Hey allesammen, jeg er ny herinde, og har et håb om lidt hjælp til at sammensætte et træningsprogram som kan give mig resultater.

Jeg er ca. 189 - 190 høj og vejer ca. 89 - 90.

Jeg har trænet i korte perioder, og har før i tiden været springgymnast. Dette er dog 2 år siden. Siden har jeg bare gået rundt, og ikke haft trænet, selvom det har gået mig på. Men nu vil jeg igang igen, og kan nærmest ikke vente. Jeg har altid haft forholdsvis større muskler end de fleste mine kammerater, trods det at jeg ikke har trænet mere end dem. Ved ikke om dette kan være noget naturligt medfødt.

Jeg synes kort og godt at jeg er begyndt at blive mere blød end massiv, og dette er noget jeg vil ændre igen. Mit mål er at opnå en mere markeret og større overkrop, specielt min brystkasse synes jeg ikke lever op til mine armes størrelse?

Jeg har spurgt lidt rundt omkring om nogle forslag osv. og er nået frem til at et "Bill star eller "Fullbody" program, ville være den rigtige start. Jeg har aldrig selv sat et program sammen, så alle former for hjælp er meget velkommende.

På Forhånd tak.

Altså jeg vil jo bestemt sige Billstar eftersom du har trænet før. Men du mangler måske noget basis.

BTW. billstar er også et fullbody. Men et mere nybegynder agtig program til god styrke.

Jeg vil helt klart sige du skulle starte med dette og så udvide det senere til egne øvelser i et fullbody, eller hoppe på et split efter dette hvis træningsdagene tillader det, så du kan splitte dine muskler op og evt køre med en højere volume.

Nu ved jeg ikke hvor mange timer man skal bruge på et "split" program om ugen?

Men ku forestille mig det er noget med et x antal timer om dagen, med de forskellige muskler?


Så Billstar programmet - Og det er bare, at printe det ud og så tilpasse med den vægt man mener der passer? eller er der et godt udgangspunkt man kan følge? selvom styrke er forskelligt fra person til person ?

Xandernp skrev:Nu ved jeg ikke hvor mange timer man skal bruge på et "split" program om ugen?

Men ku forestille mig det er noget med et x antal timer om dagen, med de forskellige muskler?


Så Billstar programmet - Og det er bare, at printe det ud og så tilpasse med den vægt man mener der passer? eller er der et godt udgangspunkt man kan følge? selvom styrke er forskelligt fra person til person ?

Vil skyde på det tager 1time til 1½time at gennemføre hvert pas. Nu kender jeg ikke din styrke, men der står i programmet hvordan du skal gøre. Find ud af hvad din styrke er i de store ved evt at finde din 1rm. Altså din max ved en gentagelse. Finder du nogle af dem for let øger du selvf kg. Noter det ned og husk det til næste gang så du ved hvor du skal starte.

Glemte et vigtigt punkt.

Jeg har nogle utroligt dårlige spisevaner, jeg spiser hverken morgenmad eller noget i skolen for tiden. For først noget når jeg kommer hjem, og så senere min aftensmad.

jeg kunne forestille mig, at dette ikke går specielt godt i spænd med det at træne.. hvor tit skal jeg helst spise og er der en form for kostplan der ikke er alt for hardcore at starte med for en som mig, som er til, at betale sig fra, og er forholdsvis effektiv og let at gå til? - Eller er dette ikke noget jeg behøver at tænke over endnu?


- så det max jeg kan tage ved en gentagelse, bliver den vægt jeg skal træne med? og eller har jeg forstået det forkert hehe ?

Xandernp skrev:Så Billstar programmet - Og det er bare, at printe det ud og så tilpasse med den vægt man mener der passer? eller er der et godt udgangspunkt man kan følge? selvom styrke er forskelligt fra person til person ?

Start lavt og øg vægten hver uge.

Har du en idé om hvor meget du kan løfte i bænk/military/squat/dødløft?

Kan du få kompetent instruktion i øvelserne?

Xandernp skrev:Glemte et vigtigt punkt.

Jeg har nogle utroligt dårlige spisevaner, jeg spiser hverken morgenmad eller noget i skolen for tiden. For først noget når jeg kommer hjem, og så senere min aftensmad.

jeg kunne forestille mig, at dette ikke går specielt godt i spænd med det at træne.. hvor tit skal jeg helst spise og er der en form for kostplan der ikke er alt for hardcore at starte med for en som mig, som er til, at betale sig fra, og er forholdsvis effektiv og let at gå til? - Eller er dette ikke noget jeg behøver at tænke over endnu?


- så det max jeg kan tage ved en gentagelse, bliver den vægt jeg skal træne med? og eller har jeg forstået det forkert hehe ?

Du skal i hvert fald spise noget oftere vil jeg anbefale. Sørg gerne for at få 2,5xdin kropsvægt i proteiner i løbet af dagen både igennem shakes men så sandelig også igennem kost.

Nej, men så kender du din styrke. Du kan selvf ikke træne med en øvelse du kun kan tage en gang. Men så har du et udganspunkt.

Fx dit max i bænk er 80kg
så træn evt

5x5 55
5x5 60
5x5 65
5x5 70
5x5 75

forstår du ideen?

Evt FB kunne evt se sådan her ud:

Squat 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Dødløft 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Weighted crunches 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Sidst jeg bænkede, med tror det var 5 eller 8 gentagelser var det med 80 kilo.

Skal ikke kunne sige om jeg kan tage 80 mere, men det var hvertfald der jeg slap. Jeg er ikke sikker på de andre øvelser, da jeg ikke rigtig kender de forskellige øvelsers navne endnu, håndvægte med biceps var jeg på 18 - 20 kilo i hver hånd til sidst ca. hvis det er nogen hjælp



- Tror det blev lidt klogere på hvad du mener der ;). jeg drikker ikke protein shakes osv endnu, men ville det være godt, at anskaffe sig det, her i starten også? som en slags bonus? "2,5 x min krops vægt i protein?" Nu spørger jeg dumt igen, men vil det sige sådan helt konkret?

Xandernp skrev:Sidst jeg bænkede, med tror det var 5 eller 8 gentagelser var det med 80 kilo.

Skal ikke kunne sige om jeg kan tage 80 mere, men det var hvertfald der jeg slap. Jeg er ikke sikker på de andre øvelser, da jeg ikke rigtig kender de forskellige øvelsers navne endnu, håndvægte med biceps var jeg på 18 - 20 kilo i hver hånd til sidst ca. hvis det er nogen hjælp



- Tror det blev lidt klogere på hvad du mener der ;). jeg drikker ikke protein shakes osv endnu, men ville det være godt, at anskaffe sig det, her i starten også? som en slags bonus? "2,5 x min krops vægt i protein?" Nu spørger jeg dumt igen, men vil det sige sådan helt konkret?

Tænk ikke så meget på max i de små øvelser. Der kører du det du kan uden failure. Start med 14kg evt er det for let stiger du. Er det for tungt tager du nemmere kg. Noter det ned til næste gang så du ved hvor du skal starte.

Drik en proteinshake efter træning. Kroppen synes det er dejlgit med proteiner og kul efter træning.

Dvs hvis du vejer 90kg så skal du have roughly 225g protein om dagen. altså 90X2.5g

Okay, igen tak for alle de gode svar alle sammen, det er en stor hjælp.

Nu sidder jeg faktisk og skal købe ind til køleskabet idag. Så nu tænkte jeg lidt, om man skulle prøve om man kunne ligge en slags kostplan eller om det er muligt at finde en på nettet der er god? eller ville det være helt hen i vejret? - dette punkt er jeg også uden erfaring.

Xandernp skrev:Okay, igen tak for alle de gode svar alle sammen, det er en stor hjælp.

Nu sidder jeg faktisk og skal købe ind til køleskabet idag. Så nu tænkte jeg lidt, om man skulle prøve om man kunne ligge en slags kostplan eller om det er muligt at finde en på nettet der er god? eller ville det være helt hen i vejret? - dette punkt er jeg også uden erfaring.

Det er svært for os at ligge en kostplan, det må du selv gøre. Men sørg for at få 40/40/20 ca.

40% protein 40% kulhydrater 20%fedt. Dette er ca. hvad din kost skal indeholde

Nogle vil os mene 40/50/10 - men det er vel op til en selv

Sørg for at ramme de sunde fedtstoffer som nødder, advocado, hørfrøolie osv.

Så er det vist ellers bare æde med fornuft selvfølgelig - men skal ikke kunne sige om der ligger en kostplan eller om andre har input

evt kig denne artikel igennem for inspiration til kost:

artikler/kost-kosttilskud/diaet-eksempeloeget-muskelmasse.html

Ellers kig lidt rundt på formuet

Mange tak , jeg vil prøve mig lidt frem så,