Crip'O skrev:

Ih hvor er du altså flot

Weinke skrev:

Crip'O skrev:

Ih hvor er du altså flot

hvad så der

MORGENVÆGT 74,2

Jeg opdatere lige lidt her igen, da jeg har fået nogle mere specifikke mål med træningen igen. Jeg har vandret rundt det sidste års tid, uden at vide hvor jeg skal hen. Jeg havde ikke nogle rigtige mål. Jeg ville gerne være blevet rigtig stærk med kropsvægtstræning, men mine håndled blev ved med at drille. Jeg har nu besluttet mig for at skulle smide noget muskelmasse på kroppen og være ligeglad med styrke. Kun fokusere på en ting. Men synes jeg stadig er for fed til at bulke hahah. Jeg vil gerne ned på 72 kg de næste 5 uger. Jeg holder dog på en del vand, så alt efter hvordan jeg ser ud på 72 kg, kan jeg overveje at gå ned til 70 kg. Herefter skal jeg begynde på et rigtigt lean bulk. Jeg skal op på 75 kg uden at blive federe. Jeg har i sidste uge fået fornøjelsen af at træne med Rami herfra:

MORENVÆGT 73,8

Synes det går hurtigt med vægten på trods af at jeg spiser en del faktisk. På trods af at jeg falder hurtigt i vægt, synes jeg mit energiniveau er højt i centeret. Jeg forbedrer mig til hver træning og ser bedre ud hver dag

Her er endnu en rygtræning fra idag. Trænede sammen med et bæst ved navnet Martin.

MORGENVÆGT 73,2
Synes jeg spiser en del i forhold til at jeg cutter (tæller dog ikke kcals), men vægten falder hastigt alligevel!
Jeg har ikke ændret meget i mine kostvaner, udover at snacke mindre og lave min mad selv.
Havde idag en herlig bryst træning. Kører jo med 30-45 sek pause mellem sæt, så jeg træner ikke så tungt som ellers.

Highlights for idag var nok 60 kg x 3 x 8 i skrå bænkpres og 30 kg x 3 x 5 i db bænkpres. Svagt i forhold til min tidligere styrke, men store fremskridt i forhold til min nuværende form.

MORGENVÆGT 73,6 KG

Jeg skulle have trænet ryg idag, men min skulder har det ikke heeelt godt idag. Så jeg gav den rest idag og træner imorgen i stedet. Var til taekwondo idag. Min første teknik træning. Gik ikke særlig godt hahah. Håber jeg bliver bedre til det, skal jo have dat black belt

MORGENVÆGT 73,6
Rygdag må være min nye favorit dag
Føler virkelig at jeg kan tæske den igennem i forhold til bryst, hvor mit håndled irriterer mit bænkpres og ben hvor mine hofter driller mit squat. Rygdagen er den eneste dag, hvor jeg føler at jeg kan gå 100% og fyre den af. Fik 6 reps med 45 kg i db rows idag. Formen har været lidt grim, men det er okay. Sættene op til kørte jeg med god form. Jeg er tilhænger af, at der skal cheates lidt i de rigtig tunge sæt, for at få det optimale ud af en øvelse. Man kan progressere på mange måder; tage flere gentagelser, flere sæt, køre samme volumen på kortere tid, køre tungere med samme form. Men en måde at progressere på er også at overreache ved at køre tungere end man kan, og næste gang blive stærk nok til at køre samme sæt med flottere form. Så til min næste rygtræning skal jeg kunne flække de 45kg med god form

æææh vejer mig ikke længere. Fandt ud af at min vægt tripper. Stod på den 10 gange i morges, for at teste den. Den sagde alt fra 72,2-74,6. LIIIIIIIDT for stor forskel

Bryst træning 22.02.2015

Så var det bryst dag igår. Jeg prøvede at køre lidt tungere i bænkpressen (60kg i 10 sæt), men stoppede efter 4 sæt, da mit håndled brokkede sig væsentligt mere end ved 40 kg. Jeg sænkede så vægten til 40kg, og kørte ca. 8 sæt mere. Jeg fokuserer rigtig meget på mind to muscle, og mindre på vægten generelt for tiden. Siden pausen har jeg ikke samme kontakt til mine muskler mere. Derfor træner jeg på en måde, jeg aldrig har gjort før. 5-10 sæt i hver øvelse, i den højere reprange og så kører jeg mange forskellige øvelser. Vil gerne skabe kontakt til mine muskler, ved at ramme dem på forskellige måder ofte. Når jeg er ved at få det på plads, og mit håndled evt. blevet styrket, vil jeg sænke volumen lidt. Det tunge sæt db bænkpres på videoen er 32,5 kg. I forhold til barbell, synes jeg den skåner mit håndled mere, og jeg kan træne tungere her. Men jeg har ikke samme kontakt til de små muskler, som jeg havde før, hvorfor jeg er noget svagere end jeg var. Jeg håber på at kunne løfte mine tunge sæt ti bryst i denne øvelse og ramme 40kgx10 snarest. Vidoen slutter ved første triceps øvelse, da jeg ikke filmede mere. En fyr bad mig lade være med at filme ham med i klippet, hvilket var svært, når kabeltårnet som jeg brugte, stod midt i det hele. Jeg stoppede derfor bare med at filme. Det er anden gang nogen brokker sig. Ved ikke om jeg i fremtiden vil kunne logge lige så hyppigt med videoer, da det er svært ikke at få andre folk med i mine klip, når OBBC er så crowded, som det er. Hvis jeg skulle spørge alle om det er ok, at jeg filmede, ville jeg ikke have tid til at træne.

Crip'O skrev: Ved ikke om jeg i fremtiden vil kunne logge lige så hyppigt med videoer, da det er svært ikke at få andre folk med i mine klip, når OBBC er så crowded, som det er. Hvis jeg skulle spørge alle om det er ok, at jeg filmede, ville jeg ikke have tid til at træne.

Der er mange i OBBC der ikke vil filmes. Det kan jeg egentlig godt forstå. Men i dine dips, kunne du jo lige vende kamera vinklen 180¤ og så filme ind mod trappen, så har du elimineret 99% af centeret fra din kamera vinkel.

Håber du finder nogle gode, anonyme, vinkler

Jeg genoptager loggen her.
I 2015 startede jeg på Uni og siden da har mit fitness level været shaky as fuck.
Jeg er rigtig dårlig til at håndtere eksamensstress og går i "fuck it" mode.
Når jeg er i fuck it mode, så ernærer jeg mig af chokolade, chips, kaffe og energidriks og "har ikke tid" til at træne, men kan godt prokrastinere en hel dag. Jeg tager som regel 4-7 kg rent fedt på over en eksamensperiode og må bruge de næste 3-4 måneder på at rydde op. Denne cyklus har kørt igen og igen de sidste ~3 år, og det er ved at være godt frusterende.

Jeg færdiggør min uddannelse til sommer, og har pt. mere travlt end nogensinde. Jeg havde eksaminer sidste vinter, og kom selvfølgelig ud af form og er igang med at genopbygge den igen nu - i min mest travle periode. Hvis jeg kan tager mig sammen nu, så kan jeg altid tage mig sammen. Målet er derfor at bestå mine eksaminer, fuldføre uddannelse, og være i form mens jeg gør.

Vægt nu: 84,5 kg
Vægt mål: 78 kg

Jeg skal være i mål til Juli, så det burde være relativt lige til.
Jeg starter på 2600 kcal/dagen, og går ned i kalorier når jeg ikke taber mig længere.
Hvis jeg kommer bagud, så faster jeg 24 timer og får næsten en hel uges underskud indhentet på den måde.
Spiser havregryn til morgenmad, proteinshake efter træning, og ellers er der ikke planlagt på forhånd hvad der skal spises på dagen. Jeg sørger blot for at spise nok protein, overvejende sundt og logger kalorierne på Lifesum.

Jeg har været i gang en måneds tid med træningen og det kører som det skal, men jeg spiser for meget endnu.
Men det er fordi jeg har været doven med at logge på Lifesum. Når jeg gør, så spiser jeg sjældent for meget.
Begyndte med at logge på Lifesum idag.


Her er nogle billeder over de sidste par år.
For hver "omgang" har der været 2-3 mini omgange.
Dette er den sidste.







Kosten og vægtudvikling kan følges her:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

Arme Fase 1.1

Closegrip bænk
60 kg * 20
80 kg * 10
80 kg * 10
80 kg * 8

Overhead rope extension
10 kg * 20
10 kg * 20
10 kg * 14
10 kg * 14

Pushdowns
20 kg * 13
25 kg * 10
25 kg * 10
30 kg * 6

Reverse pushdowns
22.5 kg * 8
22.5 kg * 8
22.5 kg * 7
17.5 kg * 12

Bb curl
20 kg * 12
20 kg * 7
30 kg * 8
35 kg * 8
40 kg * 5
40 kg * 4
20 kg * 12

Hammer curl
14 kg * 6
14 kg * 6
14 kg * 6
14 kg * 6

Rewerse ez bar curl
18 kg * 12
18 kg * 10
18 kg * 10
18 kg * 10

Diverse wrist curls

Dat post workout meal

Bryst Fase 1.2

Inc bb bench
60 x 20
80 x 7
80 x 6
80 x 6
80 x 5


Flat bb bench
60 x 20
60 x 15
60 x 15
60 x 12

Cable crossover l/h
5 x 12
5 x 10
5 x 10
5 x 10

Cable crossover h/l
10 x 10
7.5 x 10
10 x 10
10 x 12
7.5 x 13

Mave

Arnold press
20 x 12
20 x 8
20 x 6
20 x 6

Seated side laterals
7 x 10
7 x 12
7 x 12
7 x 8

Face pulls


Machine shoulder press


Rear delts

Ben fase 1.2

Back squat
60 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Leg press (vægt pr. Side)
40 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Bulgarian split squats
Bw x 16
Bw x 16 , 10 (højre , venstre)
Bw x 14
Bw x 14

RDL
60 x 6
60 x 6
60 x 6


Lying leg curls
30 x 6
30x 8
30x 6
20 x 12
20 x 12


Seated calve raises
40 kg x 20 (vægt i alt)
40 kg x 11 (fuld stop i bund og top)
40 kg x 8
40 kg x 8

Donkey calve raises
57 x 8
57 x 6
57 x 8
57 x 8

Jeg progresserer i squat ved at starte med 4 sæt x 2 rep, og så øger jeg med en rep pr. Træningspas, til jeg rammer 4x5. Så øger jeg vægten med 10kg, rinse and repeat. Idag skulle jeg have kørt 100x4x4, men vægten var overraskende let i første sæt, så jeg tog 5, men følte at jeg sagtens kunne tage 8.

Jeg ser hvor tungt 110kg er næste gang. Hvis det ikke føles tungt, så kører jeg enten 120x4x2 eller 110x4x5.


Jeg kom til at køre backsquat idag, men det skulle have været front squat. Jeg kører derfor front squat de næste to gange jeg træner ben.

Ryg fase 1.2 (Træning fra igår)

Db pullovers
22 kg x 12
22 kg x 12
32 kg x 8
32 kg x 8

Bb rows
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 10

Underhand rope row
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12

T bar row
40 kg x 8
60 kg x 5
Dropsæt 60, 50, 40, 30, 20 og 10 kg

Wg pulldowns
57 kg x 10
67 kg x 6
67 kg x 6

Cg pulldowns
67 kg x 6
67 kg x 6
47 kg x 12

Rw pulldowns
47 kg x 10
47 kg x 10
47 kg x 10

Db rows
32 kg x 8
24 kg x 8
32 kg x 8

Shrugs
32 kg x 6
32 kg x 6
32 kg x 6
32 kg x 6

Hals fleksion
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Arme fase 1.2 (træning 7. marts)

Jeg har været småsyg et par dage, men det kom for alvor denne dag med ledsmerter osv.
Dagen efter arme er som regl pausedag, men jeg holdte pause to dage i stedet, da jeg begyndte at blive afkræftet med smerter i håndled, nakke, skulder og underarme.

CG Bænkpres (pyramide)
60 x 20
70 x 12
75 x 10
80 x 8

Føler at når vægten bliver for tung, så har jeg svært ved at holde tension på triceps og mit store bryst kommer på spil i stedet. Modtager gerne tips til hvordan jeg kan løfte tungt CG og holde tension på triceps samtidig.

incline french press supersæt med cg bænk
5 sæt

Tricep kickbacks
5 sæt

Curved bar pushdowns
25 x 8
30 x 6
30 x 8
Dropsæt 30, 22.5, 15

Stoppede med at logge her men jeg kørte disse øvelser:
seated db curl
seated hammer curl
reverse ez-bar curl
En shittonne wrist curls (alm. og reverse med håndvægte)

Bryst fase 1.1

Incline db benchpress
38 x 8
38 x 8
38 x 6
38 x 6

Vægten var ekstrem tung. Ved ikke hvorfor, men jeg var nærmest "bange" for at løfte den, lidt lgiesom når man tester et nyt 1RM. Men jeg har før haft tungere vægte i hænderne end dette, så ved ikke hvorfor det gav mig så meget stress at løfte det. Vægten føltes som en 3RM føles, så det var rimelig presset at få 8 styk. Jeg holdte 2-3 minutters pause for at hype mig op til løftene. Det er dog et godt fremskridt siden jeg er startet med at træne igen. Den 7. Februar var sættene således:
32 x 6
32 x 6
32 x 5
28 x 6
og jeg husker at jeg gav den alt hvad jeg havde i hvert sæt. Dog var det kun ca. 1 minuts pause mellem de sæt. Næste gang skal jeg løfte 40'erne og gøre dem til min bitch


Flat db benchpress
38 x 3
32 x 8
32 x 6

Dips
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12

Første gang siden pausen at de føltes godt at lave og ikke ubehageligt for skulderen.


Cable crossover l/h
ca. 6-8 sæt

Shoulder press
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Arabian side laterals (ingen pause mellem sæt)
2.5 x 10
2.5 x 10
2.5 x 10
2.5 x 10

Cable rear delt flyes (ingen pause mellem sæt)
2.5 x 10
2.5 x 5 (gjorde ondt i skulderen, så jeg gik ned i vægt igen)
2.5 x 10
2.5 x 10

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Reverse pec deck flyes
4 sæt

Ben fase 1.1
Bulgarian split squat
bw x 20
bw x 20
bw x 20

Front squat
60 x 5
60 x 5 (bælte fra nu af)
80 x 4
80 x 5
60 x 6 + 8 back squat

Hip thrusts (pause i toppen)
60 x 8
60 x 8
60 x 10
60 x 10

Walking lunges
bw x 20
bw x 20
bw x 20
bw x 20

Lying leg curls
46 x 8
46 x 8
46 x 8
46 x 8
39 x 8
39 x 8
39 x 8
39 x 8

Seated leg curls
55 x 6
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Seated calve raises (vægt pr. side)
20 x 12
20 x 10
40 x 5 (fucking tungt)
40 x 5

Standing calve raises
80 x 12
120 x 10
120 x 6
120 x 6
120 x 6

Mave træning:
Cable crunches supersæt med knee raises
Kneeling rope trunk rotations
Db side bends
Dragonflags supersæt med lying leg raises (på bænk)

Ryg fase 1.1

Troede ikke jeg havde mit kalk med, så grebet gled i pulldowns og måtte ned i både vægt og reps.
Kørte horisontal træk før vertikal træk idag (plejer at være omvendt).
Forsøgte mig også med Jeff Cavilieres tweak på DB row, som skulle mitigere chancen for brok. Det var lidt akavet i starten, men føltes fint i det sidste sæt.

Pull ups (opvarmning, kan tage flere)
Bw x 5
Bw x 6
Bw x 6

Lat pushdowns
25 x 12
25 x 12
25 x 10
25 x 12

Bb row
60 x 10
60 x 12
70 x 8
70 x 8

Db row
34 x 8
34 x 8 ( form change )
20 x 8
20 x 8
34 x 8

Wg Lat pulldowns
67 x 8
67 x 8
67 x 8
67 x 6

Cg Lat pulldowns
67 x 8
57 x 7
57 x 6
57 x 6


RV Lat pulldowns
57 x 6
47 x 9
47 x 7
47 x 6

Seated cable row
47 x 10
47 x 8
47 x 8
Dropsæt 67,47,33

Reverse rope row
15 x 6
15 x 6
15 x 6
15 x 6


Db Shrugs supersæt med 10kg hals
32 x 6
28 x 8
28 x 8
28 x 8 (uden hals øvelse)

Arme fase 1.1
Jeg har sovet 3 timer i nat og det kunne mærkes i styrken i armene idag. Jeg valgte derfor at ditche hvad mit program sagde jeg skulle lave idag, og valgte i stedet at træne intuitivt og ikke logge løftene. Ikke engang tælle reps. Bare klø på. Pumpet var ikke fra denne verden

Bryst fase 1.2

Incline Barbell Benchpress
60 x 20
80 x 8
90 x 3 + 1 spotted (bælte)
80 x 8 (bælte)
80 x 5 (bælte)


Flat Barbell Benchpress
60 x 20
90 x 1
100 x 4
60 x 29

Cable crossover (low to high)
4 sæt


Arnold Press
22 x 8
22.x 7
22 x 6
22 x 4



Arabian side laterals
6 sæt

Cable rear delt flyes
6 sæt

Y raises
4 sæt

Side laterals
4 sæt

Rope Facepulls
4 sæt



Videoer

Skrå bænkpres 80x5
https://www.instagram.com/p/BvB-nPMArMl/

Flad bænkpres 60x29
https://www.instagram.com/p/BvB-_vAA0KT/

Arnold pres 22 x 7
https://www.instagram.com/p/BvB_HK-A7jR/

Ben fase 1.2

Front squat
100 x 1
105 x 1 [ALL-TIME PR]
100 x 2
60 x 9

Goblet squat
28 x 8
28 x 10
28 x 12
28 x 12

RDL
60 x 6
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Lying leg curls
46 x 8
46 x 8
46 x 8
46 x 8

Seated leg curls
4 sæt

Standing calve raises
80 x 12
120 x 10
120 x 12
120 x 12
120 x 12

Seated calve raises (vægt pr. side)
20 x 10
20 x 15
40 x 5
40 x 3
30 x 10
30 x 10

Videoer af 3 sidste sæt squat
https://www.instagram.com/p/BvEd3OsAGkl/

Ryg fase 1.2

Db pullover
24 x 10
24 x 15
24 x 15
24 x 15

Bb row
60 x 12
70 x 12 (bælte)
70 x 12 (bælte)
70 x 12 (bælte)

Reverse rope row
15 x 8
15 x 12
25 x 12
35 x 8
35 x 8

T bar rows
30 x 12
50 x 8 (bælte)
50 x 8 (bælte)
Dropsæt: 60, 50 , 40 , 30, 20, 10 (bælte)

Db rows
32 x 8
32 x 8
32 x 8
32 x 8

På dette tidspunkt er jeg komplet smadret, der er ikke mere at komme efter.


Wg pulldown
77 x 5
67 x 6
57 x 10
57 x 8

Cg pulldown
57 x 8
57 x 8
57 x 6

Rg pulldown
57 x 6
47 x 8
47 x 10

Db shrugs
24 x 10
24 x 10
24 x 10

Arme fase 1.2
Det føltes ikke godt idag. Noget var off.
Så jeg prøvede bare at få en nogenlunde træning ind og gå tidligere.
Holder to dages pause og kører på igen.

Bryst fase 1.1

Chest fly machine
4 sets

Incl db press
20 x 10
20 x 10
30 x 5
40 x 7
40 x 7
40 x 5
40 x 3


Flat db press
36 x 8
36 x 5
36 x 5
22 x 13

Dips
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10


Cable crossover l/h
4 sæt

Seated Shoulder press
26 x 8
26 x 6
20 x 10
20 x 10

Seated side laterals
4 sæt

Y raises
4 sæt

Face pulls
4 sæt

Cable crossover l/h
4 sæt

Plate press
4 sæt

Ben fase 1.1 (igår)

Good girl/bad girl
Opvarmning

Bulgarian split squat
Bw x 20
Bw x 3 x 10


Back squat
60 x 1
60 x 5
100 x 1
120 x 2 (bælte)
120 x 2 (bælte)
120 x 2 (bælte)
120 x 2 (bælte)

Det var fucking tungt og mine hofter gad ikke squatte idag. Jeg kom dog igennem sættene.

DB Walking lunges
Bw x 20
12kg x 20
12kg x 20
12kg x 20

Lying leg curls
25 x 20
39 x 12
39 x 12
39 x 12
39 x 12
39 x 12
39 x 12
39 x 12
39 x 12

Mave (rector abdominis)


Begynder fremadrettet med at holde pause i top og bund i calve raises. Har derfor sænket vægten og starter progression forfra.
Seated calve raises
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Standing calve raises (maskine)
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Jeg overdrev lidt i bryst træningen. Havde ingen energi idag, og selv mine biceps var ømme. Jeg træner rigtig hårdt for tiden, og når jeg kommer hjem, føler jeg at jeg skal spise et kæmpe måltid. Når jeg så har spist, så har jeg bare lyst til at sove og har ikke energi til at arbejde eller studerer. Jeg har en eksamen om to uger og en bachelor opgave der skal skrives. Jeg sænker derfor volumen 50% fremadrettet og går mere i vedligeholdelsesmode indtil jeg er på den anden side af eksamensdatoen.
Det betyder ikke at jeg har tænkt mig at half-asse mine træninger, men jeg træner blot med lavere volumen og nogle reps før fail. Til gengæld sætter jeg pauserne ned fra 1-2min til 30-60 sek. Tager op og træner ryg nu, vi ses!

Ryg fase 1.1

Pullups
Bw x 5
Bw x 5
Bw x 5

DB pullovers
20 x 12
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Wg pulldown
57 x 10
87 x 5
77 x 8

Cg pulldown
77 x 8
77 x 8

Rg pulldown
67 x 8
67 x 6

Bb row
60 x 10
80 x 5
80 x 6
80 x 6

Db row
30 x 8
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Underhand rope row
30 x 10
30 x 10
25 x 10
25 x 10


Db shrugs supersæt med 10kg hals fleksion
30 x 10
30 x 10

Seated cable row
4 sæt

Mave (transverse abdominis + vacuum + obliques)

Arme fase 1.1

Ekstrem stærk CG bænk idag, men herefter ret sløvt med energi. Især biceps begyndte at brænde meget hurtigt ud.

Cg benchpress
60 x 20
80 x 10
90 x 8
60 x 23

Overhead rope extension
12.5 x 16
12.5 x 12
20 x 8
15 x 10

Tricep pushdowns
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 8

Rg tricep pushdowns
25 x 8
20 x 9
20 x 9
20 x 9


Bb curl
20 x 20
20 x 15
20 x 10

Seated hammer curl
12 x 4
12 x 5
12 x 5

Standing db curl
12 x 7
12 x 8
12 x 8

Rg ez curl (langsom ecc, albuer foran kroppen)
28 x 5
28 x 5

Hercules curl
7.5 x 10
7.5 x 7
7.5 x 7


Diverse Wrist curls