Hej BB.dk

Jeg ville sætte utroligt stor pris på, hvis i ville komme med nogle inputs til min kostplan jeg har har lavet udfra de forskellige artikler og viden jeg har fået herfra siden af.

Jeg har regnet mit ligevægtsindtag til at være ca. 2.500 kcal om dagen og det er mit mål at ramme det et par uger, og så derefter justerer kalorierne lidt nedad, for at tabe mig.

Udfra mit ligevægtsindtag på 2.500 kcal er jeg kommet frem til følgende fordeling af makros:
Protein (2,5g pr. kilo kropsvægt, vejer lige pt. 80): 200 gram
Fedt (20-25 % af det samlede antal kalorier): 70 gram
Kulhydrat (resten af kalorierne): 267,50 gram

Og det har jeg nu fordelt ud på 6 måltider der passer til min dag sådan her:

Morgenmad (Kl. 06.30)
Havregryn - Finvalsede Havregryn, 75 g
Vand - Vand, 4 cup
Santamaria - Kanel (Stødt), 5 g
Bodylab - Proteinpulver, 1 Scoop
Star Nutrition - Omega-3 Regular, 3 capsule
Omnimin - Multivitamin, 2 pille
Kalorier - 437 kcal
Kulhydrat - 50 gram
Fedt - 9 gram
Protein - 38 gram

Formiddag (Kl. 10.00)
Cheasy - Skyr - Vanilje, 250 g
Netto - Mandler, 15 g
Kalorier - 231 kcal.
Kulhydrat - 12 gram
Fedt - 7 gram
Protein - 28 gram

Frokost (Kl. 12.00)
Frigodan - Broccoli Blanding, 250 g
Kylling Inderfilet - Kylling Inderfilet , 150 g
Pasta - Grov, 100 g
Kalorier - 570 kcal.
Kulhydrat - 78 gram
Fedt - 6 gram
Protein - 49 gram

Eftermiddag (Kl. 15.00)
Æg - Æg, 2 stk
Rugbrød - Solsikke Rugbrød, 60 g
Kalorier - 282 kcal.
Kulhydrat - 21 gram
Fedt - 15 gram
Protein - 17 gram

Aftensmad (Kl. 18.00)
Kylling Inderfilet - Kylling Inderfilet , 150 g
Frigodan - Broccoli Blanding, 250 g
Pasta - Grov, 100 g
Kalorier - 570 kcal.
Kulhydrat - 78 gram
Fedt - 6 gram
Protein - 49 gram

Natmad (Kl. 22.00)
Bodylab - Proteinpulver, 1 Scoop
Banan- - Banan, 1 banan (175g)
Netto - Mandler, 15 g
Kalorier - 365 kcal.
Kulhydrat - 39 gram
Fedt - 9 gram
Protein - 49 gram

Totalt giver det:
Kalorier - 2.455 kcal.
Kulhydrat - 278 gram
Fedt - 52 gram
Protein - 216 gram

Jeg kommer til at få lidt for mange kulhydrater og protein og lidt for lidt fedt, men synes ikke lige ellers jeg kan få det helt til at gå op.

Aftensmaden kommer til at varierer, men indeholder ca. samme mængde.

Natmaden er lige efter træning (træner fra kl. 20-22) og går i seng mellem 22.30-23.

Kom endelig med jeres input, jeg er lydhør for alle forslag

Det ser grundlæggende rigtig fornuftigt ud. Jeg ville foretrække at variere valget af grøntsager lidt mere i forhold til udbyttet af vitaminer og probiotika.

Havde erstattet det grove pasta med brune ris engang imellem
Samtidig havde jeg smækket noget hørfrø olie ind, bare 10g fx
Erstattet kylling med fed fisk 2-3 gange om ugen.
Øget antallet af fiskekapsler til 3.

Jeg havde også købt nogle forskellige poser frost grøntsager, og havde fordelt dem udover dagen, og spist 500g minimum hver dag.

Hvorfor grov pasta?

TheCzech skrev:Det ser grundlæggende rigtig fornuftigt ud. Jeg ville foretrække at variere valget af grøntsager lidt mere i forhold til udbyttet af vitaminer og probiotika.

Kommer jeg så absolut også til, havde dog bare lige en broccoli blanding at kunne se næringsindholdet på herhjemme

Regner med at skifte mellem de forskellige frostblandinger samt frisk salat når vi nærmer os sommeren herhjemme

Marcus Aurelius skrev:Havde erstattet det grove pasta med brune ris engang imellem
Samtidig havde jeg smækket noget hørfrø olie ind, bare 10g fx
Erstattet kylling med fed fisk 2-3 gange om ugen.
Øget antallet af fiskekapsler til 3.

Jeg havde også købt nogle forskellige poser frost grøntsager, og havde fordelt dem udover dagen, og spist 500g minimum hver dag.

Planen var også at skifte lidt mellem både diverse pasta og ris, så jeg ikke går træt i dem. Det samme med grøntsagerne og kødet.

Hørfrø olie, steger du i det? Eller drikker det rent?
Jeg har nemlig i en periode spist Udos Choice om morgen for at få noget ekstra sundt olie, men det smager af helvede til, så det stoppede jeg med efter en månedstid.

Tager allerede 3 fiskekapsler om dagen

Zamoth skrev:Hvorfor grov pasta?

For mit vedkommende fordi jeg synes hele tiden man hører at vi skal spise mere fuldkorn, så er de billige og har i en lang periode kun spist jasmin ris, så trænger til noget forandring

brune ris, ikke jasmin.

Indtager det enten på en ske, eller hælder det ud over noget

Marcus Aurelius skrev:brune ris, ikke jasmin.

Indtager det enten på en ske, eller hælder det ud over noget

Alright, tak for input [SMILING FACE WITH SMILING EYES]


Sent from my iPhone using Tapatalk