Hey BB

Er en dreng på 19 år - er ca. 190 høj og vejer sølle 63 kilo -.-' hvilket jo ikke er det store.

Jeg har viet mit liv til snowboarding og besluttet mig for (igen i år) At nu skal der virkelig gøres noget ved det! Samme sagde jeg de 2 forgående år - men skader har ramt mig. Det munder ud i at man falder forholdsvis meget på snowboard - og da jeg er det rene skind og ben så tager sådan en fald rimelig hårdt på min krop -.-' det skal der nu laves om på!

Det skal siges at jeg løber 3 gange om ugen og styrketræner 3 gange om ugen. har tidligere haft kostplaner på 3500 - 4000 kalorier - men det har ikke givet noget som helst.

Nu skal den så have hele armen - vil gerne være større og i bedre fysisk form - og det skal være nu! Har derfor tænkt mig at have et kostplan med 5000-5500 kalorier om dagen. og har derfor nogle spørgsmål

Er det for meget ? Vil virkelig gerne tage lidt på - men det skal jo heller ikke blive for usundst eller hvad man siger ?

Derudover er jeg jo en lille gut - så min mave kan ikke indholde så meget føde - og hvis jeg skal indtage 5000 kalorier i kyllings fx. skal der virkelig meget mad indenbords.
Mit spørgsmål er derfor således - NÅR de 6 stykker frugt og grønt om dagen er indtaget det nødvendige protien indhold/forbrug? må jeg så godt toppe de sidste 1500 kalorier op med bare pasta ? har brug for noget der giver mange kalorier men ikke fylder ret meget... Nogen der har forslag til hvad dette kunne være?

Og så en sidste ting... er ved at brække mig i havregryn og det er en kamp hver morgen for at få dem ned - nogen der kan et godt og sundt alternativ til dette?

På forhånd tak

Det var mange spørgsmål..

Til at starte med, vil jeg anbefale dig at læse nogle artikler her på siden, om grundlæggende ernæring.
Så skal du finde dit ligevægtsindtag.
Der findes diverse beregnere, du kan også bruge den her på siden, under 'kostplan'. Jeg kender ikke til dit aktivitetsniveau, men 5500 kcal, med din vægt har jeg svært ved at forestille mig. Sigt efter at ramme 300-500 kcal i overskud - mere er ikke bedre, du vil pakke unødigt fedt ved for stort et overskud.

Når du er dækket ind med dine nutrienter, som protein, fedt og vitaminer - så er det korrekt at du supplerer op med carbs for at ramme dit ønskede kcal indtag.

For at du kan få den bedste start synes jeg, du bør poste dit program for en uge, så her evt. også kan foretages nogle justeringer.

Hvad med at indtage fedt??

skottyboy skrev:Og så en sidste ting... er ved at brække mig i havregryn og det er en kamp hver morgen for at få dem ned - nogen der kan et godt og sundt alternativ til dette?

Du opvarmer til havregrød ikke? Du kan evt. tage og proppe forskellige extra ingredienser i for ikke at gå død i smagen af havegrød. fx. æble, peanutbutter etc.


Men som M.R.J skriver, så post lige dit kostprogram, evt. i kostplans-funktionen her på siden

Eksperimentede med denne kostplan i et halvt års tid... sluttede af med at spise det samme bare i større mængder og så ende på 4000 kalorier om dagen og så med 500 kalorier shake efter træning.

Dette gav stadig ikke nogen vægt (Har et forholdsvist højt stofskifte)

Men hensyn til havregrynene prøvede jeg først varm havregrød - som virkelig var vammelt gik jeg hurtigt væk fra. så proppede jeg rosiner og æbler osv. i men stadig var det en kamp at nå igennem. Og nu dropper jeg dem helt for det er sgu ikke lige mig

jeg er i samme højde-niveau som dig og startede også med en lav kampvægt. Jeg prøvede mig frem mht kalorieindtag og fandt ud af at der skulle 4500 kcal til for at tage på. Så prøv dig frem med kalorieindtaget og sigt efter at tage et halvt kilo på om ugen.

Okay vil jeg prøve Men kan jeg godt bare fylde på med pasta ? eller er det ikke sundt i længden ?

Havde samme problem som dig angående havregrøden, men prøv engang at blande 450-500 ml vand og 80 gram havregryn og sæt det i mikrobølgeovnen i 2 minutter.
Hæld derefter salt, sukker/sødemiddel, æble, rosiner og hvad du ellers kan finde på, så tror jeg altså det burde være til at komme igennem for dig ;)

Har prøvet at lave det varmt med vand i microbølgeovnen med 3 forskellige opskrifter/ingredienser og må indrømme at varm havregrød bare vokser i munden på mig

Findes der nogle former for musli som er sunde ? eller er alt sammen efterhånden så proppet med chokolade ? eller hvad med kellogs all bran ? eller hvad de nu hedder ? kunne det være en mulighed?

Ja kellogs all bran kan du godt bruge, det indeholder en del fibre.
http://www.kelloggs.dk/upload/pdfgen/DA/productinfo.pdf

Derudover kan du også lave en omelet af æggehvider til at supplere.
Fjerne noget æg senere i kostplanen og tilsætte mere protein i form af mere kylling (112,5 gram er lidt), måske endda tun.
Noget sundt fedt i form af olivenolie, planteolie, avocado, nødder og mandler kan du også tilsætte.

Har protein pulver og weightgainer jeg tyrer sammen i en shake hver gang jeg træner derudover er den kostplan jo kun på 3000 kcal så protein niveauet bliver jo også højere når jeg kommer op på de 4000-5000 ? så burde det ikke være rigeligt ? Med hensyn til tun... er sådan en dåse tun i vand fra netto godt nok ?

Er der nogle vitamin piller eller noget der er godt at supplere med ?

skottyboy skrev:Har protein pulver og weightgainer jeg tyrer sammen i en shake hver gang jeg træner derudover er den kostplan jo kun på 3000 kcal så protein niveauet bliver jo også højere når jeg kommer op på de 4000-5000 ? så burde det ikke være rigeligt ? Med hensyn til tun... er sådan en dåse tun i vand fra netto godt nok ?

Er der nogle vitamin piller eller noget der er godt at supplere med ?

Tun i vand fra netto er helt fint.
Angående vitaminpillerne er det fint at supplere med en daglig multivitamin, men det er ikke nødvendigt hvis du har en sund og varieret kost, da mikronutrientbehovet derved er dækket.

Og du må endelig gerne poste en endelig kostplan med de 4-5000 kcal, så det er nemmere at overskue ;)

Jeg drikker mange blendede shakes når jeg bulker.
Hvis du alligevel drikker en halv liter mælk til dine måltider, kan du godt drikke 800 ml shake.

Et eksempel kunne være.
500 ml mælk
100 gram havregryn
Banan
40 gram proteinpulver
Peanutbutter

Den her opskrift har jeg brugt meget.

Drik 2 - 3 om dagen af dem istedet for en tilsvarende mængde væske og se hvad der sker

Super... jeg bikser lige en endelig kostplan klar til i morgen og poster den