Foam rolling hjemmefra, drills i centeret

Lower body

DB Lunges
Opv
8x24
8x24
8x24
8x24
8x24
- Bah, hold kæft jeg svedte!

High-box Squat
Opv
6x50
6x50
6x50
6x50
- stille og rolig teknik-træning. Hoften brokkede sig ikke!

Glute-Ham Raise
5xbw
5xbw
- skulle lige afprøves. Hold kæft mine hammies skreg efter kun to sæt. Dødsdoms i morgen, uden tvivl!

Pull-Throughs
10x30
10x30
10x30

Cable Crunches
8x70
8x70
8x70
8x70

Palloff press
Den er virkelig lort, når man ikke kan indstille højden i kabeltårnet.

Standing Calf Raise
10x210
10x210
10x210
10x210

Seated Calf Raise
Calf Experiment @ 55 kg

er dl-varianter (fra jorden) og rackpulls os udelukket pga. hoften?

Ratz skrev:er dl-varianter (fra jorden) og rackpulls os udelukket pga. hoften?

DL-varianter fra jorden, ja, men rackpulls og RDL kan godt lade sig gøre. Jeg har dog bare været lidt påpasselig med dem den sidste måneds tid, netop for at undgå at forværre skaden.

Men der er skam planlagt RDL på torsdag

Så er jeg netop hjemvendt fra behandling hos Torben " The Wizard" Braüner. Jeg har aldrig hørt min ryg lave så skumle knæklyde før Oh yeah, og så render jeg rundt med en akupunktur-nål i øret, som kan live siddende helt op til 14 dage. Jeg ligner en svans med en ørepiercing lige nu.

Note til selv - fokuspunkter:

Bent-Knee Twist
- for at skabe bevægelse i lænden

Ankelmobilitet
- da jeg har låste/stive ankler

Siddende udstræk af adduktorer (over 90 grader)


Ovenstående skulle tilsyneladende have en indflydelse på mine hofteproblemer.




BB @ 1200!

Upper Body

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret

DB low-incline press
Opv
8x30
8x30
7x30 - pubæ
8x28

Pullups OH
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
5xbw

Dips
Opv
6x24
6x24
6x24
6x24

DB chest-supported rows
Opv
8x41
8x41
8x39
8x39

Facepulls
8x30
8x30
8x30

Laterals
12x12
12x12
12x12

Ez-Curls
12x27
12x27
12x27

Fransk Press
12x32
12x32
12x32

Cable External Rotation
10x5
10x10
10x10
10x5

Alternativ omgang lower body.

ST skrev:Alternativ omgang lower body.

Fixed

Foam rolling hjemmefra, med særlig fokus på adduktor, hoftebøjere og IT båndet.

Lower bodeh

DB Lunges
8x24
8x24
8x24
8x24
8x24

DB RDL
8x36
8x36
8x36
8x36
8x36
- fokus på teknik og tempo. Vægten er sekundær.

Et-bens benpres
6x93
6x93
6x93
6x93
- vægt inkl. slæde

DB bulg. split SQ
6x12
6x12
6x12
6x12
- ze stretch!

Side bridge -> single-leg lowering
30 sek + 10
30 sek + 10
30 sek + 10
- Note til selv: Side bridge var passende, men single-leg lowering er sq for nemme. Mormorøvelse, det er hvad det er.

Standing Calf Raise
Calf Experiment @ 210 kg

Seated Calf Raise
10x55
10x55
10x55
10x55

kl. 13 i morgen? mig, poli og danny kommer.

fokus på teknik og tempo. Vægten er sekundær.

sådan har jeg det også når jeg bænker. jeg er faktisk meget stærkere.

Haha, ja klart nok

Kl 13 indeed!

Upper body

Hyggelig omgang, hvor bl.a. Poli, Ratz, Danny, JC og Mammut var til stede

Foam rolling + drills

Bænkpres
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
- lækkert!

NG Pullups
9xbw
7xbw
9xbw
6xbw

DB Skulderpres
8x24
8x24
8x24
8x24
8x24
- woo, delts on fire

Seated Rows
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

DB Shrugs
8x39
8x39
8x39

+ hammer curls, pushdowns og laterals

bænken var god i går. den så nem ud fra min side af stangen.

Ratz skrev:bænken var god i går. den så nem ud fra min side af stangen.

Jo tak, den føltes også ganske god. Jeg mistænker min torsdag aften-pizza-carb-up grunden til styrkeoverskuddet

Der var til minimum 3 reps mere - SLACKER

Poliquin skrev:Der var til minimum 3 reps mere - SLACKER

Stimulate, don't annihilate . Hehe ej, jeg skal da være ærlig og indrømme der var til et par ekstra reps på nogle af sættene.

Jeg vil dog gøre jer kære læsere opmærksomme på, at jeg sidder med fuldstændig groteske tømmermænd. Groteske! Timelang ølbowling er fanme hovedløst.

Sidste eksamen i morgen + sommerferie + BB =

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:Der var til minimum 3 reps mere - SLACKER

Stimulate, don't annihilate . Hehe ej, jeg skal da være ærlig og indrømme der var til et par ekstra reps på nogle af sættene.

Så har jeg fået sommerferie Oh nå ja, jeg fik 12 i kulturforståelse. Boom.

BB @ 1400 i morgen

flamingopikken skrev:BB @ 1400 i morgen

12.

Ratz skrev:

flamingopikken skrev:BB @ 1400 i morgen

12.

No can do. Der ligger jeg og får min tan on ude i gårdhaven

flamingopikken skrev:

Ratz skrev:

flamingopikken skrev:BB @ 1400 i morgen

12.

No can do. Der ligger jeg og får min tan on ude i gårdhaven

16

Gårsdagens træning:

Lower body

Jeg var nødsaget til at træne på arbejdet, hvilket betød at en del af træningen blev en smule alternativ. Til gengæld blev mine IronWorks III afprøvet

Foam + drillz

DB Lunges
8x25
8x25
8x25
8x25

Box Squat
6x60
6x80
6x100 - ingen brok fra hoften whatsoever.

TG Reverse Hypers
12x80 - det er hele stakken, og det er lightweight.
12x80
12x80

Leg curls
8x70
8x70
8x70

Pallof Press
7,5x30 sek
7,5x30 sek
7,5x30 sek

Leg extensions
10x90 - hele stakken
10x90
10x90

Calf Raise, i TG benpres
10x200
10x200
10x200
10x200

Knee Dragonflags
8xbw
8xbw
8xbw

Upper Body

DB low-incline press
8x30
8x30
6x30
8x28

Pullups OH
8xbw
5x10
7xbw
8xbw
6xbw

Dips
6x26
6x26
6x26
6x26

DB Chest-supp. Rows
5x43, det var sq lige optimistisk nok. Især uden magnesium eller straps.
8x39
8x39
8x39

Facepulls
8x65
8x65
8x65

Inc. Fransk Press
12x32
12x32
12x32

Lolerals
12x12
12x12
12x12

EZ-curls
12x27
12x27
12x27

+ Cable Ext. Rotation
10x5
10x10
10x10
10x10

Lower body

Jeg magtede ikke lunges i dag, da jeg var ivrig efter at squatte med mine "nye" IronWorks III. Der er i øvrigt også rigeligt med 1-bens arbejde i programmet for tiden..

Drills, and lots of 'em! Det er vejen frem.

High-Box Squat
10x40
10x50
10x60
10x70
10x80 - video.
10x80
- ingen af sættene særligt tunge, stille og rolig tekniktræning.

DB RDL
Opv
8x41
8x41
8x41
8x41
- igen ikke særligt tungt, ren tekniktræning. De siger mig dog ikke så meget lige pt., så måske jeg smider dem ud til fordel for noget andet, fx GHR.

Et-bens benpres
Opv
6x93
6x113
6x113
6x93

DB Bulgarian Split-SQ
6x12
6x12
6x12
6x12
- dejligt stræk. Væsentligt mere stabile end for blot få uger siden. Alt det 1-bens arbejde betaler sig!

Bent-Knee Dragonflags
8xbw
8xbw
8xbw

Standing Calf Raise
10x210
30 sek iso-hold x 210
5x210 + 10 sek iso-hold + 3x210 + 10 sek iso-hold + 1x210
10x210

Seated Calf Raise
10x55
10x55
10x55



I må meget gerne kommentere min box squat. Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal sætte mig mere tilbage på boksen, eller hvad jeg skal. Jeg synes man læser (og ser) mange forskellige teknikformer rundt omkring på elitefts, defranco mm. Jeg har selv fokus på:

- Skyde hoften frem. Jeg squueeeezer de glutes for sindssygt.
- Holde opspændet på boksen, undgå at tilte bækkenet.
- Åbne i hoften.

Det skal i øvrigt lige nævnes, at jeg pt. kører med en temmelig høj box. Dette skyldes, at jeg for ikke særlig lang tid siden har haft nogle hofteproblemer, som jeg ikke ønsker at fremkalde igen.

Jeg sænker dog boxen en tand til næste træning, og ser hvad der sker

Fucking lorte Nigeria. Hvad fanden. LORT.

Og ja, jeg havde oddset på den kamp

Upper body


En temmelig afkræftet træning. Af en eller anden grund sov jeg meget uroligt.


Bænkpres
5x80
5x85
5x80
5x80
5x80
- virkelig slattent efter sidste uges 5x5 @ 90, men der var ikke energi til det i dag.

NG Pullups
8xbw
5x10
5x5
8xbw

DB Skulderpres
8x24
8x24
8x24
6x24
8x24

Seated Rows
6x80
6x80
6x80
6x80

+ lidt shrugs, guns

Så kom brevet fra skolen ind ad brevsprækken. Jeg fik satanedme også 12 i den tværfaglige skriftlige eksamen. Man skulle tro jeg har dusket min lærer med de 12-taller jeg hiver hjem pt.

Off-day tømmermands "cardio"

Gåturen hjem fra damen - fra Stjernepladsen til Frederiksbjerg Torv
45 min, chill tempo

Senere agter jeg at gå en lille times tid igen.