Nu har en ven og jeg, brugt hele dagen på at udtænke et endeligt program. : )
Det er så gået hen og bleven til et: ''4-Split's Program''
Da det virkede til mit andet program fik meget kritik (Dog konstruktivt).


MAN - Bryst/Skuldre
opvarmning med 2 sets pushups
flat BB bench press - 3x5-8
incline DB bench press - 3x8-12
dips - 2x5-8
(incline) DB flys - 2x8-12
military press - 3x5-8
lateral raises - 3x8-12

TIR - Ryg
deadlifts - opvarmning med 2-4 sets, derefter 3x5
bent-over BB rows - 4x5-8
pullups - 4x8-12
reverse flys - 3x8-12

ONS - Konditionstræning & Mave

TOR - Ben
(front) squats - opvarmning 2-4 sets, derefter 3x5-20
lunges - 3x8-12
leg extensions - 3x8-12
unilateral leg curls - 3x5-8
SLDL - 3x8-12
standing calf raises - 4x8-12
seated calf raises - 2x12-25

FRE - Arme
dips - 3x8-12
close-grip bench press - 3x5-8
cable pushdowns (eller french press eller overhead tricep extensions) - 2x8-12
DB curls - 3x8-12
incline hammer curls - 3x8-12
concentration curls - 2x8-12

WEEKEND - Konditionstræning & Mave


Så er det ellers bare med at komme i sving.
Jeg begynder som sagt en personlig log, her startende fra på mandag af.
For at holde styr på min egen træning. : )
Ps. jeg ville ikke have kunne lave denne plan her, hvis det ikke var for alle jeres inputs.
Og hvad i nu ellers har smidt efter mig !
Tak. : )

Hvor lang tid har du trænet, og med hvilken seriøsitet? 1-10? 10=meget seriøst.

Hvor meget Squatter du?

Casper.S skrev:Hvor lang tid har du trænet, og med hvilken seriøsitet? 1-10? 10=meget seriøst.

Hvor meget Squatter du?

Har trænet i 6 måneder ca. (Ikke alt for seriøst mht. kosten) og der har det ellers bare stået på:
Mavebøjninger, armbøjninger, pullups, dips. Bare basic compound øvelser.

I betragtning af min træning, har jeg valgt at tage det meget seriøst (Derved 7-9).
Jeg har prøvet at squatte et par enkelte gange (Intet seriøst, da jeg først har lært teknikken af en ven her fornyligt. Og ellers aldrig haft den i nogle af mine programmer), og har derfor ingen anelse om hvor meget jeg squatter : )

Kør hellere Bryst + Biceps om mandagen og Skuldre og Triceps + fredagen, så er det næsten som Dorian Yates' split.

Barbell skrev:Kør hellere Bryst + Biceps om mandagen og Skuldre og Triceps + fredagen, så er det næsten som Dorian Yates' split.

Og hvilke fordele er der helt præcist ved det? : )

Pelle93 skrev:

Barbell skrev:Kør hellere Bryst + Biceps om mandagen og Skuldre og Triceps + fredagen, så er det næsten som Dorian Yates' split.

Og hvilke fordele er der helt præcist ved det? : )

Restitution. Hvorfor I alverden skal dine arme have en dag alene, når dine skuldre ikke får det?

Barbell skrev:

Pelle93 skrev:

Barbell skrev:Kør hellere Bryst + Biceps om mandagen og Skuldre og Triceps + fredagen, så er det næsten som Dorian Yates' split.

Og hvilke fordele er der helt præcist ved det? : )

Restitution. Hvorfor I alverden skal dine arme have en dag alene, når dine skuldre ikke får det?

Så sandt så sandt..
Det ville jeg kigge nærmere på, og vende tilbage hurtigst muligt! : )

Barbell skrev:

Pelle93 skrev:

Barbell skrev:Kør hellere Bryst + Biceps om mandagen og Skuldre og Triceps + fredagen, så er det næsten som Dorian Yates' split.

Og hvilke fordele er der helt præcist ved det? : )

Restitution. Hvorfor I alverden skal dine arme have en dag alene, når dine skuldre ikke får det?

Problemet med dit valg er at biceps ville blive trænet en dag før ryg, hvilket ikke er en god idé. ; )

Pelle93 skrev:Problemet med dit valg er at biceps ville blive trænet en dag før ryg, hvilket ikke er en god idé. ; )

Korrekt.
Træn i stedet ben om tirsdagen og ryg om torsdagen. Så er det et sandt Dorian Yates Split.

I forhold til din træningserfaring, er det foreskrevne program ikke særlig velegnet. Man skal satme ikke bruge en armdag til en skid når man ikke engang Squatter egen kropsvægt.

1. Lær at Squatte.

2. Træn fullbody eller 2-split indtil du er lidt mere erfaren. Fornuftigt sammensat program selvfølgelig.

3. Spørg igen.


Jeg er udmærket godt klar over at du nu vil gå i forsvarsmode og være sur på mig over at jeg siger tingene som de er - MEN, på længere sigt for du mere ud af det på denne måde.

Har rettet overskriften til noget mere sigende - giv nu jeres indlæg en ordentlig overskrift!!

Casper.S skrev:I forhold til din træningserfaring, er det foreskrevne program ikke særlig velegnet. Man skal satme ikke bruge en armdag til en skid når man ikke engang Squatter egen kropsvægt.

1. Lær at Squatte.

2. Træn fullbody eller 2-split indtil du er lidt mere erfaren. Fornuftigt sammensat program selvfølgelig.

3. Spørg igen.


Jeg er udmærket godt klar over at du nu vil gå i forsvarsmode og være sur på mig over at jeg siger tingene som de er - MEN, på længere sigt for du mere ud af det på denne måde.

Jeg er udmærket klar over hvordan man squatter (Nogenlunde). : )
Har bare ingen idé om hvor meget ? : (
Programmet gik ellers fint idag (Bryst/skuldre).
Jeg er på ingen måde sur eller tvær, er derimod meget lykkelig over at nogle vil fortælle hvorn' tingene er.
Og prøve at hjælpe. : )
Så tak skal du have.

MC skrev:Har rettet overskriften til noget mere sigende - giv nu jeres indlæg en ordentlig overskrift!!

Min fejl!
Var bare ivrig efter at få nogle til at bedømme mit program! : )

Hvor i landet bor du?

Storkøbenhavn, frederiksberg (2000).

Pelle93 skrev:Storkøbenhavn, frederiksberg (2000).

Hvis du nu var smart, så tog du ned til en af Københavner klubberne herfra: http://www.weightlifting.dk/da/Klubber.aspx - og fik dem til at vise dig Squat

Casper.S skrev:

Pelle93 skrev:Storkøbenhavn, frederiksberg (2000).

Hvis du nu var smart, så tog du ned til en af Københavner klubberne herfra: http://www.weightlifting.dk/da/Klubber.aspx - og fik dem til at vise dig Squat

Helt sikkert!
Var jeg ikke klar over : D

Off topic:
Alt det her med at lægge et program er godt nok en lang proces! D :
Når man bare vil igang med at træne! : )

Pelle93 skrev:

Casper.S skrev:

Pelle93 skrev:Storkøbenhavn, frederiksberg (2000).

Hvis du nu var smart, så tog du ned til en af Københavner klubberne herfra: http://www.weightlifting.dk/da/Klubber.aspx - og fik dem til at vise dig Squat

Helt sikkert!
Var jeg ikke klar over : D

Off topic:
Alt det her med at lægge et program er godt nok en lang proces! D :
Når man bare vil igang med at træne! : )

Du kan jo altid bare træne, det kan sjældent være dårligt.

Det er ikke bare at ligge et program og så gå igang - du vil hele tiden lære nye ting som du tager med i overvejelserne omkring din træning, ligenu er det jo bare at få en god start

Casper.S skrev:

Pelle93 skrev:

Casper.S skrev:

Pelle93 skrev:Storkøbenhavn, frederiksberg (2000).

Hvis du nu var smart, så tog du ned til en af Københavner klubberne herfra: http://www.weightlifting.dk/da/Klubber.aspx - og fik dem til at vise dig Squat

Helt sikkert!
Var jeg ikke klar over : D

Off topic:
Alt det her med at lægge et program er godt nok en lang proces! D :
Når man bare vil igang med at træne! : )

Du kan jo altid bare træne, det kan sjældent være dårligt.

Det er ikke bare at ligge et program og så gå igang - du vil hele tiden lære nye ting som du tager med i overvejelserne omkring din træning, ligenu er det jo bare at få en god start

Yes. : D
Hvad syntes du ellers om programmet som det ligger nu? : )
Jeg syntes det virker fint.
Men da jeg ikke ligefrem er expert på området, ville det være dejligt med nogle erfarnes meninger! : )

Pelle93 skrev:Hvad syntes du ellers om programmet som det ligger nu? : )
Jeg syntes det virker fint.

Det har jeg svaret på længere oppe

Casper.S skrev:

Pelle93 skrev:Hvad syntes du ellers om programmet som det ligger nu? : )
Jeg syntes det virker fint.

Det har jeg svaret på længere oppe

Min fejl.

Hvor træner du?

- Der hvor jer mener de fleste uerfarne går galt er når de laver deres eget program i sted for at følge et simpelt program til at starte med - indtil de har opbygget en solid masse.. så kan man altid lave mere komplicerede programmer bagefter.

Maskinen skrev:Hvor træner du?

- Der hvor jer mener de fleste uerfarne går galt er når de laver deres eget program i sted for at følge et simpelt program til at starte med - indtil de har opbygget en solid masse.. så kan man altid lave mere komplicerede programmer bagefter.

Fitness world, Frederiksberg.

Er det virkelig så kompliceret? : )

Pelle93 skrev:
Fitness world, Frederiksberg.

Er det virkelig så kompliceret? : )

Peter bangs, eller bernhards allé?

Hvis du ser lidt objektivt på det så kan du vel godt se en person uden synderlig erfaring ikke har noget godt grundlag til at lave sit eget program..
Jeg vil råde dig til at starte med et 2-splits hvis du vil træne 4 gange om ugen.. et eksempel kunne være:
dag 1:
squat
dødløft
BOR
pull-ups
(evt. en curl variant og calf raises)


dag 2:
bænk
military
inc. bænk
lateral raises
(evt. dips og mave)

et simpelt program hvor du samtidig vil kunne fokusere på teknik.