Efter at have læst en del roser til Bill Starr's Fundamentprogram, både styrke og massemæssigt, har jeg besluttet jeg selv vil prøve det. Men der er en ting der undrer mig lidt.

Hvis han laver den pyramidemodel der bliver foreslået i artiklen i alle 5x5 øvelser ville man da egentlig ikke løfte specielt tungt. Eller består det udtrættende i at man bygger op til sin 5RM?

Du tester den max 5 RM inden du starter på programmet, og så regner du de forskellige % ud, og løfter dem 5 gange

//Nicklas

TJ skrev:Efter at have læst en del roser til Bill Starr's Fundamentprogram, både styrke og massemæssigt, har jeg besluttet jeg selv vil prøve det. Men der er en ting der undrer mig lidt.

Hvis han laver den pyramidemodel der bliver foreslået i artiklen i alle 5x5 øvelser ville man da egentlig ikke løfte specielt tungt. Eller består det udtrættende i at man bygger op til sin 5RM?

Der er vel heller ikke tale om pyramide træning?
- Så vidt jeg ved går det kun det ene vej.

Det betyder at du sikkert efter de 5 sæt, er blevet tæsket godt rundt!

Så vidt jeg husker det anbefaler de 20% af max. 5 rm, 40%, 60%, 80%, 100% slut

nicklas.b.jensen skrev:Så vidt jeg husker det anbefaler de 20% af max. 5 rm, 40%, 60%, 80%, 100% slut

Personligt kører jeg mindre intervaler end det.. more like 60% 70% 80% 90% 100%, man kan selvfølgelig starte med at opvarme hvis man har brug for den slags døvl..

TJ: Jeg synes rigtig godt om programmet, nu har jeg kun trænet i et par år, men det har givet mig rigtig meget, skulle jeg have min dl yderligere op, ville jeg kører hans program igen.

jesperlinde skrev:

nicklas.b.jensen skrev:Så vidt jeg husker det anbefaler de 20% af max. 5 rm, 40%, 60%, 80%, 100% slut

Personligt kører jeg mindre intervaler end det.. more like 60% 70% 80% 90% 100%, man kan selvfølgelig starte med at opvarme hvis man har brug for den slags døvl..

TJ: Jeg synes rigtig godt om programmet, nu har jeg kun trænet i et par år, men det har givet mig rigtig meget, skulle jeg have min dl yderligere op, ville jeg kører hans program igen.

Tror den lave start skyldes at programmet her på siden er til begyndere, men tak for endnu en anbefaling!

Man kan vel også ændre øvelserne hvis man vil køre en cyklus mere?

TJ skrev:

jesperlinde skrev:

nicklas.b.jensen skrev:Så vidt jeg husker det anbefaler de 20% af max. 5 rm, 40%, 60%, 80%, 100% slut

Personligt kører jeg mindre intervaler end det.. more like 60% 70% 80% 90% 100%, man kan selvfølgelig starte med at opvarme hvis man har brug for den slags døvl..

TJ: Jeg synes rigtig godt om programmet, nu har jeg kun trænet i et par år, men det har givet mig rigtig meget, skulle jeg have min dl yderligere op, ville jeg kører hans program igen.

Tror den lave start skyldes at programmet her på siden er til begyndere, men tak for endnu en anbefaling!

Man kan vel også ændre øvelserne hvis man vil køre en cyklus mere?

Jeg var begynder på det tidspunkt, og jeg ændred den stadig, startede med de anbefalede intervaler, men ændrede dem efter første uge

Det kan man sagtens, så længe man bevare basis øvelserne.. Jeg lavede f.eks kun normal squat, dødløft og bænkpres en gang om ugen, derudover lavede jeg forskellige variationer af dem, sumo dødløft, front squat, incline, osv, da jeg som sagt var begynder, spurgte jeg mig til råds herinde og fik på den måde sat et program sammen

jesperlinde skrev:

TJ skrev:

jesperlinde skrev:

nicklas.b.jensen skrev:Så vidt jeg husker det anbefaler de 20% af max. 5 rm, 40%, 60%, 80%, 100% slut

Personligt kører jeg mindre intervaler end det.. more like 60% 70% 80% 90% 100%, man kan selvfølgelig starte med at opvarme hvis man har brug for den slags døvl..

TJ: Jeg synes rigtig godt om programmet, nu har jeg kun trænet i et par år, men det har givet mig rigtig meget, skulle jeg have min dl yderligere op, ville jeg kører hans program igen.

Tror den lave start skyldes at programmet her på siden er til begyndere, men tak for endnu en anbefaling!

Man kan vel også ændre øvelserne hvis man vil køre en cyklus mere?

Jeg var begynder på det tidspunkt, og jeg ændred den stadig, startede med de anbefalede intervaler, men ændrede dem efter første uge

Det kan man sagtens, så længe man bevare basis øvelserne.. Jeg lavede f.eks kun normal squat, dødløft og bænkpres en gang om ugen, derudover lavede jeg forskellige variationer af dem, sumo dødløft, front squat, incline, osv, da jeg som sagt var begynder, spurgte jeg mig til råds herinde og fik på den måde sat et program sammen

Hvad med sådan noget som chinups og dips? Er ikke så skide stærk i chins i hvert fald, vil du foreslå jeg skifter chins eller måske begge ud med en anden øvelse der "ligner"?

TJ skrev:

jesperlinde skrev:

TJ skrev:

jesperlinde skrev:

nicklas.b.jensen skrev:Så vidt jeg husker det anbefaler de 20% af max. 5 rm, 40%, 60%, 80%, 100% slut

Personligt kører jeg mindre intervaler end det.. more like 60% 70% 80% 90% 100%, man kan selvfølgelig starte med at opvarme hvis man har brug for den slags døvl..

TJ: Jeg synes rigtig godt om programmet, nu har jeg kun trænet i et par år, men det har givet mig rigtig meget, skulle jeg have min dl yderligere op, ville jeg kører hans program igen.

Tror den lave start skyldes at programmet her på siden er til begyndere, men tak for endnu en anbefaling!

Man kan vel også ændre øvelserne hvis man vil køre en cyklus mere?

Jeg var begynder på det tidspunkt, og jeg ændred den stadig, startede med de anbefalede intervaler, men ændrede dem efter første uge

Det kan man sagtens, så længe man bevare basis øvelserne.. Jeg lavede f.eks kun normal squat, dødløft og bænkpres en gang om ugen, derudover lavede jeg forskellige variationer af dem, sumo dødløft, front squat, incline, osv, da jeg som sagt var begynder, spurgte jeg mig til råds herinde og fik på den måde sat et program sammen

Hvad med sådan noget som chinups og dips? Er ikke så skide stærk i chins i hvert fald, vil du foreslå jeg skifter chins eller måske begge ud med en anden øvelse der "ligner"?

nej, jeg synes du skal ha dem med, dips er jo også ment som en bryst øvelse der.. du kan dog skifte chins med pull-ups hvis du er bedre til dem? Ellers prøv med straps, få gentagelser med små kilo, and so on, varier træningen lidt, det er en god måde at stige på synes jeg

jesperlinde skrev:nej, jeg synes du skal ha dem med, dips er jo også ment som en bryst øvelse der.. du kan dog skifte chins med pull-ups hvis du er bedre til dem? Ellers prøv med straps, få gentagelser med små kilo, and so on, varier træningen lidt, det er en god måde at stige på synes jeg

Tænkte nu mere på noget som decline eller flad CG Bænk og pulldowns.

TJ skrev:

jesperlinde skrev:nej, jeg synes du skal ha dem med, dips er jo også ment som en bryst øvelse der.. du kan dog skifte chins med pull-ups hvis du er bedre til dem? Ellers prøv med straps, få gentagelser med små kilo, and so on, varier træningen lidt, det er en god måde at stige på synes jeg

Tænkte nu mere på noget som decline eller flad CG Bænk og pulldowns.

dips vil jeg sagtens mene du kan udskifte med CG bænk, og pull ups kan også godt udskiftes med pulldowns(gjorde jeg selv idag), men er ikke noget jeg synes er optimalt, selvfølgelig kun min mening

jesperlinde skrev:

TJ skrev:

jesperlinde skrev:nej, jeg synes du skal ha dem med, dips er jo også ment som en bryst øvelse der.. du kan dog skifte chins med pull-ups hvis du er bedre til dem? Ellers prøv med straps, få gentagelser med små kilo, and so on, varier træningen lidt, det er en god måde at stige på synes jeg

Tænkte nu mere på noget som decline eller flad CG Bænk og pulldowns.

dips vil jeg sagtens mene du kan udskifte med CG bænk, og pull ups kan også godt udskiftes med pulldowns(gjorde jeg selv idag), men er ikke noget jeg synes er optimalt, selvfølgelig kun min mening

Har besluttet at jeg beholder dem begge. Dog har jeg hørt at dips kan være noget hård ved skuldrene så udskifter den måske hvis det er ubehageligt. Men tak for rådene i hvert fald!

TJ skrev:

jesperlinde skrev:

TJ skrev:

jesperlinde skrev:nej, jeg synes du skal ha dem med, dips er jo også ment som en bryst øvelse der.. du kan dog skifte chins med pull-ups hvis du er bedre til dem? Ellers prøv med straps, få gentagelser med små kilo, and so on, varier træningen lidt, det er en god måde at stige på synes jeg

Tænkte nu mere på noget som decline eller flad CG Bænk og pulldowns.

dips vil jeg sagtens mene du kan udskifte med CG bænk, og pull ups kan også godt udskiftes med pulldowns(gjorde jeg selv idag), men er ikke noget jeg synes er optimalt, selvfølgelig kun min mening

Har besluttet at jeg beholder dem begge. Dog har jeg hørt at dips kan være noget hård ved skuldrene så udskifter den måske hvis det er ubehageligt. Men tak for rådene i hvert fald!

Så lidt, sku det være en anden gang

Hvis man synes det er for begynder-agtigt at køre sine 5 sæt af 5 reps som opbygningsmodellen, så kan man sagtens modificere det så man får flere top-end sæt. Bill Starr selv, har før skrevet i hans artikler, at man eksempelvis kan lave 2 sæt i opbyggende facon, og 3 top-end sæt. Eller sågar den klassiske 5x5 model, med alle 5 sæt som top-end sæt. Men det er op til den enkelte. Der er som sådan ikke noget der står skrevet i sten, hvad angår Bill Starr's programmer. Det fundamentale er at der altid er fokus på de 3 store (og dermed menes der ikke kun de 3 styrkeløft, men også varianter heraf), og at programmet opbygges efter heavy, light og medium princippet.

Thomas Jagd skrev:Hvis man synes det er for begynder-agtigt at køre sine 5 sæt af 5 reps som opbygningsmodellen, så kan man sagtens modificere det så man får flere top-end sæt. Bill Starr selv, har før skrevet i hans artikler, at man eksempelvis kan lave 2 sæt i opbyggende facon, og 3 top-end sæt. Eller sågar den klassiske 5x5 model, med alle 5 sæt som top-end sæt. Men det er op til den enkelte. Der er som sådan ikke noget der står skrevet i sten, hvad angår Bill Starr's programmer. Det fundamentale er at der altid er fokus på de 3 store (og dermed menes der ikke kun de 3 styrkeløft, men også varianter heraf), og at programmet opbygges efter heavy, light og medium princippet.

Men er det centralt i programmet at man bygger op til ens 5rm? I så fald virker det da rimelig vildt at løfte sin 5rm i alle 5 sæt eller måske bare 3 af dem?

TJ skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis man synes det er for begynder-agtigt at køre sine 5 sæt af 5 reps som opbygningsmodellen, så kan man sagtens modificere det så man får flere top-end sæt. Bill Starr selv, har før skrevet i hans artikler, at man eksempelvis kan lave 2 sæt i opbyggende facon, og 3 top-end sæt. Eller sågar den klassiske 5x5 model, med alle 5 sæt som top-end sæt. Men det er op til den enkelte. Der er som sådan ikke noget der står skrevet i sten, hvad angår Bill Starr's programmer. Det fundamentale er at der altid er fokus på de 3 store (og dermed menes der ikke kun de 3 styrkeløft, men også varianter heraf), og at programmet opbygges efter heavy, light og medium princippet.

Men er det centralt i programmet at man bygger op til ens 5rm? I så fald virker det da rimelig vildt at løfte sin 5rm i alle 5 sæt eller måske bare 3 af dem?

Nej, ideen er jo at man bygger op til sin 5RM i sidste sæt. I den traditionelle begynder opbygning that is. Hvis man vælger at køre 3 eller sågar 5 top-end sæt, så bliver det jo af gode grunde ikke med ens 5RM, da man ikke kan opretholde det over flere sæt, men med noget der ligger nogle kg under.

Thomas Jagd skrev:

TJ skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis man synes det er for begynder-agtigt at køre sine 5 sæt af 5 reps som opbygningsmodellen, så kan man sagtens modificere det så man får flere top-end sæt. Bill Starr selv, har før skrevet i hans artikler, at man eksempelvis kan lave 2 sæt i opbyggende facon, og 3 top-end sæt. Eller sågar den klassiske 5x5 model, med alle 5 sæt som top-end sæt. Men det er op til den enkelte. Der er som sådan ikke noget der står skrevet i sten, hvad angår Bill Starr's programmer. Det fundamentale er at der altid er fokus på de 3 store (og dermed menes der ikke kun de 3 styrkeløft, men også varianter heraf), og at programmet opbygges efter heavy, light og medium princippet.

Men er det centralt i programmet at man bygger op til ens 5rm? I så fald virker det da rimelig vildt at løfte sin 5rm i alle 5 sæt eller måske bare 3 af dem?

Nej, ideen er jo at man bygger op til sin 5RM i sidste sæt. I den traditionelle begynder opbygning that is. Hvis man vælger at køre 3 eller sågar 5 top-end sæt, så bliver det jo af gode grunde ikke med ens 5RM, da man ikke kan opretholde det over flere sæt, men med noget der ligger nogle kg under.

Okay, tak for svarene! Tror jeg vil opjustere de lavere sæt lidt så det kommer til at blive med 2 opbyggende eller ligesom jespers opbygning.

Bill Starrs programmer er ikke som sådan en cyklus og ej heller et enkelstående program som Thomas er inde på, men lidt som HST en række principper som man kan følge.

Jeg har på et tidspunkt postet en ordentlig omgang af hans artikler herinde, søg efter den og du med garanti bliver en del klogere