'Sup BB

Nu har jeg så småt trænet lidt løst i et halvt år, og har vænnet mig til det, og er ret så vild med det. Jeg kan også se at det jeg har trænet har givet potte, men føler nu at der skal ske noget 'stort', så derfor vil jeg i gang med et ordentligt program.

Jeg har så læst nogle af de træningsprogrammer der er herinde, og fundet frem til at Bill Starr's fundament program lyder ganske overbevisende.. Det er både med til at give stor krop, og styrke samtidigt.

- Men vil gerne spørge folk hvilke erfaringer de har med programmet? Noget man bør være opmærksom på?

Og evt. en der har links, eller videoer til hvordan man lave de forskellige øvelser helt rigtigt?

Kan man godt f.eks selvom der står. Tung dag, let dag og mellem dag, skader det så hvis man træner tung to gange om ugen (hvis man lige lyster?)

Når jeg skal have fundet ud af min maks vægt jeg kan tage, er det så bare at tage en ven måde, og så bare fylde vægt på, og finde ud af om jeg kan tage 5 reps af det pågældende?

/Emil Skovgaard

Det er et fint program til "begynderen" og letter øvet, har selv kørt det over lang tid og det var ganske udemærket, både styrke og masse mæssigt.

Du kan sagtens træne tung 2 gange om ugen, det gør du jo også. Mellem-dagen er ret tung.

Jeg brugte 2 "føle" uger hvor jeg prøvede mig frem med vægten.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Liste med alle øvelser og muskelgrupper, hvor der også er vist hvordan de udføres! Go for it!

Du kan sagtens træne tungt 2 dage om ugen, men så er det bare ikke det program, prøv nu at give programmet en chance før du vil lave det om. Tror ikke du vil blive skuffet

Mange tak for svarene indtil videre ;)
Har dog lige nogle spørgsmål angående vise øvelser..

Squat & Dødløft - Er der en anden øvelse jeg kan lave i stedet for, der kan træner samme område, måske maskine (har dog hørt at man helst skal holde sig fra maskiner?). ved godt det er kanon øvelser, men tror lige jeg vil vente lidt..

Triceps pushdows - Der er ikke just sådan en maskine, men går det ikke også an med den maskine magentil hvor man bare skal sidde ned.. Kan jeg ikke bare gøre det stående der?

Military Press - Når jeg ser på denne kan jeg se det skal gøre med vægtstang, men kan det ikke også gøre ved almindelige vægte? (evt. link til øvelse)
Link: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Bent over barbell rows - Kan den laves med vægte?

Barbell shrugs - Synes at have set den også kan klares med vægte (?)

Chinups - Har ikke muligheden for at lave denne øvelse? Hvad kan erstatte denne?

Og så til sidst.. Mangler et maveprogram. Nogle der har et godt et, for synes virkelig der findes mange derude, men vil gerne have et hvor nogle har lidt erfaringer, eller bare bestemt øvelser?

Btw. Når man tager bænkpres hvor skal det så kunne mærkes hennes på kroppen? er der bestemte muskler man skal 'fokusere' på når man gør det?

/Emil Skovgaard

Emil Skovgaard skrev:Mange tak for svarene indtil videre ;)
Har dog lige nogle spørgsmål angående vise øvelser..

Squat & Dødløft - Er der en anden øvelse jeg kan lave i stedet for, der kan træner samme område, måske maskine (har dog hørt at man helst skal holde sig fra maskiner?). ved godt det er kanon øvelser, men tror lige jeg vil vente lidt..

Triceps pushdows - Der er ikke just sådan en maskine, men går det ikke også an med den maskine magentil hvor man bare skal sidde ned.. Kan jeg ikke bare gøre det stående der?

Military Press - Når jeg ser på denne kan jeg se det skal gøre med vægtstang, men kan det ikke også gøre ved almindelige vægte? (evt. link til øvelse)
Link: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Bent over barbell rows - Kan den laves med vægte?

Barbell shrugs - Synes at have set den også kan klares med vægte (?)

Chinups - Har ikke muligheden for at lave denne øvelse? Hvad kan erstatte denne?

Og så til sidst.. Mangler et maveprogram. Nogle der har et godt et, for synes virkelig der findes mange derude, men vil gerne have et hvor nogle har lidt erfaringer, eller bare bestemt øvelser?

Btw. Når man tager bænkpres hvor skal det så kunne mærkes hennes på kroppen? er der bestemte muskler man skal 'fokusere' på når man gør det?

/Emil Skovgaard

Hvorfor vil du vente med squat og dødløft??

Triceps pushdown, hvor har du fundet Bill Starr programmet, for er ikke en øvelse jeg mindes at være stødt på og bestemt ikke en øvelse der ikke kan udelades eller skiftes ud med en anden.

Military press - hvad mener du med alm vægte og hvorfor vil du ikke køre den med stang??

Barbell rows og shrugs - laves med vægte, er en barbell(vægstang) ikke en vægt??

Chinups kan du evt udskifte med feks rows, barbell eller dumbell, du kan også vælge at køre pulldowns i stedet.

Er det et Starr program her fra siden du vil igang med, for der er mange øvelser du nævner som jeg ikke har set i et Starr program og slet ikke i hans begynder programmer.

Programmet er bygget op omkring squat. Hvis du ikke kan eller vil squatte skal du finde et andet program.

Hvis du ikke kan squatte, skal du finde dig et sted at lære det. Hvis dit center ikke har rack+stang skal du finde et andet center.

Hvis du ikke vil squatte, så ved jeg slet ikke hvad jeg skal stille op med dig

Jeg antager at du er begynder (hvad angår seriøst styrketræning med vægtstænger): Der er programmer derude bedre egnet til begynderen. Rippetoes "Novice" program eller begynderprogrammet fra http://www.stronglifts.com er gode muligheder. Igen: Programmet bygget op omkring tunge, store øvelser med vægtstang.

Det er ligemeget hvilken triceps-øvelse du laver. Der findes i skrivende stund 432 forskellige triceps-øvelser. Vælg én og kom videre.

Du kan per definition ikke køre military med håndvægte. Jeg tror godt du kunne slippe afsted med at bruge håndvægte i stedet for vægtstang.

I den her udgave af Starr program, lader det til at BOR har erstattet frivend (power clean) som en 'stor øvelse'. Rows med håndvægte er ikke en 'stor øvelse'.

Ja, du kan godt køre shrugs med håndvægte. Igen har shrugs (såvidt jeg lige husker) erstattet en anden 'stor øvelse' (High Pulls). Det er ikke effektiv brug af træningstid at køre shrugs i stedet for high pulls, slet ikke når det er håndvægte.

Der er ikke noget der kan erstatte chin-up / pull-up. De kan forresten laves overalt, hvor du kan hænge i et eller andet. En rippe, bjælke, gren på et træ, legeplads.

Maveprogram:
Mandag: Leg raises. Gå efter mange reps. Hvis du laver dem liggende på en bænk, så hold lænden i bænken. 3 set.
Tirsdag: Sit-ups. Brug vægt til at øge belastningen. 3 set á 8-12 gentagelser.
Fredag: Side bends med håndvægt. 2 sæt á 20 gentagelser.

Bænkpres: Når dine arme er strakte skal du fokusere på at få brystet til at røre stangen (ikke omvendt). Når stangen blidt har rørt din brystkasse, skal du fokusere på at skubbe dig selv væk fra stangen/ned i bænken. Hold røven i bænken. Hold albuerne nogenlunde tæt på kroppen. Saml skulderbladende når du ligger på bænken (tænk på at få albuerne til at røre hinanden på bagpå ryggen nede omkring lænden). Knug stangen så hårdt du kan med hænderne (dine knoer skal være hvide ). Tænk på at rive stangen fra hinanden med hænderne (hvilket naturligvis er umuligt).

Har selv trænet med vægte i omkring 8 måneder, har tidligere kørt Bill Starr's program i omkring 2 måneder. Syntes programmet er helt vildt godt for squat, men fik ikke noget gain i bænkpres eller dødløft så jeg vil kalde det for skuffende.

Tak for svar alle sammen!

Hmm.. Ja okay. Det kunne umildbart lyde som om det er en nødvendighed at lave squat, eller i så fald en rigtig god øvelse at have med i ens program. Grunden til jeg ikke er så glad for at gå i gang med squat er, at der hvor jeg går er området hvor rack + stang er fyldt med de kæmpe store pumper fyre (kontra mig, ikke at jeg er lille men stadig), og når man så ser de er igang om man så skal i gang efterfølgende skal man til at fumle med vægte, og man skal lige prøve sig frem og hvad hvis man gør det forkert og de står bare og venter?
Er det bare noget man skal kaste sig ud i? Evt. en med en god video/guide til hvordan man lave 'perfekt' squat. Btw. hvilke muskler træner squat, hvor skal det kunne mærkes og hvad er smart når man er nybegynder til det?

Hvad angår program kunne det godt se ud som om jeg måske skulle væge et andet, og så måske komme tilbage til dette program senere.
Jeg fandt nemlig den guide der blev linket til på www.stronglifts.com til nybegynder meget fornuftig og lige til når man er plus minus nybegynder. Blot 5 forskellige øvelser.
Dog lige et spørgsmål.. Når jeg har klart programmet er det så i orden at lave flere øvelser udover hvis man magter det?

Angående det bænkpres.. Det vil sige når jeg får løftet ned skal jeg som sådan presse ryggen ned i bænken, ligesom at afstøde noget (som der bliver sagt), men hvor skal det kunne mærkes henne? Er det brystet der bliver belastet eller hvordan? Hvor på brystet skal den ramme og (ved godt der er snak om det) hvordan skal man holde på stangen?

Så har jeg lige her til sidst noget jeg gerne vil have svar på!
Jeg synes når jeg træner at jeg belaster min venstre arm mere end min højre? Mine blodåre kommer hurtigt frem på min venstre arm, men der sker intet med min højre og når jeg løfter vægte og min venstre arm er begyndt at blive træt mærker jeg intet i min højre, tiltrods for jeg næsten vil gå så vidt at sige min højre arm er større end min venstre? Hvad kan det skyldes?

/Emil Skovgaard

læs mark rippetoes starting strength, så er du milevidt foran mange af de "pumpede" fyres squat teknik.

Jeg kender en del gutter der ikke træner squat eller i hvert fald kun gør det "symbolsk". De har OK med muskelmasse på overkroppen, men det ser bare retarderet ud at de har tynde ben. Derudover er de langsomme og svage og generelt ubrugelige når zombierne angriber. Der er en grund til at de største muskler på menneskekroppen bruges til at bevæge hoften/knæet.

De 'store pumpede fyre' er sansynligvis søde og rare og villige til at hjælpe dig. Ikke at det er garanti for noget. Det tager noget tid at lære at squatte ordentligt og det kan sagtens være at du er nødt til at finde kompetent hjælp et sted. Det er bare ikke nemt at afgøre hvad kompetent hjælp er.

Husk at du også betaler 300,-/mdr. for at være der og har præcis ligeså meget ret til at bruge squat-racket som de 'store pumpede fyre'. De har også været små engang.

Starting Strength 2nd Edition er rigtigt god. Der findes også en tilhørende DVD som også er god.

Squat træner alt fra brystbenet og ned (både foran og bagpå). Dagen efter 'bør' du være øm på forsiden af låret og balle/baglår.

Det er rigtigt smart at lære korrekt teknik. Hvadenten man er begynder eller erfaren.

Jeg kender en gut der kørte Strong Lifts 5x5 gennem noget tid (hans er vist stoppet igen pga. fokusering på kampsport) og han var rigtigt glad for det. De første par uger ville jeg nok køre det som beskrevet, da du er nødt til at finde ud af hvordan din restitutionsevne er. Hvis du ikke kan følge progressionen i de store løft (squat, dødløft, bænk, stem) træner du enten dine støtteøvelser for hårdt, sover for lidt/dårligt eller spiser for lidt/dårligt.

Men jo, du må godt køre curls efter hver træning (come on, det var det du spurgte om mellem linierne )

Bænk rammer brystet (pectoralis), skulderen (deltoideus) og triceps (strækker albuen). Du kan nok ikke 'mærke noget' mens du løfter (giv slip på idéen om "The Burn" eller "The Pump"). Dagen efter er du nok øm i patterne og hvor patterne møder skulderen. Du skal sansynligvis røre stangen hvor din brystkasse er højest. Når stangen rører brystet skal dine underarme skal være lodrette når man ser det fra siden. Du skal holde på stangen med et almindeligt greb (tommelfingeren på den anden side af resten af fingrene). Håndleddet skal være på linie med albuen. Du skal holde med en breddé der gør, at når stangen rører brystet, skal de være lodrette når man ser det bagfra.

Er du højrehåndet? Hvis du er, skal du huske på at du 'hele dit liv' nærmest udelukkende har brugt højre til alt der ikke krævede 2 hænder. Det forklarer det sansynligvis. Det jævner sig ud med tiden og er ikke noget du skal fokusere eller bekymre dig om.

Bedste råd: Køb Starting Strength 2nd Edition + DVD'en (medmindre du er dårlig til engelsk).

Det kunne godt lyde som om det er smart at have squat med. Men det er ikke fordi jeg vil have større/ eller kæmpe ben af den grund, jeg vil gerne bevare den nogenlunde størrelse de har nu, men er det ikke også muligt hvis jeg blot ikke træner dem 'så' hårdt, eller er det et enten eller spørgsmål?

Ja, det er rigtig nok at jeg har lige så meget ret til at bruge udstyret som de har, men det er nok bare det der 'første gangs skræk' man får.. man skla jo lige prøve sig frem og hvis man så laver øvelsen forkert mens man prøver sig og sådan, og de er jo mange gange større end mig og tror sikkert bare jeg er en af de der der ikke fatter en skid..

Starting Strength 2nd Edition.. har du et link eller noget til det? lyder som noget der er værd at kigge på!

Ham du kendte der kørte Strong Lifts 5x5 program. Fik han god masse og styrke af det, for det er jo det jeg ligesom er ude efter. Skal jo helst være et program der kan gøre mig større ;). Men det med ikke at kunne følge prograssionen, hvad mener du med det? Altså at kunne ligge ekstra vægt på som i følge af program eller hvordan?

Lyder godt med at måtte køre ekstra efter træning, ha ha

Da jeg bænkede kunne jeg nemlig ikke som sådan mærke det, altså jov jeg blev da træt i armene, men ikke noget jeg som sådan mærkede på brysterne, men dagen efter var jeg øm lige sådan der ved armhulen, lidt hen over brystet (fra armhulen).. Er det bænkpresset jeg kan mærke der?

Ja, jeg er højrehåndet, men det er bare nu har jeg jo trænet et godt stykke tid og ville udmildbart tro det var udlignet, men så længe jeg ved det ikke er noget jeg skal 'frygte' så skidt pyt. Jeg kan også se når jeg tager curls og jeg bliver træt på min venstre tager jeg lige nogle ekstra alene på min højre til den er træt og så er blodårene der ;)

Jeg tror du skal finde et andet program. Formålet med det her program er at få unge knægte, stærke til football - det kræver squat, squat og squat. Og det får man 'store' ben af.

Bogen: http://www.polyteknisk.dk/home/Detaljer/9780976805403

Den findes også på det ... hmmm ... 'store bibliotek'.

Jeg kan ikke huske hvad han fik ud af det. Hvis man træner hensigtsmæssigt, spiser hensigtsmæssigt og får sin søvn har kroppen ikke andre muligheder end at vokse.

Progression i der her tilfælde er at tilføje vægt til stangen hvert workout. Når man har malket den progression for alt hvad man kan, er det på tide at skifte til et mere avanceret program (man er ikke længere begynder, men 'intermediate').

Det er ret ligegyldigt hvor du er øm.

Hvis du bliver ved med at træne din højre arm mere end den venstre, bliver den sjovt nok ved med at være stærkere.

Altså det er vel Starting Strenght programmet jeg skal holde mig fra eller hvad?

Altså jeg skal vel stadig holde fast i Strong Lifts 5x5 programmet ikk'?

Det ville sige med det program der, så skal jeg træne 3 gange om ugen, og fra workout til woorkout skal jeg putte mere vægt på? Altså nu ved jeg godt det er et program der virker til at være lavet lidt 'prof' man det er måske ikke noget problem at følge med at øgende vægt hvis man bare tæner og spiser ordentligt?
Det du mener med at man har malket den progression der er muligt.. altså det er vel altid muligt at putte mere vægt, så den vej kan man vel ikke malke det eller hvordan skal det menes?

Okay.. jeg har nemlig altid lidt gået sådan med at begge arme helst skulle blive 'ømme' før jeg havde opnået noget og det var så der min højre arm der aldrig rigtig blev træt før min venstre arm (og går ikke ud fra jeg gør det forkert?).. så træner bare normalt som altid.

Jeg er sikker på, at hvis du går i gang med Stronglift 5x5 (SOM DET ER SKREVET) bliver du både stor og stærk.

Stronglift 5x5 er en blatant kopi af programmet i Starting Strength.

Det jeg mener med "malke" er at følge programmet indtil det ikke virker længere. På et tidspunkt kan du ikke øge med 2,5kg per træning og så har du brug for at planlægge din træning på en anden måde. Det tager vi til den tid.

Det er ikke "prof", det er bare et rigtig fornuftigt begynderprogram.

Programmet fra Stronglift kræver iøvrigt også masser af Squat.
Men som alle andre programmer, hjælper de bedst når man træner dem, i stedet for bare at skrive om dem