Hej BB Det er første gang jeg køre efter et program eller bare det at løfte vægte , efter 5 uger er jeg blevet rigtig glad for dette program men er itvivl om jeg har forstået det rigtigt
1 De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades siger han hvad er det for nogen ?
2Jeg køre så mave bøjninger på en bænk med hoved nedad 4*30 som jeg tager med ca 15 min mellemrum og øger med med 5 mvebøjninger i hvert sæt hver 14 dag´s er det en dårlig ide ?
og når man så kommer over og skal lave 2*15 skal man så bare køre max på begge eller skal man tage et par kg af på det første sæt ?
Bill starr dødløfter

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Man forsøger så at øge vægten hver uge. Bill Starr går ikke ind for ”cycling”, så hans programmer er ikke bygget op omkring progressionscyklusser. Man øger når man kan, og lader dagsformen råde. Derfor er programmet velegnet til folk som ikke gider at komplicere træningen for meget, men bare ønsker at træne hårdt.

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

Det overordnede program

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

* meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.

1. det er de 3 øvelser der kommer efter de 3 store. dvs. efter squat, død og bænk så har han lagt 3 øvelser ind. De 3 øvelser behøver man ikke at lave.

2. du skal ikke øge i reps, men i kg istedet. og så skal du væk fra at lave mavebøjninger, det hjælper ikke.. find nogle ordenlige øvelser som ab-wheel, dragonflags, cable crunch, roman chair situp osv. og så øg vægten og ikke reps. helst ikke over 12-15 reps.

3. du skal ikke køre til failure på dine beach work øvelser ( assistance øvelser ). Du vælger bare en vægt som du kan tage 2x15 med. Altså samme vægt i begge sets og uden at ramme failure før 15 reps.

kør stronglifts 5x5 i stedet for ( program )

Battman skrev:kør stronglifts 5x5 i stedet for ( program )

dette vil jeg også anbefale.. det program som du er igang med er for folk som er lidt ude over stadiet af nybegynder, og som ikke kan øge hver træning mere.

MadzP92 skrev:

Battman skrev:kør stronglifts 5x5 i stedet for ( program )

dette vil jeg også anbefale.. det program som du er igang med er for folk som er lidt ude over stadiet af nybegynder, og som ikke kan øge hver træning mere.

okey men i fx bænkpres skal man også øge den der som han forklare i squat fx 20-30-40-50-60 kg (60kgmax) selv om man dårligt kan mærke de første 20-30 kg?
Jeg har kun 2 træningsbænke og vægtstang og self to håndvægte så har ikke nogen maskiner til at lave mavebøjninger udover min træningsbænk der kun er beregnet til maven men den ligner da meget den øvelse der hedder roman chair situp ? men prøver med dragonflags den ser god ud

Taekwondo body skrev:

MadzP92 skrev:

Battman skrev:kør stronglifts 5x5 i stedet for ( program )

dette vil jeg også anbefale.. det program som du er igang med er for folk som er lidt ude over stadiet af nybegynder, og som ikke kan øge hver træning mere.

okey men i fx bænkpres skal man også øge den der som han forklare i squat fx 20-30-40-50-60 kg (60kgmax) selv om man dårligt kan mærke de første 20-30 kg?
Jeg har kun 2 træningsbænke og vægtstang og self to håndvægte så har ikke nogen maskiner til at lave mavebøjninger udover min træningsbænk der kun er beregnet til maven men den ligner da meget den øvelse der hedder roman chair situp ? men prøver med dragonflags den ser god ud

der er forskellige meninger om "inter-set" progression. Personligt ville jeg køre noget lignende 40-45-50-55-60, for at få flere sæt ved højere intensitet. Og så selvfølgelig starte cyclussen lavere så man ikke rammer ens max efter kun 2 uger.

Så vil jeg også give folk ret i, at hvis man er ny nok kan man hente nogle rigtig hurtige resultater med Stronglifts. Bill Starr er derimod meget effektivt for folk der kan betegnes som "let øvede".