ck92 skrev:Wendler 5/3/1, spændende! Vil du så træne 4 dage i ugen som programmet foreskriver eller?

Det bliver nok sådan, at jeg indlægger en lille ekstra-dag til noget weakpoint træning el. lign.

Dagens træning:

Tirsdag d. 26/02/2013

Wendler: W1, D1

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
5 x 35 kg
5 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
*Fint fint.. de første sæt var virkelig lette, men sådan skal det jo være i starten

B-1) BB Benchpress (vs. lilla bands i alle 3 pins) - T40X0 - R:0
8 x 40 kg + band resistance
9 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg (bands i 2 pins)
9 x 40 kg (bands i 2 pins)

B-2) Pullups WG - T40X0 - R:90
10 x +10 kg
8 x +10 kg
7 x +10 kg
8 x BW
6 x BW

C-1) CG Benchpress (vs. lilla bands i alle 3 pins) - T3-40X0 - R:10
10 x 30 kg + band resistance
10 x 30 kg
10 x 30 kg

C-2) DB Curls - T30X0 - R:90
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

D-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:10
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg --> 10 x 4 kg

D-2) Facepulls - T3011 - R:60
10 x 50"
10 x 50"
10 x 50"

E) External rotations - T2020 - R:30
10 x 10"
10 x 10"
10 x 10"

Tid: 60 minutter

Wendler: W1, D2

Onsdag d. 27/02/2013

Opvarmning: 10 min SMR + efterfølgende mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
5 x 90 kg
5 x 110 kg
7 x 120 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
*Fint fint. Skulle lige igang igen efter mere end 1 års pause fra konventionel DL.

B-1) Squats - T40X0 - R:10
10 x 45 kg (+ vs lilla bands i 2 pins)
10 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

B-2) GHR - T40X0 - R:90
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x BW

C) Rotary calf - T20X2 - R:30
15 x 32.5"
15 x 32.5"
12 x 32.5"
15 x 25"
15 x 25"

SS med 2 sæt leg ext. + 2 sæt seated leg curls

D-1) Dragonflags - T3020 - R:10
5 x BW --> 10 x Reverse crunches
5 x BW --> 10 x Reverse crunches
5 x BW --> 10 x Reverse crunches

D-2) Reverse hyperextensions - T3011 - R:60
15 x BW
15 x BW
15 x BW

E) HS Abdominial side crunch - T3011 - R:30
10 x 25 LBS
10 x 25 LBS

Tid: 70-80 minutter.

*Da jeg havde drukket min shake, var der en ukendt gut fra centeret som approachede mig vedr. vejledning omkring proteinpulver:

Han spurgte bla. om det var et godt køb han havde gjort sig med noget whey 80 (ikke fra bodylab), og havde desuden læst at det kunne omdanne fedt til muskler ..

Apropos bullshit så blev følgende sagt i klassen idag af en pige "Det gør heller ikke noget, at min mave ikke er helt flad. Jeg har nemlig fået at vide af min læge, at man ikke må have en flad mave fordi det er usundt.." Dette orkede jeg ikke engang, at kommentere på.

Skippede en off-dag for, at det kom til at passe bedre ind i min og træningspartnerens uge.

Torsdag d. 28/02/2013
Wendler: W1, D3

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - T30X0 - R:90
opv.
5 x 65 kg
5 x 70 kg
8 x 80 kg
10 x 50 kg (Vs lilla bands i 2 pins)
10 x 50 kg (Vs lilla bands i 2 pins)

B-1) Low Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
10 x 28 kg
10 x 29.5 kg
10 x 28 kg

B-2) 1-arm BB Rows - T2-30X1 - R:90
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 50 LBS (+ stang)
10 x 25 LBS (+ stang)

C-1) DB Shoulderpress - T40X0 - R:30
10 x 18 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg

C-2) Seated CG Rows - T30X2 - R:60
10 x 120"
10 x 120"
8 x 120"

D-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:0
15 x 6 kg
12 x 6 kg
10 x 8 kg

D-2) 1-arm B.O. Laterals - T20X1 - R:60
10 x 6 kg
10 x 4.5 kg
10 x 4.5 kg

E-1) Seated DB Zottman Curls - T3111 - R:10
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 9 kg

E-2) Rope Pushdowns - T30X1 - R:60
3 x 10 x ?

Tid: 80 minutter.

Wendler: W1, D4

Lørdag d. 02/03/2013

Opvarmning: Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90-120
opv.
5 x 80 kg
5 x 90 kg
10 x 105 kg
5 x 100 kg - Pause i bunden
5 x 100 kg - Pause i bunden

B) Deadlift - R:90
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

C-1) TechnoGym Legpress - T2-30X0 - R:10
15 x 150"
15 x 150"
15 x 150"
15 x 150"

C-2) Lying Leg Curls (unilateral) - T40X0 - R:90
10 x 30 LBS
10 x 35 LBS
10 x 35 LBS
10 x 35 LBS

+ 6 sæt læg og 6 sæt abs.

Tid: 70-80 min

Lidt BB-dag idag, hvor jeg blot kørte lidt guns, skulder og traps efter arbejde.

Guns & Shoulder & Traps

Søndag d. 3/03/2013

Ovarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) 1-arm Scott-bench Zotmann DB Curls - T41X0 - R:10
6 x 10 kg
6 x 11 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

A-2) 1-arm Standing DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:60-90
6 x 18 kg
5 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

B-1) Incline offset-grip DB Curls - T40X0 - R:20
8 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
9 x 8 kg

B-2) V-bar dips - T32X0 - R:60-90
7 x BW +25 LBS
8 x BW +25 LBS
7 x BW +25 LBS
9 x BW

+ 3-4 sæt reverse curls SS fransk pres.
+ 4-5 sæt shrugs og reverse pec-dec

Tid: ?

Simpelthen for godt vejr til, at jeg kunne undlade en udendørs HIIT-session :

A) Sprints - R:60
5 min opvarning
10 x 25 sec
5 min nedkøling

Dagens træning (på hukommelsen):

Tirsdag d. 5/03/2013

Wendler: W2, D1

Opvarmning: 5 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
opv.
3 x 40 kg
3 x 45 kg
7 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg


B-1) BB Benchpress - T40X0 - R:20
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

B-2) Pullups WG - T40X0 - R:90
10 x +10 kg
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

C-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

SS med lidt blandede varianter af curls + 3 sæt pushdowns

D-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:10
15 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg --> 10 x 6 kg

SS Blandede rygøvelser (fordi folk gang på gang, tog de setups jeg havde opstillet ligeså snart jeg forlod det.)

+ 3 sæt facepulls og 3 sæt til rotatoren

Tid: ?

*Lidt frustrerende træning idag.. Jeg dur simpelthen ikke til det der med et propfyldt center.

De sidste 3 træninger:

Wendler: W2, D2

Onsdag d. 06/03/2013

Opvarmning: SMR + mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
3 x 100 kg
3 x 115 kg
5 x 130 kg
5 x 100 kg

B-1) Squats - T40X0 - R:10
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

B-2) GHR - T40X0 - R:90
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x BW

C-1) Lying Leg Curls - T3-40X0 - R:10
10 x 30 LBS (hver side)
10 x 30 LBS
5 x 40 LBS

C-2) HS Calf Press - T20X2 - R:60
20 x 270 LBS
15 x 270 LBS
15 x 270 LBS

+ 4-5 sæt core.

Tid: ?

----------

Wendler: W2, D3

Fredag d. 08/03/2013

Opvarmning: 5 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - T30X0 - R:90
opv.
3 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
9 x 29.5 kg
10 x 28 kg
9 x 28 kg

B-2) 1-arm BB Rows - T2-30X1 - R:90
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 10 LBS (+ 1stk chain og stangen)

C-1) DB Shoulderpress - T40X0 - R:30
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

C-2) Seated CG Rows - T30X2 - R:60
10 x 120"
10 x 135"
10 x 120" --> 10 x 105"

D-1) Cable Laterals - T3010 - R:0
15 x 10"
12 x 20"
12 x 10"
12 x 10"

D-2) Facepulls - T31X1 - R:60
10 x 60"
10 x 60"
10 x 60"
10 x 60"

E-1) BB Spidercurls - T20X1 - R:10
4 sæt x stang + 20 LBS

E-2) Rope Pushdowns - T30X1 - R:60
4 x 10 x ?

+ 3 sæt rope curls

Tid: ?
------------

Dagens træning:

Wendler: W2, D4

Lørdag d. 02/03/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90-120
opv.
3x 90 kg
3 x 100 kg
4 x 115 kg

B-1) Heels-Elevated(10 lbs) Squats - T40X0 - R:10
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

B-2) DB Lunges - R:10
10 (hvert ben) x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 11 kg

B-3) Trap-bar Deadlift - T2-30X0 - R:90
8 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
10 x 70 kg (T40X0)
*DAT PUMP!!!

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS (Hvert ben)
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS
8 x 20 LBS
8 x 20 LBS

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
7 x 25 LBS
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
6 x 25 LBS
7 x 20 LBS
6 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-4) Seated Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:90
8 x 40"
8 x 40"
8 x 35"
8 x 35"
8 x 35"
*Ild i hammies!

+ 4 sæt læg, 5 sæt abs og 3 sæt hyperextensions.

Tid: 75 min.

*Formidabbel træning med voldsomt pump i både quads og hams

Får du gainet noget muskelmasse?

Og siden hvornår er 5/3/1 med tempomanipulation?

Mågens skrev:Får du gainet noget muskelmasse?

Og siden hvornår er 5/3/1 med tempomanipulation?

Jeg vælter rundt i gains pt. !

Burde måske også droppe, at skrive tempo i hovedøvelsen. Jeg fokuserer selvfølgelig ikke på tempomanipulation i A) øvelserne, jeg vil dog skyde den excentriske fase til at være lige knap 3 sek.

Jeg kan se, at du er begyndt at kunne squatte. Det må jeg snarligt overvære i TG, hold op du bliver massiv

Godt. Forventer du vejer 100 kg til sommer.

Du burde nok ikke skrive tempoet på, hvis du ikke fokuserer på at tælle tempo. Det gør i hvert fald en ærlig sjæl som mig forvirret og sætter alle mulige foragtelige tanker i gang.

Jaaaa, jeg får så kæmpe lår lige til sommer <3

Rigtig flot form!! hermed bogmærket

Mågens skrev:Godt. Forventer du vejer 100 kg til sommer.

Du burde nok ikke skrive tempoet på, hvis du ikke fokuserer på at tælle tempo. Det gør i hvert fald en ærlig sjæl som mig forvirret og sætter alle mulige foragtelige tanker i gang.

Jaaaa, jeg får så kæmpe lår lige til sommer <3

100 kg challenge accepted !

Jeg dropper angivelsen af tempoet i A-øvelserne, til ære for dig

bbnew skrev:Rigtig flot form!! hermed bogmærket

Mange tak Glæder mig, at du vil følge lidt med !

Guns, Shoulders & Traps

Søndag d. 10/03/2013

Ovarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) 1-arm Scott-bench Zotmann DB Curls - T41X0 - R:10
6 x 10 kg
6 x 12 kg - PR
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 10 kg

A-2) 1-arm Standing DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:60-90
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg - Rep PR

B-1) Incline offset-grip DB Curls - T40X0 - R:20
8 x 12 kg
7 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

B-2) V-bar dips - T32X0 - R:60-90
9 x BW +25 LBS - Rep PR
9 x BW +25 LBS
8 x BW +25 LBS
9 x BW --> 10-15 x BW (T20X0)

C-1) HS Shrugs - T20X2 - R:10
20 x 90 LBS
15 x 140 LBS
12 x 190 LBS
12 x 190 LBS

C-2) Reverse Pec-Dec - T2-30X1 - R:60
12 x 75"
12 x 75"
12 x 70"
10 x 70"

+ 4-5 sæt til underarm og lidt til cuff'en

Tid: ca. 65 minutter

Tirsdag d. 12/03/2013

Wendler: W3, D1

Opvarmning: 5 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
opv.
5 x 40 kg
3 x 45 kg
4 x 55 kg - PR
9 x 45 kg - Rep PR
10 x 40 kg

B-1) BB Benchpress - T40X0 - R:20
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

B-2) Lean-away chin-ups supinated-grip - T31X1 - R:90
8 x +5 kg
7 x +5 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
5 x BW

C-1) Bench-supported DB Rows E.O. - T40X0 - R:10
6 x 22 kg
6 x 24 kg

C-2)Bench-supported DB Rows E.I. - T30X0 - R:10
8 x 34 kg
8 x 26 kg

C-3) Smith BB-rows - T20X0 - R:90
15 x 70 LBS
15 x 70 LBS

3 sæt CG Benchpress SS Ez-curls

D-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:10
15 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

+ 4 sæt facepulls og Y-raises

Tid: ?
------------------------

Wendler: W3, D2

Onsdag d. 13/03/2013

Opvarmning: SMR + mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
5 x 110 kg
3 x 120 kg
5 x 135 kg - Ganske fint taget i betragtning af, at jeg lå og rodede rundt med 100 kg x 5, for lidt over 1 år siden. Var til 2 mere, men ville ikke gå på kompromis med formen.
5 x 100 kg
5 x 100 kg

B-1) Heels-Raised(10 lbs) Squats - T40X0 - R:10
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

B-2) GHR - T40X0 - R:90
8 x BW+25 LBS - Rep PR
7 x BW+25 LBS
6 x BW+25 LBS - Her var lænd og hams for trætte, så kørte noget seated leg curls.

C-1) Seated Leg Curls - T40X0 - R:10
8 x 35"
8 x 40"
6 x 40"
6 x 40"
8 x 35"

+ en masse til læggene.

*Orkede ikke mave, så det køres imorgen

Tid: 70 min.

Idag blev det til en masse lækkert core-arbejde, samt lidt løb med prowler. I denne anledning snakkede min chef og jeg om, at vi tidligere havde en prowler-løbebane, som vidst nok opbevares et sted i centeret, og omkring evt. en lille omrokering så der kunne blive plads til den ..

Imponerende fedt % du render med. Hold kæft der ser godt ud!

ZinK_ skrev:Imponerende fedt % du render med. Hold kæft der ser godt ud!

Tak skal du ha' ZinK! Fedtprocenten er dog på nuværende tidspunkt på sit højeste

Dagens træning:

Wendler: W3, D3

Fredag d. 15/03/2013

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning + 3 sæt Y-raises

A) BB Benchpress - R:90
opv.
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
10 x 60 kg - Pause i bund
10 x 60 kg - Pause i bund

B-1) Low Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
10 x 29.5 kg
9 x 29.5 kg - T30X0
10 x 26 kg
8 x 26 kg

B-2) 1-arm BB Rows - T30X2 - R:90
10 x 10 (+ 1stk chain og stangen)
10 x 20 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 20 LBS (+ 1stk chain og stangen)
*Mere fokus på squeeze denne gang, fungerede lidt bedre.

C-1) Seated DB Shoulderpress - T4010 - R:30
8 x 20 kg (Constant tension/ Ingen lockout)
8 x 20 kg (Constant tension/ Ingen lockout)
10 x 16 kg (Constant tension/ Ingen lockout)

C-2) Seated CG Rows - T30X2 - R:90
10 x 135"
10 x 120"
10 x 120"
10 x 120"

D-1) DB Laterals - T3010 - R:0
10 x 12 kg --> 10 x 6 kg
10 x 12 kg --> 10 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

D-2) Seated Facepulls - T31X1 - R:60
12 x 60"
12 x 60"
10 x 60"
10 x 60"

+ guns

Tid: ca. 75 minutter.

*Billede idag (uden pump):

Godt at se at du har fået pakket noget masse på. Ved selv hvor svært det er ikke at blive grebet af en hvis fedtprocent.

Hold kæft du er blevet fed. Skynd dig at gå på en hård diæt.

Th0mas skrev:Godt at se at du har fået pakket noget masse på. Ved selv hvor svært det er ikke at blive grebet af en hvis fedtprocent.

Lige præcis! Har selv til tider været for påpasselig for at holde fedtprocenten. Selvfølgelig kan man sagtens gaine lean, men det er jo om at finde grænsen, hvilket jeg synes jeg har ramt meget godt her på det seneste

Mågens skrev:Hold kæft du er blevet fed. Skynd dig at gå på en hård diæt.

I know! Det er forfærdeligt, så tyk jeg er blevet

For det ikke skal være lyv, så har jeg faktisk tænkt mig et lille 1 1/2 - 2 måneders cut her frem mod sommeren, man bliver vel for fanden kun student 1 gang i livet

Veiny skrev:For det ikke skal være lyv, så har jeg faktisk tænkt mig et lille 1 1/2 - 2 måneders cut her frem mod sommeren, man bliver vel for fanden kun student 1 gang i livet

Lol, du bliver aldrig jacked med den tankegang ;o)

Mågens skrev:Lol, du bliver aldrig jacked med den tankegang ;o)

Kommer det fra manden med zigzag-diæt

Flot form. Kører du stadig meget paleo'ish kost?

Virkelig fed form og virkelig fed log!!
Keep going!

Flere pics af dagformen

Veiny skrev:

Mågens skrev:Lol, du bliver aldrig jacked med den tankegang ;o)

Kommer det fra manden med zigzag-diæt

Nu har jeg ikke zigzagget siden jeg begyndte at kunne lave hypertrofi inducerende rehab til benene :-)

ck92 skrev:Flot form. Kører du stadig meget paleo'ish kost?

Tak ... Ja til dels kan man vel godt sige at det er lidt paleo'ish, men inkluderer mange fødevarer som ikke passer ind i paleo-tankegangen. Visse elementer i konceptet er tiltalende og fornuftige, mens andre elementer er helt hen i vejret IMO.

Bjørnson skrev:Virkelig fed form og virkelig fed log!!
Keep going!

Flere pics af dagformen

Mange tak! Skal se om jeg ikke kan få logget billeder (evt. video) lidt mere frekvent

Mågens skrev:Nu har jeg ikke zigzagget siden jeg begyndte at kunne lave hypertrofi inducerende rehab til benene :-)

Det ville heller ikke være fair overfor dine stænger ikke, at lade dem vokse nu når de endelig har muligheden

-------------------------------
Dagens træning:

Wendler: W3, D4

Lørdag d. 16/03/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - R:90-120
opv.
5 x 95 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
? x 90 kg

B-1) Heels-Elevated(10 lbs) Squats - T3-4010 - R:10
10 x 65 kg
10 x 75 kg - PR
10 x 65 kg
10 x 65 kg

B-2) DB Lunges - R:10
10 (hvert ben) x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg
9 x 14 kg

B-3) Trap-bar Deadlift - T2-30X0 - R:90
10 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS (Hvert ben)
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS
8 x 20 LBS

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
7 x 20 LBS
6 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
6 x 25 LBS
6 x 20 LBS
6 x 15 LBS

C-4) Seated Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:90
8 x 40"
8 x 40"
8 x 40"
8 x 35" --> 8 x 27.5"


+ 4 sæt læg, 3 sæt abs og 2 sæt reverse-hyperextensions.

Tid: ca. 70-80 min.

Guns, Shoulders & Traps

Søndag d. 17/03/2013

Ovarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A-1) 1-arm Scott-bench Zotmann DB Curls - T41X0 - R:10
6 x 12 kg
4 x 14 kg - PR
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg - Rep PR

A-2) 1-arm Standing DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:60-90
6 x 20 kg
6 x 22 kg - PR
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

B-1) Incline offset-grip DB Curls - T40X0 - R:20
8 x 12 kg
9 x 12 kg
7 x 12 kg
9 x 10 kg

B-2) V-bar dips - T32X0 - R:60-90
9 x BW +30 LBS - PR
9 x BW +25 LBS
7 x BW +25 LBS
7 x BW +25 LBS

C-1) HS Shrugs - T20X2 - R:10
10 x 210 LBS
10 x 210 LBS
10 x 210 LBS

C-2) Reverse Pec-Dec - T2-30X1 - R:60
12 x 75"
12 x 75"
10 x 75"

+ 6 sæt underarm, 3 sæt externals + 3 sæt y-raises

Tid: ?

*TheCzech var lige et smut forbi centeret for, at skyde en video af en loaded-cup deltager (må nok heller lade være med, at afsløre navnet ).. Hyggeligt lige, at sludre kort med den stærke bieberfan

Dagens træning:

A) Prowler sprints - R:40-60
2 x 13 m +20 kg
2 x 13 m +20 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m
2 x 13 m
2 x 13 m

Underlaget er desværre ikke helt optimalt, og gjorde det voldsomt hårdt.

B) BW-conditioning circuit
Jumping Jacks - 30 sek
Mountain Climbers - 30 sek
Burpees - 30 sek
Split-squat jumps - 30 sek