Blackmoore skrev:Det var første uge med mit Eric Cressy program. det er spændende. Jeg har ikke samme ødelægende DOMS som før, og jeg kan føle at alle de her mobilitetsøvelser og foam rollingen rammer noget der er mere vigtigt nu hvor jeg er 35 end da jeg var 20. Til gengæld kan jeg godt savne det pump man fik af at disco'e den i bund, men på den anden side..det var ved at være på tide at fokusere lidt på styrke igen. De vægte jeg bruger i frontsquat og dødløft er meget lavt sat men det er også fordi det er noget jeg skal vænne mig til at have som en fast del af programmet igen, så teknik før kilo!

jeg er spændt på hvordan det er at blive ved med det, men so far føles det rigtigt godt.

Næste uge skal jeg huske at smide nogen flere energy workouts ind.

Et godt trick når man er gammel, selvom jeg stadigvæk kun er halvejs gammel , anyways, et enkelt sæt af +20 reps, gerne 30-40 med en fesen vægt kan give et udemærket gratis (mht. led/sener) pump . Det er nok tvivlsomt om det giver andet end pump.

Foodman..god ide. Jeg ved at tate er glad for high reps triceps extensions for at hjælpe albuerne.

Dagens træning:

Mobilitet og opvarmning

Bænk:
2s*15r med 50kg
5r med 90kg
3s*4r med 110 kg
4r med 115 kg

backoff sæt:
10r med 90kg

Ikke så meget fart som jeg kunne ønske, men der var masser af Power. Måske tog singles her forleden lige toppen af farten i dag, men det var på ingen måde grinders.

Neutral grip flat bench DB presses
2s*6r med 42,5 kg

den river helt vildt i patværket. Utroligt så meget en lille ændring i grebet gør

Seated cable rows:
15r med 50kg
15r med 60kg
3s*12r med 70kg

prone Trap raises:
3s*15r med 5 kg
Lille sær øvelse, men ved alle guder, hvor den rammer godt lige der hvor facepulls også er så lækre!

External rotations
3s*10r med 5 kg

Side bridges:
2s*25 sek

DB biceps curls
2s*10r med 22,5 kg

aftentræning:

Kroppen bad om noget der gav lidt mobilitet og core i dag, så jeg gravede et af de gamle pilates programmer frem..

det er længe siden og der er en del der er rustent, men det føltes godt. Især omkring hofterne er der brug for ... arbejde.. med smidigheden.

Programmet er:

10 min opvarmning og så 30 min arbejde med:

Ab prep
Breast stroke prep
one hundreds
Spine twists
One leg circles
Half rollback
Breast stroke
Roll like a ball
Single leg stretch
Single leg extensions
Side kick
Obliques rollback

Dagens leg:

Mobilitetsøvelser:

Frontsquat:
4s*6r med 70 kg

bedste frontsquat i lang tid, lige i skabet!

Pulltroughs:
4s*15r med blå bands

Reverse crunches:
4s*12r

Hyper extensions:
2s*12r

Triceps band pushdowns:
50r med blå bands

Skulle have kørt bulgarian split squat og rack pulls, men ryg og knæ sagde til mig at det burde vente til en dag hvor de var helt med..så..det var en gang mobilitetsøvelser..og en lækker frontsquat..og det var det..

Dagens leg:

Formiddag: en times coretræning med eleverne

Aften:

Opvarmning og mobilitetsøvelser:

A1 One arm shoulder press:
6r med 22,5 kg
3s*6r med 27,5 kg

B1 lose grip pullups:
8,10,10 * BW

C1 Pushups
3s*20r

C2: One arm rows:
10r med 42,5 kg
2s*8r med 47,5 kg

har ikke kørt så tungt i årevis...lækkert!

D1 External rotations, blå bands:
3s*12r

Må lige nævne en knægt jeg træner på skolen. han havde trænet rigtigt ustruktureret i lang tid og kom og ville gerne have lidt styr på det.

han følger de programmer man giver ham virkeligt intenst og til punkt og prikke. Efter 6 uger på et standard 5*5 program med masser af basisøvelser og 6 uger på et lidt mere specialiseret styrkeprogram ( en tilpasset udgave af et basis Bill Starr program er han gået 20 kg op i bænk og 20 kg op i squat, til 80 i bænk og 105 kg i squat.

Og alt det fordi han arbejder hårdt og spiser hele tiden.

Så er det altså sjovt at arbejde med de unge mennesker

Blackmoore skrev:Må lige nævne en knægt jeg træner på skolen. han havde trænet rigtigt ustruktureret i lang tid og kom og ville gerne have lidt styr på det.

han følger de programmer man giver ham virkeligt intenst og til punkt og prikke. Efter 6 uger på et standard 5*5 program med masser af basisøvelser og 6 uger på et lidt mere specialiseret styrkeprogram er han gået 20 kg op i bænk og 20 kg op i squat, til 80 i bænk og 105 kg i squat.

Og alt det fordi han arbejder hårdt og spiser hele tiden.

Så er det altså sjovt at arbejde med de unge mennesker

Det er rigtigt fedt at stå som coach til sådan en. Det giver mindst lige så meget igen, som man ligger i det. Herligt

det er superfedt..især for vores discopumpere i den samme tid ikke rigtigt har rykket sig, men de her knægte jeg har der nu virkelig arbejder med hele kroppen, og tænker opvarmning og fleksibilitet med ind i det med et rykker fra dem i bænkpres

Hurtig træning i dag:

Mobilitetstræning:

Frontsquat:
4s*4r med 80 kg

BOOM. Tung, men kørte rigtigt godt. Frontsquatten er virkelig ved at sidde der igen

Rygaktivering:

DL:
4s*3r med 110kg

rackpulls:
12r med 110kg

For at se om lænden var ved at være frisk igen....det er den næsten..lækkert

reverse crunches:
5s*15r

prone bridges:
3s*30 sek

Overhead lounge walks med 14 kg sandsæk
2s*10 skridt

Træning i går:

1 times coretræning med eleverne iblandet ca 15 sæt med 20 pushups i hver.

Derefter hurtigt lidt bænk:

10r med 50kg
5r med 60kg
5r med 70kg
5r med 90kg
3r med 100kg
3r med 110kg
3s*3r med 120kg

de 120 kom pænt op. Ikke den helt vilde fart, men det var slet ikke grindere.

God power i dag, hvor jeg kørte det rigtige bænk program.

Opvarmning, mobilitetssjov

Bænk:
15rmed 60kg
5r med 90kg
3r Med 100kg
6s*3r med 115kg
2s*3r med 120kg
12r med 90kg

FULD power og fart hele vejen igennem.. rigtig god fart!!' Noget af det fedeste bænk jeg har kørt meget meget længe!!! Der var også rigtig høj Satyricon på under sættenbe..det giver lidt ekstra!


Seated cable rows:
4s*12r med 70 kg

BW dips:
4s*10r

Face pulls
3s*10r med bands

External rotations
3s*10r med bands

Det ser da skide godt ud med bænken efterhånden

Fedt at se, at det går så godt i bænken!

Hvis jeg da bare havde haft en lærer som dig, da jeg gik på skolen. Så havde jeg været et monster!

8800..du er da et monster

Har haft alt alt for travlt, men havde da en times blandet træning med eleverne i dag.. I morgen er det alvor igen.

Hurtig træning idag, igen lidt for travlt:

Skulle have squattet men knæet var lidt ..off..i dag så det må vente lidt

Close grip chinups:3,5,7,7,5,5,5,5,3

Bænk: op til 10r med 100

Dips: op til 16r med bW

Hrmm..har været lidt off på det sidste. Lige som jeg syntes at bænken bare fløj afsted og alt var fine and dandy dukkede den gamle skade i nakken op og jeg har haft et par dage hvor nakke og trap var totalt låst. ..nedtur og det gjorde avs som bare pokker!!!

Måske har jeg givet den for meget gas med bænken? jeg ved det ikke. Men efter at have været hos Kiroprtaktoren og fået løsnet op for nakken er tingene betydeligt bedre, musklerne er bare ømme som pokker efter at have været krampet op i nogen dage.

så..jeg må lige revurdere træningen lidt. jeg må tage nogen uger uden tung bænk og tunge presseøvelser for lige at lade nakken komme tilbage i form igen.

Det er ærgeligt, men..denne her gang ved jeg hvad det er og hvad jeg skal gøre for at blive frisk igen.

I går var jeg ude og løbe forårets første tur og idag havde jeg en let omgang træning fokuseret på ryggen, primært med en god del C2 roning og en del træk/facepulls/rows.

Hurtig træning i dag:

frontsquat op til 3*90 kg
Rackpulls op til 6*150kg
DW dips op til,12
Chinups op til 8
Barbell curls op til 6r med 50kg

Kan mærke at jeg har brug for at føre log igen et andet sted end bare mine notesbøger. Arbejdet har været rigtigt travlt, men til gengæld er et af resultaterne nu at min efterskole efterhånden er ved at have et rigtigt fedt styrketræningslokale. Når de sidste ting kommer næste uge er det ved at være rigtigt godt, og jeg glæder mig til at vise nogen billeder af det.

Jeg har smidt nogen kilo flubber i løbet af efteråret og ligger nu ca på 102 kg, og bukserne sidder en del mere løse end de plejer. Det er primært sket ved en omlægning af kosten hvor alle hurtige kulhydrater, bortse fra lige efter workouts er blevet helt fjernet.

Målet er at ligge lige under de 100 kg til sommer, med hæderlig muskelmasse og helt OK kondi.

Træningen har været ret meget "vedligeholdelse" de sidste måneder, men nu er motivationen ved at være der igen, så..here we go!''

I dag: Full body. Fokus: Work capacity og hypertrofi

Sted: Aars fitness.

Opvarmning: Løbebånd, 15% incline

Mobility work: Kriger stræk, Cradle walk, bird dog og squat to stand

Hyper extensions:
20,20

Seated leg press (skod maskine!)
12r med 100kg
12r med 130kg
8r med 170kg
Har svært ved at få den til at køre rigtigt.. jeg er bedre til den gammeldags 45 graders, men den har de ikke her.

Leg curls:
20r med 30kg
3s*5r med 50kg

Leg extensions:
20r med 30kg
10r med 50kg
10r med 60kg
3s*5r med 70kg

Dumbell frontsquat til pushpress:
10r med 12kg
10r med 16 kg
Guddommelig til at få pulsen op!

Dumbell swings:
15r med 22kg
10r med 28 kg
Kører dem med kettlebells i mit eget gym, men da der ikke er KB's i Aars må man improvisere. Det er en øvelse der er guddommelig for min ryg og mine hofter. Og den hamrer pulsen op!

Eksplosive chinups
5,5
Det er et par uger siden jeg har kørt chinups sidst og det er tydeligt at mærke, der manglede kraft og fart!

Lat pulldowns:
10r med 70kg
8r med 80kg
5r med 90kg

Technogym upper back
12r med 50kg
12r med 60kg
12r med 65 kg (full stack)

One arm Kinetic rows:
12r med 7 blokke
8r med 9 blokke

One arm DB rows:
8r med 42 kg
der er kommet en enkelt tung håndvægt i Gymmet...den skulle naturligvis bruges!

Chest brænd aw!

Incline DB pres til incline flies til incline DB presses igen!
15r med 30kg- 15r med 14kg- 15r med 14kg

Cable cropssdowns:
dropsæt fra 6 blokke til 3 blokke

Jeg havde trænet bryst både i Lørdags og i går aftes, så der skulle ikke tung vægt på, men bare lidt gemen brænden af! Det gav et dejligt pump!

Triceps pushdowns:
15r med 35kg
2s*5r med 40kg

EZ bar curls:
2s*5r med 50kg

Noter: træningen tog en time og pulsen var høj hele vejen. Jeg havde godt med overskud, men der manglede noget power og styrke..

Musik: Gallows- Grey Brittan. Fed skive at løfte til!

Huskeseddel: Mere fokus på frontsquat og chinups..de er gode til at give power. Swings er gode og skal fylde mere!

Velkommen tilbage, Peter

Tak store mester. Jeg kan se du har problemer med ballen? Jeg er selv begyndt at arbejde rigtigt meget med trigger point terapi, og det har nogen spændende potentialer i forhold til muskulære smerter. Nu har jeg haft en MASSE elever at øve mig på og nogen gange kan manipulation af de rigtige triggerpoints hjælpe rigtigt meget, især ved knæ og fødder. (en skitur er et godt udgangspunkt for at få lov til at arbejde rigtigt meget med knæ) På mig selv har jeg arbejdet en del med baller, hofte og skulder, og tror jeg er ved at få has på nogen stædige problemer. Det gør nas som ind i pokker, men der er potentiale her.

At give Piriformis tæsk med en hård bold kan gøre underværker for lænden på en halvgammel stiv gut som mig, og massage med hænder på Sternocleidomastoideus og scalenus har fået min ellers ømme skulder til at have det bedre.

Passer knægten alene så ingen gym tid i dag... så dagens arbejde var 1 time med blandet gulvtræning, pushups, balanceøvelser med mere

Ville ønske der var en lærer, der havde gjort det for eleverne dengang jeg var der

Flot intensitet!

Og velkommen tilbage.

8800, jeg glæder mig til snart at vise billeder af vores motionsrum. Det er ikke gold's, men det er ved at være helt i orden, og når de sidste leverancer kommer, så har vi faktisk et lille, men komplet gym. Det er en god hobby at gå og nørkle med Har lige fået C2 romaskine, det er dælme kram!

Og i år har jeg 3 elever der bænker +100 og 2 der dødløfter +160. Og piger der ligger over 45 pushups i god stil!

Blackmoore skrev:Tak store mester. Jeg kan se du har problemer med ballen? Jeg er selv begyndt at arbejde rigtigt meget med trigger point terapi, og det har nogen spændende potentialer i forhold til muskulære smerter. Nu har jeg haft en MASSE elever at øve mig på og nogen gange kan manipulation af de rigtige triggerpoints hjælpe rigtigt meget, især ved knæ og fødder. (en skitur er et godt udgangspunkt for at få lov til at arbejde rigtigt meget med knæ) På mig selv har jeg arbejdet en del med baller, hofte og skulder, og tror jeg er ved at få has på nogen stædige problemer. Det gør nas som ind i pokker, men der er potentiale her.

At give Piriformis tæsk med en hård bold kan gøre underværker for lænden på en halvgammel stiv gut som mig, og massage med hænder på Sternocleidomastoideus og scalenus har fået min ellers ømme skulder til at have det bedre.

Thx for rådet. Jeg har arbejdet med en masse forskellige tiltag, og har efterhånden afprøvet alt uden større effekt. Jeg bliver dog ved med at prøve - det næste må blive akupunktur... Så må vi håbe at den ikke eksploderer

Jeg kan kun anbefale Clair Daves & Amber Daves "triggerpunkt terapi, selvbehandling af smerter". jeg er stadig kun en totalt nybegynder, men mange af de ting de anbefaler liggere ikke langt fra en Eric Cressy eller andre mere "moderigtige" trænere

Har selv prøvet akupunktur for en fucked up skulder.. effekten var nogenlunde den samme som ved trigger point terapi, en tydelig effekt og en væsentlig lindring når de rigtige områder blev ramt. Men det kæver at problemerne skyldes triggerpunkter/imballancer i det muskulære ystem.

Træning i dag:

sted: Dansk Fitness Aars

Mål: brænde af/hypertrofi. Arbejde med pre exhaustion.

Mobilitet:

krigerstræk
Cradle walk
Broom twists
Overhead lounge walk med 2*3 kg
Hyper extensions, også med vægt
Scap pushups
Cuban presses

Ben:

DB swings:
20r med 22 kg
15r med 28 kg

DB squat:
10r med 30 kg

Leg extensions:
10r med 40kg
12r med 50kg
10r med 60kg
10r med 70kg
8r med 80kg
12r med 60kg

God pump... og inden i spørger..hvorfor ingen squat i stedet for? Fordi der ikke er et squat rack i Aars.. der har jeg bedre grej derhjemme

leg curls:
20r med 40kg
2s*10r med 50kg

Dumbell step ups:
10r med 24 kg til lav boks
5r med 24 kg til høj boks,
med fokus på eksplosiv udførsel og aktivitet i gultes

Bryst. Fokus på at prøve at arbejde med pre exhaustion. Min nakke er endnu ikke helt klar til at bænke tungt, men..hvis jeg nu pre exhaustede patværket først, så kunne det være at flad bænk igen kunne give hypertrofi uden at være så tung at det driller nakken...

High incline DB press:
20r med 24kg
12r med 30kg

Cable crossover:
10r med 15kg
12r med 15kg

Low incline DB presses
2s*10r med 30kg

Standing kinetic flyes:
20r med 5 blokke
12r med 7 blokke
9r med 7 blokke


Flad bænk:
10r med 50kg
5r med 90kg

De 90 kg føltes som mindst 110, så der var pre exhausted!!! Det kan man måske godt lege mere ned.

Ryg:

Fat man pullups:
5s*5r med fokus på maks eksplosivitet!

One arm rows:
3s*10r med 42,5 kg

Max pump!!! Den tog dejligt ved!

Skulder:;

DB Laterals:
20r med 10kg
12r med 12 kg
10r med 14 kg

Tid: 1 time og 10 minutter

Musik: Danzig med "Danzig II" og Rollins band "weight". Det er sgu træningsmusik!!! Jeg skal have MP3 afspilleren med, for hvis jeg hører for meget lokalradio ender jeg med at "go postal!"



Kommentarer: havde spist for lidt før træningen,og var lidt dehydreret, men stadig godt fokus. Stadigt meget lette vægte, men der skal bygges op før der smides mange kilo på igen! Er begyndt på Kreatin igen fra i da af..





'

Er for doven til at lede...

hvilken skole underviser du på?

http://www.himmerlands.dk/index.php

himmerlands ungdomsskole.

billeder fra gymmet kommer snart,når det er færdigt