I fredags trænede jeg fullbody, da jeg skuille i sommerhus her i weekenden. Sædvanlig skabelon, god fart i dødløften, 6 x 5 x 125 og tvivlsom teknik i PG bænk m. pause 6 x 6 x 77,5. Ellers ikke noget særligt at notere.

I dag trænede jeg upperbody, kørte bare god volumen, da energien ikke var så god efter weekendens udskejelser. Tog en krig. Jeg burde nok tage at træne noget mindre ryg. Det huer mig ikke.

DB Rows
7 x 12 x 46

A1) CG Bænkpres
6 x 6-8 x 70

A2) Pullups, WG
6 x 8-10

B1) DB Bænkpres
5 x 8-10 x 26
vil gerne kunne finde ud af at presse DBs, så det er jo bare igang. Ellers bliver det aldrig til noget.

B2) Pullups, WG
4 x 10

C1) Facepulls
5 sæt

C2) Brormand curls
5 sæt

+ lidt scap gøgl og SMR.

Fin bentræning igår. Eksperimenterede igen noget med squatten, og der var masser af go i.
De seneste dages dødsbulk kunne mærkes. Men det kan ikke blive ved..

14. juni - lower body

opv, drills osv.

OL Squat
10 x 5 x 70
pause = den tid det tog at se videoen af det tidligere sæt.

A1) Bulgarian split squat
5 x 10

A2) Dragonflags
3 x 8
2 x 12 (rev. crunch)

B1) Læg
5 sæt m 16 kg KB

B2) VMO-gøgl
5 sæt, blåt band

B3) V-situp
5 x 12

B4) Scap. pushups
5 x 15

Super tempo igår til træning. Jeg skal køre lidt mindre ego-lifting og lidt mere bodybuilding.
Jeg spiste ca. et kg. kød igår. Dertil kommer æg, mælk og yoghurt. BB!

Træning idag, Karim-tid, i le Gyme.
15. Juni Upperbody

Opv.

Military
6 x 6 x 45
det ser ud til, at jeg med succes har reprogrammeret mine scapula, så jeg kan OH-presse uden prolemer. Min work-capacity er imidlertid lort, så med relativt korte pauser var ovenstående rigeligt.

A1) Chins
7 x 6 x 16

A2) PG Bænkpres, m. pause
6 x 6 x 70

B1) Dips
6 x 10
også noget nyt. Super lækker øvelse, men jeg er lidt forsigtig af hensyn til skulderen.

B2) Inv. rows
6 x 12

C1) EZ curls
3 x 7-8 x 40
3 x 10 x 30

C2) Rear delt raise
6 x 12 x 8

1t 40min.

Lærling skrev:det ser ud til, at jeg med succes har reprogrammeret mine scapula, så jeg kan OH-presse uden prolemer. Min work-capacity er imidlertid lort

bare almindelig foam rolling og scap pushups? kunne godt bruge lidt inspiration

Jeg har kørt en del SMR, ja, både med foamroller og div bolde og anordninger. Derudover en masse aktiveringsdrills (prone ys, alskens pushups, wallslides, inv. rows, birddogs, thorakal mobilitet mm.), ændret øvelsesteknik, div. stræk og en generel holdningskorrektion (som vel er et løbende projekt).

Jeg vil tro, mine problemer er ret udbredte, men du har jo ikke nødvendigvis de sammme. Tjek evt mobilitywod.com, der er fin inspiration for div. malfunctions.

Lower i the Gym igår. Ikke den vildeste træning, havde stadig pænt mange DOMS efter i tirsdags, og af forskellige andre årsager var energien ikke i top. Det var dog hyggeligt som altid.

16. juni - lower body

SMR, den var led idag
opv.

Dødløft
op til
6 x 3 x 130
sikke noget lort

A1) Læg i hacksquat
5 sæt

A2) Rev. lunge
5 x 12

A3) Plank
5 x 1.10 x 15

20 x noget i hacksquatten og så hjem og lave kødsovs.

Lærling skrev:Jeg har kørt en del SMR, ja, både med foamroller og div bolde og anordninger. Derudover en masse aktiveringsdrills (prone ys, alskens pushups, wallslides, inv. rows, birddogs, thorakal mobilitet mm.), ændret øvelsesteknik, div. stræk og en generel holdningskorrektion (som vel er et løbende projekt).

Jeg vil tro, mine problemer er ret udbredte, men du har jo ikke nødvendigvis de sammme. Tjek evt mobilitywod.com, der er fin inspiration for div. malfunctions.

thx, prøver at slå vejen ind forbi, man må jo nok se i øjnene, at hvis man vil løfte jern over en længere årrække må problemerne adresseres i opløbet

Moody-> Helt sikkert.

Super lækker træning igår i the gym. Der var carbet godt op, og styrke + energi var god. Desuden godt selskab. I dag har jeg cyklet lidt, imorgen ben i the gym omkring Karim-tid.

18. juni - upper

Opv, drills

A1) CG Bænkpres
7 x 6-8 x 75

A2) DB Rows
7 x 8-10 x 48,5

B1) Pull-ups
6 x 8

B2) DB Shoulder press
5 x 10 x21

C1) DB Bænk, neutral grip
5 x 12 x 21

C2) Facepulls
5 x 15 x 40

D1) Cable curls
5 sæt

C2) Wall slides -> scap pushups -> stræk
5 x 12->12->20 sek.

Garagen igår. Godt tempo.

20. juni

OL Squat
8 x 5 x 75

A1) Bulg. split squat
5 x 10

A2) Dragonflag/Rev crunch
5 x 8-12

C1) Læg, stående, unilateralt
5 x 15

C2) VMO gøgl
5 sæt

+ lidt sjipning, hviklet jeg var bedre til end forventet men stadig dårlig og noget stræk.

Lærling skrev:Garagen igår.

Jeg er enig. Var af forskellige årsager nødt til at følge en lidt mere tidsøkonomisk model end forventet, desværre.

God gang BB igår. Fint tempo og PÅRMP.

21. juni - upperbody

PG Bænkpres, m. pause
6 x 6 x 72,5

A1) Mili
7 x 6 x 45

A2) Ring chins
7 x 6 x 16

B1) DEPZ
3 x 12
3 x 10

B2) Inv. rows
6 x 12

C1) Y-T, unilateralt, vandret
5 x 12 x 4

C2) DB Curls
5 x 12 x 12

Igår i garagen. Hurtig træning, da jeg skulle hjem og hygge med brormand + nevø.

22. juni - lower

opv, drills

Dødløft
8 x 4 x 120
svingende kvalitet

A1) OH Walking lunge
5 x 8/8 x 20

A2) Dragonflags
5 sæt

+ lidt stræk.

Træning igen i eftermiddag.

Jeg pressede måske citronen lidt rigeligt idag. Triceps, skuldre, quads og øvre ryg var brændt af. Det var fjerde dag i træk med træning, og jeg spiser ikke så meget mad for tiden. Der er imidlertid overhængende risiko for, at jeg ikke får trænet før på søndag igen, da jeg ikke får tid imorgen, skal på druk aftenen og har en aftale kl 12 lørdag. Så det var bare på med game face og af sted.

Jeg måtte imidlertid slamme et æble og en proteinbar halvvejs og havde nær kastet op under mine DB rows. Syreskader på tænderne ftw. Har spist en masse kal til aftensmad og regner med at gøre det samme imorgen for at kompensere.

nå, træningen....

CG Bænkpres
7 x 6-7 x 70
god teknik men triceps var trætte

A1) Military
6 x 5 x 50
10 x 40

A2) Pull-ups
6 x 8 x 12 - nice
10

B1) DB Bænkpres
6 x 10-12 x 24

B2) DB rows
6 x 12 x 40

5 sæt db curls og noget stræk mens jeg kom i godt humør igen.

Så er vi igang igen. Igår havde jeg tømmermænd, jeg var helt shredded efter druk og købte tøj. Idag var jeg træt og bloated, men fik fyret en hård træning af. Fullbody, 7 kvarter.

Opv.

OL Squat
opv. 6 x 6 x 75
ca. 90 seks pause

A1) PG Bænkpres, m. pause
6 x 6 x 75
- tror jeg holder lige smalt nok på OL-stængerne i garagen.

A2) DB Rows
6 x 10 x 48,5

B1) DB Shoulder press
5 x 8-10 x 21

B2) Pull-ups
5 x 10

C1) Facepulls
5 x 10 x 45

C2) Brormand curls
5 x 10 x 50
mine brachialis var helt smadrede

Nåede ikke abs, og når formentlig ikke træning imorgen, men kører måske lidt etbensarbejde, abs og stræk herhjemme på stuegulvet. Træning tirsdag igen.

Forsøger stadig at holde træningstiden nede. Det betyder lettere vægte, kortere træninger og pump. Halvanden time igår i garagen:

28. juni - upper - the no-ego approach

CG Bænkpres
7, 7, 7, 7, 6, 6, 6 @ 70
langsommere ecc. fase end normalt. Gode.

A1) Military
6 x 6 @ 45

A2) Ring chins
12, 10, 9, 9, 9, 9, 8

B1) DB Bænk
6 x 10 @ 26
de sad fandeme godt idag.

B2) Inv. rows
6 x 12

C1) EZ curls
5 x 10 x 30

C2) Band pull-aparats-> scap. pushups -> stræk
5 sæt, 12-> 12-> 20 sek.

Så hjem og slamme 500 gram andebryst på rugbrød.

Igår i garagen. Absurd varmt. Tager nok i the Gym imorgen omrking halv fem og så lørdag 11-12'ish.

30. juni - lower

A1)Dødløft
op til
6 x 4 x 130

A2) Læg, unilateralt, stående
6 x 20


B1) OH Walking lunge
6 x 9 x 20

B2) Dragonflags
3 x 6
Hanging leg raise:
3 x 12

+ lidt VMO og stræk.

Shoutout til alle, særlig Legenden, når han er hjemme fra ferie: Hvor kan jeg købe en gymboss og et ok sjippetov til en billig penge.

Hvis du har en af de dersens smartphones kan du få "apps" der gør det samme. Altså som Gymboss og ikke sjippetorvet.

Jeg har en HTC desire - det lyder udmærket. Bruger i forvejen HIIT interval trainer. Kan du anebefale en app?

Igår i the gym. Gemte guns og bagskulder til idag, da jeg havde lidt travlt.

1. juli - upper

PG Bænkpres m. pause
2 x 6 x 77,5
5 x 5 x 77,5

A1) DB Shoulder press
6 x 8-10 x 21

A2) DB Rows
6 x 10 x 51
det va rfandeme tungt.

Så skulle der pump på, der var ikke så meget tid

B1) DB Bænk
6 x 12 x 21

B2) Pullups
6 x 8-10

så hen og spise kriminelt mange carbs.

Hvad er dine mål for tiden??

Blackmoore -> På lang eller kort sigt?

På kort sigt er det bare at zigzagge mig lidt længere ned inden ferie i 3 uge af juli.


På længere sigt er det selvf. at blive swole og JACKED samt forbedre min generelle bevægelighed og styrke.

I lørdags var det ben med Biiver og K'rim. Det var en god træning. Om aftenen eksploderede vores kælder imidlertid, så det er resten af weekenden gået med. Træner upper i dag efter arbejde.

3. juli - lower

OL Squat
8 x 6 x 75
1½-2 minutters pause

A1) Bulg split squatq
5 x 10

A2) Plank
5 x 1min x 20

C1) Cable curl
5 x 8-10 x 60

C2) Facepull
5 x 10 x 47,5

C3) Læg i hack
5 x 15

Jeg trænede igår, sgu da. Desværre ikke idag. Men imorgen!!

4. juli - upper

CG Bænkpres
op til 7 x 75
6 x 5-7 x 75

A1) KB press
6 x 8 x 20

A2) Ring chins
2 x 11
5 x 10

B1) Weighted pushups
6-7 x 10-12 x tung vest

B2) Inv. rows
6-7 x 12

C1) Incl. db curls
5 x 10 x 12

C2) Band pull apart
3 x 12

C3) Wall slide - > Neck extensino
5 x 12

Der var ikke så meget at skyde med i går - for meget pilsner inden træning - men da jeg kom igang med opvarmningen fik jeg sparket gang i en ganske god træning.l

6. juli - lower

opv. og alt det gas.

A1) Dødløft
op til
5 x 120
5 x 6 x 120

A2) Læg stående
6 x 15

B1) Walking OH Lunge
6 x 11 x 20
ad

B2) Dragonflags/rev. crunch
6 sæt

+ lidt trx og band pullaparts som bonus.

Edit: BB i the gym imorgen og søndag!


Meget, majet BB' træning igår i garagen. Hold rigtig godt tempo og godt med squeeeeeze.

Jeg er ved at blive lidt tyk igen, men jeg tager på ferie om 10 dages tid. Tror bare jeg kører på med noget mad indtil da og så cutter ned til start på Uni, når jeg kommer hjem. Man kan selvsagt ikke starte på uni, hvis man ikke er utroligt tynd.

7. juli - upper

PG Bænkpres m. pause
8 x 5 x 75
gode

A1) Pull-ups
6 x 7 x 12
10 x bw - langsom ecc.

A2) Military
6 x 8-10 x 40

B1) DB bænkpres
6 x 8-10 x 24

B2) DB Rows
6 x 12 x 40
BB!

Seated incl. DB Curls
6 x 8-10 x 12

+ alt det nødvendige prehab. Det er også meget bodybuilding.

Er netop kommet hjem fra en gang LB i the Gym i godt selskab. Upper imorgen.. Det tog alt i alt meget længere tid end forventet, det var dog ikke pga selve træningen, som der var ok tempo på, men pga. et par svinkeærinder på vej ud og hjem.


9. juli - lower

Opv.

Squats
8 x 5 x 80 ~ 2 minutters pause

B1) Bulg split squat
6 x 12

B2) Plank
5 x 1.00 x 25

C1) Læg
6 x 15 x 140

C2) Crunches
5 sæt

+ noget sjipning, hvilket jeg ikke er så god til. Fik dog kørt 100 unbroken, hvor jeg ramte en ok rytme. Vil efter råd fra Essensen køre 100 som opv. inden hver træning. Så skal jeg sgu hurtig owne det lort

Skød lige et par sammenligningsbilleder i morges, så jeg har noget til næste år.

De kommer her.

Som i kan se binder jeg stadig lidt fedt nederst på abs (og på glutes), men det må vente til efter jeg har været på ferie.

Derudover skal jeg have noget mere masse på erector og faktisk også traps hvilket dog ikke er så tydeligt. Mht. benene er mine calves bare en ynk.


Jeg har også trænet idag: Det var faktisk en god, men også lidt lang træning. At stå op og drikke en liter kakaomælk og derefter tage til træning er åbenbart vejen frem.

10. juli - upper

PG Bænkpres
8, 7, 7, 6, 6, 6, 6 @ 70
- 2 minutters pause

A1) DB Bænkpres
6 x 9-10 x 26
det er jeg stadig dårlig til, men det bliver bedre.

A2) Chins
7 x 20
6 x 6 x 20

B1) DB Row
6 x 12 x 46

B2) DB shoulder press
4 x 8ish x 21
blev lidt paranoid her

C1) Cable curls
4 x 8 x 60
2 x 10 x 50

C2) Facepulls
6 x 12 x 50
det var måske liiiiiiiige

C3) Scaptions
6 x 12 x 5

Fornuftig form. Men du skal spise noget mere kage.

Dine calf er flotte og svulmende BB-calfs! Det så vi alle sammen igår Det er bare dine ankler der er tykke, så forholdet mellem de to er helt urimeligt. Det er i hvert fald det jeg siger, når Cornelia sviner mine calfs