CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 23-09-2015
week 11

Rigtig god træning. God fremgang i både squat og dødløft - sidste rep på dødløft var måske ikke så pæn, men op kom den, og der var flere bros til stede til at råbe lidt af mig imens.

Heavy lower day

Back squat m. bælte
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x162,5 kg
6x162,5 kg

+ 2 sæt split-squat
+ 3 sæt læg
+ 3 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 24-09-2015
week 11

Fremgangen forsætter. Næste gang jeg staller, regner jeg med at skifte til wendlers 5/3/1, hvis jeg altså ikke burde cutte lidt først. Kan sagtens tåle at bulke lidt videre, men på den anden side, virker det bare heller ikke smart at pause mellem 5/3/1 cyklusser senere hen for at cutte der.

Ingen grind på bænken overhoved, så det lover måske for at der også kan klemmes 3x6x95 kg i næste uge. Og så er der ikke langt til de 100!

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg

Barbell row
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Barbell military press
6x47,5 kg

Chin-up
6xbw + 16,25 kg

Dips
12xbw + 11,25 kg
9xbw + 11,25 kg
8xbw + 11,25 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curls
+ 2 sæt cable curls
+ 2 sæt tricep pushdown

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 25-09-2015
week 11

Lidt halvhjertet omgang, da jeg har været ret træt i dag. Heldigvis var der et par gode venner til stede til lige at hive mig igennem det mest essentielle. Min vægt har opført sig underligt på det seneste, og jeg har vist ikke rigtig gainet - har spist meget ude, hvilket har gjort det svært at tælle kalorier. Desuden har de sidste par uger stået på druk, hvilket heller ikke har gjort det lettere. Apropos står den på herre frokost med efterfølgende reunion fest for gymnasiet, så i morgen bliver ligeså slemme, hvis ikke værre i trænings øjemed.. Men så er det godt for så meget andet!

Hypertrophy lower day

Back squat
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg

Barbell rumanian deadlift
8x107,5 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg

+ 5 sæt calves
+ 4 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 26-09-2015
week 11

Træning fra i lørdags. Resten af weekenden gik med reunion fest, tømmermændsplejning og derby i tvet og opgaveskrivning. I dag har jeg løbet en tur og i morgen vil jeg træne igen.

Hypertrophy upper day

Alle antagonistiske muskelgrupper blev supersettet

Barbell benchpress
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg
7x85 kg

Barbell bent-over row
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

Incline dumbbell benchpress
8x32 kg
8x32 kg
8x32 kg
6x32 kg

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Military press
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curl
+ 2 sæt cable curls
+ 2 sæt tricep pushdown

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 29-09-2015
week 12

sen og kort omgang i dag, da jeg ikke havde så meget tid at gøre godt med.. Hvor har jeg egentlig slacket på mine bentræninger på det seneste (og dog er det jo kun de her øvelser, som man skal lave ifølge Candito), men styrkefremgangen er god og det er som om de vokser helt fint alligevel! Og mine ben har alligevel i lang tid været foran resten af kroppen rent visuelt.

Ved sgu ikke helt om jeg deloader dødløft - det kommer nok an på, hvordan squat går på næste tunge dage, hvis jeg alligevel staller der tager jeg en helt uges ordinær deload og så programskifte.

Heavy lower day

Back squat m. bælte
6x122,5 kg
6x122,5 kg
6x122,5 kg

Barbell deadlift m. bælte
4x165 kg
4x165 kg

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 30-09-2015
week 12

Stallede på bænken, men det var nok forventeligt. Det var tæt på at lykkedes dog.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x95 kg
6x95 kg
5x95 kg

Barbell row
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg

Barbell military press
6x50 kg

Chin-up
6xbw + 17,5 kg

Dips
11xbw + 12,5 kg
10xbw + 12,5 kg
10xbw + 1,25 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curls
+ 2 sæt cable curls

Hvilken % bruger du på dine hypertrophy dage? Programmet foreskriver jo ca. 70% til control, men gælder det også for hypertrophy?

Svend Fipskæg skrev:Hvilken % bruger du på dine hypertrophy dage? Programmet foreskriver jo ca. 70% til control, men gælder det også for hypertrophy?

Jeg deloaded bare 7,5 kg fra øvelserne på control-dagene, og brugte så den vægt på hypertrofi dagene. Det' blev måske lidt tungt, men så staller jeg jo bare lidt tidligere, og kan så starte forfra. Lagde ikke så meget tanke i det igen - det jo trods alt den tunge dag, der er den vigtig, og jeg skifter snart program, så progressionen er ikke tænkt så langsigtet igen

Hvis man lige startet, ville jeg nok også bare bruge 70 %.

I fredags trænede jeg lowerbody hypertrophy og i går trænede jeg lidt arme og tog nogle runder prowler. Motivationen er ikke helt på sit højeste, og har efterhånden også måtte deloade igen på de fleste løft, så har besluttet at tage en uges deload nu og så starte wendler op fra næste uge af.

Dog kan det godt være jeg lige tager ned og squatter tungt for sidste gang i morgen, for lige at se styrken an.

Havde først træning i denne uge i går, da jeg har haft travlt og alligevel deload uge. I mandags blev jeg ringet op og tilbudt en stilling som studentermedhjælper, tirsdag var jeg til jobsamtale og startede så onsdag. Ville egentlig træne onsdag aften, men der opstod lige en mulighed for en omgang fodbold træning med det gamle fodboldhold, så kondtion og lige at se drengene igen blev prioriteret højere.

I går lavede jeg en overkommelig 6'er på 125 kg squat. Derefter bare deload paused bænk og deadhang chin-up. Sluttede af med arme, mave og et kvarters "leg" med prowleren.


Mine deload træninger er ren tombola. Ville bare se lige styrken an i squat. Regner med at køre en let omgang igen i morgen.

Wendler's 5/3/1
d. 11/10/2015

Kunne simpelthen ikke vente med at starte på wendler, og da jeg alligevel ikke har andet planlagt i dag end at ordne små, praktisk ting, som jeg alligevel har hele ferien til, valgte jeg at tage ned og træne.

Har valgt at indføre nogle ting fra beyond 5/3/1, fx. kun deload efter hver anden cyklus. Skal desuden lige vænne mig til at køre 10+ reps. Det er godt nok hårdt. Følte der var mere at give af end 14x110 kg squat og at det hovedsageligt var konditionen, der gav op.

cycle 1, week 1, day 1 - squat

Back squat
5x85 kg
5x97,5 kg
14x110 kg - m. bælte

Barbell deadlift m. straps
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

+ 3 sæt mave
+ 3 sæt læg

og så 15 min. prowler!

Wendler's 5/3/1
d. 12/10/2015

Godt nok en af de lettere træninger jeg har haft længe. Gav et godt pump alligevel, så det var meget lækkert (y) Mine ben og ryggen er også domsede ovenpå 5x10 dødløft i går.

cycle 1, week 1, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x65 kg
5x75 kg
11x85 kg

Military press
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

supersettet

Deadhang chin-up
10xbw
10xbw
8xbw
6xbw
7xbw
.. må nok hellere køre pulldowns fremover, så jeg rammer de 5x10. Det er også længe siden.

+ 3 sæt ezbar-curls
+3 sæt lying ezbar-extension
+ 2 sæt hammer curls
+ 2 sæt tricep pushdown
+ 2 sæt cable-curls

Guns <3

Wendler's 5/3/1
d. 16/10/2015

Har brugt de sidste par dage på at flytte, så nu skal jeg lige finde ud af hvor jeg gerne vil træne. Umiddelbart er der kun FW centre i nærheden, og var også nede i det lokale i dag. Centeret var egentlig OK mht. udstyr, men der var ikke rigtig nogen videre hyggelig stemning, og receptionisten var super nedern, da jeg pointerede jeg synes det var dyrt at en prøvetræning kostede 100 kr, svarede hun noget i stil med om jeg ikke også snart skulle melde mig ind, når jeg nu har haft en prøvetræning før... For 3 år siden.. i et andet center.. på Lolland..

cycle 1, week 1, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
5x110 kg
5x127,5 kg
12x145 kg - m. bælte og straps

Back squat
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

+ 3 sæt læg
+ 3 sæt abs

Derefter HIIT på cyklen.

Overvejer at træne i Target eller Vesterbronx, når jeg alligevel er inde i byen for at studere. Det passer dog ikke så godt ind i min økonomisk situation, men på den anden side er træning og de sociale aspekter ved træning meget vigtige for mig - og dem føler jeg ikke rigtig i FW. Men centrene skal måske også bare lige have en chance..

Om ikke andet; hvis der er nogle der træner i Target eller Vesterbronx (eller vil anbefale et andet godt center i indre by/tæt på Nørreport) og læser med, så giv lige lyd fra jer!

Wendler's 5/3/1
d. 17/10/2015

Trænede i et andet fitness world center i dag, som var noget bedre. Samme udstyr som det andet center, bla. en ret blød bænk, men en bedre og hyggeligere stemning - det er selvfølgelig også lørdag, så vil gerne lige se det an på en hverdag også.

Havde regnet med lidt flere reps på topsættet, men det vel Ok.

Har til gengæld set væsentlig flere numsepiger de to seneste træningsdage og det jo også værd at tage med.

cycle 1, week 1, day 4 - military press

Military press
5x35 kg
5x40 kg
10x45 kg

Barbell benchpress
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

supersettet med

Yates row
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 3 sæt lying barbell extension
+2 sæt hammer curls
+ 2 sæt tricep pushdown
+ 2 sæt cable curls

Wendler's 5/3/1
d. 21/10/2015

Ikke helt på toppen til dagens træning. Rep-out var acceptabel, følte dog der var til mere. Har slet ikke fået talt kalorier overhoved den sidste 1,5 uge - starter op igen morgen, og tracker vægten fra næste uge af. Målet er at ende omkring de 80 kg ved nytår, og så måske cutte lidt.

cycle 1, week 2, day 1 - squat

Back squat
3x92,5 kg
3x105 kg
10x117,5 kg - m. bælte

Barbell deadlift m. straps
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg

+ 3 sæt mave
+ 3 sæt læg

Wendler's 5/3/1
d. 22/10/2015

Kort, men god træning i min fars selskab. Fitness world har virkelig en lorte bænk, men det gik meget godt alligevel. Starter nyt job i næste måned. Får lov til at arbejde en del med statistik, så bruger lidt tid på forbedre mine excel færdigheder.

cycle 1, week 2, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
3x70 kg
3x80 kg
9x90 kg

Military press
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

Supersettet med

Showel-grip pulldown
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

+ 3 sæt curls
+ 3 sæt lying tricep extension
+ 2 sæt hammer curls
+ 2 sæt tricep pushdown
+ 2 sæt cable curls

Hvilket program synes du bedst om, det upper/lower du kørte i lang tid, eller candito programmet?

themik skrev:Hvilket program synes du bedst om, det upper/lower du kørte i lang tid, eller candito programmet?

Jeg kan godt lide at have hele min træning struktureret omkring procenter og indlagte deloads, så canditos, men udelukkende af den grund.Rent objektivt, tror jeg det andet program er ligeså godt.

Wendler's 5/3/1
d. 24/10/2015

Træning fra i går. Dødløft var en skidt omgang, da jeg havde glemt straps og stængerne i fitness world åbenbart er voldsomt glatte - grebet blev i hvert fald klart den begrænsende faktorer. Forsøgte en anden gang på topsættet hvor jeg også viklede lidt papir omkring stangen, og det gav et par reps mere. Havde dog stadig regnet med langt mere.

cycle 1, week 2, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
3x120 kg
3x135 kg
6x152,5 kg - m. bælte
8x152,5 kg - m. bælte

Back squat
8x92,5 kg
8x92,5 kg
8x92,5 kg
8x92,5 kg
8x92,5 kg

Herefter HIIT på cykle og lidt mave. Træner senere i dag, hvor jeg klemmer lidt læg ind også.

Wendler's 5/3/1
d. 25/10/2015

Fin træning. God energi.. Kroppen føltes træt her til aften - på den gode måde. Vægtene på assistance øvelserne er virkelig lette, så kørte lidt langsommere excentrisk på bænken i dag.

cycle 1, week 2, day 4 - Military press

Military press
3x35 kg
3x42,5 kg
10x47,5 kg

Barbell benchpress
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

supersettet med

Yates row
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Ez-bar curls
10x27,5 kg
8x27,5 kg
6x27,5 kg + 3 reps

Lying tricep extension
15x27,5 kg
14x27,5 kg
13x27,5 kg

Dumbbell hammer curl
7x14 kg
7x14 kg

pushdowns
15x25
12x25

Cable curls
12x20
8x20

Herefter lidt læg og HIIT på cyklen. Ved ikke hvorfor jeg skrev alle øvelser ind i dag, ved jeg egentlig ikke om jeg gider.. I morgen bliver fuldstændig off!

Fine løft og spændende programmer, du har eksperimenteret med gennem tiden.
Jeg følger med fra nu af. Især fordi du kun er 2 cm højere end mig, samt vi er af samme årgang. Du er en smuuule stærkere end mig though

Hvor træner/bor du henad? :-)

Granit A skrev:Fine løft og spændende programmer, du har eksperimenteret med gennem tiden.
Jeg følger med fra nu af. Især fordi du kun er 2 cm højere end mig, samt vi er af samme årgang. Du er en smuuule stærkere end mig though

Hvor træner/bor du henad? :-)

Du skal være velkommen, rart at vide nogen læser med!

Altid sjovt at følge folk med de samme forudsætninger Jeg bor på københavns vestegn - det er hvor præcist jeg lige vil sige det. Man må jo værne om sin identitet her på nettet! Vil rigtig gerne flytte tættere på byen dog.

Wendler's 5/3/1
d. 26/10/2015

Valgte at tage endnu en træning idag, selvom kroppen var træt pga. manglende søvn i nat. Efter 10 timers skole havde jeg dog bare lyst til træning. En lille PR i squatten - ganske fint omstændighederne i betragtning. Glæder mig dog til at programmet bliver lidt tungere, lige nu er det nærmest kun det sidste sæt af hovedøvelsen der er en udfordring.

cycle 1, week 3, day 1 - squat

Back squat
5x97,5 kg
3x110 kg
7x125 kg - m. bælte

Barbell deadlift m. straps, langsom excentrisk
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg

+ 3 sæt læg
+ 3 sæt abs

Wendler's 5/3/1
d. 28/10/2015

Fin omgang sammen med min bror. Var desuden nede og melde mig ud af det gamle center tidligere i dag - fik en halv times sludder med receptionisten over en kop kaffe om alt mellem himmel og jord. Siger lidt om hvor gode sociale forhold er nede i det center. Det kommer jeg til at savne.

cycle 1, week 3, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x75 kg
3x85 kg
7x95 kg

Military press pause i bunden
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Chin-up
10xbw
8xbw
6xbw
7xbw
6xbw
meh..

+ det sædvanlige arme

Har siddet og kigget på numser i dag:

Wendler's 5/3/1
d. 30/10/2015

Fik talt forkert med vægtene på det ene sæt dødløft og endte med at køre 2 reps på 180 kg før det gik op for mig. Det gav heller iikke mening for mig at 160 skulle føles så tungt. Efter dødløft kørte jeg back to back squat med en lille gut på 14 år der havde en flot, dyb lowbar squat - ikke med så meget vægt, men som han selv sagde, så fokuserede han først og fremmest på det tekniske. Imponerende.

cycle 1, week 3, day 3- deadlift

Barbell deadlift
5x127,5 kg
3x145 kg - mixed grip
2x180 kg - bælte + mixed grip
7x162,5 kg - bælte + mixed grip

Back squat
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
De fleste sæt med pause i bunden. Programmet foreskrev 97,5 kg, men det var simpelthen for besværligt at stå og tage små skiver af mellem sæt.

+ 3 sæt abs
+ 2 sæt læg

15 min HIIT på cykel.

I morgen træner jeg igen tidligt og tager ud og drikker mig i hegnet om aftenen.

Wendler's 5/3/1
d. 31/10/2015

Træning fra i går med en god kammerat. Efterfølgende var jeg i biffen med min mor og se Spectre (som jeg ikke synes er videre anbefalelsesværdig), hjemme hos min far og spise middag og bagefter med drengene i byen. I dag har jeg lavet absolut ingenting. Hovedsageligt pga. tømmermænd.

Starter 2. cyklus fra næste uge.

cycle 1, week 3, day 4 - military press

Military press
5x40 kg
3x47,5 kg
8x50 kg

Barbell benchpress paused
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Yates row
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

+ en masse guns og prowler.

Wendler's 5/3/1
d. 02/11/2015

Ok omgang, forudsætninger taget i betragtning. Mandage er altid lidt sløve, da jeg rammer centeret sent og har brugt hele dagen på over på skolen. Det er synd for squatten. 5x10 dødløft var også lidt en kamp at komme igennem, mest fordi lænden blev instantly træt.

En pige fra mit studie har fået givet sig selv hjernerystelse ved at snatch en stang i hoved, da hendes træner til crossfit, sagde hun skulle holde bredere. Jeg vil nødig være fordomsfuld, men.. crossfit..

cycle 2, week 1, day 1 - squat

Back squat
5x87,5 kg
5x102,5 kg
12x115 kg - m. bælte

Barbell deadlift m. straps
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg

+ 3 sæt læg
+ 3 sæt mave

Orkede ikke cardio, det må blive en af de andre dage.

Wendler's 5/3/1
d. 04/11/2015

Sløj træning i et skod FW center - har fået meldt mig ind så jeg nu kan træne i alle centre, og skulle så træne med nogle venner, men deres center var da godt nok dårligt. Udover det har jeg haft første dag på det nye job - det var fedt, men har også gjort mig en kende udmattet at skulle være "på" hele dagen.

cycle 2, week 1, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x65 kg
5x75 kg
9x87,5 kg
.. Ramte racket på 8. rep + at det var en latterlig blød bænk. Tror i hvert faldt godt jeg kunne have klemt 10 reps ud ellers.

Military press
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

+ 5 sæt hammer-grip pull ups og guns. Planen var egentlig også lidt cardio, men det må blive i morgen.

Curlbro skrev:Wendler's 5/3/1



hvis der er nogle der træner i Target eller Vesterbronx

Jeg træner i VBX dagligt, og kan helt klart anbefale det! super lækkert center!
stemningen er super rar og varm, og centeret er fyldt med lækre og stærke mennesker, også lige mig lol.
nok et lidt sent svar, men better late then never!

Lewl skrev:

Curlbro skrev:Wendler's 5/3/1



hvis der er nogle der træner i Target eller Vesterbronx

Jeg træner i VBX dagligt, og kan helt klart anbefale det! super lækkert center!
stemningen er super rar og varm, og centeret er fyldt med lækre og stærke mennesker, også lige mig lol.
nok et lidt sent svar, men better late then never!

Har lige meldt mig ind i fitness world i går Men det center jeg har fundet er ok udstyr og stemningsmæssigt, det er tættere på og også en del billigere.

Min træning er heller ikke såå højt prioriteret lige nu, så ved jeg ikke om jeg ville gide den ekstra pendler-tid der skulle bruges på at få det hele til at gå op.

Men tak for svaret alligevel - skal ikke udelukkes at jeg en gang i fremtiden træner der, da jeg kun har hørt gode ting om centeret!