DAGENS CARDIO:

Fulde to timers fodbold med meget grundig opvarmning. Benene var også tunge til sidst.

Sidder lige nu og spiser en melon og drikker en cola light til desert efter aftensmaden.

Imorgen står den på fromage frais eller græsk yoghurt og havregrød inden jeg skal bodybuilde min krop synder og sammen. .

Dagens bodybuilding er overstået, og jeg er pt i insulin-chok efter to bananer, et æble, 400 ml skummetmælk og 100 gram kyllingebryst.

Det var imidlertid en rigtig god træning idag, når man tager i betragtning, hvor brugt jeg var, da jeg vågnede. To dage med en gang bb og to gange fodbold med hårdt intervalløb gør alligevel sit indhug i restitutionsevnen, når man ikke har vret igang i en måned.

NB: Vægt: 71,1. (vil fremover konsekvent veje mig hver træning, så jeg kan se, hvis der er ved at etablere sig en udvikling - vores badevægt herhjemme er ikke meget værd).

DØDLØFT:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB PRESS:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

LAT PULL DOWN:
8 x 65,5 kg pr - kunne være man snart skulle starte på pull-ups, så, er jo kun 5 kg fra min bw på denne - hvad siger bb.dk?
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
kom til at holde smallere og smallere efterhånden - dårlig vane.

INCLINE DB PRESS:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

BENT OVER ROWS:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
det eneste der kørte lidt sløjt idag.

MAVEGØGL:
10 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg

ss med

CURLS i kabeltårn:
8 x belastning 8
8 x belastning 8
7 x belastning 9

BENT OVER LATREALS:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
disse kører også virkelig sløvt for tiden, måske er mine træninger lige det længste...


Kritik er som altid velkomment

Jeg har besluttet mig for at udsætte dagens træning til imorgen: Jeg har ondt i knæene og en lille smule i skulderen. En off-dag vil derfor være på sin plads. Jeg overvejer desuden om jeg skal spise en dåse makrel i tomat som ekstra eftermiddagsmad, selvom jeg bør cutte idag. Bum-bum...

Men gårsdagens cardio skal da også lige med, og det blev:

70 minutters fodboldkamp.

Imorgen skal jeg bodybuilde igen. Og spise.

Der kommer lige en update igen her før tid.

Jeg har her til aften leget med øvelserne beskrevet her: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... tough_guys - og det var satme lækkert. Specielt mine hoftebøjere og lægge nød godt af behandlingen. Det gjorde, som han skriver i artiklen, pænt nas, men det føles rigtig lækkert nu. Tror jeg vil begynde at lave disse øvelser indimellem, når jeg alligevel sidder og stener ved computeren .

Jeg har i øvrigt spist alt for meget aftensmad

Gårsdagens træning var god, rigtig god, og jeg spiste efterfølgende uanede mængder af mad.

Træning lørdag d. 1 august:

Jeg havde leget lidt med tanken om at lave et pull-up-program tyvstjålet fra ratz' log, men jeg besluttede mig for at vente, indtil jeg kan lave lidt flere, før jeg startede med det. Så jeg smed et ekstra sæt på rows og pull-downs.

Vægt: 71,5 kg

DØDLØFT:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

INCLINE DB PRESS:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

LAT PULL DOWN:
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg
8 x 65,5 kg
8 x 65,5 kg - de to sidste var alt for cheatede.
10 x 58,5 kg

DB PRESS:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg
7 x 25 kg
- er altså ikke stærk nok til at køre 4 x 8 x 25 db press samtdig med 4 x 8 x 20 incline db press. Nedtur.

PLANKEN:
2.00 + 5 kg
1.30 + 5 kg
1.30 + 5 kg
- den går til at starte med nærmest mest i skulderen.

BENT OVER ROWS:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg - cheat!!!111
8 x 60 kg - cheat!!
- må vist i øvrigt være sæt PR

CURLS i kabeltårn:
10 x belastning 8
10 x belastning 8
10 x belastning 8

SS MED:

BENT OVER LATERALS:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Fire at will!

Så er endnu engang BB overstået, og NØJH, hvor var det SLØVT.

Jeg sov dårligt. Min kæreste havde så til gengæld forberedt friske blåbær med mælk til morgenmad, så jeg tænkte "BB!", og hældte 100 gram grovvalsede havregryn oveni

STYRKEN var imidlertid helt på månen, og jeg spekulerer på, om jeg mon er lidt overreached.

Vægt: 71,0 kg

SQUAT i smith - vægt uden stang
10 x 30 kg
10 x 30 kg - teknik og opvarmning
5 x 50 kg
3 x 50 kg - HER fik jeg ondt i lænden og turde ikke fortsætte. LAME

The Gymnast's Extended-Set Back Routine
Set 1
Wide-grip pullups 9@BW (To Failure) PR!!
Rest 10 sec
Medium-grip pullups 4@BW (To Failure)
Rest 10 sec
Medium-grip chinups 3@BW (To Failure)
Rest 10 sec
Narrow-grip chinups 2@BW (To Failure) - mine biceps var helt brændt af her.
Reps total 18

PULL UPS:
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

DB PRESS:
8 x 25 kg
6 x 25 kg - omg, weakness
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

ROWS:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SS A1:
HYPEREXTENSIONS:
10 x bw + 40 kg
10 x bw + 40 kg
10 x bw + 40 kg

SS A2:
MAVEGØGL
10 x 67,5 kg
10 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg

INCLINE DB PRESS:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

SS B1:
STANDING CALVES RAISES i smith, vægt uden stang:
15 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

SS B2:
BENT OVER LATERALS:
15 x 8 kg
15 x 8 kg
10 x 8 kg

CURLS i kabeltårn:
10 x belastning 8
10 x belastning 8
10 x belastning 8

Jeg har meldt afbud til fodbold idag.

Lærling skrev:The Gymnast's Extended-Set Back Routine
Set 1
Wide-grip pullups 9@BW (To Failure) PR!!
Rest 10 sec
Medium-grip pullups 4@BW (To Failure)
Rest 10 sec
Medium-grip chinups 3@BW (To Failure)
Rest 10 sec
Narrow-grip chinups 2@BW (To Failure) - mine biceps var helt brændt af her.
Reps total 18

PULL UPS:
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

God omgang. Og at du har kræfter til flere pullups efter den første omgang er flot. Jeg er helt død.

Men men men, hvorfor squat i smith?

Fine træninger! Og din form er da ganske fin, der skal bare noget masse på og så er du sku godt kørende

Må nok hellere følge lidt med i din log

Ratz skrev:

Lærling skrev:The Gymnast's Extended-Set Back Routine
Set 1
Wide-grip pullups 9@BW (To Failure) PR!!
Rest 10 sec
Medium-grip pullups 4@BW (To Failure)
Rest 10 sec
Medium-grip chinups 3@BW (To Failure)
Rest 10 sec
Narrow-grip chinups 2@BW (To Failure) - mine biceps var helt brændt af her.
Reps total 18

PULL UPS:
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

God omgang. Og at du har kræfter til flere pullups efter den første omgang er flot. Jeg er helt død.

Men men men, hvorfor squat i smith?

Takker.
Det var udelukkende et udslag af akut angst for at tage en runde mere.
Egentlig blev jeg simpelthen så positivt overrasket over, hvor godt mine pull-ups kørte, at jeg gik helt all-in. Havde slet ikke regnet med at være blevet så stærk - det var første gang jeg for alvor kørte pull-ups - så jeg gav den alt, hvad den kunne trække. Og så dødløftede jeg jo ikke idag, det har givetvis også betydet noget.


Og squat i smith er grusomt fail, men jeg har ikke andet - der er intet squat-stativ/power-rack. Forfærdeligt center.

Og tak Showtek. Fedt og motiverende med folk, der læser med .


Nu vil jeg gå ned og købe en iPod shuffle, så jeg på onsdag kan høre Rage Against The Machine eller lignende, når jeg skal BB'e.

God, god løbetur.

Ca 6 km i tiden 40 minutter lyder måske ikke imponerende, men farten var god, det var gode sprint-intervaller, og varmen gjorde, at jeg var næsten forskånet for, at mine knæ brokkede sig. Nice.

Min nye mp3-afspiller var desuden fino og hjalp meget til at holde tempo uden for intervallerne. Nice.

Efter løb lavede jeg en masse udstrækning af understellet. Nice.

Jeg blev nødt til at gøre det efterfølgende bad koldt, fordi jeg svedte så meget. Nice - gid mine BB-sessions var lige så intensive.

Jeg er idag blevet klippet. Nice.

I aften skal jeg til koncert. Nice.

Imorgen skal jeg BB'e. Nice!

Kom rimelig sent hjem igår, så var ikke super duper frisk til BB, men det blev da en udmærket omgang.

Dagens træning:

Vægt: 71,1kg

DØDLØFT:
10 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg SÆT PR!

DB PRESS:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg - squeeeeeze, but FAIL

BENT OVER ROWS:
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

INCLINE DB PRESS:
8 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
alle 17,5kg sæt blev kørt Jane Fonda STRICT.

PLANKEN:
2.00 + 5 kg
2.00 + 5 kg
2.00 + 5 kg - smed vægten af med efter 1.40 men holdt den til 2.00.

LAT PULL DOWN:
10 x 58,5 kg
8 x 65,5 kg
8 x 65,5 kg - cheater stadig for meget
10 x 58,5 kg

Magtede intet isolationsværk idag

Aften"CARDIO":

5 kms gåtur efterfulgt af grill i det gode vejr. I Like. Er BLOATED af mad nu

DAGENS CARDIO: Et stk fodboldkamp; 90 minutter.

Har efterfølgende spist uanede mængder is. Vakler lige nu mellem, om jeg skal opretholde mit kalorieunderskud (eller illusionen om det), eller være sikker på at få dækket mit behov for sundt fedt. Hvad siger bb.dk?

Mine knæ var HELT smadrede idag, og jeg droppede derfor dødløft til fordel for hyperextensions og et dropset med rows. Meget disco .

Vægt: 72,3 WHAT THE FUCK? :S

BENT OVER ROWS:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg -->
8 x 50 kg (dropset).
Det var nice med et dropset. Tror jeg jeg vil eksperimentere noget mere med.

DB PRES:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

PULL-UPS:
8 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw
mine lats var smadrede efter rows.

INCLINE DB PRES:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

LAT PULL DOWN:
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
- kørte skod, var helt smadret.

SS A
A1: HANGING LEG RAISES:
15 x bw
15 x bw
15 x bw
Mega unstrict. Ligegyldige, nærmest.

A2: HYPEREXTENSIONS:
10 x bw + 40 kg
10 x bw + 40 kg
10 x bw + 40 kg

SS B
B1: CURLS i kabeltårn:
10 x belastning 8
10 x belastning 8
10 x belastning 8

B2: BENT OVER LATERALS:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
- meget strict.

Rigtig, rigtig god træning idag. AWESOME intensitet!

Mine knæ var dog stadig ømme, og da jeg skal til fodbold senere var al træning, der involverede knæleddet bandlyst. Istedet fortsatte jagten på doms i lats.

Vægt: 71,3 kg.

PULL UPS:
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

DB PRESS:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

ROWS:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg --> 8 x 50 kg (drop-set)

INCLINE DB PRESS:
10 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

LAT PULL DOWN:
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
- var godt brugt i lats

SS A1:
HYPEREXTENSIONS:
10 x bw + 40 kg
10 x bw + 40 kg
10 x bw + 40 kg

SS A2:
MAVEGØGL
15 x 67,5 kg
15 x 67,5 kg
15 x 67,5 kg

SS B1:
CURLS i kabeltårn:
10 x belastning 8
10 x belastning 8
10 x belastning 8
- tror jeg skal op i noget højere rep her.

SS B2:
BENT OVER LATERALS:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

CARDIO:
1½ times let fodboldtræning. Gentages imorgen.

Så hjem og æde pangasiusfilleter, tzatziki, blomkål og avocado.

CARDIO:
1½ times fodboldtræning.

Imorgen skal jeg bodybuilde. I like

Udmærket træning idag. Blastede min mave fuldstændig *

Vægt: 71,1 kg.

DØDLØFT:
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Jeg har stadig ømme knæ. Meget ømme. Overvejer at melde afbud til bold imorgen, men ser lige, hvordan de har det.
Dødløft var fandeme tungt idag.

DB PRES:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg - grind, grind, grind.

BB ROWS:
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg -> 8 x 50 kg -> 10 x 40 kg (dropset). Brutalt

INCLINE DB PRES:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

LAT PULL DOWN:
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg

PLANKS OF DOOM:
BW + 10 kg x 1.30
BW + 10 kg x 1.30
BW + 10 kg x 1.30
BW + 10 kg x 1.30
BW + 10 kg x 1.00 FAIL (de sidste 30 sek på knæene).
HOLD da kæft!.

CURLS i kabeltårn:
10 x belastning 8
10 x belastning 8
10 x belastning 8

Ss med BENT OVER LATREALS:
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Hmm. Har lige siddet og taget et overblik over mit program, og det ser ud som om, at jeg kommer til at træne hver dag i et par uger, nærmest.
Startende i mandags ser det sådan ud.
Mandag: bb + fodbold
Tirsdag: fodbold
Onsdag: bb
Torsdag (idag): fodbold
Fredag: bb
Lørdag: Fodbold (kamp)
Søndag: bb
Mandag: fodbold
Tirsdag: bb - start på deload?
Onsdag: off
Torsdag: Fodbold.
OSV OSV OSV

Jeg overvejer derfor om jeg skulle holde en art struktureret deload med tre lette træninger startende på tirsdag, da det da også vil være næsten præcis en måned siden, jeg begyndte at træne efter min sommerferie. Hvad siger bb.dk? Lyder det fornuftigt, eller helt hen i vejret?

Det kan du sagtens holde til, hvis du bare for spist og sovet nok

Bay skrev:Det kan du sagtens holde til, hvis du bare for spist og sovet nok

Inklussiv deload eller skal jeg bare køre på i længere tid uden deload efter din mening?

Jeg kan ikke lide morgentræninger - specielt ikkke, når man samtidig forsøger at kickstarte sin døgnrytme.

Vægt: 71,5 (i lange bomuldsbukser, almindeligvis shorts).

DØDLØFT:
10 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
stramt om morgenen - det var med sure opstød og hele udtrækket.

DB PRES:
8 x 22,5 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg - godt opspænd
7 x 25 kg - godt opspænd
6 x 25 kg - godt opspænd
5 x 25 kg
- havde efter en lille snak med Søren W besluttet mig for at køre skiftevis incline db pres og db pres og så istedet have lidt flere worksets. Trænede mit opspænd.

Her var der en der brugte både barbellen OG pullupstativet. Så jeg trænede mave.

PLANKS OF DOOM:
+ 10 kg
1.45
1.00
1.10
1.00
1.45
Generelt mere strict end sædvanligt men stadig usædvanlig sløj omgang.

Han brugte STADIG både barbell og stativ, så jeg lavede db rows (for første gang).-
DB ROWS:
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

SÅ blev han færdig, og jeg lavede et dropset, der rev godt:

BB ROWS:
8 x 60 kg -> 8 x 50 kg -> 10 x 40 kg

CHINS:
6 x bw
5 x bw
6 x bw
6 x bw
- sløjt

SS MED:
BENT OVER LATREALS:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
- de var til gengæld gode.

40 minutter af dagens kamp holdt mit knæ, så stod det af.

Efter konsultation hos min bror er jeg kommet frem til, at jeg formentlig har en hævet slimsæk, og - worst case scenario - springerknæ. Foreløbig giver jeg det ro nogen dage og så ser jeg, hvordan det arter sig. - Hvis man har interesse, kan man læse om det her: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/smerteriknae.htm

Jeg havde egentlig planlagt at Squatte imorgne, men det er nok en rimelig dårlig ide. Jeg melder i første omgang afbud til fodbold mandag og nok også tirsdag.. GOD I HATE IT.

Nu sidder jeg så og overvejer, hvordan jeg skal sammensætte morgendagens pas, som skulle have været FB. Tør nærmest heller ikke dødløfte, men det var nu heller ikke planen imorgen. Det bliver nok nødvendigt at gå helt disco i et par pas.

Småinvalideret som jeg er og endda en lille smule hung over slæbte jeg mig ind i centeret idag. Indstillingen fejlede imidlertid ikke noget

Vægt: 71,9 - med bomuldsbukser, knæbind og chunks (jeg havde skiftet sko for at skåne knæet).

WG OH PULL-UPS:
7 x bw
7 x bw
6 x bw
5 x bw
6 x bw
6 x bw

INCLINE DB PRES 5 hak fra oven.
8 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg PR!
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 20 kg
6 x 17,5 kg

Bent over BB ROWS:
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg PR!! (HOST, cheat)
8 x 60 kg
8 x 50 kg

Hanging LEG RAISES:
15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

HYPERS:
15 x bw +40 kg
15 x bw +40 kg
15 x bw +40 kg

SS A:
A1: Bent over LATERALS:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

A2: CURLS i kabeltårn:
10 x belastning 8
10 x belastning 8
10 x belastning 8

Og her, på dagens allersidste sæt, fik jeg en forstrækning i ryggen, tror jeg. Et eller andet brokkede sig ihvertfald.

Lulz jeg har overspist her til aften. Bliver nødt til at blive lidt mere disciplineret nu hvor cardioen er på stand-by.

Imorgen agter jeg at trodse alle mine småskavanker og trodsigt bodybuilde i en mellemtime.

Tror jeg prøver at omgåes mit knæproblem med nogle stiff-leggede Deads - skal man kunne tage samme vægt i dette som i konventionelt dødløft? Anyone?

BB d.18 august.

Vægt: 71,3 med knæbind, bomuldsbukser og chunks.

Sløv træning fra ende til anden. Dog en pr i db pres, og så brokkede hverken min ryg eller mit knæ sig så meget, som jeg havde frygtet :

Rackpulls: - et forsøg på at omgåes mit knæ. Håber snart det er ovenpå igen.
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
gav den ikke alt for meget gas pga den myose/forstrækning/whatever, jeg fik i søndags. Den behandler jeg just nu med varme.

DB pres:
8 x 17,5
8 x 20
8 x 22,5
8 x 25
8 x 27,5 PR!!!
7 x 25 (fila)
8 x 25
8 x 25 - grind, grind, grind - tog nok 5 seks for sidste rep
8 x 22,5

WG OH pull-ups:
8 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
Pænt tuff, måtte kæmpe ret meget.

Mavegøgl:
12 x 67,5
12 x 76,5
12 x 76,5
12 x 76,5 - dårlig ROM

EZ-bar Curls:
8 x 22,5
10 x 22,5
8 x 22,5

Seated leg curl: - eksperimenterede lidt med at få trænet bare et eller andet ben uden at mit knæ brokkede sig. Meget forsigtigt.
8 x 38,5
10 x 38,5
A1:
10 x 45
10 x 45
10 x 45

A2: Seated machine rear deltoid
15 x 45
15 x 45
15 x 45
- her skal jeg vel bruge noget cableværk istedet.

Så ud og konstatere, at jeg ikke havde andet end et æble og rugbrødsmadder som post workout meal, hvilket er sygeligt fail. Jeg spiste til gengæld en masse, da jeg for lidt isnde kom hjem.

God omgang pullups

Ratz skrev:God omgang pullups

Thanks, men nu var der jo hverken død eller r0ws med, så det er vist på en billig baggrund

Lærling skrev:

Ratz skrev:God omgang pullups

Thanks, men nu var der jo hverken død eller r0ws med, så det er vist på en billig baggrund

/e: Har lige smidt en masse bøger i min rygsæk og squattet rundt på mit værelse for at se, hvordan mit knæ reagerer. Ingen smerter so far.

Et sørgeligt faktum er det dog, at jeg ikke kan komme under parallelt uden at runde i ryggen.

Det er vel korte hamstrings?

Her til aften tog jeg min rygsæk, fyldte den med bøger og gik 7,5 km. Da jeg kom hjem lavede jeg en halv tabata airsquat med samme taske på ryggen: turde ikke fortsætte, da det begyndte at give noget af frygt for mit knæ. Istedet lavede jeg en helvedes masse dragonflags, og jeg er helt busted i maven lige nu.

Har taget et nyt snapshot af formen, men min telefon og computer synes ikke lige at finde hinanden . Smider det op, når jeg snarest muligt får det til at funke.