 LBS + slæde

+ Calves, abs og seated leg curls.

Træningstid: ?
--------------------

Søndag d. 6/1/2013

Upper Body

Opvarmning: Crosstrainer 5 min + Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T30X0 - R:0
7 x 70 kg
5 x 85 kg
2 x 95 kg - DAMN, havde ingen spotter idag så jeg blev en pussy på 2. rep.
7 x 75 kg - Rep PR
5 x 85 kg
3 x 95 kg


A-2) Pullups - T30X0 - R:100
7 x +14,50 kg
5 x +16,75 kg
3 x +22,50 kg - PR
7 x +15 kg
5 x +17 kg
3 x +22,50 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 34 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

C) Militarypress - T30X0 - R:100
7 x 42 kg
5 x 47 kg
3 x 52 kg
7 x 42 kg
5 x 47 kg
2 x 52 kg -

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:0
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg - Rep PR

D-2) Dips - T30X0 - R:60-90
10 x +20 kg
10 x +20 kg
8 x +20 kg

Træningstid: 70 minutter

------------------------------

Idag lavede jeg lidt HIIT på min off-dag:

Mandag d. 7/1/2013

Cykling Sprints - R:60
10 x 30 sec

Derefter lidt core-work + pre/rehab øvelser.

Tirsdag d. 8/1/2013

Ryg & Skulder (Intensification)

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:60-90
10 x +10 kg
8 x +10 kg
8 x +10 kg
8 x +10 kg
*Bedre end sidste uge

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
*Bedre end sidste uge

C-1) Seated CG Rows - T30X2 - R:0
10 x 165" - PR
8 x 165"
8 x 165"

C-2) HS High Row (Unilateral) - T30X1 - R:90
10 x 42.5"
8 x 42.5"
8 x 35"

D) HS Low Row (Unilateral) - T30X1 - R:60
10 x 90 LBS
10 x 180 LBS
8 x 180 LBS

E-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
10 x 22 kg - Rep PR
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

E-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
10 x 28 kg - PR
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

F-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:0
10 x 12 kg
10 x 10 kg --> 8 x 6 kg
10 x 10 kg --> 8 x 6 kg

F-2) Facepulls - T3121 - R:60
8 x ?
8 x ?
8 x ?

Træningstid:?

Vendte hjem igår fra ski"ferie" med skolen, deraf den manglende logning.

Torsdag d. 10/1/2013

Træning inden skole, da jeg først fik fri kl 15 og skulle afsted på skituren kl 16. Jeg havde desuden lidt travlt, så derfor blev pauserne kortere end normalt.

Chest & Gunz (Intensification)

Opvarmning: Skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:60-90
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg - Rep PR
7 x 30 kg

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
9 x 18 kg Rep PR
8 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:60
10 x 35" - Rep PR
7 x 37.5" - PR
6 x 35"
8 x 35"

E-1) HS Flyes - T3011 - R:0
10 x 110" - Rep PR
9 x 115" - PR
8 x 115"

E-2) Dips - T30X0 - R:0
10 x +45 LBS
9 x +45 LBS
9 x +45 LBS
7 x +45 LBS

E-3) Ez-bar Curls - T30X0 - R:45-60
8 x 65 - PR
8 x 60
8 x 50
8 x 50

F-1) Incline DB curls - T3-40X0 - R:0
9 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:45-60
4 sæt x ?

Træningstid: 45 minutter

-----------

3 dages off pga. skitur.

Dagens træning, som var utrolig præget af underskud af søvn på turen og en kost som ikke var helt optimal:

Mandag d. 14/1/2013

Upper Body

Opvarmning: Crosstrainer 5 min + Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T30X0 - R:0
7 x 75 kg - Rep PR
5 x 85 kg
3 x 95 kg
7 x 77.5 kg - Rep PR
5 x 87.5 kg - Rep PR
2 x 97.5 kg (Spotter hjalp lidt for meget på 3. rep)

A-2) Pullups - T30X0 - R:100
7 x +15 kg
5 x +17.5 kg - Rep PR
3 x +22.5 kg
7 x +16.25 kg - Rep PR
5 x +18.5 kg - Rep PR
3 x +23.75 kg - Rep PR

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 34 kg
5 x 34 kg
8 x 32 kg

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

C) Militarypress - T30X0 - R:100
7 x 45 kg
3 x 50 kg
4 x 50 kg
7 x 45 kg
6 x 47.5 kg
3 x 50 kg
*Gik fuldkommen ad helvedes til..

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:0
10 x 32 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

D-2) Dips - T30X0 - R:60-90
8 x +20 kg
8 x +20 kg
8 x +20 kg
*Lort

Træningstid: ?

Generelt en sløv omgang med dårlig kontakt. Jeg tager revanche imorgen hvor benene skal smedes.

Der kommer lige en masse træninger

Tirsdag d. 15/1/2013

Underkrop

Opvarmning: Mobilitet

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 68 kg
5 x 78 kg
3 x 88 kg
7 x 70 kg - Rep PR
5 x 78.5 kg - Rep PR
3 x 88.5 kg - Rep PR

B-1) SL-DL (Plate-Elevated) (Med 2x isometrisk kontraktion) - T40X0 - R:90
8 x 75 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 80 kg


C-1) Leg Pess - T20X0 - R:0
8 x 630 LBS
8 x 630 LBS
12 x 450 LBS (Close) --> 10 x 450 LBS (Medium) --> 12 x 450 LBS (Wide)

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:90
8 x 35"
10 x 25"
8 x 30"

+ Calves og abs

Træningstid: ?

-------------------------

Onsdag d. 16/1/2013

Ryg & Skulder (Intensification)

Opvarmning: 5 min crosstrainer + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:60-90
10 x +10 kg
8 x +10 kg
8 x +10 kg
8 x +10 kg

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
10 x 70 kg
10 x 75 kg - PR
8 x 75 kg
8 x 75 kg
9 x 70 kg

C) HS Low Row (Unilateral) - T30X2 - R:0
10 x 180 LBS
10 x 200 LBS - PR
8 x 200 LBS
8 x 180 LBS
8 x 180 LBS

D-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
9 x 22 kg
9 x 22 kg
8 x 22 kg
7 x 22 kg

D-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
10 x 29.5 kg - PR
8 x 29.5 kg
8 x 29.5 kg
8 x 29.5 kg

E) Seated 1. Arm B.O. Laterals - T20X0 - R:120
8 x 12 kg --> 8 x 6.5 --> 8 x 4 --> 6 x 16 kg 1/2 ROM (T20X2) - Venstre
R:45
8 x 12 kg --> 8 x 6.5 --> 8 x 4 --> 6 x 16 kg 1/2 ROM (T20X2) - Højre

8 x 10 kg --> 8 x 6.5 --> 8 x 4 --> 6 x 12 kg 1/2 ROM (T20X2) - Venstre
R:45
8 x 10 kg --> 8 x 6.5 --> 8 x 4 --> 6 x 12 kg 1/2 ROM (T20X2) - Højre

F) Poliquin Incline Laterals - T20X0 - R:120
8 x ? --> 6 x ? 1/2 ROM (T2012)
4 sæt hver arm


Træningstid: ca. 80 min.

------------

Torsdag d. 17/1/2013

BEN & MAVE

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
8 x 95 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg - Rep PR
9 x 95 kg

B-1) SL- DL (Plate Elevated) - T40X0 - R:0
8 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 60 kg

B-2) Safety-bar Squat - T30X0 - R:90
6 x 70 kg
6 x 70 kg
*Kørte ikke helt optimalt idag, derfor droppede jeg den.

C-1) Hack-Squat - T20X0 - R:0
10 x 80 kg + slæde - PR
10 x 80 kg + slæde
10 x 80 kg + slæde

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60-90
10 x 35"
10 x 35"
10 x 35"

+ 3 sæt standing calves, 3 sæt seated, 3 sæt Dragonflags og 3 sæt Reverse Hypers.

Træningstid: ?

*Formidabbel træning i The Gym. Fik ros af Bertel efter træningen

Fredag d. 18/1/2013

Chest & Gunz (Intensification)

Opvarmning: Skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90+
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg - Rep PR
8 x 32 kg

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
10 x 18 kg Rep PR
9 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:60
9 x 35"
8 x 35"
6 x 35" --> 5 x 25"

D) HS Flyes - T3011 - R:0
10 x 115" - PR
9 x 115"
7 x 105"

E-1) Dips - T30X0 - R:0
10 x +45 LBS
9 x +45 LBS
8 x +45 LBS
8 x +45 LBS

E-2) Ez-bar Curls - T30X0 - R:45-60
10 x 50
9 x 60
8 x 60
8 x 50

F-1) Incline DB curls - T30X0 - R:0
10 x 12 kg
9 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:45-60
4 sæt x ?

Træningstid: ?

----------------------

Træning idag.

Lørdag d. 19/1/2013

Underkrop

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 70 kg - Rep PR
5 x 79 kg - Rep PR
3 x 90 kg - Rep PR
7 x 71.5 kg - Rep PR
5 x 79 kg
3 x 90 kg
*Lækkert!

B) SL-DL (Plate-Elevated) - T40X0 - R:90
8 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg - PR

C-1) GHR - T4010 - R:0
10 x BW
8 x +10 LBS
6 x +10 LBS --> 6 x BW

C-2) BB Walking Lunges - R:90
1 (Frem + tilbage) x 50 kg
1 (Frem + tilbage) x 60 kg
1 (Frem + tilbage) x 60 kg

+ Calves og abs

Træningstid: ?

*Fik lige lyst til at tage fullbody billede af fronten :

Du får satme fyret nogle PR's af for tiden, solidt.

Enormt lækre delts på det billede Hvor i alverden er det billede taget? Her tænker jeg på cykler inde i et omklædningsrum?

katouler skrev:Du får satme fyret nogle PR's af for tiden, solidt.

Enormt lækre delts på det billede Hvor i alverden er det billede taget? Her tænker jeg på cykler inde i et omklædningsrum?

Ta' si' du ha' !! Og ja det går formidabbelt med træningen !

The location is top secret ! Secret staff-room

Søndag d. 20/1/2013

Upper Body

Opvarmning: Crosstrainer 6 min + Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T30X0 - R:0
7 x 78 kg - Rep PR
5 x 88 kg - Rep PR
3 x 96 kg - PR
7 x 78 kg
5 x 88 kg
3 x 95 kg

A-2) Pullups - T30X0 - R:100
7 x +16.75 kg - Rep PR
5 x +19 kg - Rep PR
3 x +25 kg - PR
6 x +16.75 kg
5 x +19 kg
3 x +25 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 32 kg
*Bedre end sidste uge.

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 42.5 kg - T30X2

C-1) Militarypress - T30X0 - R:0
7 x 45 kg
5 x 47 kg
3 x 52 kg
7 x 42.5 kg
5 x 48 kg - Rep PR
2 x 53 kg

C-2) Barbell Curls - T30X0 - R:90
10 x 32 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

D) Dips - T30X0 - R:60
6 x +25 kg
10 x +10 kg - T40X0
5 x +10 kg - T40X1

Tid: ?

Tirsdag d. 22/1/2013

Ryg & Skulder (Accumulation)

Opvarmning: 6 min roning + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:You-Go-I-Go
12 x +7.5 kg
10 x +7.5 kg
10 x +5 kg
9 x +5 kg
10 x +2.5 kg

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
12 x 70 kg - Rep PR
12 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
*Fik det lækreste pump!

C) HS Low Row (Unilateral) - T30X1 - R:60
12 x 180 LBS -Rep PR
12 x 180 LBS
10 x 180 LBS
11 x 160 LBS
15 x 90 LBS

D-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
12 x 20 kg
11 x 22 kg - Rep PR
12 x 20 kg

D-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
12 x 27.5 kg
11 x 27.5 kg
11 x 27.5 kg

E-1) Seated DB Laterals - T2-3010 - R:0
8 x 10 kg
8 x 12 kg
7 x 12 kg
8 x 10 kg
10 x 8 kg

E-2) Upright Row w. Rope - T30X1 - R:0
9 x 95"
10 x 85"
9 x 85"
8 x 70"
10 x 55"

E-3) Seated DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:150-180
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 18 kg
*Perfekt kontakt til delts !

Træningstid: 90 minutter

*Jeg havde god kontakt igennem hele træningen, og så forholdsvis swole ud, fik da også en 2-3 rosende kommentarer fra forskellige i centeret. Det jo altid rart

Imorgen er det ben i THE GYM !

Træningen igår:

Onsdag d. 24/1/2013

Træning i et fyldt The Gym. Det var rart, at se Tilstede var bl.a.: Salt, T-Pain, MakkerMark, The Juice, Barbellz mfl.

BEN & MAVE (Accumulation)

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
12 x 90 kg - Rep PR
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 80 kg - T40X0

B-1) SL- DL (Plate Elevated) - T40X0 - R:0
8 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
10 x 50 kg - T50X0

B-2) Leg Press - T20X0 - R:90
12 x ?
12 x ?
10 x ?
10 x ?

C-1) Leg Extensions - T30X1 - R:10
10 x 90"
12 x 80"
12 x 75"

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:10
10 x 35"
10 x 35"
10 x 35"

D) Seated Calf Raises - T20X1 - R:30
20 x 30"
15 x 30"
12 x 30" - T30X2
12 x 30"

E) Standing Calf Raises - T20X2 - R:30
3 x 10 x 8-10"

+ Lidt mave og Reverse Hypers.

Træningstid: ?

----------------------

Idag har jeg DOMS i læggene, og en smule i quadz. På trods af dette lavede jeg lidt intervaller:

Torsdag d. 24/1/2013

Cykling Sprints - R:50-60
10 x 30 sec

+ Pre/Rehab

Jeg vil godt anbefale lidt færre kg i leg pressen og lidt mere dybde. I kan jo godt, jeres squats var fantastisk dybe.

salt skrev:Jeg vil godt anbefale lidt færre kg i leg pressen og lidt mere dybde. I kan jo godt, jeres squats var fantastisk dybe.

Har tidligere haft en tendens til, at køre med lidt begrænset ROM i leg-pressen, og nogle gange kommer denne dårlige vane frem igen. Tak for, at du lige påminder mig om det .. Og ditto med dine squats, de var nydelige så vidt jeg kunne se

Elendig Chest & Gunz træning idag, som jeg ikke ser nogen grund til at logge. Selvfølgelig kan man have en dårlig dag, men synes alligevel energiniveauet var voldsomt lavt, og desuden føler jeg mig en smule stresset for tiden. Derfor har jeg valgt at lytte til kroppen og køre en deload-uge startende fra imorgen, hvor den står på ben & mave.

Nok med mine beklagelser: God fredag og weekend til dem, som nu engang læser !

Veiny skrev:Elendig Chest & Gunz træning idag, som jeg ikke ser nogen grund til at logge. Selvfølgelig kan man have en dårlig dag, men synes alligevel energiniveauet var voldsomt lavt, og desuden føler jeg mig en smule stresset for tiden. Derfor har jeg valgt at lytte til kroppen og køre en deload-uge startende fra imorgen, hvor den står på ben & mave.

Nok med mine beklagelser: God fredag og weekend til dem, som nu engang læser !

Du vender stærkt tilbage .. !

BigOzzy skrev:

Veiny skrev:Elendig Chest & Gunz træning idag, som jeg ikke ser nogen grund til at logge. Selvfølgelig kan man have en dårlig dag, men synes alligevel energiniveauet var voldsomt lavt, og desuden føler jeg mig en smule stresset for tiden. Derfor har jeg valgt at lytte til kroppen og køre en deload-uge startende fra imorgen, hvor den står på ben & mave.

Nok med mine beklagelser: God fredag og weekend til dem, som nu engang læser !

Du vender stærkt tilbage .. !

Forhåbentlig Er faktisk lige kommet hjem fra træning, og havde rigtig god energi (på trods af, at træningen startede kl 08:00), hvorfor jeg valgte at vente med deload til tirsdag

Lørdag d. 26/1-2013

Underkrop

Opvarmning: Mobilitet + SMR

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 72 kg - Rep PR
5 x 79 kg - Rep PR
3 x 89 kg - Rep PR
7 x 72 kg
5 x 80 kg - Rep PR
3 x 90 kg - Rep PR

B-1) SL-DL (Plate-Elevated) (Med 2x isometrisk kontraktion) - T40X0 - R:90
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg - Rep PR
7 x 85 kg


C-1) GHR - T40X0 - R:0
8 x + 10 LBS
8 x + 10 LBS
8 x +10 LBS --> 4 x BW

C-2) DB BSS - T30X0 - R:90
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

+ Calves og abs

Træningstid: ?

--------------------

Søndag d. 27/1/2013

Upper Body

Opvarmning: Crosstrainer 5 min + Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T30X0 - R:0
7 x 79 kg
5 x 88 kg
3 x 93 kg
7 x 80 kg - Rep PR
5 x 89 kg - Rep PR
3 x 95 kg

A-2) Pullups - T30X0 - R:100
7 x +17.5 kg - Rep PR
5 x +19.5 kg - Rep PR
3 x +25.5 kg - Rep PR
7 x +17.5 kg
5 x +19.5 kg
3 x +25.5 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
10 x 40 kg - T30X2
8 x 60 kg
8 x 45 kg - T30X2

C) Militarypress - T30X0 - R:0
7 x 45 kg
5 x 51 kg- Rep PR
3 x 52.5 kg
7 x 46 kg - Rep PR
5 x 50 kg
3 x 52.5 kg

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:90
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 30 kg - (FatGripz)

D-2) Dips - T30X0 - R:60
8 x +25 kg
8 x +20 kg
10 x BW - T60X0

Tid: ?
--------

Om lidt står den på ryg & skulder