Hej!

Jeg kører lige nu B2B round ll, men vil gerne kører 3 split i stedet. Det må gerne være en med mange øvelser, da jeg gerne vil ramme mine muskler hårdt. Håber i lige kender en, der er god og populær

hvis du vil ramme dine muskler hårdt, så behøver du ikke nødvendigvis at køre mange øvelser jeg vil foreslå, at du vælger 3-4 basisøvelser til hver træning og så kører 6-8 worksets i dem.

Et hurtigt eksempel på et 3-split kunne være:

dag 1: bryst/ryg

bænkpres - 8 worksets
DB flyes - 4 worksets
pull-ups - 8 worksets
Bent over rows - 8 worksets

dag 2: Ben/lænd

Squat - 8 worksets
Dødløft - 6 worksets (hvis du har styrke til at lave dødløft efter squat. Det har jeg personligt ikke)
Benpres/hacksquat - 6 worksets
Glute-ham raises, nordic hamstring, leg curls - 6 worksets (altså bare en eller anden baglårsøvelse)
Calf raises - 6 worksets

Dag 3: Skulder/arme

Militær-pres - 8 worksets
Lateral raises - 6 worksets
en bagskulder-øvelse - 6 workset
Biceps-øvelse - 6 worksets
Triceps-øvelse - 6 worksets

Man kunne selvfølgelig også vælge at smide skulder-træningen over på bryst/ryg-dagen. Problemet er så bare, at man dedikerer en hel dag til kun at træne arme, hvilket er lidt mærkeligt, hvis man tænker på, hvor små muskler det egentligt er.

Konventionel dødløft kan erstattes af rumænsk dødløft. Den er ofte mindre krævende

Mit 3-split pt.

Dag 1
Bryst Triceps:

Flat Bench 6*10
Incline Bench 6*10
Flyers machine/fri vægt 3-5*10
Dips 3*10

French press til panden+kind+bryst alle 3*10
Triceps pushdown bredt+smalt+omvendt greb alle 3*10
(for at ramme alle 3 dele af triceps)


Dag2
Ryg Biceps:

Dødløft 5*5
Bent Over Rows 4*10
Seates Cable Rows 4*10
Pullups 4*10

EZ-Bar Curl 3*10
Dumbbell Bicep Curl 3*10


Dag 3
Skulder Ben

5*5 Squat
3*10 Leg Press
4*10 Leg Extension
4*10 Leg Curls (tror jeg det hedder, modsat af Extension)
(Hver anden bentræning træner jeg Calves)

4*10 Shoulder Press
4*10 Power Partials
4*10 Shrugs
4*10 Rear Delt (mener jeg den hedder) bag skulder.


Dag 4
Hviledag


Dag 5
Om igen.... og mave træner jeg ca. hver 3-4 dag, som jeg nu lyster.

Den ene uge er det 8 gentagelser på nær Squat, Dødløft, nogle gange flad bænk.
Næste uge 10.
Ugen efter 12.
Og så 8 igen osv... Skifter nogle gange øvelser ud for at variere men ovenstående er min yndlings variant af 3 split som i øvrigt fungere skide godt for mig med meget fine resultater.

Vil du tro jeg får mere ud af dit 3 split end B2B ll, altså 2-split 6 gange om ugen?

Laddesh skrev:Mit 3-split pt.

Dag 1
Bryst Triceps:

Flat Bench 6*10
Incline Bench 6*10
Flyers machine/fri vægt 3-5*10
Dips 3*10

French press til panden+kind+bryst alle 3*10
Triceps pushdown bredt+smalt+omvendt greb alle 3*10
(for at ramme alle 3 dele af triceps)


Dag2
Ryg Biceps:

Dødløft 5*5
Bent Over Rows 4*10
Seates Cable Rows 4*10
Pullups 4*10

EZ-Bar Curl 3*10
Dumbbell Bicep Curl 3*10


Dag 3
Skulder Ben

5*5 Squat
3*10 Leg Press
4*10 Leg Extension
4*10 Leg Curls (tror jeg det hedder, modsat af Extension)
(Hver anden bentræning træner jeg Calves)

4*10 Shoulder Press
4*10 Power Partials
4*10 Shrugs
4*10 Rear Delt (mener jeg den hedder) bag skulder.


Dag 4
Hviledag


Dag 5
Om igen.... og mave træner jeg ca. hver 3-4 dag, som jeg nu lyster.

Den ene uge er det 8 gentagelser på nær Squat, Dødløft, nogle gange flad bænk.
Næste uge 10.
Ugen efter 12.
Og så 8 igen osv... Skifter nogle gange øvelser ud for at variere men ovenstående er min yndlings variant af 3 split som i øvrigt fungere skide godt for mig med meget fine resultater.

så 21 sæt triceps?

Jeg er klar over at det lyder af meget, og det er meget. Selvfølgelig skal man passe på ikke at overtræne, men lytte til sin krop.

Det fungere perfekt for mig, om det vil fungere for trådstarter kan jeg jo ikke garantere, men synes klart det er værd at prøve af.

Om ikke andet kan du jo skære ned på antal sæt og evt. selv ændre lidt hist og her så det passer til dig

Find bodylabs 5-10-15 program og kør det. Helt klart det program jeg har bedst erfaringer med!